Ca novice să se pregătească pentru maraton: 5 pași

Alergătorii sunt destul de naturali interesați să participe la maraton, pe de o parte, vor să dovedească că o pot face, pe de altă parte, vor să încerce să vină la finisaj. Cu toate acestea, înainte de a încerca să participe la orice maraton, este necesar să se dezvolte un program de formare care vizează consolidarea rezistenței și a puterii și pregătirea corpului pentru a face o fetiță similară. Dacă intenționați să participați la maraton cu privire la mersul pe jos sau să fugiți, este imperativ să începeți să vă pregătiți în avans. Următoarele recomandări vor ajuta ca alergătorii începători să se pregătească pentru maraton.

Pași

unu. Înainte de a începe să vă pregătiți pentru maraton, este imperativ să consultați un medic. Formarea este extrem de obositoare și complicată, iar dacă vă aflați într-o formă proastă sau dacă aveți vreun prejudiciu corporal, acesta poate implica probleme serioase.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (novice) Pasul 2

2. Faceți o întindere zilnică. Întinderea va contribui la întărirea tendoanelor din spate și popliteale. De asemenea, este important ca mușchii abdominali să fie puternici și puternici. Maratonul necesită un corp puternic. Mâncați bine, beți multă apă și înotați bine. Este posibil să aveți nevoie să dormiți în timpul antrenamentului, așa că nu luptați cu un vis și nu ignorați somnolența. Somnul este foarte important deoarece reîmprospătează și restabilește corpul.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (novice) Pasul 3

3. Rețineți că, în mod ideal, ar trebui să vă antrenați cu aproximativ un an înainte de a participa la maraton. Trebuie să puteți rula fără tensiune 5 - 10 km. Rulați cel puțin 3 zile pe săptămână la o distanță de 25 km sau mai mult.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (novice) Pasul 4

4. Faceți un program de antrenament și urmați-l. Faceți jogging-ul lung în weekend. Puteți alerga încet. Este important să acoperiți distanța, indiferent de cât timp va dura. De multe ori merg să meargă și să ia pauze pentru a bea.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (novice) Pasul 5

cinci. Clar corect. Puterea este extrem de importantă atunci când se pregătește pentru un maraton. Carbohidrații vor furniza corpul cu glicogen, iar proteinele vor ajuta la restabilirea țesutului muscular. Bărbații și femeile trebuie să consume 2000 zilnic - 2500 de calorii. 65% calorii trebuie să provină din carbohidrați, în special carbohidrați complexi. 10% ar trebui să provină din proteine (trebuie să consumați aproximativ 1 g de proteine pe un kilogram de greutate corporală). 20 - 25% din calorii totale ar trebui să provină din grăsimi nesaturate. Să ia multivitamine zilnic, vă vor oferi o cantitate adecvată de minerale în care are nevoie organismul. În plus, rețineți că trebuie să consumați o mulțime de calciu și fier.

sfaturi

Trebuie să începeți să efectuați pași împiedicați cu cel puțin o lună înainte de maraton.
Încercați să începeți să participați la concursuri mai scurte. Începeți cu 5 km, apoi încercați 10 km și în cele din urmă jumătate maraton. Aceasta este o modalitate bună de a crește treptat distanțele și de a vă obișnui cu mediul "curse".
Este posibil să trebuiască să consumați mai mult de 2000 - 2500 de calorii pe zi în timpul pregătirii intensive pentru maraton.

Avertizări

Nu exagera.