Cum să rulați Cross Cross Terrain

Rularea pe terenul dur sau cruce este o ocupație dificilă, dar în același timp oferă un sentiment extraordinar de satisfacție atunci când, la sfârșitul cursei, începeți să realizați că au obținut ceva incredibil. Traseul încrucișat poate trece prin iarbă, murdărie, trasee de sol, prin zona pietriș, obstacole de apă, dealuri și așa mai departe, adică aproape oriunde unde nu există drumuri. În ciuda faptului că, uneori, acest tip de sport pare să fie dureros, obținute în cele din urmă rezultate fizice și relațiile prietenoase care au eșuat în studiile comune, fără îndoială, sunt toate instruirea instruită și depășesc considerabil durerea însoțitoare.

Pași

Partea 1 din 4:

Pregătirea pentru terenul dur

unu. Pregătiți uneltele de transmisie. Avantajul oricărui tip de alergare este că nu necesită un număr mare de echipamente speciale, iar rularea în jurul terenului dur nu este o excepție. Veți avea nevoie doar de pantaloni scurți sau de triko sport, cămașă și un strat suplimentar de îmbrăcăminte sau chiar două dacă veți urca undeva înălțime (de exemplu, alergând în jurul căilor de munte), precum și o sticlă sau o spumă cu apă și o spumă cu apă și o spumă cu apă și o spumă cu apă și o spumă cu apă și o spumă cu apă și o spumă cu apă și o spumă cu apă Adidași. Dacă rulați acolo, în cazul în care întrebarea de securitate este relevantă (de exemplu, pe aceeași rută pentru care biciclete, vehicule de teren și așa mai departe), purtați o vestă de securitate specială sau doar haine strălucitoare. Încercați să ridicați îmbrăcămintea sportivă care respiră bine atunci când transpirați, precum și o sticlă sau o ștampilă pentru apă, care poate fi fixată pe dvs. și utilizați dreapta în timpul executării. Se recomandă petrecerea unui pic de cheltuieli și cumpărați două perechi de pantofi sport imediat.

Prima pereche va avea nevoie pentru instruire. Ar trebui să fie suficient de moale și absorbția șocului, altfel veți apărea Porumb Sau va fi bolnav de a alerga pe suprafața solidă a pământului.
Cea de-a doua pereche ar trebui să fie adidași speciali pentru spikes (sau fără calea dvs. cuprinde drumuri pavate). Acest cuplu va fi util pentru participarea la concursuri. Ar trebui să fie mai ușor, mai puțin ușor și cu centru de severitate subevaluat. Nu o folosiți pentru antrenament, deoarece se usucă rapid. În plus, purtarea unor astfel de pantofi (atât cu vârfuri, așa că fără ele) în timpul antrenamentului poate duce la răniri, deoarece nu este la fel de moale și absorbantă, cum ar fi pantofii de antrenament special.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 2

Asigurați-vă că auziți și petreceți o întindere. Încălzirea ar trebui să fie formată dintr-o pereche de cercuri sau o pereche de kilometri care rulează sau chiar de mers pe jos, care depinde de cât timp sunteți angajat în formare. Va fi destul de bine să alternezi cinci minute de pași rapizi cu câteva minute.Aceasta va crește frecvența pulsului și va folosi transpirația. Când vă încălziți, mergeți la execuția întinderii. Întinderea va reduce probabilitatea sau va împiedica chiar și rănirea.

De asemenea, nu uitați să dați corpului să se răcească după antrenament sau rasă. La sfârșitul încărcăturii principale, continuați să mergeți rapid pentru încă 5 minute. Apoi efectuați o întindere. Întinderea este și mai importantă după ce a alergat decât în fața lui. Când faceți o întindere după ce ați rulat, reduce șansa de a vă răni și acționează mai bine, deoarece mușchii sunt bine de reproducere și cel mai plastic, ceea ce reduce riscul de a le trage fără succes.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 3

3. Nu vă grăbiți la început. Va fi în mod rezonabil la îndemânare pentru a începe să angajați într-o cruce pentru a-mi consolida propria putere, rezistență și entuziasm pentru sport. Dacă deveniți complet lăsat de la început, atunci cel mai probabil dau departe și gândiți acest caz. La început, nu este necesar să încercați imediat să rulați 10 km fără oprire. În primul rând, alerga pentru a se familiariza cu modul în care diferite tipuri de suprafețe sunt resimțite sub picioarele lor, deoarece corpul reacționează la alergarea în sus și în jos pe pante, prin pietre, corpuri, nereguli și așa mai departe. În acest stadiu, nu rulați la limita de viteză, se obișnuiesc doar cu trecerea prin cele mai variate tipuri de suprafețe.

Găsiți un loc potrivit pentru a alerga în jurul terenului dur. Parcurile locale (în afara pieselor pietruite), trasee de sol, dealuri și chiar grădini botanice pot fi o alegere bună, dacă este permisă să ruleze pe iarbă și sol! Dacă vă gândiți în prealabil despre rulațiile potrivite pentru funcționarea, atunci veți economisi în mod evident timp în căutarea ulterioară.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 4

4. Dezvoltați-vă abilitățile fizice. Începeți cu rularea Un kilometru. Mulți sportivi se întreabă reciproc, pentru ce timp minim rulează un kilometru, așa că voi începe să încep antrenamentul de la această distanță pentru a vă evalua nivelul actual. Cercul standard pe banda de alergare al stadionului este de 400 m. Utilizați aceste informații pentru a estima viteza, capacitatea și rezistența la distanța selectată originală pentru instruire.

Fugiți cu o presiune mică, dar nu supraviețuiți - și nu vă faceți griji dacă nu reușiți să o faceți imediat, deoarece în timp ce evaluați numai starea inițială și începeți în curând să vă îmbunătățiți. Clasificați cel mai bun moment pentru care ați depășit un kilometru și pe baza acestuia. Determinați timpul pentru antrenamentele obișnuite - măriți-vă un cadru temporar timp de 1-2 minute pentru a rula puțin mai lent. Continuați să fugiți de viteza selectată inițial până când simțiți disponibilitatea pentru îmbunătățirea ulterioară.

Trece treptat până la trei sau cinci kilometri de distanță și continuă să se deplaseze înainte. Dacă sunteți nou, atunci rula este mai lungă de 16 km doar vă dăunează, și chiar mai mulți alergători, distanța de peste 25 km va aduce mai mult rău decât binele. Deplasați măsurii, păstrați 3-5 zile pe săptămână și creșteți distanța cu 3-5 kilometri suplimentari timp de câteva săptămâni.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 5

cinci. Se concentrează pe dezvoltarea pe termen lung. Dați-vă o rezoluție pentru a petrece atât de mult timp ca este nevoie pentru a dezvolta puterea necesară, rezistență și interesul pentru sport. Nu are sens să urmăriți să vă pregătiți pentru competiții. Timpul pentru concurs va veni singuri atunci când veți fi gata pentru acest lucru și veți avea dorința de a concura cu alți oameni. Până atunci, nu trebuie să vă grăbiți, să mutați măsurarea și bucurați-vă de antrenamente. Nu vă fie frică să mutați un pas în mijlocul unui amestec de alergători cu experiență, chiar și cu mers pe jos pentru a sparge antrenamentele în părți mai mici și pentru a crește capacitatea de a alerga mai mult (care este foarte important pentru cruce).

Rulați la prânz. Dacă există un parc, o linie de coastă, un teren deschis de hilly în apropierea locului de muncă, profitați de această ocazie pentru a stoarce antrenamentul la prânzul dvs.

Dacă este posibil, găsiți-vă partener pentru alergare. Când tocmai ați învățat să fugiți în jurul terenului dur, va fi mai ușor să se unească pentru acest lucru cu altcineva. Pe măsură ce vă îmbunătățiți propriile abilități, puteți începe să concurenți unul cu celălalt în timpul antrenamentului.

Observați prudență atunci când treceți prin dealuri. Excesul de rulare pe pante poate duce la rănirea mușchilor și articulațiilor, în plus, coborârea prea rapidă de pe un deal poate fi, de asemenea, un pericol. Când alergați în munte, șocați pașii și încercați să salvați mai multă încărcare decât viteza. În timpul coborârii, prelungiți pașii, dar vă opriți, astfel încât să nu mergeți la sprint. În rularea dealului, concentrați-vă asupra ritmului respirației.

Partea 2 din 4:

Participarea la concursuri încrucișate

unu. Înscrieți-vă pentru participarea la cruce. De îndată ce terminați cu pregătire pregătitoare și veți fi gata să participați la crucea actuală, căutați concursuri adecvate și să le înregistrați. Să plătească o taxă pentru participare și să decidă în prealabil toate aspectele legate de transport la locul concurenței. Cu două săptămâni înainte de competiție, este important să se facă schimbări în procesul obișnuit de formare pentru a se concentra cu precizie în competiții și nu în formarea standard. Mai jos sunt mai multe recomandări care ar trebui să fie amintite în timpul pregătirilor pentru competiții specifice.

Dacă este posibil, încercați să rulați pe traversarea crucii. Cunoașterea bună a traseului este foarte importantă pentru a nu fi prins de pe traseu și de a înțelege, la ce punct va trebui să depășiți pragul de durere sau orice alte dificultăți.
Dacă concursurile sunt deținute prea departe, începeți să alergați la rute similare la domiciliu pentru a pregăti mai bine. În plus, aflați tot ce puteți, despre traseul pe care trebuie să-l depășiți în timpul crucii. Consultați materialele oficiale, vizitați site-urile corespunzătoare și puneți întrebări care vă interesează altor alergători pe forumuri.

Imagine intitulată Rulate Cross Country Pasul 7

2. Ajustați procesul de instruire în fața competiției. Reduceți volumele de instruire în ultimele două săptămâni înainte de competiție. Pentru săptămâna penultimă, doar două runde în toată forța. Concentrați-vă pe funcționarea de înaltă calitate. În ultima săptămână, antrenamentele efectuează o singură cursă în vigoare cu 3-4 zile înainte de competiție.

Prezența unei cantități suficiente de perioade de recuperare înainte ca competiția să joace un rol foarte important.

Cu o zi înainte de concurs, formarea ar trebui să fie ușoară (datorită funcționării în deplină putere a picioarelor va fi prea rănită), în timp ce trebuie să vă asigurați minimul de 8 ore de somn de noapte continuu imediat înainte de competiție.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 8

3. Aranja la locul de desfășurare a concursului în ziua stabilită. Ai trecut deja toată pregătirea necesară și gata să dovedească ceva. Amintiți-vă că acest eveniment este punctul culminant al tuturor lucrărilor pe care le-ați făcut, luați în considerare recomandările de mai jos.

Pregătiți un pachet cu gustare și apă. Luați o banană cu mine, astfel încât să puteți mânca după antrenament sau concurență. Zahărul, care este cuprins în banană, este rapid absorbit de organism și vă permite să umpleți rezervele de energie. În plus, banana conține potasiu care împiedică convulsiile.

Arc în locul cu cel puțin o oră înainte de începerea competiției. Acest lucru este deosebit de important atunci când nu sunteți familiarizat cu terenul și veți avea nevoie de timp pentru a studia peisajul, regulile și așa mai departe, precum și confirmați participarea dvs. și întâlniți-vă cu oficialii.

Căldura. Faceți-o cu cel puțin 10-30 de minute înainte de începerea cursei. Trebuie să aveți suficient timp pentru a vă întinde înainte de a merge la linia de start.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 9

4. Determinați-vă ritmul inițial optim. Unii recomandă să ruleze primii kilometri rapid și cu presiune. În plus, puteți să scoateți înainte și să mențineți același ritm ca și alergătorii de conducere, în plus, vor exista mai puțini rivali. Acest fapt încurajează și nu permite această situație când vă aflați fixate în mulțimea masei principale a alergătorilor.

Pe de altă parte, restul alergătorilor preferă să se miște în propriul lor ritm încă de la început, deoarece cel mai rapid jerk de pornire vă poate lipsi brusc forțele și, în general, veți pierde numai în timp.

Chiar înainte de competiție, este foarte important să se determine un ritm confortabil și o abordare optimă a competițiilor. Cu toate acestea, fiind un nou venit, în primele câteva competiții trebuie să fiți pregătiți pentru experimente pentru a înțelege ce tactici sunt mai potrivite pentru dvs. Alegeți un ritm confortabil pentru dvs. și încercați să îl construiți puțin în fiecare competiție obișnuită.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 10

cinci. Încercați să rulați traseul cu cel mai bun rezultat. Utilizați toată experiența acumulată în timpul antrenamentului. Când alergi, nu te gândi la audiență, nu despre cât de mult timp a trecut. Trebuie să alergi în ritm, care este potrivit pentru tine, este suficient să lupți numai cu pragul tău de rezistență.

Dacă părăsiți liderii, încercați să vă îndepărtați de restul alergătorilor pentru a asigura un decalaj încrezător înainte de a rămâne ultimele sute de metri de pistă, care rezolvă adesea rezultatul concursului. Când începeți din oricine, încercați să depășiți rapid acest atlet pentru ao scoate din echilibru psihologic.

Nu priviți niciodată picioarele altor sportivi. În caz contrar, riscați să treceți la ritmul lor și să rămâneți în urmă. Păstrați privirea la nivelul umărului.

Fi mandru de realizări proprii, indiferent de locul pe care îl veți lua. Aceasta este o rasă dificilă și chiar o simplă participare la acesta este deja o fetiță incredibilă!

Partea 3 din 4:

Îmbunătățirea eficienței proprii

unu. Dezvoltați flexibilitatea. Înainte de a începe să vă pregătiți pentru a alerga în jurul terenului dur, asigurați-vă că amintiți-vă de elementele de bază ale păsărilor și întinderii bune. Nu uitați să vă preîncălziți și să dați corpului să se răcească după încărcare. În procesul de instruire, puteți include, de asemenea, o cantitate mică de exerciții de putere și sporturi conexe, deci cum înot, Călătând o bicicletă și mersul pe jos, deoarece vă vor ajuta să vă deplasați pe restul corpului și să vă permită să vă rupeți puțin de la fugă, asigurând în același timp sarcina fizică a corpului și îndepărtarea stresului.

Dacă nu ați început încă să rulați, veți consulta în plus medicul dumneavoastră despre instruirea acestui sport intens, mai ales dacă nu sunteți sigur că astfel de sarcini sunt sigure pentru dvs. Dacă sunteți în formă fizică proastă, nu disperați. Doar începeți mai încet decât de obicei și fiți foarte amabili pentru tine și corpul propriu în timpul perioadei de adaptare la fugă și exerciții fizice. Farmecul de alergare este că vă permite să întăriți treptat forma fizică și rezistența.
Face zilnic flotări și Swing Press. Acest lucru va consolida partea superioară a corpului, care este, de asemenea, importantă pentru competiție. Începeți cu cincisprezece pushu-uri și douăzeci și cinci de repetiții de exerciții fizice presa, și apoi crește treptat sarcina.
Dacă nu aveți încă experți, atunci la început, gleznele și tendoanele popliteale pot fi bolnav de la alergare. Nu este nimic în neregulă cu asta, înseamnă doar că îți faci mușchii într-un fel ca niciodată înainte. Situația este similară cu îndeplinirea unei formări depline în sala de gimnastică după o pauză lungă. Desigur, mușchii tăi vor răni, dar nu este rău! Cu toate acestea, dacă durerea este suficient de puternică, vă puteți gândi la unele încărcături de facilitare.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 12

2. Se potrivesc corect pentru a obține cea mai bună performanță. Forma fizică, ca un alergător de teren dur, depinde, de asemenea, de ceea ce mănânci. Asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase și asigurați corpul cu rezervația necesară de energie în care trebuie să funcționeze. De asemenea, util să mănânci porțiuni mai mici, dar mai des decât de obicei (aranja 6-8 mese alimentare pe zi, cu un interval de 2-3 ore).

Reduceți sau eliminați complet alimentele rapide. Astfel de alimente sunt bogate în calorii goale off-aer, care nu vă vor oferi o rezervă de energie pe termen lung. În schimb, acordați atenție carbohidraților complexi. Mănâncă o mulțime de legume, fructe, produse integrale și Bea apă. Utilizați, de asemenea, o mulțime de surse de înaltă calitate de proteine.

Imediat înainte ca concursurile alimentare să fie ușor. Se recomandă mâncarea cu 2-3 ore înainte de concurs și o oră înainte de antrenament. O masă prea târzie înainte de competiție poate provoca convulsii.

Beți 250-450 ml de apă sau băutură sport înainte de a alerga.

Aflați mai multe despre nutriția sportivă. Acesta este un subiect destul de complicat, cu o mulțime de idei diferite, dar numai dvs. vă cunoașteți propriul corp și nevoile sale, așa că numai tu poți alege dreptul de a focaliza corpul. Petreceți propriile experiențe și cercetări pentru a ridica o astfel de nutriție care vă oferă cea mai mare energie.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 13

3. Puneți obiectivul. Odată ce vă familiarizați cu terenul dur și vă veți obișnui să treceți prin diferite tipuri de suprafețe, începeți să plasați obiective mici și mari pentru a vă mări propria rezistență și rezistență.

Pune primul scop mare. Acum că ați atras deja în formare, este timpul să vă concentrați în participarea la primele competiții de trecere. Ce va fi pentru competiții? Alegeți un eveniment care nu este foarte îndepărtat și începeți să vă pregătiți.

Începeți să adăugați la antrenament minim o perioadă lungă de timp o săptămână când ați amânat complet. Faceți totul de la dvs. posibil pentru a rezista la o durată lungă, fără a opri, de exemplu, ore sau două și continuați să creșteți acest timp. Pentru o astfel de antrenament, este mai bine să alegeți weekend-uri, dar și pentru aceasta nu este rău și seriile luminoase ale zilelor de lucru în sezonul cald.

Continuați antrenamentul, alternând zilele de încărcare tensionată și ușoară. Indiferent de modul în care alergașul experimentat pe care îl considerați, antrenamentele nu ar trebui să cuprindă numai sarcina de stres. Deci, veți pierde rapid motivația și evacuați propriul corp! În schimb, utilizați un astfel de sistem de instruire care va include zile în care încărcătura de funcționare va fi ușoară, precum și zile când vă veți pune la dispoziție. Fiind un nou venit, introduceți zilele cu o încărcătură puternică treptat.

Conduceți jurnalul de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să urmați mai bine progresul și veți acorda atenție acelor momente în care vine vorba de traducerea antrenamentelor la nivelul următor.

Imagine intitulată Rularea Cross Country Pasul 14

4. Explorați posibilele programe de instruire. Uită-te în programele de instruire a rețelei oferite de diferite antrenori și alergători. Setați-le în condițiile zonei dvs. și nevoile dvs. proprii. Semnificația oricărui program de instruire este de a-și crește treptat abilitățile și de a explora toate caracteristicile posibile ale crucii, inclusiv diferite tipuri de suprafețe, coborâri și ascensoare pe ele, precum și învățarea funcționării în condiții meteorologice diferite, pentru a crește rezistența și viteza, împingerea de fiecare dată când este puțin mai mare.

Partea 4 din 4:

Căutarea motivației pentru a continua formarea

unu. Gândiți-vă la avantajele fizice care vă dau să alergați în jurul terenului dur. Jogging Terrain oferă atleților atât avantajelor mentale, cât și fizice. Clasele încrucișate vă vor face un alergător mai puternic și universal care este capabil să ruleze pe orice tip de peisaj. Dacă ați efectuat anterior numai pe asfalt sau Stadionul de treadmill, Includerea în formarea programului rulează pe terenul dur vă va permite "A incepe" tu și pregătește-te pentru tot. În plus, rularea pe teren accidentat vă permite să creșteți nu numai viteza, ci și rezistența unui atlet.

Rularea pe terenul dur are o sarcină considerabilă asupra mușchilor, dar în același timp există o creștere treptată a forței lor și îmbunătățirea calităților dvs. de mare viteză fără un astfel de impact stresant, caracteristic unei piste de alergare sau asfaltate. Cu alte cuvinte, deci vă dezvoltați încet abilitățile de funcționare fără un efect cumulativ dăunător pentru dvs.
Pentru Cross, alte avantaje asociate cu funcționarea, inclusiv capacitatea de a-și controla greutatea, care pot varia în funcție de obiectivele personale și competitive, în plus, picioarele dvs. vor fi întotdeauna în formă bună, iar corpul vostru va simți ascensorul energetic.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 16

2. De asemenea, ia în considerare impactul pozitiv al claselor în psihic. Rularea pe teren accidentat în multe moduri, învățați o persoană la auto-disciplină - chiar și cele mai modeste rezultate din cursa sunt însoțite de dezvoltarea disciplinei. Și în ciuda tuturor dificultăților crucii (și, eventual, din cauza lor), veți avea suficient timp să învățați cum să vă împingeți în astfel de moduri, ceea ce nu ați ghicit nici măcar.

Sfârșitul zonei de bază competitive trebuie să fie însoțită de o încurajare seducătoare - aveți dreptul complet de a face o baie, obțineți o sesiune de masaj, aranjați o cină uimitoare și dormiți într-un pat confortabil (cu un bonus suplimentar garantat sub formă de Incredibil de odihnă de noapte de înaltă calitate).

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 17

3. Reîmprospătați propria motivație în mod regulat. Fiți pregătiți pentru faptul că, uneori, în procesul de formare, veți fi întâlnit "Zid de cărămidă", Când este important să vă apreciați în mod critic și să vă gândiți la ceea ce faceți deloc. Amintiți-vă că tu Inspire, Inclusiv competițiile în care doriți să participați, prieteni care apar datorită zonei de rulare, plăcerea de a obține să îmbunătățească fitness și rezistență fizică, precum și alte momente.

Dacă vă îndreptați prea mult, reduceți presiunea. Dați corpului timp să restaureze și să vă amintiți că alergi pentru tine și nu pentru alte persoane. În acest tip de alergare, principalul lucru este de a participa și de a primi un efect pozitiv. Nu contează ce loc pe care îl veți ocupa în formare sau alergare competitivă, dacă veți arăta perseverența și încercați să afișați cele mai bune rezultate pentru dvs.

Amintiți-vă că cheia succesului în Maraton Iar crucea la 90% constă dintr-o atitudine psihologică și 10% depinde de forma fizică. Doar acceptați decizia de a continua să vă deplasați înainte și să vă îmbunătățiți cele mai recente realizări.

Imagine intitulată Run Cross Country Pasul 18

4. Alegeți o zonă pitorească frumoasă pentru trecerea unei cruce și a participării la concursuri. Când deveniți un alergător cu experiență și veți putea schimba rutele obișnuite de instruire (eventual rularea pieselor instituției dvs. educaționale), de ce nu combinați această ocazie cu o vizită la mai multe locuri pitorești ale lumii potrivite pentru a alerga în jurul durului teren? Toate eforturile dvs. și costurile de transport vor plăti în ceea ce privește dezvoltarea abilității de a aprecia frumusețea înconjurătoare, datând de aceiași oameni ilegali entuziasmați din întreaga lume, precum și ocazia de a trăi în unele locuri frumoase, dacă, desigur, Sunteți pregătiți pentru o astfel de călătorie.

Rularea în jurul terenului dur este popular în multe țări, inclusiv în Statele Unite, Canada, Scoția, Anglia, Australia, Noua Zeelandă, precum și țările individuale din Europa, Asia și Africa.

Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism pe o bază continuă publică informații despre viitoarele competiții care rulează în întreaga lume, inclusiv o cruce, astfel încât să aveți ocazia să vă familiarizați cu aceste informații și să vă planificați să participați la concursurile care vă interesează. De succes pentru tine călătorie și rasă!

sfaturi

Găsiți pentru formarea comună a celui care rulează puțin mai repede decât voi, încercați să vă străduiți pentru această persoană și veți reuși.
Nu trebuie să fugi foarte repede, alergând în jurul terenului dur este în mare parte legată de distribuirea corectă a timpului său. Veți depăși orice dacă veniți la această întrebare cu mintea.
Introduceți în sprintul de la ultima distanță de 200 de metri și nu încetiniți chiar și atunci când linia de sosire rămâne doar câțiva metri.
Dacă râdeți de tine, că nu sunteți în formă, prea returnată și, în general, nu le ascultați. Ei bine, râde cel care râde ultima, specială dacă veți funcționa în curând mai bine decât toți!
Păstrați pozitiv. Rularea pe terenul dur se referă la sporturile mentale. Dacă vă gândiți că nu veți reuși, așa că va fi.
Este cel mai important să nu întrerupeți secvența de antrenament. Este constant care vă permite să dezvoltați rezistența.
Fugiți în haine confortabile.
Muzica nu vă poate ridica ritmul. Pregătiți-vă pentru dvs. Motivarea listei de redare și rotiți-o pe un volum mare. Nici măcar nu vă puteți imagina cât mai repede va începe să rulați cu muzică!
Partenerii de formare pot fi foarte utile atunci când ați făcut singuri unul.
Fii bun cu tine. Dacă sunteți buni în cursele Sprint, dar nu alergați în jurul terenului dur, nici măcar nu vă gândiți să vă supărați. Puteți găsi rar un atlet care este la fel de bine în toate cele trei tipuri de funcționare: pe o alergare, pe un drum plat și un teren dur. Ideea este creșterea versatilității sale în rularea și obținerea avantajelor care rulează pe terenul dur. Chiar dacă aveți o rădăcină teribil de la o astfel de fugă și o veți ura doar, rezistența și puterea voinței vă vor oferi mai multe forțe pentru un sprint sau un maraton. Încercați să vă bucurați de acest lucru.

Avertizări

Amintiți-vă că atunci când creșteți distanța, este imposibil să o faceți prea repede. De exemplu, este imposibil să fugi într-o săptămână 5 km, iar la următorii 8 km. Creșterea prea puternică a distanței va duce la răniri. Încercați să măriți distanța numai pe polkilometru pe săptămână sau 10% din distanța curentă. De exemplu, dacă în prima săptămână ați alergat 5 km, alergați la 5 km până la cel de-al doilea, la 6 km până la al patrulea - 6,5 km, până la 7 km, în a șasea - 7,5 km și etc.
În ciuda faptului că împingerile, exercițiile pentru presă și o cantitate rezonabilă de exerciții de putere sunt bune deoarece întăresc mușchii trunchiului, amintiți-vă că nu jucați fotbal american. Nu aveți nevoie de o masă musculară suplimentară. Dacă sunteți angajat în exerciții de rezistență cu greutăți, concentrați-vă asupra mușchilor picioarelor și a torsoului (cel mai bun leagăn presa și faceți squats). În plus, ridică o greutate mică, dar cu o mulțime de repetări. Va dezvolta masa musculară curată și va crește rezistența.
Când rulați pe drumuri (chiar și pe teren accidentat), asigurați-vă că urmați mașinile. Lăsați-le suficient spațiu pentru călătorie, chiar dacă aveți prioritate. Este mai bine să săriți mașina decât să fiți sub roți, cu toate acestea, nu aveți protecție fiabilă.

De ce ai nevoie

Adidași
Costum de sport
Șosete potrivite
Sticlă sau balon cu apă
Pachet cu gustare
Harta sau schema de traseu
Antrenament adecvat
Răbdare