Cum să deveniți cei mai buni în rularea transfrontalieră

Doriți să deveniți unul care se desfășoară mai bine pe distanțe de teren accidentate? Acest articol vă va ajuta să înțelegeți cum să faceți acest vis dacă sunteți un student de liceu.

Pași

unu. Ne pregătim. Dacă doriți să fiți cel mai bine, instruiți cel mai mult. Începeți antrenamentul din ianuarie și continuați până la sfârșitul sezonului, creșterea treptată a încărcăturii. De exemplu, în timpul iernii este mai bine să se concentreze pe forța și formarea cardiovasculară (de două ori pe săptămână).

Imaginea intitulată Fiți mare la Cross Country Running Pasul 2

2. Crește intensitatea formării ca sezonul abordat. Creați-vă treptat formularul și nu cu o lună înainte de începerea sezonului.

Când martie este pe nas, trebuie să conduceți 4-5 km pe zi, făcând o zi de odihnă pe săptămână.

Odată cu abordarea lunii aprilie, devine mai caldă și, prin urmare, vin mai multe antrenamente mai diligente. Trebuie să conduceți 4-7 km pe zi, făcând o zi de odihnă pe săptămână. Variază în funcție de viteza cu distanțe lungi, jogging ușor cu încălzirea pe teren mai deluros.

În luna mai, trebuie să fiți deja în formă excelentă, însă, în această etapă trebuie să aduceți intensitatea instruirii la maxim. Alerga pe o distanță mai lungă (poate 4-9 km pe zi, fac o zi de odihnă pe săptămână) și variază diverse jogging. De exemplu: Luni = 30 de minute care rulează de-a lungul unei zone deluroase, marți = 4 km de alergare de mare viteză, miercuri = 9 km jogging lumină, joi = timp de funcționare, vineri = odihnă, sâmbătă = 7 km alergând pe o distanță lungă, duminică = 40 de minute care rulează teren deally.

Iunie ... Ei bine, aici și vara mult așteptată a început, este timpul să ne antrenăm cu toată forța. Iunie și iulie - cele mai semnificative luni de formare. Ele vă vor duce fie la o formă excelentă, fie, dimpotrivă, ruperea. Începeți să rulați de 2 ori pe zi pentru distanțe mai scurte, de exemplu, 4 km dimineața și zi sau seară. Creșteți treptat distanța, astfel încât până la sfârșitul lunii iunie ați reușit să rulați aproximativ 10 km pe zi.

Iulie ... Continuați să rulați de două ori pe zi și acum concentrați-vă pe rularea rapidă. Treptat, trebuie să măriți lungimea distanței și intensitatea rundei. Cu toate acestea, ar trebui să variați în continuare diferite tipuri de runde în fiecare zi. De exemplu: Luni - alergând pe un teren deluros în dimineața și viteza de mare alergare în seara și t.D.

August ... Rulați la viteză mai des și veți ajunge la forma perfectă pentru a alerga în jurul terenului dur. Doar continuați antrenamente intensive de funcționare și în septembrie veți reuși să obțineți cele mai bune rezultate.

Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 3

3. Dă-ți o odihnă. Nu vă antrenați la epuizare. Tren în fiecare zi treptat, astfel încât corpul tău este obișnuit cu distanțe lungi.

Imaginea intitulată Fiți mare la Cross Country Running Pasul 4

4. Lucrați la respirație. Învață să faci respirații adânci pentru ca plămânii să primească mai mult oxigen.

Imaginea intitulată Fiți mare la Cross Country Running Pasul 5

cinci. Efectuați întotdeauna o întindere înainte de a alerga. Pentru a preveni deteriorarea, amintiți-vă încălzirea și întinderea înainte de toring.

Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 6

6. Întotdeauna respectați nutriția corespunzătoare. Mâncați cantitatea corectă de alimente fără a absorbi o cantitate mare de zahăr. Seara înainte de antrenament sau dimineața pentru micul dejun mănâncă paste. Vă permite să eliberați energia corpului dvs. la momentul potrivit.

Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 7

7. Începeți să mergeți la comisioane de funcționare. De obicei, comisioanele de funcționare încep în septembrie. Vremea în acest moment devine puțin rece, dar nu încă atât de rece să poarte numeroase straturi de pulovere.

Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 8

opt. Mergeți pe jos și alergați încet. Când alergați, nu vă purtați viteza de mare viteză de la începutul distanței, astfel încât să nu se obișnuiască cu podeaua distanței. Rulați distanța la aceeași viteză până când vedeți linia de sosire (dacă nu puteți accelera pe segmentul final al distanței, nu faceți acest lucru).

Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 9

nouă. Nu vă purtați. Dacă vă simțiți distorsionați, este timpul să vă opriți! Nu aveți nevoie de daune.

Imaginea intitulată Fiți mare la Cross Country Running Pasul 10

10. Nu vă inspirați că trebuie să câștigați în mod constant. Doar treptat, încercați să vă îmbunătățiți rezultatul personal. Atunci oamenii vă vor aminti ca o persoană care va câștiga ferm.

Imaginea intitulată Fii minunat la Cross Country Running Pasul 11

unsprezece. Nu ieșiți cu voce tare pentru a vă exprima dorința de a câștiga. Obțineți plăcerea de a alerga și nu striga "Trebuie să ajung în jurul tău" în fiecare colț. Se poate relaxa oamenii și pot încerca să vă saboteze succesul.

sfaturi

Păstrați motivația. Fără motivația și disciplina nu ați ieșit niciodată în viață. Majoritatea persoanelor citesc acest articol nu vor putea deveni cele mai bune datorită lipsei de motivație. Nu fi gri.
Nu vă antrenați peste măsură. Dacă aveți ceva dur, atașați gheața, luați baie și faceți o zi de vacanță. Tot ce puteți obține atunci când alergați cu rănirea este durere.
Achiziționați o pereche bună de pantofi pentru alergare. Nu este necesar ca pantofii să fie brandați și scumpi. Pantofii ar trebui să fie sport și confortabil.
Ne pregătim! Dacă nu v-ați antrenat suficient la un moment dat, va fi dificil să vă obișnuiți să alergați pentru distanțe lungi.
Efectuați exerciții de putere și gratuite. Ei vor ajuta la rularea mai mult decât vă puteți imagina.
Porumb. Porumbul este un fenomen foarte neplăcut care poate apărea în timpul antrenamentului. Purtați șosete sportive pentru alergare. Ei vor ajuta cu precizie să împiedice porumbul.
Chiar și în zilele de odihnă, efectuați efort fizic, cum ar fi înotul sau ciclismul.
Antrenorii dvs. știu mai bine cum să se antreneze. Sau poate că prietenul tău anul trecut a fost în echipă de pe terenul dur? Excelent! Aflați în ce etapă de antrenamente ați ajuns deja în acest sezon. Astfel încât organizarea antrenamentelor dvs. va fi mai ușoară.