Cum se rulează 1,5 km în 5 minute: 11 pași

Run 1,5 kilometru în 5 minute nu este atât de ușor. Este necesar să se antreneze foarte mult și să respecte dieta corectă. Cu toate acestea, este foarte posibil. Scoateți corpul pentru a purta alerga pe distanțe lungi, întăriți mușchii și sistemul dvs. cardiovascular și puteți rula o jumătate de kilometru în cinci minute.

Pași

Partea 1 din 3:

Pregătirea corpului

unu. Faceți un program de instruire. Nu veți putea niciodată să rulați o jumătate de kilometru în 5 minute dacă nu dezvoltați un plan de planificare adecvat și un program de instruire. Cel mai bine este să instruiți aproape în fiecare zi și să includeți diverse exerciții în antrenamentele dvs.

Începeți o săptămână de la o jogging la distanță (rulați cel puțin 40 de minute sau aproximativ 5 kilometri) și creșteți treptat sarcina.
A doua zi, odihniți-vă sau acordați alte exerciții, cum ar fi yoga sau greutăți de ridicare.
Luați câteva zile de formare interval sau alergați printr-un teren deluros. A doua zi, odihniți sau efectuați alte exerciții.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 11

2. Clar corect. Pentru a vă aduce corpul într-o formă bună și a rula 1,5 km în 5 minute, trebuie să observați o dietă sănătoasă, care vă va asigura corpul cu energia necesară și îl va ajuta să se recupereze după antrenament.

Obțineți veverițele necesare cu ouă, cartofi dulci, carne de somon și pui. De exemplu, somonul conține acizi grași nesaturați care consolidează inima și crește rezistența.

În legumele de frunze verzi, cum ar fi varza de gradina, contine vitamine sanatoase, ca A, B6, C si K.

Mănâncă în cantități moderate de paste făcute din boabe solide. Astfel, vă veți asigura corpul cu carbohidrați care sunt necesari pentru a crea rezerve de glicogen în mușchi.

Imagine intitulată exercițiul în dormitorul dvs. Pasul 6

3. Lucrați la îmbunătățirea formei fizice generale. Dacă doriți să rulați o jumătate de kilometru în cinci minute, este necesar să nu funcționați, ci și să efectuați alte exerciții și să consolidați mușchii. Acest lucru nu numai că vă va permite să rulați mai repede, dar, de asemenea, ajuta la prevenirea rănilor și îmbunătățirea formei fizice.

Un exercitiu "Planck" este o modalitate excelentă de a întări mușchii scoarței, a pălării și a umerilor, adică acele zone importante cu o alergare rapidă. Țineți bara de 45 de secunde și faceți 3-5 repetări.

Ședința cu giriei vă va ajuta să dezvoltați mușchii feselor și picioarelor și, de asemenea, să întărim mușchii scoarței. Faceți 2-3 abordări cu 10-12 squats în fiecare.

niste Exerciții de yoga vă ajută să îmbunătățiți flexibilitatea și, de asemenea, mai repede pentru a restabili forța și relaxați-vă.

Partea 2 din 3:

Instruirea corpului

unu. Începeți să rulați pe distanțe lungi. Pentru a rula o jumătate de kilometru în cinci minute, ar trebui să vă învățați corpul la o exercitare fizică suficient de lungă. În acest scop, începeți să alergați pentru distanțe lungi.

Încercați să rulați uneori la 8-10 kilometri, astfel încât, în medie, una și jumătate de kilometri ai plecat timp de aproximativ 8 minute.
Rulați timp de câteva zile pe săptămână pentru a vă învăța corpul la distanțe lungi și înregistrarea timpului petrecut.
La fel de obositoare, încercați să vă îmbunătățiți rezultatul astfel încât să conduceți o jumătate de kilometru în medie în șapte minute.

Imagine intitulată Formarea sprintului Pasul 9

2. Alerga la distanțe scurte. Cel puțin de două ori pe săptămână alerga intervale de sprint scurt pentru a-și învăța corpul la o alergare rapidă. Depășirea distanțelor lungi vă dezvoltă inima și plămânii, dar nu crește neapărat viteza de funcționare.

400 de metri. Rulați 6 distanțe de 400 de metri, și odihniți un minut după fiecare cursă. Începeți cu o viteză relativ mică și creșteți-o cu fiecare rasă.

600 de metri. Rulați 6-8 distanțe 600 de metri. Odihniți între fiecare rulare timp de 1-2 minute.

Distanțe alternative de sprint. Aranjați o astfel de formare de interval în acele zile când nu aveți rate pentru distanțe lungi.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 15

3. Rulați printr-o zonă deluroasă. Aceasta este o modalitate excelentă de a consolida mușchii și de a îmbunătăți rezistența. Alegeți ascensoarele, depășirea care vă va lua câteva minute - prin urmare, ar trebui să vă întăriți mușchii.

Începeți creșterea cu rularea lașului, mai ales la începutul antrenamentelor.

După aproximativ ¾ distanțe, accelerați și executați cartierul rămas în ritmul sprintului. Repetați o astfel de călătorie de cel puțin trei ori. Coborâți un pas moderat și utilizați acest timp pentru a restabili forțele.

Nu exagerați și nu urmați o săptămână prea multă cursă. Înlocuiți astfel de curse una sau două intervaluri (care rulează pentru distanțe scurte).

Imagine denumită antrenamentul sprint Pasul 4

4. Verificați-vă succesele. Nu numai că vă va ajuta să urmăriți progresul, dar va crește și motivația pentru formarea ulterioară. În plus, astfel încât să vă puteți defini slăbiciunile în care se observă progresul nu la fel de repede cum aș dori.

Obțineți un ceas pentru rularea sau utilizarea aplicației telefonului mobil adecvat pentru a urmări ora și distanța.

De fiecare dată după jogging, scrieți distanța depășită și timpul petrecut. Deci, puteți viziona progresul în formare.

Partea 3 din 3:

Embos

unu. Cum ar trebui să fie frică musculară. Deși nu există o formulă magică pentru a rula o jumătate de kilometru în cinci minute, trebuie mai întâi să vă încălziți și să întindeți mușchii pentru a preveni crampele sau rănirea în timpul cursei.

Întindeți mușchii, Quadriceps, Muschii de conducere și flexibilă, mușchii și fesele picioarelor.
Nu uitați să întindeți mușchii și după cursa.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 7

2. Pregătiți moral. Depășirea o jumătate de kilometri în 5 minute este o sarcină dificilă, ați instruit foarte mult și sunteți gata să o faceți. Este timpul să configurați respirația, relaxați-vă și imaginați-vă cum vă aflați Rulați rapid 1,5 kilometri in 5 minute.

Imaginați-vă cum traversați linia de sosire. Imaginați-vă cum veți fi bucuroși să realizați.

Spuneți-vă mental că veți întâlni cu siguranță în 5 minute - vă va configura în mod pozitiv și vă va da energie.

Imaginea intitulată Rulați pasul 1 mai lung

3. Înainte de cursă. Cu toate acestea, nu exagerați pentru a nu fi atins mai întâi. Încălzirea scurtă va crește pulsul și va activa mușchii.

Efectuați niște scurte scurte înainte, astfel încât mușchii să fie obișnuiți cu mișcarea.

De asemenea, puteți sări puțin pentru a accelera bătăile inimii.

Imaginea intitulată Rulați pasul 11 mai lung

4. Calculați viteza. Deși trebuie să rulați doar 1,5 kilometri, la cele mai multe distanțe este necesar să se mențină viteza optimă de funcționare. Rulați un pas larg și nu uitați de respirație.

După un kilometru, puteți accelera. Dacă aveți suficientă putere stânga, puteți accelera înainte de finisajele la viteza de rotire.

După trecerea liniei de sosire, se răcește: Continuați aproximativ un minut care rulează laș și treptat încet până când mergeți la un pas calm.

sfaturi

Concurează cu alți alergători! Rivalitatea vă va ajuta să rulați mai repede și să vă măriți motivația.
Alimentele sănătoase vă taxează energia corpului și va ajuta să rulați mai repede.
Sticla de apă este unul dintre principalele lucruri pe care le veți avea nevoie în timpul cursei și instruirii. Puteți bea și băuturile energetice, cu toate acestea, ele conțin zahăr, care contribuie la deshidratare, consumându-le astfel în cantități moderate.
Scopul este că, fără eforturi excesive de a rula cel puțin unu și jumătate de kilometri și, în același timp, crește treptat viteza și rezistența, astfel încât în timpul lunii (sau chiar săptămâna) ați abordat cinci minute. Nu ar trebui să vă provoace durere sau să provoace tensiune extremă. Clasele de sport ar trebui să aducă bucurie și să nu fie obositoare.
Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă încălziți. Faceți niște scurte scurte pentru a accelera bătăile inimii. Imaginați-vă mental cum ați depăși distanța. Știți la ce oră ar trebui să fie îndeplinită în fiecare cerc.
De la o persoană obișnuită nu ar trebui să fie de așteptat ca acesta să aibă o jumătate de kilometri în cinci minute fără cel puțin doi ani de exerciții permanente și de formare cardio. În același timp, cel puțin 25-50 de kilometri. Cei mai mulți oameni care sunt capabili să ruleze unu și jumătate în cinci minute, de asemenea, conduc o distanță de cel puțin 11 kilometri cel puțin o dată la 9-10 zile. În același timp, alergarea relativ lentă pe distanțe lungi nu este mai mică, dacă nu mai importantă decât sprinturile.
Dacă cineva se desfășoară în fața dvs., se concentrează la nivelul lamelor sale și încercați să tăiați distanța dintre voi pentru a ține pasul.
Utilizați cronometrul pentru a vă asigura că ați rulat în mod normal primele 400 de metri. Primele 100 de metri trebuie să fie depășite în aproximativ 19-20 de secunde. La distanța de 200 de metri este necesar să se întâlnească în 39-40 de secunde. În acest caz, ați ales ritmul potrivit. Pietul prea rapid la început poate provoca oboseală excesivă în a doua jumătate a distanței. PAVO NURIMI, unul dintre cei mai mari alergători din istorie, a fost primul care a folosit cronometrul în timpul cursei. Aceasta este o modalitate ușoară de a vă asigura că ați luat un ritm bun. Da, cronometrul ușor distrage atenția, dar merită. Cu aceasta, puteți sparge o distanță lungă până la segmente mai scurte și le puteți depăși la timp. Pentru facilități, purtați cronometrul în timpul executării, astfel încât cadranul să fie amplasat în interiorul încheieturii mâinii.
Asigurați-vă că întindeți mușchii înainte de alergare și după aceasta, pentru a evita rănirea.