Cum de a dezvolta rezistența rulează

Alergi și vrei să dezvolți rezistență și să participi la maraton? Sau, poate că ești un novice și ar dori să fugi la câțiva kilometri mai mult. Indiferent de noul venit pe dvs. sau de un alergător experimentat, vă vom spune cum puteți merge la nivelul următor.

Pași

Metoda 1 din 4:

Partea întâi: Dezvoltarea formării intervalului de contrabandă

unu. Utilizați formarea intervalului. Avantajele lor vă vor ajuta să obțineți mai mult și să dezvoltați rezistența.

Dezvoltați un sistem cardiovascular. Alergând la rezistență poate absolut absolut. Folosind formarea intervalului, veți dezvolta abilități anaerobe (reducerea conținutului de oxigen). Și, deși este cu abilități aerobice (creșterea conținutului de oxigen prin joguri și treceri ușoare), veți deveni mai rapidă.
Calory Burning. Inelele de energie (componenta intensă intensă a antrenamentului) vor crește numărul de calorii arse. Este chiar și cu accelerații relativ scurte.
Ea face exercițiile dvs. de funcționare mai interesante. Poate părea momeala, dar dacă rutina obișnuită va fi plictisită, va fi mult mai dificil de a menține motivația.

Imaginea intitulată Creșteți starea de funcționare a statului 1

2. Formarea cu intervale permanente. Acesta este cel mai simplu mod de a vă obișnui cu tratarea intervalului. Doar perioade alternative de funcționare ridicată și cu intensitate scăzută.

Începeți cu o încălzire de cincisprezece minute. În primul rând, mergeți repede și mergeți la jogging, marcă viteza și până la sfârșitul încălzirii în întregul spirit. Acesta garantează mandat corect înainte de a începe munca intensivă la viteză

Dacă începeți să faceți o pregătire de interval, atunci trebuie să instruiți corpul pentru a menține intervale grele. Acceptați pentru un minut, apoi faceți un laș sau mergeți timp de două minute. Repetați aceste intervale de 6-8 ori. Continuați câteva săptămâni și totul va deveni mai ușor. Apoi tăiați timpul pentru recuperare / odihnă timp de 30 de secunde, până când rulați 50/50 (accelerația minută și minutul de odihnă). Înainte de reducerea timpului de recuperare / odihnă, asigurați-vă că sunteți gata să măriți intensitatea fazei rapide și să reduceți timpul pentru a restabili / odihni.

Completați antrenamentul cu un antrenament care durează în 15-25 minute. Du-te de la alergarea pe un laș ușor, atunci, mai aproape de capătul cârligului, pas.

3. Utilizați tipul de interval de tip de piramidă. Începeți cu accelerații scurte și intense și apoi măriți sarcina astfel încât cea mai lungă perioadă de muncă de înaltă intensitate a reprezentat mijlocul de antrenament. Apoi reveni treptat la accelerații mai scurte și completați antrenamentul cu o captură. Este mai dificilă decât intervalele constante și este posibilă utilizarea cronometrului pentru un timp precis.

Auziți peste zece cincisprezece minute. Așa cum s-a descris mai sus, începeți cu pasul Rapid de mers pe jos, mergeți la rularea ușoară și măriți viteza până la capătul antrenamentului, astfel încât la sfârșitul încălzirii să funcționeze cu cea mai mare intensitate.

Rulați intens timp de 30 de secunde. Apoi calm pentru un minut. Continuați după cum urmează:

45 de secunde intense, un minut și cincisprezece secunde calm.

60 de secunde intense, un minut și treizeci de secunde calm.

90 de secunde intense, două minute calme.

60 de secunde intense, un minut și treizeci de secunde calm.

45 de secunde intense, un minut și cincisprezece secunde calm.

30 de secunde intense, calm de un minut.

Finalizați sesiunea de antrenament cu o captură de douăzeci și treizeci de minute, terminând cu pasul său calm.

Notă -> Pornirea oricărui program de instruire interval, asigurați-vă că corpul dvs. corespunde încărcăturilor și este gata pentru acest lucru. Dacă o veți supraîncărca prea repede, sunt posibile leziuni. Pe lângă construirea unui kilometru, nu sunteți doar în creștere, o faceți treptat. Dacă vă pregătiți la o anumită fugă, faceți intervale mai lungi și odihniți-vă mai mult cu câteva luni înainte de cursă. Pe măsură ce se apropie rasa, creșteți intensitatea și reduceți timpul de odihnă și restaurare.

4. Efectuați intervale variabile. Dacă, în plus față de rulare, aveți în continuare sporturi ca tenis, știți că cerințele pentru viteză și rezistență sunt modificate în conformitate cu termenii jocului. Intervalele variabile vă vor ajuta să mutați imprevizibil intervalele scurte și lungi de mare intensitate, ceea ce corespunde cu mai precis accelerațiilor tipice condițiilor de joc.

Severă o ușoară rulare timp de zece și cincisprezece minute.

Schimbați intervalele. Intensitate ridicată care rulează timp de două minute, apoi alergând laș pentru două minute și treizeci de secunde. Accelerare în termen de 30 de secunde, laș - 45 de secunde. Schimbați accidental intervalele. Principalul lucru este să vă asigurați că, după perioade lungi de intensitate ridicată să se odihnească mai mult decât după accelerațiile scurte. Când începeți doar o astfel de antrenament, odihniți-vă puțin mai mult, dați corpului să se obișnuiască cu încărcăturile și apoi să reducă intervalele de agrement.

Faceți o creștere de 15-25 minute.

Imaginea intitulată Creșteți starea dvs. de alergare Pasul 4

cinci. Utilizați setările intervalelor de pe banda de alergare. Când rulați intervalele de pe pistă, mașina în sine schimbă viteza și înclinarea și întâmpinați provocări noi și neașteptate. Principalul lucru - nu uitați să vă încălziți și să porniți, dacă nu este prevăzut de programul mașinii.

Metoda 2 din 4:

Partea a doua: Pentru dezvoltarea rezistenței, angajați în specii adiacente

unu. Adăugați la executarea exercițiilor de formare cu greutăți. Exerciții similare vor spori eficiența run-ului, t.E. În timpul funcționării, veți folosi oxigenul mai eficient. Încercați exerciții pentru rezistență cu greutăți libere, pe simulatoare sau cumva de trei ori pe săptămână.

2. Intervale mari de încărcare pe bicicleta de exerciții. Când răsuciți pedalele de biciclete de exerciții reglate pentru o încărcătură mare a mușchiului picioarelor dvs., lucrați chiar mai mult decât atunci când alergați în sus, fără încărcătură pe articulații.

Trucul pedalei de biciclete crește treptat nivelul de încărcare până când nu puteți să mutați pedalele.

Stați în șa și faceți intervale cu cea mai mare accelerație posibilă. Între intervale, relaxați-vă și reduceți nivelul de încărcare. De exemplu:

Ridicați-vă și răsuciți pedalele cu o încărcătură mare timp de 30 de secunde. Stați jos, reduceți nivelul încărcăturii și răsuciți pedalele mai lent timp de un minut.

De asemenea, puteți efectua cursuri de formare la 30, 45, 60 și 90 de secunde. Apoi întoarceți înapoi intervalele de 60, 45 și 30 de secunde. Asigurați-vă că între intervalele de înaltă intensitate vă răsuciți pedalele ședinței și intensitatea scăzută.

Înscrieți-vă pentru cursul de filare (pedalare circulară uniformă). Instructorul va arăta o serie de exerciții de pedalare care vă vor deschide semnificativ rezistența.

Imaginea intitulată Creșteți starea dvs. de alergare Pasul 7

3. Înotați câteva cercuri. Puteți înota pentru a vă odihni după un antrenament greu sau este ușor de diversitate pentru a activa înotul în programul dvs. Înotul are atât avantajul care face ca mușchiul părții superioare ale muncii corpului, pe care alergătorii nu sunt adesea bine dezvoltate.

Metoda 3 din 4:

Partea a treia: Câteva idei pe măsură ce vă puteți dezvolta rezistența

unu. În fiecare săptămână crește kilometrajul cu 10%. De exemplu, dacă rulați 2 km pe zi, măriți jogging-ul zilnic cu 2/10 km. Pentru dezvoltarea rezistenței, continuați să creșteți funcționarea cu 10%. Dar în mod necesar o formare alternativă. De exemplu, dacă o săptămână alergi 20 km, atunci vei rula 22 km pe următorul. Dar după o altă săptămână, întoarceți kilometrul general pentru nivelul anterior, este necesar pentru ca corpul să se obișnuiască (alerga, poate, 18-20 km). După o altă săptămână, rulați 25 km pe săptămână, apoi conduceți 21-23 km în timpul săptămânii. Creșteți treptat banda de alergare. Sarcina maximă depinde de ce rulă doriți să participați.

2. Rulați trecerile la sfârșit de săptămână. Dacă sunteți obișnuit să rulați 2 km pe zi în timpul săptămânii, executați 4 km în weekend.

3. Rulați mai lent și mai mult. De exemplu, rulați în forțele de 60% pe o distanță lungă. Crucile sunt concepute pentru a dezvolta rezistența, iar aceasta nu este o cursă. Asigurați-vă că nu respirați corpul cu zile înainte și după astfel de treceri.

Imaginea intitulată Creșteți starea dvs. de funcționare Pasul 11

4. Încercați să faceți plasiometria. Exerciții cum ar fi sărituri prin frânghie și pe frânghie reducând timpul când picioarele tale sunt pe pământ, va ajuta la dezvoltarea unui motor de funcționare.

cinci. La sfârșitul joggingului, accelerați. Ultimul trimestru al distanței de funcționare cât mai curând posibil, apoi faceți un lanț. Acest exercițiu va contribui la rezistența la oboseală la sfârșitul cursei.

Imagine intitulată Creșteți starea de funcționare Pasul 13

6. Alerga pe schimbarea localității. Noi alergăm pe o banda de alergare sau în aer liber, schimbă adesea unghiul de înclinare, acesta va ajuta la antrenamentul cardio.

7. Schimbați-vă dieta. Refuză carbohidrații rafinați și mâncați mai multe proteine și legume cu conținut scăzut de grăsimi. Mâncați mai puțin, dar mai des.

Metoda 4 din 4:

Partea a patra: Creați un program de instruire

unu. Face un program. Prin crearea unui program, aderă la un anumit mod. Acest lucru vă va atinge obiectivul de a dezvolta rezistența și va oferi, de asemenea, posibilitatea de a colecta indicatori: dețineți ritmul? Puteți alerga mai mult sau / și mai repede, progresul sa oprit? Iată un program de eșantion care va dezvolta rezistență și viteză:

Ziua 1 - Intervale egale. Audați-vă timp de 15-20 de minute, apoi alergați rapid pentru un minut, apoi faceți un laș sau mergeți la un pas de 1 minut și 15 secunde. Repetați intervalele de 6-8 ori. Urmăriți timpul utilizând cronometrul, faceți amplificarea, 20-30 de minute, încetiniți treptat și întoarceți-vă la pas.
Ziua 2 - Rulați ușor (doar 3-6 km, în funcție de formularul și experiența dvs.).
Ziua 3 - Intervale piramidale. Câștigă 10-15 minute, efectuați intervale piramidale așa cum s-a descris mai sus.

Rulați 15 minute într-un ritm normal, apoi faceți un exercițiu cu schimbarea intervalelor.
Finalizați sesiunea de antrenament 20-25 minute, la capătul legăturii care se deplasează pe un pas calm.

Ziua 4 - Jogging ușor (3-6 km, în funcție de formularul și experiența dvs.).

Ziua 5 - Jogging ușor (3-6 km, în funcție de formularul și experiența dvs.).

Se pare că aici vă veți relaxa adesea, dar în a treia zi ar fi trebuit să lucrați. Și având în vedere că în ziua 6 va trebui să ruleze cruce, este mai bine să salvați forțele.

Ziua 6 - Cruce. Începeți într-un ritm lent și alergați încet, într-un ritm calm timp de 40-90 de minute. Va fi grozav dacă cineva de la prieteni sau membri ai familiei va alerga, bine sau va merge pe bicicletă.

Ziua 7 - Ziua de odihnă (3-6 km, în funcție de formularul și experiența dvs. Fiecare 8 săptămâni vă aranjează o zi liberă).

2. Schimbați ușor rutina. Lucrați împreună la fiecare trei săptămâni folosesc această tehnică:

Pentru a alerga găsiți nu departe de stadionul dvs. de acasă 400 de metri lungime. Evitați străzile - ele sunt prea neuniforme: situate mai aproape de calea piciorului va fi amplasată semnificativ deasupra.

Fă mărturii dinamice (nu statice) și ușor de încălzire (de exemplu, efectuați 25 de împingeri sau glisați un scurt).

Job 400 de metri la viteză, apoi încă 400 - un laș. Repetați de cel puțin 4 ori.

Răspândiți frontierele. Ajungând la limită, scrieți timpul și locul cursei. Lăsați-o să fie o distanță minimă sau o durată, încercați să îmbunătățiți rezultatul. Pe măsură ce îmbunătățirea îmbunătățește minimul.

Face chantering. După fiecare antrenament care rulează, este imposibil să se oprească și să se oprească. Du-te și așteptați până când bătăile inimii se calmează. Apoi faceți o întindere.

Imagine intitulată Rulați mai repede pasul 5

3. Faceți angajamente. Nu aruncați modul, nu vă spuneți ce faceți tot mâine, nu vă spuneți că suntem obosiți sau ocupați. Pentru a face mai degrabă, alergați dimineața.

sfaturi

Nu cedati niciodata. Vă pare că nu există progrese? Este gresit.
A auzit "acum sau niciodată?" Si aici este! Chiar dacă nu miserați, formați formularul! Nu cedati niciodata! Doar fă-o!
Conduceți jurnalul tuturor exercițiilor de funcționare. Acest lucru vă va permite să vedeți imediat modul în care rezultatele se îmbunătățesc în timp.
Pentru a alerga în vreme caldă, aveți nevoie de multă apă, aveți grijă.
Întotdeauna aveți apă cu dvs.
Cereți sfaturi de la alți alergători. Pentru a afla despre dezvoltarea de rezistență ceva nou Alăturați-vă la club sau înregistrați-vă pe forumul online.

Avertizări

Ascultați-vă corpul și evitați rănile. Asigurați-vă că faceți vergeturi, încălzire și hit-uri. Asigurați-vă că vă asigurați că pantofii vă potriviți.