Cum se îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular

Performanța sistemului cardiovascular reflectă eficacitatea cu care inima furnizează corpul cu sânge și oxigen. Îmbunătățirea performanței sistemului cardiovascular vă va permite să depășiți distanțe mai mari și să exerciți o exercitare fizică mai lungă. De asemenea, va fi însoțit de alte efecte pozitive asupra sănătății dvs .: reducerea riscului de boli de inimă, reducerea excesului de greutate, risc redus de osteoporoză (rezistență osoasă), îmbunătățirea performanței mentale. Urmați instrucțiunile din acest articol pentru a evalua starea sistemului dvs. cardiovascular și pentru a crește performanța, indiferent dacă sunteți un atlet experimentat sau începeți să formați un program de antrenament.

Pași

Partea 1 din 4:

Evaluarea nivelului inițial de formare fizică

unu. Determinați nivelul inițial de formare fizică pentru a înțelege cât de des puteți face exerciții fizice intensive. Cu cât pregătirea fizică este mai mică, cu atât va trebui să vă atrageți în rutina antrenamentelor și cu cât veți observa primele rezultate. Dacă sunteți deja în formă fizică excelentă, atunci pentru a îmbunătăți performanța sistemului cardiovascular, va trebui să lucrați foarte intens.

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness cardiovascular

2. Evaluați-vă forma fizică. Înainte de a determina frecvența maximă a pulsului său (indicatorul cheie pentru dezvoltarea unui plan eficient de antrenament), va trebui să vă evaluați formularul. Amintiți-vă că trebuie să începeți să vă antrenați încet și treptat. Nu puteți fi supraîncărcat de la început. Acest lucru va evita rănirea și dați organismului să formeze forma necesară.

Forma rea. Nu faceți activități fizice sau nu ați făcut-o în ultimele opt săptămâni. Amintiți-vă: Huddoba nu contează. Puteți fi subțire, dar, în același timp, aveți o stare proastă a sistemului cardiovascular.

Forma medie. De trei ori pe săptămână până la 20 de minute vă angajați în orice activitate aerobică: mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul, canotajul și așa mai departe.

Forma excelentă. Aveți timp de cel puțin 8 km și pregătiți în mod regulat un total de mai mult de o oră pe săptămână.

Imagine intitulată Îmbunătățirea capacității de fitness cardiovasculare Pasul 3

3. Determinați frecvența maximă a pulsului. Frecvența maximă a pulsului este viteza maximă cu care inima este capabilă să lupte în timpul exercițiilor fizice. Aceasta este o rată de pornire atunci când se determină ce limitele schimbă pulsul pe care trebuie să-l lipiți în timpul antrenamentului, în timp ce depinde de tipul de activitate fizică (cel mai mare puls atunci când rulează, cel mai mic - când călărește o bicicletă și înot).

Modul tradițional de a determina frecvența maximă a pulsului este scăderea vârstei sale din 220. De exemplu, dacă aveți 40 de ani, deduceți 40 din 220 și veți obține pulsul maxim de 180 de bătăi pe minut.Cu toate acestea, această metodă permite o eroare de aproximativ 20 de lovituri pe minut. Pentru o pregătire serioasă, va trebui să cunoașteți valoarea mai precisă a frecvenței maxime a impulsului.

Încercați să utilizați formula de definiție pentru "cea mai bună formă", dezvoltată de Heartzone și determinarea frecvenței maxime a impulsurilor pentru funcționarea: 210 Negând 50% din vârsta dvs. minus 11% din greutatea dvs. (în kilograme) plus 4 (pentru bărbați) și 0 (pentru femei). De exemplu, un bărbat de 40 de ani cu o greutate de 90 kg va avea următoarea frecvență maximă a impulsului: 210 - 20 (50% din vârstă) - 10 (11% greutate) + 4 = 184.

Sau încercați să utilizați următoarea formulă care ia în considerare starea fizică și tipul de activitate: 217 - (0.85 x AGE). Faceți următoarele cu rezultatul:

deduce trei șocuri pe minut pentru sportivi într-o formă perfectă sub vârsta de 30 de ani;

Adăugați două șocuri pe minut pentru un atlet de 50 de ani în formă perfectă;

Adăugați 4 accident vascular cerebral pe minut pentru sportiv în formă perfectă la vârsta de 55 de ani și mai în vârstă.

Scoateți 3 greve pe minut pentru canotaj;

Ștergeți 5 bătăi pe minut pentru ciclism.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea capacității de fitness cardiovasculare Pasul 4

4. Verificați frecvența maximă a frecvenței cardiace a testului submaximal. Pentru a determina mai precis frecvența pulsului maxim, va trebui să treceți un test de stres submaximal, dar dacă vă aflați într-o formă proastă, va fi dificil și poate periculos. În schimb, este mai bine să încercați să determinați valoarea medie a calculelor pe formulele de mai sus.

Verificați mersul pe jos cu 1,6 km. Accesați stadionul care rulează și începeți să depășiți distanța cu o viteză confortabilă pentru dvs. În timpul ultimului cerc, măsurați pulsul de 4 ori (în același timp continuați să mergeți) sau să utilizați monitorul cardiac pentru a calcula frecvența medie a ritmului cardiac. Adăugați la valoarea medie rezultată:

+40 de fotografii pe minut cu o formă proastă;

+50 de lovituri pe minute la forma de mijloc;

+60 bătăi pe minut cu o formă excelentă.

Verificați aluatul de trei minute cu un pas. Utilizați un pas de 20 de centimetri. Începeți să intrați și să coborâți, folosind un picior de patru: picior drept, piciorul stâng, piciorul drept în jos, piciorul stâng în jos. Luați în considerare ridicarea și descendența de o abordare. Timp de două minute, urmați 20 de abordări pe minut. În al treilea minut, urmați ritmul inimii. Adăugați la ritmul cardiac mediu în ultimul minut:

+55 bătăi pe minute pentru o formă proastă;

+65 bătăi pe minut pentru o formă bună;

+75 bătăi pe minut pentru o formă excelentă.

Imagine intitulată Îmbunătățirea fitnessului cardiovascular Pasul 5

cinci. Treceți testul maxim de stres pentru determinarea cea mai exactă a frecvenței maxime a impulsului. Puteți plăti trecerea testului într-o organizație specială, unde sunt trimise oameni special instruiți. Sau puteți efectua independent unul dintre următoarele teste.

Verificarea a 800 de metri. Pentru a efectua acest test, utilizați monitorul inimii. Primele 400 de metri (runda 1) rulează aproape la viteza maximă (cu un impuls la 90-95% din valoarea maximă calculată). Al doilea 400 de metri alerga cu cea mai mare viteză posibilă. Înregistrați valoarea maximă a impulsului pe care o atingeți pe a doua rundă (sportivii într-o formă excelentă pentru a determina acest maxim poate fi necesar pentru a repeta testul după câteva minute de mers pe jos).

Verificați decolorarea în sus. Găsiți munte sau dealul la care aveți nevoie pentru a vă urca aproximativ două minute, în timp ce ar trebui să fie suficient de cool pentru a respira la momentul atingerii vârfului. Începeți cu o fugă de 5 minute în jos de pe deal. Începeți cu o mică jogging a lașii și creșteți treptat viteza atunci când vă apropiați de picior (până când impulsul este la nivelul de 85% din valoarea maximă calculată). Când începeți să rulați în sus, încercați să salvați viteza obținută. Înregistrați valoarea maximă a pulsului la ridicarea în partea de sus.

Partea 2 din 4:

Activități de plecare Exerciții aerobice

unu. Alegeți tipul de încărcare aerobică pe care o doriți cel mai mult. Veți fi mai ușor de lucrat și veți căuta cele mai bune rezultate, dacă selectați încărcătura aerobică care vă aduce plăcere. În același timp, utilizați o varietate de exerciții fizice, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască niciodată cu un singur tip de încărcătură. Acest lucru vă va permite să vă schimbați în mod constant spre bine. Activitatea aerobă care îmbunătățește starea sistemului cardiovascular include următoarele tipuri de eforturi fizice:

Plimbare;
alerga;
a merge cu bicicleta;
înot;
aerobic;
canotaj;
plimbând pașii;
Drumeții de teren accidentat;
schi;
dans.

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness cardiovascular Pasul 7

2. Modificați durata antrenamentelor în funcție de nivelul său de formare fizică. Decât în cea mai bună formă, cu atât va trebui să faceți mai mult și mai des pentru a îmbunătăți performanța sistemului cardiovascular.

Cu o formă proastă, începeți cu antrenament timp de 10-15 minute de 3 ori pe săptămână.

Cu formularul mediu, începeți cu antrenamente de 30 de minute timp de 3-5 ori pe săptămână.

Cu o formă excelentă, începeți cu antrenament de 30-60 de minute de 5-7 ori pe săptămână.

Atunci când implementează mai mult de 5 zile pe săptămână Tipuri de activitate intensive, cum ar fi rularea, dansul sau aerobica, riscul de risc pentru a fi răniți. Selectați 2-3 tipuri de activitate în care se utilizează diferite mușchi și mișcări și nu uitați să alterneze încărcarea cu intensitate ridicată și cu intensitate scăzută.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea statului de fitness cardiovascular Pasul 8

3. Definiți intensitatea antrenamentelor sale pe baza ratei pulsului. Atunci când efectuați exerciții aerobe pe termen lung, încercați să mențineți ritmul cardiac în cadrul țintă pentru a obține beneficii maxime de instruire.

Cu o formă proastă, pentru început, încercați să mențineți un impuls de peste 145 de bătăi pe minut.

Când efectuați exerciții de intensitate moderată, încercați să mențineți un impuls la 60-75% din valoarea maximă calculată. Acest lucru se aplică persoanelor cu o formă fizică medie.

Atunci când efectuați exerciții intense, vizează menținerea ritmului cardiac în valoare de 80-95% din valoarea maximă calculată.

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness cardiovascular Pasul 9

4. Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și să se răcească după ei. Încălzirea vă permite să evitați rănirea și ajută organismul să se deplaseze efectiv de la starea metabolismului lent (cu un număr mai mic de calorii pe minut) într-o stare cu un metabolism rapid (cu un număr mare de calorii arse). Răcirea vă permite să returnați circulația sanguină armată pentru a lucra pentru a lucra într-o stare normală, reduce durerea și reduce probabilitatea de convulsii.

Căldură. În primele 5-10 minute, efectuați aceeași sarcină pe care o veți face în timpul antrenamentului, dar cu o intensitate semnificativ mai mică. După încălzire, puteți face și o întindere. Pornirea sesiunii principale de antrenament, crește treptat intensitatea încărcăturii înainte de a ajunge la frecvența de frecvență cardiacă țintă.

Răcire. După finalizarea antrenamentului principal, reducerea treptată a intensității sarcinii. De exemplu, dacă rulați, mai întâi încetiniți, apoi mergeți la mers pe jos timp de 5-10 minute. Când conduceți pe bicicletă în ultimele 5-10 minute, reduceți viteza de rotație a pedalei și / sau nivelul rezistenței lor (când utilizați o afacere de biciclete). După răcire, nu va fi rău să se întindă o întindere pentru a-și crește flexibilitatea.

Imagine intitulată Îmbunătățirea capacității de fitness cardiovasculare Pasul 10

cinci. Durata de instruire crește treptat. Murmanii și articulațiile necesită mai mult timp să se adapteze la stres din exercițiu decât inima și ușor. Pentru a evita rănile, nu creșteți durata antrenamentelor sau depășirea distanței cu care aveți cu mai mult de 10-20% pe săptămână. De exemplu, dacă ați început cu clasele timp de 10 minute, adăugați doar 1-2 minute pe săptămână pentru primele câteva săptămâni, chiar dacă simțiți că sunteți în măsură să progresezi mai repede. Încărcarea în mare măsură scăzută a sarcinii sau utilizarea prea multor specii poate duce la supraîncărcarea, câștigați rănirea sau chiar o boală.

Partea 3 din 4:

Maximizarea exercițiului

unu. Pentru a maximiza progresul, efectuați exerciții cu intensitate diferită. Studiile moderne arată că cea mai rapidă modalitate de îmbunătățire a performanței sistemului cardiovascular este o combinație de rate mari de funcționare cu intensitate moderată și o utilizare mai puțin frecventă a formării intervalului de înaltă intensitate, precum și exerciții intensive pe termen lung, care vizează diverse aspecte ale fitness.

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness cardiovascular Pasul 12

2. Pentru a crește rezistența, depășiți distanțele cu intensitate moderată. Cu această formă de antrenament, trebuie să lucrați cu o viteză măsurată, care va susține impulsul la nivelul de 60-75% din maxim în timpul antrenamentului. O astfel de povară fizică este cea mai eficientă pentru creșterea volumului de sânge pompat de inimă cu fiecare reducere, care este un factor cheie în îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular.

Cu o formă fizică proastă, începeți cu jogging de 10-15 minute de 3 ori pe săptămână și adăugați 1-2 minute în fiecare săptămână până când ajungeți la o durată de 30 de minute a unei clase.

Oamenii cu o bună formă pentru a îmbunătăți activitatea sistemului cardiovascular, trebuie să rulați cel puțin 30 de minute de 3 ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea statului de fitness cardiovascular 13

3. Pentru a vă îmbunătăți rapid abilitățile aerobice, utilizați o instruire de interval de intensitate ridicată. Un avantaj fără îndoială al formării intervale este că acestea sunt mai rapide. Studiile au arătat că formarea intervalului de intensitate ridicată este mai eficientă în reducerea presiunii, creșterea pragului lactat (gradul de intensitate a exercițiilor, în care apare o creștere accentuată a sărurilor de acid lapte) și creșterea consumului de oxigen maxim (cantitatea de oxigen pe care le puteți consuma în timpul antrenamentului). Pentru a efectua formarea intervalului, este necesar să se încălzească și apoi să se mute la sarcini de interval cu realizarea de 85-95% din frecvența cardiacă maximă.

Angajați în formarea intervalului nu mai mult de 2 zile pe săptămână.

Începeți antrenamentul de interval, numai după atingerea unei forme fizice bune. Trebuie să puteți rula timp de 30 de minute cu intensitate moderată.

Începeți cu 4 intervale scurte de 60-90 de secunde, cu un impuls menținând la 85-95% din minutul 1-2, întrerupt 1-2 din sarcina de reducere cu un impuls menținând la 60-70% din maximum. De exemplu, atunci când rulați, veți alterna un sprint care rulează cu o jogging.

Creșteți treptat sarcina intervalului la intervale de 4 minute întrerupte cu 3 minute de recuperare activă.

4. Utilizați antrenamente de lungă durată de înaltă intensitate pentru a obține o formă fizică excelentă. Cu o sarcină de înaltă intensitate, organismul dvs. consumă o cantitate insuficientă de oxigen pentru energia utilizată de acesta. Rezultatul costurilor de energie ale corpului cu o cantitate insuficientă de oxigen este acumularea de săruri de acid lactic. Când aceste săruri se acumulează în mușchi, capacitatea dvs. de a lucra cu intensitate ridicată este rapid redusă. Instruirea de lungă durată de înaltă intensitate face posibilă creșterea consumului de oxigen, îmbunătățind astfel pragul lactat, motiv pentru care puteți face exaltrețe mai mult.

Nu recurgeți la o pregătire pe termen lung de intensitate ridicată până când veți obține o formă fizică foarte bună.

Cu antrenamente pe termen lung de înaltă intensitate, exercițiu 25-50 de minute cu menținerea frecvenței cardiace la 80-90% din maxim.

Partea 4 din 4:

Folosind progrese tehnologice pentru a urmări activitatea fizică

unu. Utilizați progresele tehnologice pentru a urmări efortul fizic. Monitoarele cardiace au suferit deja schimbări uriașe! Acum ei pot urmări nu numai pulsul, ci și pașii, mâncarea, somnul și așa mai departe. Astfel de monitoare sunt excelente pentru dezvoltarea individuală a antrenamentelor și ajustările acestora la nevoile corpului. În plus față de monitoarele cardiace, există o serie de alte dispozitive care vă vor ajuta să stabiliți obiective și să le urmați. Potrivit cercetării, aplicațiile pentru smartphone-uri și trackere de fitness (astfel de programe sunt urmate de realizările dvs.) sunt capabile să ofere asistență considerabilă în îmbunătățirea formei fizice.

2. Achiziționați un monitor de inimă. Pentru o pregătire eficientă, este necesar să aveți un monitor de inimă cu dvs.

Cele mai exacte sunt monitoarele cardiace care sunt atașate la piept. Acestea sunt observate în jurul pieptului, iar conexiunea wireless sunt conectate la ceasurile inteligente de pe încheietura mâinii.

De asemenea, disponibile diferite modele de ceasuri cu monitoarele cordiale construite în ele. Acestea sunt mai convenabile decât monitoarele de inimă rapide, dar în ciuda ratelor destul de rapide de îmbunătățire a acestor dispozitive, rămân mai puțin precise în măsurarea frecvenței cardiace în timpul exercițiilor fizice.

3. Utilizați aplicația smartphone pentru a urmări activitatea dvs. fizică. Motivația este un factor cheie în îmbunătățirea performanței sistemului cardiovascular. Trackerele de aplicații pentru smartphone-uri și-au demonstrat capacitatea de a crește motivația oamenilor și de a le forța pentru a obține rezultate comparabile cu o sală de gimnastică obișnuită. Aceștia pot face tot ceea ce pornește de la furnizarea de formare pentru urmărirea progresului în timpul executării și menținerii unui jurnal de activitate fizică.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea fitnessului cardiovascular Pasul 18

4. Utilizați un tracker de fitness pentru motivație pentru efortul fizic. Trackere de fitness și dispozitive similare pe care le transportați păstrează înregistrările pașilor pe care le-ați terminat și, în unele cazuri, pulsul tău. Ele vă permit să stabiliți obiective zilnice pe care le străduiți să le atingeți. Mulțumesc, vă încurajați să vă îmbunătățiți activitatea, îmbunătățind astfel starea sistemului cardiovascular. Aceste dispozitive ajută la asigurarea efortului fizic necesar, mai ales dacă ați început programul de instruire.

Aceasta este o înlocuire excelentă pentru un antrenor personal. Unii oameni pur și simplu nu își pot permite să plătească servicii de autocare personal, astfel încât astfel de dispozitive ajută la controlul lor. Pe de altă parte, mulți antrenori de fitness folosesc, de asemenea, aplicații speciale pentru a urma activitatea fizică a clienților lor.

Avertizări

În ciuda așteptării efectului pozitiv de la Carto-Hartie, trebuie amintit că nu toate exercițiile sunt potrivite pentru orice persoană. Înainte de a trece la orice program de instruire, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră.