Cum să întăriți inima: 12 pași (cu ilustrații)

Știm cu toții că inima este un mușchi, dar de obicei uităm ce înseamnă pentru sănătatea lui. Ca orice alt mușchi, inima devine mai puternică atunci când este instruită în mod regulat, alimentată corespunzător, vă permite să vă odihniți și să nu expuneți tensiunea inutilă sau influența factorilor nocivi. Desigur, inima ta nu este doar un mușchi, este cel mai important mușchi al corpului tău. Veți construi alți mușchi - pentru a vă rezolva, dar în prioritate este necesar să se consolideze cele mai importante dintre mușchi - inima ta.

Pași

Partea 1 din 3:

Cum să antrenezi mușchiul inimii

unu. Consultați-vă medicul dumneavoastră. Consolidarea inimii cu ajutorul exercițiilor va ajuta chiar și plimbări zilnice, dar mai întâi trebuie să obțineți o evaluare profesională a sănătății actuale a inimii dvs. și a stării generale de sănătate. Dacă începeți imediat să vă angajați prea intens, ignorați problemele de sănătate existente sau nu veți putea să lucrați corect cu mușchiul inimii, în cele din urmă poate aduce mai mult rău decât binele.

Consultați-vă medicul despre factorii de risc actuali, boli de inimă și starea generală a sănătății dumneavoastră. Pe baza acestor informații, veți putea să dezvoltați modul de instruire adecvat pentru a consolida inima și în acest proces pentru a reduce potențial riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Imaginea intitulată Îți consolidează inima Pasul 2

2. Începeți să conduceți stilul de viață mai activ. Spre deosebire de restul mușchilor, inima ta întotdeauna funcționează. Dar perioadele lungi de calm, cum ar fi locurile, nu contribuie la dezvoltarea puterii mușchiului inimii. Chiar dacă stați, în loc de ședere, sau de a ajunge în jurul camerei, în loc de a sta în picioare, faceți inima să lucreze puțin mai intensă. Schimbați stilul de viață sedentar la mai mult mobil - datorită acestui lucru, vă întăriți inima și reduceți riscul bolilor de inimă.

Doar 30 de minute de activitate fizică ușoară sau moderată pe zi poate aduce o mulțime de beneficii. În majoritatea cazurilor, o jumătate de oră de mers pe jos sau trei minute este suficientă în fiecare seară pentru a beneficia deja de corp.

Imaginea intitulată Împărtășește inima ta Pasul 3

3. Încercați să oferiți 150 de minute pe săptămână moderată de formare. În plus față de un stil de viață mai rulant, pentru a întări mușchiul inimii, aveți și o exercitare fizică moderată de 2,5 ore săptămânală. Sau, în funcție de nivelul dvs. de formare fizică și de recomandări ale medicului, 75 de minute de activitate fizică intensivă - vor da același rezultat.

Exercițiile moderate se caracterizează prin creșterea respirației și a bătăilor inimii, dar nu într-o asemenea măsură încât nu puteți vorbi. În majoritatea cazurilor, exercițiile moderate pot fi o plimbare rapidă, dans, grădinărit sau grădină, joc cu copii sau o plimbare de la scaunul cu rotile.

Împărțiți antrenamentul la intervalele de timp convenabile pentru dvs. Faceți cel puțin 10 minute la un moment dat, în funcție de programul dvs. Nu refuzi instruirea numai pentru că nu vă puteți angaja în mod continuu într-o jumătate de oră sau mai mult.

Cu o pregătire intensă, respirația dvs. este atât de mult încât va fi dificil să vorbiți. În orice caz, consultați mai întâi medicul pentru a determina nivelul corect de încărcare pentru inima dumneavoastră.

Imaginea intitulată Împărtășirea inimii Pasul 4

4. Completați regimul de formare a forței. Nu există nici un tip special de antrenamente de putere care sunt utile pentru inimă, deoarece este un mușchi unic cu o funcție specială. Cu toate acestea, pregătirea regulată a puterii vă va permite să lucrați la mușchiul inimii și să îmbunătățiți starea generală a corpului, datorită căreia inima este mai ușoară de a lucra corect.

Pentru a construi și menține masa musculară și a beneficia de inimă, încercați să cheltuiți 2-3 formare de forță pe săptămână. În funcție de nivelul dvs. de formare fizică, o astfel de instruire poate include sau nu include greutatea liberă. Repetați din nou, consultați mai întâi medicul despre ce tip de antrenamente de putere va fi potrivită pentru dvs. Sarcina prea puternică sau tehnica necorespunzătoare poate afecta în cele din urmă inima.

Partea 2 din 3:

Cum de a menține sănătatea inimii

unu. Du-te la o dietă sănătoasă pentru inimă. Cantitatea excesivă de grăsimi saturate, sodiu și zahăr poate îngusta sau înfundarea vaselor de sânge și face ca inima să funcționeze mai puternică, dar într-un sens rău, deoarece sistemul cardiovascular începe să funcționeze mai puțin eficient sau chiar deteriorarea. Pe de altă parte, produsele care contribuie la sănătatea inimii vor menține dreptul, funcționarea eficientă a acestui organism și vor facilita sarcina de consolidare a sistemului cardiovascular.

Legumele și fructele întregi conțin vitamine, minerale și fibre care ajută la prevenirea formării plăcilor în vasele de sânge. Fibra produselor integrale de cereale este la fel de utilă în această privință.
Proteina ne-mare, care este cuprinsă, de exemplu, la pui, pește, fasole și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, are substanțe nutritive importante fără grăsimi suplimentare saturate. Unele tipuri de proteine cu conținut scăzut de grăsimi conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care, vorbind prin limbaj simplu, ajută la lubrifierea vaselor de sânge și menținerea unei bune lucrări ale sistemului cardiovascular.
Cea mai recentă versiune a recomandărilor privind nutriția SUA a fost emisă în ianuarie 2016 și se concentrează asupra importanței modificării unui "model de putere" individual pentru a include o diversitate mai largă a produselor sănătoase. În plus, acest manual citează exemple de modele alimentare americane, mediteraneene și vegetariene și recomandă, de asemenea, rata zilnică a diferitelor produse bazate pe nivelul vârstei, câmpului și al activității umane.

Imagine intitulată Împărtășirea inimii Pasul 6

2. Consumați alcool în doze moderate. Din ce în ce mai multe dovezi sugerează că consumul moderat de alcool poate fi de aproximativ o treime pentru a reduce riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, calea de ieșire din restricțiile recomandate de consum moderat reduce această favoare către nu, iar utilizarea excesivă a alcoolului vă expune cu multe probleme de sănătate posibile, atât legate, cât și legate de inimă.

Una sau două porțiuni standard ale băuturii alcoolice pe zi (până la 14 pe săptămână) sunt considerate "consum moderat" și aduce cel mai mare beneficiu al sistemului cardiovascular. Dar utilizarea a 15 sau mai multe porțiuni de băuturi pe săptămână începe să reducă această favoare la nr și utilizarea a 21 sau mai multe porțiuni pe săptămână (sau mai mult de 4 în orice zi separată) este de obicei considerată excesivă și, prin urmare, dăunătoare.

Aproximativ 250-300 ml de bere a cetății medii, 2/3 dintr-o glandă mică de vin sau dintr-o sticlă mică (40 ml) de alcool puternic, este considerată o singură porție.

Imaginea intitulată Împărtășiți inima dvs. Pasul 7

3. Spălați-vă. Adultul mediu este necesar 7-9 ore de somn în fiecare noapte, dar mulți nu pot atinge această normă. Inima, ca orice altă parte a corpului, avea nevoie de somn în timpul unei perioade sistematice de timp pentru a umple rezervele de energie pentru a doua zi. Un somn complet puternic permite inima și corpul "REÎNCĂRCĂ", și poate reduce, de asemenea, nivelul de stres și tensiunea arterială.

Dacă dimineața te trezești fără ceas cu alarmă și te simți proaspăt, este un semn excelent că ai suficient somn.

Studiile au arătat că persoanele care dorm 7-9 ore în fiecare noapte, mai puțin decât depozitele de calciu în artere (care împiedică circulația sângelui) decât cei care dorm mai puțin de 7 ore sau mai mult de 9 ani.

Articolul nostru "Cum să preveniți bolile cardiace" discută despre importanța odihnei de noapte potrivită și oferă, de asemenea, informații utile pe diferite subiecte, cum ar fi formarea, dieta, încetarea fumatului și stresul redus.

Imaginea intitulată Îți consolidează inima Pasul 8

4. Lucrați într-o echipă cu medicul dumneavoastră. În plus față de evaluarea sănătății actuale a inimii și a recomandărilor pentru îmbunătățirea acestuia, discutați despre întrebările dvs. cu privire la riscurile dezvoltării bolilor cardiovasculare. Vorbiți nu numai despre modificările stilului de viață, ci și despre medicamentele de care aveți nevoie. Dacă tot trebuie să faceți droguri, luați-le în conformitate cu instrucțiunile medicului și informați-l despre orice reacție adversă.

De exemplu, un medic vă poate înregistra statințele pentru a reduce nivelul colesterolului dăunător, Beta Blockers pentru a reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac sau blocantele canalelor de calciu pentru a relaxa pereții arterelor. Puteți înregistra un aport zilnic de aspirină cu doză mică, care diluează sângele și, astfel, reduce probabilitatea plăcilor.

Drogul modern poate face minuni, dar, în cele din urmă, numai că puteți face schimbările necesare stilului dvs. de viață pentru a întări inima și pentru a reduce riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare.

Partea 3 din 3:

Cum să evitați stresul inutil

unu. Reduceți nivelul ridicat de colesterol LDL, tensiunea arterială și / sau zahărul din sânge. Dacă vă forțați inima să lucreze mai puternic cu ajutorul încărcăturilor potrivite, puteți beneficia de sănătatea sa și să întăriți mușchiul inimii. Dar dacă inima ta lucrează mai puternică datorită arterelor îngustate sau blocate, aceasta duce la o funcționare ineficientă și crește serios probabilitatea unor astfel de boli ca atac de cord și accident vascular cerebral. Creșterea colesterolului LDL, tensiunea arterială și / sau zahărul din sânge sunt factori de risc grav pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, dar pot fi afectate de utilizarea dietei, a exercițiilor și a medicamentelor.

LDL, sau colesterolul "rău" se lipesc de pereții arteriali și reduce sângele, în timp ce HDL, sau colesterolul "bun", ajută la menținerea purității navelor. Nivelul LDL poate fi redus prin reducerea consumului de grăsimi saturate și trans, creșterea nivelului de activitate și, eventual, primind medicamente reduse colesterol (de exemplu, statine), sub supravegherea medicului.
Tensiunea arterială ridicată se caracterizează printr-o creștere a tensiunii arteriale pe pereții arterelor, care pot deteriora, ceea ce va contribui la formarea de plăci în artere. Tensiunea arterială 120/80 (sistolică / diastolică) este considerată normală, în timp ce indicatorii de peste 140/90, indică o regulă necesitatea de a lua măsuri - modificări ale dietei, nivelul de efort fizic și posibila recepție a medicamentelor.
Creșterea nivelului zahărului din sânge, chiar dacă valorile sale sunt mai mici decât în diabet, pot deteriora și arterele și pot crește riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare. Aici, din nou, schimbarea dietei, nivelul de activitate și (dacă este necesar) recepția medicamentelor prescrise de medicamente va ajuta.

Imagine intitulată Împărtășirea inimii Pasul 10

2. Arunca fumatul. Compușii chimici ai tutunului contribuie la dezvoltarea aterosclerozei (îngustarea arterelor), iar monoxidul de carbon în fum înlocuiește o parte a oxigenului din sânge. Aceste schimbări sporesc stresul inimii, reducând eficacitatea funcției sale și, de asemenea, arterele se află la formarea plăcilor.

Nu există o cantitate sigură de tutun, iar procesul de refuzare a acestui obicei rău este foarte dificil. Din fericire, chiar și în sănătatea fumătorilor Avid se îmbunătățește aproape imediat după terminare. La cinci ani de la refuzul acestui obicei dăunător al fostelor fumători este supus aproximativ același risc de dezvoltare a bolilor cardiovasculare, care nu sunt fumători.

Citiți articolul nostru "Cum să renunți la fumat", Acolo veți găsi sfaturi utile despre cum să scapi de acest obicei prost.

Imaginea intitulată Îți consolidează inima Pasul 11

3. Eliberați greutatea generală. Overweardul este un drum direct către mulți factori care pot provoca boli de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat, presiunea ridicată și diabetul zaharat. Greutatea excesivă face ca inima să funcționeze mai puternică, astfel încât să-și îndeplinească în mod normal funcția, dar această sarcină nu întărește mușchiul inimii. Supraponderali în partea de mijloc a corpului, așa cum a fost descoperită, contribuie în special la creșterea probabilității bolilor cardiovasculare.

Deși acest lucru nu este indicatorul perfect al categoriei de greutate umană sau posibilele pierderi în greutate, dar indicele de masă corporală (IMC) poate fi o bună orientare. BMI peste 25, de regulă, este asociată cu o probabilitate mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare. Consultați-vă medicul despre indicatorul perfect al CMT pentru dvs. și greutatea dorită (dacă trebuie să pierdeți).

Articol "Cum să pierdeți în greutate fără a vă face rău sănătății" Conține un număr mare de sfaturi despre modul de resetare kilograme și nu dăunează sănătății.

Imagine intitulată Îți consolidează inima Pasul 12

4. Reduceți nivelul de stres. Stresul excesiv poate afecta negativ calitatea somnului și poate crește tensiunea arterială - ambele, iar cealaltă pot dăuna sănătății sistemului cardiovascular. Primul pas la o scădere a nivelului de stres este de a determina factorii provocatori. Îndepărtarea de la aceasta, puteți utiliza strategia pentru a "evita modificarea, adaptarea și acceptarea" pentru a dezvolta metode eficiente de gestionare a stresului.

Evitați: reducerea impactului surselor de stres. Stresul poate fi evitat de multe moduri diverse. Puteți, de exemplu, să călătoriți de la domiciliu pentru a evita blocajele de trafic, abandonează munca suplimentară și responsabilitățile sau mai puțin timp pentru a petrece cu oameni care nu sunt foarte plăcuți pentru dvs.

Schimbare: Încercați să schimbați puterea factorului provocator, care afectează sursa. Acest lucru poate fi realizat prin schimbarea propriului comportament sau discutarea cu comportamentul înconjurător. De exemplu, puteți să vă întrebați partenerul o dată pe săptămână pentru a găti cina dacă sunteți stinși de ceea ce sunteți întotdeauna. De asemenea, puteți încerca să reduceți timpul când sunteți supus unor factori provocați. Să presupunem că dacă într-adevăr stai un anumit vecin, spune-mi ce să merg la un vecin doar pentru o oră.

Adaptați: Schimbați așteptările și standardele pentru a le face mai potrivite realității dvs. Definiți gândurile negative atunci când apar doar și încercați să le înlocuiți cu gânduri și imagini pozitive pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a îmbunătăți motivația. Încercați să vă uitați la cursuri și evenimente în viitor pentru a determina ceea ce este cu adevărat important pentru dvs. și mare și ce nu. De exemplu, dacă ați întârziat pentru muncă, amintiți-vă că este doar o singură zi și că ați întârziat timp de doar 5 minute, în loc să vă simțiți vinovați din cauza acestei zile.

Luați: În unele cazuri, va trebui să luați o sursă de stres, deoarece nu puteți influența într-un fel în mod semnificativ. În astfel de cazuri, este mai bine să fii deschis cu alții despre sentimentele lor și să identifice aspectele pozitive în viața lor, pentru a nu se concentra pe negativ. Percepe aceste surse de stres ca o lecție care, printre altele, vă oferă posibilitatea de a învăța cum să faceți față stresului.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a face față stresului, căutați medicul dumneavoastră pentru ajutor și / sau psihoterapeut. Va fi foarte util pentru sănătatea ta emoțională și fizică și mai ales pentru inimă.

În articolul nostru "Cum de a reduce stresul" Veți găsi o mulțime de informații utile cu privire la această problemă.