Cum să faceți exerciții care stau la computer

Stațiunea lungă în fața ecranului computerului a devenit parte a vieții de zi cu zi a multor oameni. Dar de dragul unui computer poate avea consecințe negative atât pentru corp, cât și pentru mintea umană. Poate duce la dureri de spate datorită posturii rele, disconfort datorită lipsei de mobilitate, excesului de greutate și tulburărilor alarmante. Exercitarea poate fi efectuată chiar și așezată la un computer, inclusiv exerciții pentru consolidarea sistemului cardiovascular și a exercițiilor de putere pentru consolidarea musculară.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții pentru sistemul cardiovascular

unu. Efectuați o vâscoză ("salt" în poziție cu informații alternative și reproducerea mâinilor și picioarelor). Stați și îndreptați-vă spatele. Două picioare împreună și îndoiți-le în genunchi. Pofele ar trebui să atingă podeaua. În același timp săpați picioarele în lateral și trageți mâinile în sus. Repetați rapid această mișcare de 30 de ori. Acest exercițiu vizează îmbunătățirea rezistenței și accelerării circulației sângelui, ceea ce ajută la gândirea mai bună.

Dacă aveți nevoie de imprimare, efectuați acest exercițiu singur cu picioarele dvs.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 2

2. Arde în jurul valorii de. Trageți picioarele și trimiteți un șosete în jos. Îndoiți mâinile pe laterale sau lăsați-le pe tastatură. Introduceți mușchii scoarței și disjunctați puțin înapoi, astfel încât lamele abia ating spatele scaunului. Apoi ridicați picioarele în fața dvs. și strângeți genunchiul stâng la piept. Înclinați umărul drept în direcția genunchiului stâng. Schimbați partea și executați încă 30 de repetări. Similare "run" va îmbunătăți starea și rezistența sistemului cardiovascular.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 3

3. Anhidru "înot". Introduceți mușchii scoarței și aruncați înapoi pe spate. Păstrați picioarele pe greutate. Îndoiți ușor și insuflați-le, ca atunci când înotați cu o rolă, după efectuarea a 30-50 de repetări. Acest exercițiu vă va îmbunătăți rezistența și va consolida mușchii piciorului și apăsați.

O astfel de mișcare poate fi făcută de ambele mâini care le mișcă la tact cu picioarele sau separat. "Shreat" deasupra capului sau înainte de torso.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 4

4. Se ridică pe șosete. Standing Stain cu vedere. Ridicați mâna dreaptă și plasați simultan toe dreapta pe scaun. Schimbați partea laterală și rulați 45-60 de repetări. Acest exercițiu se va îmbunătăți util pentru sistemul cardiovascular și va întări mușchii picioarelor, presa și mâinile.

Metoda 2 din 3:

Exerciții de scaun de putere

unu. Consolidați mâinile folosind pushup-uri. Stați pe marginea scaunului, răsuciți împreună picioarele și îndoiți-le în genunchi. Puneți părțile laterale pe laturi și pasi de ei despre scaun. Dacă doriți, înțelegeți cotierele. Apoi stoarceți mâinile pentru a ridica ușor pe scaun. Fugi jos și veniți din nou. Efectuați 30 de repetări.

În timpul presei, stoarceți genunchii, precum și mușchii jagged pentru a mări sarcina.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 6

2. Consolidați sânul cu ajutorul exercițiilor pentru comprimarea mușchilor toracici. Împărțiți mâinile deoparte ținând antebrațul perpendicular pe podea. Introduceți mușchii pieptului și mâinilor și întâlniți antebrațul. Apoi ridicați-vă mâinile pe un cuplu de centimetri în sus. Reveniți la poziția inițială și efectuați cât mai multe repetări, observând tehnica potrivită.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 7

3. Consolidați mușchii piciorului prin ridicarea pe șosete. Stați fără probleme, puneți picioarele pe podea și ridicați tocurile în sus. Șosetele ar trebui să rămână pe podea. Apoi coborâți tocurile la podea. Repetați acest exercițiu de 30 de ori. Acest exercițiu poate fi efectuat diferit. Pentru a face acest lucru, ridicați șosetele în loc de tocuri și faceți-l de 30 de ori. Acest exercițiu vizează consolidarea mușchilor șinei și a genunchiului.

Crește sarcina prin punerea unei cărți mari. După acea șosete de ridicare sau tocuri.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 8

4. Consolidați cvadricepii și mușchii suprafeței din spate a șoldului folosind exercițiul. Stați astfel încât fesele dvs. să fie pe marginea scaunului și să îndoiți picioarele în genunchi. Apoi ridicați un picior. Îndreptați piciorul, întârzierea în această poziție timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 repetiții, după care schimbați piciorul.

Măriți sarcina în timp ce îndreptați ambele picioare. Acest exercițiu va întări, de asemenea, mușchii scoarței.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 9

cinci. Strângeți fesele. Stați drept și stoarceți mușchii feselor și taliei. Stoarce mușchii timp de 30 de secunde, după care face aceeași pauză. Faceți cât mai multe repetări posibilă simultan sau efectuați aceeași sumă la fiecare oră. Va consolida mușchii feselor și le va face mai multă ușurare.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 10

6. Răsucirea pe scaun. Stai drept, îndoiți genunchii și răsuciți-i împreună. Ia-ți mâinile în spatele capului și folosește mușchii de porumb. A împușcat puțin pentru a atinge ușor scaunele din spate. Întoarceți-vă în îmbinarea șoldului și a umărului drept Încercați să atingeți partea exterioară a genunchiului stâng. Întoarceți-vă la poziția inițială și încercați acum la stânga la umăr să atingeți genunchiul drept. Efectuați 20 de repetiții.

Metoda 3 din 3:

Schimbarea obiceiurilor

unu. Face pauze frecvente. Încercați să petreceți mai puțin timp așezat la masă. Opriți la fiecare 10 minute și treceți în 20 de secunde. Faceți pauze mai lungi timp de 2-5 minute la fiecare 30-60 de minute. Deci, nu sunteți doar tensionați, ci și upgrade mintea și corpul. Iată câteva lucruri pe care le puteți face:

Plimbare;
întindere;
Discuţie;
push-up-uri de pe perete sau masă;
yoga;
gâtul sau umerii;
Mahi mâini (mașină cu mâini înainte și înapoi, cum ar fi pendulul, păstrând dreptul de tors).

Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 12

2. Utilizați un desktop deschis sau un pistă de rulare. Aflați de la angajatorul dvs. Dacă puteți utiliza tabelul pentru afisare (birou) sau de rulare (viteză redusă). Toată ziua merge încet sau poziție alternativă și poziție sedentară. Nu numai că vă va permite să faceți exerciții utile, dar, de asemenea, să vă îmbunătățiți bunăstarea fizică și mentală pe tot parcursul zilei de lucru.

Rețineți că masa cu o banda de alergare este mai multe avantaje decât o masă simplă în picioare.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 13

3. Du-te pentru fiecare ocazie. Utilizați orice oportunitate în timp ce lucrați pentru a merge. În loc să folosiți ascensorul, încercați să mergeți pe scări, mergeți la telefon în timp ce vorbiți la telefon sau luați-l pe loc în timp ce citiți raportul. Deci tu ești drăguț și îți reîmprospătați corpul și mintea. Iată câteva lucruri care pot fi încercate:

Nu trimiteți emailuri colegilor sau prietenilor, mai bine să mergeți în jos și să discutați cu ei personal.

Faceți squats în timp ce documentul este imprimat.

Discutați cu colegii de pe Go.

Du-te la toaletă la altul, coborând sau în creștere pe scări.

sfaturi

Nu veți crede cât de simplu de adăugat câteva exerciții la programul dvs., lucrând la computer. Deja ceea ce veți ieși din scaun vă va ajuta foarte mult sănătatea.