Cum se utilizează fitball pentru începători

Fitol este util să se folosească nu numai pentru a întări mușchii scoarței, ci și atunci când efectuați exerciții de coordonare, de exemplu, cu lini de pelvis. Poate fi dificil pentru începători să facă cu fitball-ul din cauza suprafeței sale instabile, dar va fi nevoie doar de puțină practică, iar mingea de gimnastică va deveni un asistent excelent în formare și vă va ajuta chiar să angajați mușchii într-un mod nou!Dacă începeți doar, atunci cel mai bun mod de a utiliza fitball este de a efectua exerciții simple pe mușchii scoarței și picioarelor pentru a se simți mai încrezător.

Pași

Metoda 1 din 3:

Folosim corect Phytball

unu. Ridicați dimensiunea potrivită în funcție de creșterea dvs. Stai pe minge: ambele picioarele tale ar trebui să atingă pe deplin podeaua, iar genunchii trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Dacă cumpărați Phytball pe Internet și nu îl puteți verifica, alegeți opțiunea bazată pe creșterea dvs. Iată un raport aproximativ:

Dacă sunteți sub 155 cm, încercați mingea cu un diametru de 45 cm.
Dacă creșterea dvs. este de la 155 la 170 cm, selectați mingea cu un diametru de 55 cm.
Dacă creșterea dvs. variază de la 173 la 185 cm, selectați mingea cu un diametru de 65 cm.
Dacă sunteți peste 188 cm, selectați mingea cu un diametru de 75 cm.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 2

2. Suflați ușor mingea pentru a facilita utilizarea. Exercițiile pe o minge mai elastică și mai pompată vor fi mai dificilă, deci dacă începeți, puteți reduce ușor presiunea aerului. La pomparea fitbolului, opriți-vă când se umflă într-o asemenea măsură încât va fi capabilă să vă mențină corpul, dar va fi un pic de estompare dacă este apăsată.

Când mușchii devin mai puternici, va fi posibil să pompezi mingea mai mult aer pentru a face mai greu.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 3

3. Utilizați Phytball în spațiul deschis. Fitball poate fi folosit atât în interior, cât și pe stradă, cel mai important - este suficient spațiu pentru mișcare. Înainte de antrenament, eliminați toate elementele ascuțite sau grele care sunt în jur pentru a minimiza probabilitatea unui accident.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 4

4. Stați pe fitball, punând picioarele pe podea și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Genunchii ar trebui să fie chiar deasupra gleznelor, iar spatele ar trebui să fie îndreptat. Aranja picioarele pe lățimea umerilor sau, dacă este dificil să vă țineți echilibrul, să le expuneți mai largi.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 5

cinci. Respirați la efectuarea fiecărui exercițiu. În timpul antrenamentului pe fitball inhalați prin nas și expirați prin gură. Puteți păstra chiar un cont pentru a oferi respirație lentă și uniformă.

Metoda 2 din 3:

Exerciții pe coaja mușchilor pentru începători

unu. Sări ușor pe minge. În timpul salturilor, trebuie să utilizați mușchii scoarței pentru a echilibra pe Phytball. Nu trebuie să vă ridicați de la minge mai mare de 2,5 cm.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 7

2. Utilizați Phytball pentru a efectua un tip tip (tors de ridicare). Stai pe minge, punând picioarele pe podea și colectarea coapsei pe lățimea umerilor și folosiți mușchii scoarței. Traversați brațele pe piept și îndoiți înapoi, în timp ce vă mișcați picioarele înainte până când va apărea pe minge. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă din genunchi în partea de sus.

Ridicați bărbia și ridicați umerii și capul până când vă vedeți genunchii. Nu îndreptați până la capăt. Trebuie doar să îndoiți un loc între partea superioară a șoldurilor și a pieptului. Reveniți la poziția orizontală.

Repetați de cel puțin 10 ori.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 8

3. Face să se ridice mingea. Stați pe spate, plasând fitball-ul între opritor. Apucați-vă capul cu mâinile. Introduceți mușchii presei și prindeți mingea între opritor. Nu se îndoaie picioarele, ridicați mingea la tavan. Opriți când picioarele sunt perpendiculare pe podea.

Coborâți mingea înapoi la înălțimea de câțiva centimetri de la podea, dar nu o atingeți.

Repetați de cel puțin 10 ori.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 9

4. Efectuați exercițiul "câine și pasăre". Rolați-vă în mâini și genunchi deasupra Phytball. Asigurați-vă că mingea este fixată în siguranță în zona presei. Ridicați o mână și, în același timp, cu piciorul opus. Țineți-vă mâna și piciorul direct și trageți-le cât mai mult posibil din corp. Utilizați mingea pentru a ține echilibrul și pentru a salva șoldurile într-o poziție constantă.

După câteva secunde, coborâți ușor membrele. Ridicați cealaltă mână și picior.

Faceți 10 repetiții pe față.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 10

cinci. Efectuați exerciții de coordonare. Stați pe brațe și genunchi deasupra mingelor, astfel încât șoldurile să se odihnească în fitball. Ușor ridicați genunchii pentru a echilibra degetele picioarelor sau pe șosete. Tulpați mușchiul presei și ridicați-vă mâinile pe laturi, formând litera t. De îndată ce veți obține un echilibru, transferați mâinile înainte, formând forma literei latine y. Ține de un moment dat. Apoi setați mâinile înainte, astfel încât corpul să fie întins într-o linie dreaptă.

Repetați de 4 ori.

Metoda 3 din 3:

Exerciții de picior pentru începători

unu. Încercați prelungire (extensie) picioare. Stai pe minge, punând picioarele pe podea și colectarea coapsei pe lățimea umerilor, în timp ce angajați mușchii scoarței. Ridicați un picior și îndreptați piciorul. ICra ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Țineți poziția în decurs de 10 secunde. Utilizați un alt picior și apăsați mușchi pentru a salva mingea într-o poziție stabilă.

Coborâți piciorul la podea și ridicați altul. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
Dacă prima dată când nu veți ajunge să vă îndreptați piciorul, să începeți, scoateți piciorul de la sol și ridicați genunchiul. De asemenea, va consolida mușchii.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 12

2. Face o minge pe jumătate. Plasați mingea la perete, astfel încât să nu se miște. Stați pe minge în poziția corectă. Transferați greutatea călcâiului, ridicându-se de la minge. Stai la jumătatea drumului, păstrând genunchii îndoiți și coapsele de ciclism.

Încetați încet la minge în sedent.

Repetați de 10 ori.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 13

3. Squate la perete. Stați înapoi la perete. Plasați fitbalul între dvs. și peretele din zona taliei. Lăsați-vă spatele la minge și faceți 1-3 pași înainte. Distanța depinde de lungimea picioarelor. Introduceți mușchii presei și, continuând să vă sprijiniți mingea, strănut. Genunchii ar trebui să fie pe o singură linie cu glezne și șolduri - paralel cu podeaua.

Dacă genunchii ies în fața gleznelor sau le introduceți, ajustați poziția picioarelor.

Stați în jumătate de mare cuprins între 10 și 20 de secunde. Apoi îndreptați-vă. Repetați squaturile de cel puțin 10 ori.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 14

4. Efectuați o compresie interioară a coapsei. Stați pe marginea scaunului, îndreptați-vă spatele. Plasați mingea între genunchi, colecționând coapsele lor mai largi. Începeți mișcarea, stoarceți genunchii împreună, în timp ce ciclizează mușchii scoarței. Arunca înapoi pe un cuplu de centimetri când stoarceți mingea. Reveniți la poziția de plecare, relaxându-vă genunchii, dar nu eliberați mingea.

Repetați de 10 ori.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 15

cinci. Face podul. Stați pe minge, traversați mâinile pe piept. Apoi mișcați picioarele și mutați mingea până când se dovedește a fi capul și umerii. Picioarele trebuie să fie complet în picioare pe podea sub genunchi. Șoldurile, umerii și genunchii ar trebui să formeze o linie dreaptă. Menținerea complet a mingea fixă, ridicați coapsele, în același timp, fese tensionate și tendoane de tăiere, apoi coborâți șoldurile.

Repetați de 10 ori.

Imagine intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 16

6. Încercați să flexați picioarele pe șoldurile biceps. Se întinde pe podea. Pune piciorul pe fitball. Îndoiți-vă genunchii mișcându-vă mingea la fesele cu ajutorul unei opriri și o mică ruptură pe șolduri de pe podea. Țineți o secundă și reveniți la poziția de plecare.

Repetați de 10 ori.