Cum să faci exercițiul "Alpinist": 12 pași

"Alpinist" este un exercițiu cu greutatea proprie - este potrivit pentru arderea caloriilor, îmbunătățirea rezistenței și consolidării mușchilor. În exercițiu, toate grupurile majore de mușchi corporali sunt implicați - în plus, este atât de ușor să o realizați că o puteți face oriunde. "Alpinistul" este eficient ca cardiotare, dacă o efectuați la viteză mare. Principalele mișcări din care se află exercițiul: menținerea corpului în bară și îndoirea simultană a genunchilor pentru lucrarea mușchilor.

Pași

Partea 1 din 3:

Exercitarea "alpinist"

unu. Ia poziția plăcii. Sursă la podea cu un suport pe brațe și genunchi. Îndreptați picioarele în timp ce țineți echilibrul pe urmele și degetele. Puneți palmele chiar sub umeri, degetele dvs. sunt în față și ușor desfășurate. Introduceți mușchii scoarței, ținându-le în mod constant în tensiune. Corpul ar trebui să fie localizat pe o linie dreaptă, de la capătul la tocuri.

Nu permiteți curbura corpului. "Falling" sau ridicarea pelvisului indică poziția greșită.
Păstrați-vă mâinile cu solid și drept, dar nu vă strângeți coatele. Acest lucru poate duce la vătămare.

Imagine intitulată Do Alpinistii de munte Pasul 2

2. Strângeți un genunchi până la piept. Întoarceți un picior de la podea și începeți îndoirea în timp ce strângeți-o între corp și podea. Strângeți genunchiul înainte cu o mișcare netedă, controlată. Genunchii în același timp nu ar trebui să fie descendenți sau atingeți podeaua. Strângerea genunchiului atât de departe și ridicată la fel de mult cum sunteți capabil să fixați mușchii abdominali pentru o perioadă scurtă de timp, dar cu toată puterea.

Dacă este posibil, încercați să atingeți pieptul în partea de sus a coapsei.

Rezistența creată de puterea de greutate face mușchii scoarței, mușchii cu patru capete ai coapsei, mușchii flexorului coapsei și mușchii feselor și pieptul, mușchii deltoid, cei mai largi mușchi ai spatelui și partea inferioară a spatelui sunt responsabile pentru o poziție stabilă în bar.

Imagine intitulată Do alpiniști de munte Pasul 3

3. Repetați al doilea genunchi. Relaxați-vă stomacul și coborâți încet genunchiul înapoi la al doilea picior. Îndreptați piciorul și puneți pe podea. Apoi, mișcarea netedă strângeți cel de-al doilea genunchi înainte, încercând în același timp mușchii abdominali.

Pe podea ar trebui să rămână întotdeauna un picior ca un suport.

4. Continuați să vă deplasați alternativ de ambele genunchi. Întoarceți piciorul în poziția de pornire și începeți să îndoiți din nou un alt genunchi. Repetați mișcarea până când îl stăpâniți. Asta e tot! Faceți numărul maxim posibil de repetiții pentru dvs., la oboseală în mușchi și încercați treptat să creșteți acest număr. Acest exercițiu va completa perfect orice instruire pentru rezistență sau rezistență.

Exercițiul a fost numit astfel din cauza mișcărilor care seamănă cu tehnicienii care se bucură de alpiniști atunci când urcă pe pante de munte rece.

De îndată ce începeți să obțineți, puteți crește viteza, astfel încât picioarele să se miște cu sărituri și nu unul.

Partea 2 din 3:

Inclusiv exercițiul "alpinist" în formare

unu. Utilizați-l pentru antrenament. Câteva seturi rapide de "alpinist" vă vor permite să vă încălziți și să accelerați circulația sângelui în fața exercițiilor cu povară sau alergare. Exercițiul este ideal ca o încălzire, deoarece mulți mușchi au fost implicați în același timp, iar mușchii scoarței funcționează activ. Continuați până când respirația devine greu și intermitentă, apoi efectuați exerciții de întindere ușoară și numai apoi mergeți la antrenamentul principal.

Veți salva timpul prin începerea antrenamentului cu exerciții complexe, multi-super-supering - nu trebuie să frământeze separat fiecare parte a corpului.

2. Stați activ între seturi. Dacă în timpul antrenamentului trebuie să mențineți o ritm cardiac ridicat, completați decalajele dintre exerciții mai complexe cu simple, de exemplu, "alpiniști". Exercitarea este suficient de intensă pentru a beneficia inima și lumina. În plus, acesta oferă o mică încărcătură suplimentară de alimentare, fără supratensiune. Încercați exercițiul într-un ritm moderat și să nu stați în loc în timpul odihnei.

Numai sportivii cu experiență ar trebui redusă la odihnă sau intenționează intenționat dificultatea de formare. Dacă sunteți încă novice, utilizați perioade de odihnă pe deplin.

Imagine intitulată Do alpiniști de munte Pasul 7

3. Concentrați-vă asupra mușchilor scoarței. Cel mai mare avantaj al exercițiului este capacitatea sa de a stimula mușchii scoarței. Pentru a instrui mușchii abdominali, efectuați o versiune mai lentă: trăiește foarte puternic mușchii abdominali la cel mai înalt punct al genunchiului și țineți tentage2-3 secunde. Veți simți cu siguranță mușchii a doua zi: nici un exercițiu nu este mai bine să obțineți o burtă elastică și strânsă.

Planul în sine este un exercițiu bun asupra mușchilor scoarței, ceea ce face ca exercițiul "alpinist" eficient dublu.

Exercitarea împreună cu alte mișcări ale mușchilor de coajă, de exemplu, răsucirea, creșterea piciorului și "foarfece" pentru a folosi mușchii superioară, de jos și oblici ai burtă din toate părțile.

4. Arde grăsime, terminat de antrenament cu exercițiul "alpinist". În loc să efectueze în partea principală a antrenamentului sau de încălzire, porniți "alpiniștii" la impuls, după efectuarea numărului maxim de repetiții la rând. Cârligul poate fi dureros pentru că sunteți deja obosit prin antrenament, dar numărul de calorii arde brusc.

Pentru cele mai bune rezultate, exercițiile finale ale formării trebuie efectuate înainte de epuizare. Cu toate acestea, încercați să nu exagerați.

Mâinile vor tremura, mușchii spatelui și abdomenului vor arde și veți transpira foarte mult. Țineți în ciuda oboselii.

Partea 3 din 3:

Pregătirea pentru exerciții fizice

unu. Punerea pantofilor de sport cu ambreiaj bun. Deoarece exercițiul necesită structura corectă a picioarelor și mișcărilor dinamice, este foarte important să alegeți adidași cu o talpă anti-alunecare, care vă va permite să schimbați rapid poziția picioarelor, fără riscul de a pierde suportul. De asemenea, aveți nevoie de pantofii cu cablu strâns, astfel încât opritorul să fie bine fixat. Nu doriți să pierdeți câteva secțiuni de antrenament din cauza gleznei rănite?

Pantofii buni vor furniza ambreiajul și protecția necesară pe o suprafață mai rigidă.
În unele cazuri (de exemplu, în timpul practicării yoga sau arte marțiale), este posibil să puteți efectua cu succes exercițiile desculte. Dar trebuie să aveți picioare și glezne puternice și pe podea - o acoperire specială (de exemplu, un covor) pe care ambreiajul o va crea. Aveți grijă să nu vă strângeți degetele.

Imagine intitulată Do alpiniștii de munte Pasul 10

2. Alegeți locul gol, nivelul de nivel pe podea. Este tot ceea ce este necesar pentru a efectua exerciții fizice. Găsiți un loc unde veți fi plasați în întreaga creștere. Orice suprafață este potrivită dacă este: netedă, fără interferențe și suficient de convenabilă pentru ca mâinile să se odihnească de mult timp. Exercitarea poate fi efectuată aproape peste tot: o face o modalitate foarte convenabilă de a arde calorii.

Exercitarea "Alpinist" bine potrivită pentru sala de gimnastică, birou, plajă sau camera de zi proprie. "Nu există loc pentru antrenament" - nu mai există scuze.

Imagine intitulată Do Alpini de munte Pasul 11

3. Asigurați-vă că vă puteți mișca liber. Păstrați spațiul dintre burtă și podea liber pentru a ridica genunchii. Urmăriți să nu atingeți genunchii de susținere a mâinilor în timp ce conduceți. Nu îndoiți spatele inferior și nu ridicați șoldurile prea mari: poate bate ritmul de exerciții.

Lăsați-vă spațiu suficient pentru a reduce gama de mișcări sau să nu se poticnească pe mobilier.

Genunchii ar trebui să se miște într-o linie dreaptă. Încercați să nu le dați să meargă la părțile laterale când le trageți până la mâini.

Imagine intitulată Do alpiniști de munte Pasul 12

4. Antrenează barul. Pentru a efectua o serie de exerciții, trebuie să puteți sta în bar cel puțin 30 de secunde. Dacă aveți probleme cu includerea mușchilor scoarței sau păstrați-vă propria greutate în mâini, lucrați la bara înainte de a adăuga mișcări ale genunchilor. Începeți cu o placă de 10 secunde și creșteți treptat durata executării și reduceți perioadele de odihnă.

Atâta timp cât lucrați la dezvoltarea forțelor necesare din coajă, puteți simplifica bara, efectuați-o cu antebrațul și nu din mâinile directe. Păstrați antebrațul paralel unul cu celălalt pe podea, sub umeri.

sfaturi

Dacă suportul de pe palmier este disconfort în încheieturi, încercați să vă bazați pe câteva gantere hexagonale.
Salvați întotdeauna poziția dorită pentru a preveni rănirea și exercitarea cât mai eficientă posibil.
Includeți un exercițiu "climan" în antrenamente regulate cu greutatea proprie.
Pentru a adăuga rezistență, asigurați balamalele simulatorului încrucișat pe una sau ambele glezne.
Încercați să complicați Bourpi (Berp, Burpee), adăugând câteva reapariție a "alpinistului" în poziția inferioară.
Asigurați-vă că în timpul antrenamentelor intense aveți suficientă lichid și odihnă.

Avertizări

Fii atent pentru tine și nu depășiți atunci când stăpânim exerciții noi și nefamiliare. Ascultați-vă corpul și nu mai faceți exerciții atunci când vă simțiți că merită să rămâneți. Concentrați-vă pe progresul treptat și bun.
Nu încercați să faceți exercițiul dacă aveți probleme cu articulațiile sau ați primit anterior un prejudiciu genunchi sau o gleznă.

De ce ai nevoie

Pantofi sport cu talpă anti-alunecare
Îmbrăcăminte confortabilă
Suprafață plată și stabilă