Cum să faci exercițiul "Plank" (cu ilustrații)

Punerea plăcii, care în sanscrită se numește "Cumbhasana", este una dintre pozițiile principale sau Asan, în yoga. În yoga, plancada intră adesea la secvența "salutura soarelui", sau face parte din vigilaas în secvențele de yoga din pârâu. Există două tipuri principale de scânduri - o placă completă, atunci când vă echilibrați pe ambele mâini (Cumbhasana) și o plantă laterală - echilibru pe o singură mână (Vasishthasana). Puteți efectua un bar și ca un exercițiu separat, deoarece întărește bine mușchii, mâinile și presa, și îmbunătățește, de asemenea, postura.

Pași

Metoda 1 din 2:

Full Planck

unu. Cum se efectuează Planck. Cumbhasana este o importantă poză fundamentală în yoga, din care se efectuează tranziția la multe alte posturi (Asana). În același timp, ea întărește mușchii mâinilor, umerii, spate și presă. Practica regulată a acestui exercițiu ajută la îmbunătățirea posturii.

Consultați-vă medicul înainte de a începe practica yoga. Trebuie să vă asigurați că sunt suficient de sănătoși pentru această ocupație.
Fiți atenți, efectuați poziția plăcii, dacă ați avut o leziune spate, abdomen sau umeri.

2. Stați pe toate patru. Dacă tocmai ați început să practicați yoga și să nu diferați o flexibilitate deosebită, pregătiți-vă pentru execuția plăcii, începând cu poziția pe toate patru. Poate face orice.

Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri, iar genunchii chiar sub șolduri.

Puteți pune complet picioarele pe podea și le puteți îndoi, punând doar degete pe podea (adică, stați pe șosete).

Respirați ușor și expirați prin nas. Dacă doriți, puteți respira cu un pic de hiss care seamănă cu zgomotul mării - o astfel de respirație se numește Uggal - face ca yoga să fie mai eficientă.

3. Inspirați și stați pe picior. Lăsați-vă mâinile în același loc, continuați să respirați o slabă și să stați pe tocuri. Ați terminat exercițiul de Pion al unui copil, numit Balasan.

Dacă nu ați făcut încă acest lucru, întoarceți degetele pe picioare pentru a se baza pe tampoanele picioarelor.

Puneți pieptul pe genunchi și așteptăm cu nerăbdare.

4. Expirați și du-te la câine în jos. De la Balasana sau postura unui copil, pe expirarea ridică pelvisul în sus, spre tavan, lăsând palmele și picioarele în același loc. Trebuie să luați o poziție care să seamănă cu o literă inversată "V" - această poziție se numește "câine boy jos", sau adho-mukha-schwanasan pe sanscrită.

Scoateți palmele de pe podea și conectați mușchii presei.

Răsucite umerii până la centrul spatelui și mâinile înăuntru, astfel încât coatele să fie îndreptate unul spre celălalt.

Hoelii nu trebuie să atingă podeaua - depinde de flexibilitatea mușchilor de șold, șolduri și vițel. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor veți pune tocurile la podea.

Încercați să implementați un pelvis la plafon.

Puteți să vă uitați la ombilic, dar asigurați-vă că gâtul este relaxat și atârnă.

Inspirați și expirați - stați în această poziție atât de mult timp cât doriți, pregătiți-vă să vă îndreptați în bară.

cinci. Inspirați și du-te la poza. De la poza unui bot de câine în jos pe respirație, du-te la mombhacan, coborând pelvisul în jos. Umerii ar trebui să fie fără probleme peste palme, iar tocurile trebuie să fie desenate înapoi - adică poziția seamănă cu un accent deosebit.

Asigurați-vă că ați conectat mușchii presei și spatelui. Nu iesi pe fese.

Picioarele ar trebui să stea pe șosete pe lățimea umerilor.

Țineți coatele destul de aproape de coaste și încercați să trageți umerii în jos, departe de cap, astfel încât acestea să nu prindă gâtul, datorită acestui lucru, totuși.

Încercați să dezvăluiți pieptul cât mai puternic posibil - pentru acest lucru puteți trage umerii în jos.

Încercați să trageți tocurile înapoi - va adăuga stabilitate.

Asigurați-vă că implicați mușchii coapsei, pentru că acesta va fi convenabil să trageți cupele genunchiului.

Greutatea ar trebui să fie distribuită uniform între mâini și picioare.

Când se deplasează de la postura Posho-Mukhha-Schwanasan la poziția plăcii, nu trebuie să schimbați poziția mâinilor și opriți. Mâinile și picioarele sunt deja în poziția perfectă pentru a efectua asana.

6. Expirați și reveniți la poziția botului câinelui în jos. Odată ce ați stat în barul de aproximativ 3-5 inhale și expirați, expirați și întoarceți-vă la idho-mukhha-schwanasan. Dați corpului să se relaxeze în această postură înainte de a merge la alte asanam.

Ameliorați degetele de pe podea, implicați mușchii presei, iar TAZ încearcă să se desfășoare la plafon.

Răsucite umerii până la centrul spatelui și mâinile înăuntru, astfel încât coatele să fie îndreptate unul spre celălalt.

Inspirați și expirați - stați în această poziție atât de mult timp cât doriți.

7. Efectuați din nou poziția plăcii. Dacă doriți să efectuați poziția plăcii sau doriți să lucrați la rezistență, repetați combinația de poze a plăcii și a botului câinelui. Puteți efectua aceste exerciții cât de mult doriți, dacă, desigur, le efectuați corect.

După executarea plăcii, întârzieți 3-5 respirații în Ado-Mukha-Schwanasan.

opt. Încercați să efectuați mai multe tipuri sofisticate de plăți. După ce ați învățat suficient pentru a îndeplini poziția plăcii, puteți încerca să efectuați variații mai complexe ale acestei posturi. Nu mergeți la pozițiile mai complexe dacă nu vă simțiți suficiente forțe pentru a păstra corect corpul în poziția plăcii.

Ridicați încet un picior de la podea pentru a efectua bara pe un picior.

Trageți încet o mână în fața voastră pentru a executa bara pe o mână și apoi întoarceți-o la podea. Repetați exercițiul pe mâna a doua. Puteți să vă modificați brațele și picioarele. Asigurați-vă că șoldurile rămân paralele cu podeaua și nu merg de la o parte la alta.

nouă. Finalizați Planul Puneți. După ce ați terminat o pereche de plăci, completați practica. Puteți completa practica în puzzle-ul câinelui în jos și apoi mergeți în genunchi pentru a fi pe toate patru. Trebuie să completați exercițiile aceluiași asana de la care au început, adică, puneți mâinile și genunchii pe podea.

Dacă doriți să vă relaxați puțin, du-te la poza copilului (Balasana).

Metoda 2 din 2:

Placă laterală

unu. Stați pe toate patru. Dacă tocmai ați început să practicați yoga și să nu diferați o flexibilitate deosebită, să vă pregătiți pentru execuția plăcii laterale (Vasishthasana), începerea practicii din situația de pe toate patru. Această poziție poate lua orice persoană.

Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri, iar genunchii chiar sub șolduri.
Puteți pune complet picioarele pe podea și le puteți îndoi, punând doar degete pe podea (adică, stați pe șosete).
Respirați ușor și expirați prin nas. Dacă doriți, puteți respira cu un pic de hiss care seamănă cu zgomotul mării - o astfel de respirație se numește Uggal - face ca yoga să fie mai eficientă.

2. Inspirați și stați pe picior. Lăsați-vă mâinile în același loc, continuați să respirați o slabă și să stați pe tocuri. Ați terminat exercițiul de Pion al unui copil, numit Balasan.

Dacă nu ați făcut încă acest lucru, întoarceți degetele pe picioare pentru a se baza pe tampoanele picioarelor.

Puneți pieptul pe genunchi și așteptăm cu nerăbdare.

3. Expirați și du-te la câine în jos. De la Balasana sau postura unui copil, pe expirarea ridică pelvisul în sus, spre tavan, lăsând palmele și picioarele în același loc. Trebuie să luați o poziție care să seamănă cu o literă inversată "V" - această poziție se numește "câine boy jos", sau adho-mukha-schwanasan pe sanscrită.

Ameliorează degetele de pe podea și implică mușchii presei.

Răsucite umerii până la centrul spatelui și mâinile înăuntru, astfel încât coatele să fie îndreptate unul spre celălalt.

Hoelii nu trebuie să atingă podeaua - depinde de flexibilitatea mușchilor de șold, șolduri și vițel. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor veți pune tocurile la podea.

Încercați să implementați un pelvis la plafon.

Puteți să vă uitați la ombilic, dar asigurați-vă că gâtul este relaxat și atârnă.

Inspirați și expirați - stați în această poziție atât de mult timp cât doriți să vă pregătiți pentru trecerea la bar.

4. Inspirați și du-te la poza. Din poziția câinelui, botul în jos pe respirație coboară pelvisul și du-te la Cumbhasana. Umerii ar trebui să fie fără probleme peste palme, iar tocurile trebuie să fie desenate înapoi - poziția dvs. ar trebui să semene cu un accent deosebit.

Asigurați-vă că ați conectat mușchii presei și spatelui. Nu iesi pe fese.

Picioarele ar trebui să stea pe șosete pe lățimea umerilor.

Țineți coatele destul de aproape de coaste și încercați să trageți umerii în jos, departe de cap, astfel încât acestea să nu prindă gâtul, datorită acestui lucru, totuși.

Încercați să dezvăluiți pieptul cât mai puternic posibil - pentru acest lucru puteți trage umerii în jos.

Încercați să trageți tocurile înapoi - va adăuga stabilitate.

Asigurați-vă că ați implicat mușchii coapsei, pentru că aveți nevoie pentru a trage cupele genunchiului.

Greutatea ar trebui să fie distribuită uniform între mâini și picioare.

cinci. Expirați și mutați greutatea pe mâna dreaptă pentru a merge la Vasishthasan. Faceți o respirație și mutați greutatea pe mâna dreaptă - va susține întregul corp. Țineți în acest asan pentru 3-5 respirații pentru a instrui în mod egal mușchii și pentru a reduce riscul de rănire.

Șoldurile dvs. ar trebui să fie paralele unul cu celălalt și trebuie să puneți piciorul stâng pe dreapta.

Mâna de referință trebuie să fie dreaptă și să fie puțin în fața umărului. Greutatea trebuie distribuită uniform pe tot parcursul Palm - va ajuta la angajarea tricepsurilor și menținerea echilibrului.

Mâna stângă, palma și degetele ar trebui să fie îndreptate până la tavan.

Asigurați-vă că mușchii presei, spatele și întregul corp implicat.

Poate fi util să puneți un perete despre care vă bazați, efectuând o plantă laterală.

6. Inspirați și întoarceți-vă la poza. După ce ați terminat barul lateral, rămâneți în ea cu 3-5 respirații, respirați și întoarceți-vă la poziția barei obișnuite, adică Kumbhaxane. Țineți apăsat în acest post pe una sau două respirații pentru a vă relaxa puțin înainte de a efectua scândurile laterale din partea stângă.

7. Expirați și mutați greutatea din mâna stângă pentru a efectua Vasishthasana la cealaltă parte. Ia o respirație și mutați greutatea pe mâna stângă - va susține întregul corp. Efectuați această asana în partea stângă, precum și pe dreapta. Țineți în planul lateral pentru 3-5 respirații înainte de a finaliza exercițiul.

opt. Încercați să efectuați diferite tipuri de scânduri laterale. Dacă ați învățat suficient pentru a efectua bara laterală, puteți încerca să efectuați variații mai complexe ale acestei posturi. Amintiți-vă că vă puteți muta la pozițiile mai complexe numai atunci când ați învățat bara laterală - aceasta va contribui la minimizarea riscului de vătămare datorată executării necorespunzătoare a Asanului.

Fiind într-o placă simplă, puteți "deșurubați" coapsa de jos ca fiind și răsuciți - va implica mușchii abdominali în funcțiune. În plus, va ajuta chiar să întindeți partea dreaptă.

De asemenea, puteți efectua o scândură laterală, ridicați ușor piciorul de sus deasupra fundului. Țineți în această poziție timp de 1-2 secunde.

nouă. Completați postura stratului lateral. După ce ați terminat câteva cercuri de Vasishthasana, completați practica, revenind înapoi în poziția plăcii obișnuite și apoi în puzzisul câinelui în jos. Puteți completa practica în puzzingul câinelui în jos sau în poziția pe toate patru, de la care ați început să faceți exerciții.

De ce ai nevoie

Patrik pentru yoga