Cum să luați Crow Pose (Yoga)

Poza unei ciori, cunoscută și sub numele de Poze de macara sau Bakasana, este prima poză de echilibrare pe mâini, pe care toată lumea se angajează în yoga studiază. Crow Pose întărește mâinile, mersul și mușchii abdominali. Ea se întinde, de asemenea, partea superioară a spatelui și a mușchiului îngrozitorului. Bakasan inițial poate fi dificil, dar cu practică regulată puteți învăța să efectuați această postură și apoi puteți chiar să efectuați mai multe specii complexe Asan.

Pași

Metoda 1 din 2:

Practica Pune Crow

unu. Preîncălziți corpul prin completarea complexului de bun venit Sun. Bakasan este o poziție activă, motiv pentru care este important să încălziți mușchii corpului înainte de ao realiza. Mai multe cicluri de bun venit (Surya-Namaskar) pot pregăti în mod eficient corpul, mușchiul și mintea pentru practica Bakasana.

Există mai multe variante ale lui Suri-Namaskar. Faceți 2-3 cercuri de oricare dintre tipurile de felicitări ale soarelui - ele sunt toate bine pregătiți mușchii pentru execuția mai sigură și mai eficientă a loviturilor.

Imagine intitulată face Crow Pose (yoga) Pasul 1

2. Găsiți o poziție pentru a începe cursurile. Du-te la Crow Pose poate fi din două poziții inițiale diferite: din poziția marginală sau din poziția înclinată. Decideți cum va fi mai convenabil.

3. Efectuați postura de ghirlande pentru tranziția spre Bakasan. Poza de ghirlande sau malasan pe sanscrită, este o poză, care, ca și poza de cioară, dezvăluie șoldurile, numai într-o poziție verticală. Dacă începeți doar să faceți yoga sau dacă nu doriți să vă deteriorați mâna sau încheietura mâinii, probabil, Malasan va fi un exercițiu bun pregătitoare.

Du-te la Malasan din Tadasana (Poze de munte). Se ridică și apoi uscat.

Țineți picioarele paralele cu marginea exterioară a covorului sau ușor la un unghi. Dacă tocurile dvs. nu ajung la podea, utilizați blocuri sau blancuri.

Uită-te în fața ta. Coatele puse pe genunchi, iar genunchii rezistă coatelor. Se străduiesc să dezvăluie pieptul, ca și cum ar fi "trăgând" înainte.

Nu fixați-vă umerii, luați-i înapoi, minimalizați lamele cât mai aproape posibil și permiteți această mișcare să ridice pieptul.

Continuați să căutați în fața noastră în fața noastră.

4. Începeți să efectuați Asana, îndoiți înainte. Stați în sus și înclinați înainte - această postură se numește Utanasana pe Sanskrit, este o poză fundamentală și vă ajută să vă întindeți mușchii din spate și picioarelor. Din această prevedere, se dovedește o versiune mai complexă a Bakasana, așa că du-te la mulțimea cioară de la Utanasana numai atunci când deja practicați în mod regulat yoga.

Începeți cu Tadasana, sau poziții de munte. Stați drept, ușor așezați șoldurile și apoi înclinați înainte (Utanasana).

Puneți palmele pe podea, lângă pașii. Glisați degetele și verificați dacă sunt îndreptate înainte. Greutatea ar trebui plasată uniform în întreaga zonă a palmei.

Este important să se implice mușchii presei și este important ca burta să atingă șoldurile.

Dacă degetele dvs. nu ajung la podea, puneți blocurile astfel încât mâinile să fie bazate complet pe podea.

Imaginea intitulată Do Crow Pose (yoga) Pasul 3

cinci. Pune mâinile pe podea. Fiind în Malasan sau Uttanasan, puneți palmele pe podea. Acestea trebuie să fie plasate pe lățimea umerilor sau puțin mai largi. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mai bine greutatea atunci când efectuați Bakasana.

Puneți-vă degetele. Acest lucru vă va oferi o stabilitate suplimentară atunci când acceptați poziția. Puteți să întoarceți ușor degetele unul altuia, dacă este mai convenabil pentru dvs.

Puteți utiliza cureaua pentru a vă menține mâinile pe aceeași linie. Pentru a folosi centura pentru umflături în mod corespunzător, faceți o buclă din ea și măsurați distanța cu privire la lățimea umerilor.

6. Transferați greutatea înainte și încercați să direcționați pelvisul în sus. Tranziția spre Bakasane din Malasana sau Uttasana poate fi un pic complicată. Încercați să transferați greutatea pe mâini încet și treptat. Apoi ridicați pelvisul în sus - așa că va fi mai ușor să intrați în Bakasan.

Dacă mergeți la poza unei ciori de la Malasana, vă puteți îndoi mâinile în coate și vă puteți mișca în față, în timp ce vă deplasați înainte cu acest lucru.

Imagine intitulată Do Crow Pose (yoga) Pasul 2

7. Puneți tricepsul. Pentru a adopta o poziție cioară, îndoiți ușor mâinile în coate și încercați să vă puneți genunchii pe triceps, cât mai mult posibil din coate. Imaginați-vă ca și cum ați încerca să vă împingeți genunchii în depressurile axilare.

opt. Apăsați pe suprafața interioară a șoldurilor la torsiune și apăsați pe Shin la antebraț.

Faceți MOULA Bandhu sau castelul rădăcină pentru a atrage mușchii abdominali și direcționează pelvisul în sus.

Pentru a face mai ușoară tranziția în Posa Crow, puteți ajunge la bloc - vă va adăuga înălțimi și facilitează transferul genunchilor la antebrațe.

nouă. Aștept cu nerăbdare. Unul dintre aspectele importante ale stăpânirii poziției de cioară este să încerce să privească înainte. Dacă încercați să vă uitați la picioarele sau mâinile, puteți pierde rapid echilibrul.

Încercați să focalizați aspectul ("drishti" pe sanscrită) în fața lor, la o distanță scurtă în fața mâinilor.

Dacă vă este frică să cădeți, puneți perna pe podea. În acest caz, dacă cădeți, veți cădea pe o suprafață moale.

Imaginea intitulată face Crow Pose (yoga) Pasul 4

10. Ridicați un picior și apoi al doilea. Deplasați greutatea înainte. Habba de genunchi triceps, ridică-te.

Nu încercați niciodată să "săriți" în Crowp! Treceți treptat greutatea înainte până când picioarele vor fi ridicate de la sol.

Dacă vă este frică, atunci ridicați mai întâi un picior, iar apoi al doilea. Când sunteți sigur că este puternic și puteți păstra echilibrul, încercați să ridicați ambele picioare imediat.

De îndată ce ambele picioare se ridică, încercați să combinați degetele picioarelor și să vă deplasați tocurile cât mai aproape de fese.

unsprezece. Îndreptați-vă mâinile și ridicați pelvisul. Când ați învățat să intrați în cioară și să vă lăsați mai mult decât câteva secunde, încercați să vă îndreptați brațele și să ridicați ușor pelvisul. Astfel încât să puteți învăța cum să efectuați cioară cioară pentru a fi perfectă și a practica prin Vigyas dacă doriți.

Încercați să îndreptați mâinile cât mai mult posibil - coatele nu trebuie așezate pe laturi.

În jurul spatelui și trageți mușchii abdominali din interior (MOULA BANDHA).

Instruire treptat, până când poți sta în acest asan pentru aproximativ un minut. Dacă periile încep să rănească, mișcați greutatea degetelor.

12. Finalizați execuția lui Asana sau repetați execuția prin Vigyas. De îndată ce ați terminat pentru a executa Bakasan, puteți să vă întoarceți la poziția inițială, în Malasan (Garlands Pose), fie să o repetați prin Vigyas dacă aveți o mulțime de experiențe extensive de practică de yoga. Amintiți-vă doar ce să faceți asiatici ar trebui să fie pe propriile forțe.

13. Du-te la ciclu prin Vigyas. Dacă aveți o experiență destul de extinsă de yoga, atunci de la postura de cioară puteți sări înapoi în chaturanga-dandasana Pose și terminați toate puzzleul pionierului în jos. Este puțin mai complicat decât o tranziție la poziția inițială (Malasan), dar aceasta este o bună pregătire de putere și încă remarcă mușchii.

Metoda 2 din 2:

Practicați-vă de cioară de la rack pe cap

unu. Preîncălzi corpul. Înainte de a începe practica lui Bakasana de pe suport de pe cap, asigurați-vă că corpul dvs. este destul de încălzit. Datorită pregătirii, corpul dvs. va fi suficient de flexibil pentru a intra în Asana și protejat împotriva rănilor.

În ceea ce privește cioara, puteți încălzi corpul și mușchii, după ce ați efectuat mai multe cicluri WELMET.

2. Încercați să efectuați o bumă de la cap de pe cap. După ce ați învățat să efectuați Bakasana destul de bine, iar dacă practicați yoga în fiecare zi, puteți încerca să mergeți la execuția Bakanelor de la postul Salamba-Shirshasan II (suport pe cap).

Shirshasana II necesită capacitatea de a echilibra și de mușchii puternici ai întregului corp și în presa particulară și înapoi.

Efectuați această tranziție numai dacă efectuați cu ușurință Bakasanul și vă simțiți destul de confortabil în cap pe cap.

Amintiți-vă că în yoga în nici un caz nu poate fi "injectat" în Asana - toate mișcările trebuie să fie netede și îngrijite.

3. Conectați-vă la Shirshasan II de la înclinare cu picioare larg răspândite. Stați, răspândiți picioarele largi și înclinați înainte. Dormi până la cap. Cea mai ușoară modalitate de a merge la această poziție este să-mi răspândesc picioarele largi și sărind înainte (Prasarita Padottasana).

Prasarita-Padottasana ajută la întinderea mușchilor regiunii groove, datorită căruia veți fi mai ușor de practicat Bakasan.

Când înclinați cu picioarele răspândite, asigurați-vă că vă sprijiniți spre coapse.

Puneți mâinile astfel încât să fie perpendiculare pe podea.

4. Ridicați picioarele în Shirshasan II. De la Pose Prasarita Padottasana începe treptat ridicarea podelei. Puteți să vă aduceți genunchii la piept și apoi să urcați pe suport pe cap sau dacă aveți o experiență destul de mare, ridicați-vă picioarele direct în Shirshasan II.

Dacă doriți să urcați capul de pe cap imediat de poziția cu picioarele amplasate pe scară largă, amintiți-vă că necesită capacitatea de a menține echilibrul și mușchii puternici ai presei abdominale. Exercițiul MOULA Bandha vă poate ajuta să realizați acest lucru.

cinci. Du-te de la Shirshasana II la Bakasan. Și deși standul capului este o poză mai complexă în comparație cu poziția cioară, trecerea de la o singură poziție la un alt interesant. Datorită tranziției, mai ales dacă o îndepliniți corect, practica arată mai frumoasă și mai holistică. Fiind în Shirshasan al II-lea, hai să mișcăm genunchii la triceps și să mă aplec cu ușurință înapoi și în jos la Bakasane.

Ca înainte, asigurați-vă că genunchii sunt suficient de mare, trebuie să fie destul de aproape de axilă.

Când felul în care genunchii vor fi în loc, mutați ușor greutatea înapoi, depășind. Deci, puteți merge la cea mai convenabilă poziție în Bakasan.

Pentru a afla cum să mergi de la rack pe cap până la postura de cioară, este posibil să trebuiască să practici. Se angajează în mod regulat în yoga și încercați să executați această tranziție - veți reuși cu siguranță.

6. Completați execuția lui Asana sau Vigyas. După ce ați terminat practica lui Shirshasana II și Bakasani, mergeți la Malasan (poster of the Garland) sau repetați exercițiul prin Vigyas. Amintiți-vă doar ce să faceți asiatici ar trebui să fie pe propriile forțe

7. Repetați practica. Dacă aveți o experiență destul de extinsă de yoga, atunci de la postura de cioară puteți sări înapoi în chaturanga-dandasana Pose și terminați toate puzzleul pionierului în jos. Este puțin mai complicat decât tranziția la poziția inițială (Malasan), dar este o bună pregătire de putere, și încă observă mușchii.

sfaturi

Puteți pune fruntea pe bloc (stand) - va ajuta mai repede să învețe să efectueze Bakasan.

Avertizări

Crow`s Pose nu este recomandat să practice oameni care aveau perii sau răniri ale umărului și oamenii cu sindrom încheietura mâinii tunelului. În plus, nu se recomandă să practici Bakasane în timpul sarcinii.

De ce ai nevoie

Patrik pentru yoga
Practică
Pernă sau așternut moale (opțional)
Bloc (opțional)
Cureaua (opțional)