Cum să faci yoga (cu ilustrații)

Yoga este un vechi set de credință în tradițiile hinduse, budist și jainan, care caută disciplina spirituală. În Occident, aspectul spiritual al yoga este mai puțin înțeles, este mai cunoscut sub numele de formarea fizică a anumitor poziții sau asanas. Yoga are multe aplicații și filosofițe, inclusiv consolidarea musculară, relaxarea, creșterea energiei, îmbunătățirea întinderii, extinderea gândirii. Oricine poate face yoga, de la practica de asan la meditație și exerciții de respirație.

Pași

Partea 1 din 3:

start

unu. Determinați obiectivele practicii dvs. de yoga. Înainte de a începe să se angajeze în yoga, ar fi utilă pentru a determina de ce doriți să faceți această practică. Yoga poate fi o metodă de exercițiu, mod de a reduce nivelul de stres sau de a face față stresului, mijloace de vindecare de la boală sau rănire sau prin implementare spirituală și pace.

Gândiți-vă la ce componente ale sănătății dvs. doriți să lucrați, de exemplu, deasupra forței, flexibilității, rezistenței, anxietății sau depresiei. De asemenea, puteți practica yoga pentru a îmbunătăți sănătatea generală.
Puteți să vă ardeți obiectivele în practica yoga. Mai des actualizați obiectivele și adăugați noi pentru a vă verifica puterea tot timpul. De exemplu, obiectivele dvs. pot fi "mai des în antrenament" sau "Master Lollasan".

2. Știți că nu există nici un fel de "bun" sau "corect" yoga. Există diferite stiluri și modalități de a practica yoga, și vor exista întotdeauna yoga mai experimentați decât tine. Este important să vă amintiți că Yoga nu este un meci sau un sport tradițional, ci o practică personală de conștientizare, relaxare și îmbunătățire a calităților fizice, care intenționează să vă îmbogățească viața și corpul vostru.

Oricine poate face yoga și poate beneficia de ea. Introduceți yoga în rutina zilei dvs., vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală, chiar dacă practici 10 minute pe zi.

Pentru a găsi un anumit stil sau școală de yoga pe care o doriți, este posibil să aveți nevoie de timp. În același mod, pentru a găsi un profesor potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs. vă vor ajuta metoda de încercare și erori.

Practicați deschiderea minții și atitudinea imparțială. În loc să se gândească "Sunt complet inflexibil, nu voi reuși în yoga," înțelegeți că "Yoga este flexibilitatea minții și nu corpul".

Amintiți-vă că Yoga nu este o competiție. Fiecare persoană are abilități diferite, iar scopul de yoga este să se concentreze asupra dvs. și nu pe ceea ce fac ceilalți.

3. Colectați uneltele necesare. La minimum, veți avea nevoie de un covor pentru yoga. De asemenea, puteți achiziționa o centură pentru yoga, blocuri pentru yoga și o pătură mare sau un roller. Aceste elemente vă vor ajuta să vă îmbunătățiți și să vă aprofundeți practica de yoga, precum și să o faceți mai confortabilă.

Căutați un covor gros cu acoperire anti-alunecare. Dacă sunteți limitat în mijloace, în loc să cumpărați un nou covor, puteți utiliza întotdeauna mijloacele apusi: pătură, prosop sau perne.

Covoarele și alte accesorii pot fi achiziționate în magazine de bunuri sportive, studiouri Yoga și magazine online de yoga.

4. Purtați haine libere permeabile la aer. Aveți nevoie de haine confortabile și respirabile. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o gamă completă de mișcări și flexibilitate și veți economisi de la inconveniente de haine prea apropiate.

Nu trebuie să cumpărați haine speciale pentru yoga, încercați să purtați ceva confortabil și nu prea aproape. Femeile pot purta jambiere, cămăși și sutienuri sportive. Bărbații pot purta pantaloni scurți de sport și tricou obișnuit.

Când încercați să luați mai multe posturi complexe, puteți purta pantaloni mai strânși și un tricou care nu se va abona, distragându-vă de proces.

Dacă sunteți angajat într-un bikram de yoga, care trece într-o cameră cu o temperatură ridicată sau o yoga intensă atletic, de exemplu, Jivamuki, asigurați-vă că purtați haine ușoare, respirabile, care absoarbe bine transpirația.

cinci. Găsiți un loc confortabil pentru clase. Dacă vă decideți să încercați yoga acasă înainte de a vă înscrie pe clase, găsiți un loc confortabil și relaxant pentru a studia practica yoga. Trebuie să aveți suficient spațiu pentru mișcare și o intimitate din lumea exterioară.

Pe fiecare parte ar trebui să aveți aproximativ un metru de spațiu liber, astfel încât să nu vă târâi în perete sau pe un anumit subiect al interiorului.

Locul unde practici ar trebui să fie liniștit și calm, astfel încât nimeni nu ți-a rupt concentrarea. În plus, este mai bine să alegeți un loc confortabil, de exemplu, un subsol rece și umed, cel mai probabil, nu va fi cea mai bună opțiune.

6. Faceți un antrenament folosind saluturile de soare. Yoga poate fi destul de activă, deci este necesar să se încălzească corpul. Mai multe abordări ale salutului Soarelui sau Surya-Namaskara, vă pot pregăti în mod eficient mușchii și mintea pentru a practica yoga.

Există trei opțiuni de bun venit. Faceți o abordare 2-3 a tipurilor diferite de Serya-Namaskara ca o încălzire. Aceste felicitări diferite ale soarelui vor ajuta la dezvoltarea și pregătirea mușchilor și va oferi securitate și ușurință de practică.

Clasele de grup încep adesea cu soarele bun venit. Dacă vă obișnuiți să începeți cu el acasă, atunci veți fi mai confortabil dacă în viitor vă decideți să vă alăturați grupului.

7. Examinați câteva yoga asan. Există o mare varietate de posesiuni sau Asan, pentru a practica yoga, variază de la complex și tensionat până la simplu și relaxant. Porniți-vă practica de yoga cu mai mulți aseni care vă plac și ușor de efectuat și care corespund și obiectivelor dvs. în yoga.

Există patru tipuri diferite de posesiuni de yoga: în picioare, inversate, întinde, răsucire și cu pante în direcții diferite. Încercați una sau două posturi de fiecare fel pentru a vă echilibra practica.

Pozițiile în picioare includ postura muntelui (Tadasana), posesia copacului (Purroshasana) și eroul Pose (Visarabhadsana I, II și III).

Postările de întoarcere includ un stand pe mâini (Mukhchu Parcshana) și un stand de cap (Salamba Shirshasana).

Postura de tracțiune include Poza Saranski (Salabhasan), Cobra Pose (Bhuzhangasana) și Poza Podul (Sarvangasana Sarvangasan Setup).

Dacă doriți, puteți adăuga asnamentele răsucite între înclinarea înapoi pentru a echilibra și întinde coloana vertebrală. Pozițiile de răsucire includ răsucirea Bharadvadzha (Bharadvadjana) și jumătate Pose Matsientra (Ardha Matsiendsana).

Înclinarea înainte include o înclinare sedentală (Pashchimottanasana) și o stea poze (Tarasana).

Terminați practica unui pop (Shavasana), care vă va ajuta să vă relaxați după sesiunea de yoga.

Țineți fiecare Asana pentru 3-5 respirații.

Întotdeauna echilibrați asiații care lucrează pe o parte, făcând-le în cealaltă.

Pe Internet puteți găsi mii de posesiuni de yoga.

opt. Concentrați-vă pe respirație. Ridicarea Yoganului sau Pranayama, este una dintre principalele abilități ale oricărei practici de yoga. Concentrându-vă pe respirație profundă practica dvs. Asan, vă stabilește pe corpul vostru și vă ajută să vă relaxați.

Pranaya ajută corpul să se răspândească oxigenul la diferite părți. Scopul este de a respira profund, complet și uniform respirație și epuizat prin nas. De exemplu, puteți inhala pentru 4 facturi, păstrați-vă respirația în 2 conturi, apoi expirați complet pentru 4 conturi. Numărul de conturi poate fi modificat în conformitate cu abilitățile sale.

Dacă doriți să obțineți beneficii maxime de respirația yogică, atunci stai drept, respingând umerii înapoi. Mențineți poziția potrivită, nu îngustați. Respirați încet și uniform, concentrându-vă pe stomac și tragându-l pentru a extinde plămânii și pieptul.

De asemenea, puteți încerca suflarea ceasului, care vă va ajuta să efectuați mai eficient și fără probleme practici. Cu o astfel de respirație, inhalați și expirați prin nas, producând un sunet ușor în acest proces, similar cu sunetul mării.

nouă. Cât de des posibil pentru a dedica timpul de yoga. Indiferent de ceea ce Asanas, Pranayama sau obiective veți alege yoga pentru practica dvs., ar fi util să se angajeze cât mai des posibil. Chiar dacă puteți plăti o lecție timp de 10-15 minute, cu atât mai des practicați, cu atât veți învăța mai mult și mai multe beneficii de la yoga.

Puteți porni muzica, luminează lumânarea sau ieșiți pentru a vă relaxa și uitați de alte preocupări.

Partea 2 din 3:

Lecții de yoga

unu. Aflați-vă pentru dvs. ce doriți de la lecțiile de yoga. Yoga a evoluat în diferite stiluri și practici, fiecare având propria direcție. Încercați diferite tipuri de yoga și lecții de la diferite instructori până când găsiți ceea ce vă place cel mai mult.

Întrebați-vă ce doriți să obțineți cu ajutorul Yoga, luând în considerare diverse întrebări și practici potențiale care le pot ajuta să le răspundă.
Căutați ceva care poate consolida, aduce la ton și îmbunătățește starea corpului dumneavoastră? Încercați Vigyasu, Ashtanga sau Dzivamuki.
Vrei ceva de a ajuta la întinderea mușchilor tensionați? Încercați instrucțiunile Bikramului, Iyengar, Kundalini sau Hatha.
Doriți să vă relaxați corpul? Încercați o yoga ta, Yin, Shivananda sau Jivamuki.
Doriți să vă reînvieți mintea? Majoritatea practicilor de yoga vă vor ajuta să consolidați sănătatea mintală, dar, în special, ar trebui să încercați Kundalini, o gunoaie de căptușeală, Shivananda, Yin sau Dzivamuki.
Doriți să vă experimentați capabilitățile? Încercați Ashtanga Yoga sau Dzivamuki.

2. Găsiți un instructor calificat de yoga. Deși nu există o certificare națională pentru instructorii de yoga, diferite tipuri de yoga vor avea programe individuale de certificare. Găsiți un instructor calificat și certificat în direcția yoga pe care doriți să o încercați. Toți instructorii buni vor avea niște proprietăți de bază comune și ar trebui să vă simțiți întotdeauna confortabil lângă ei.

Instructorul ar trebui să fie ușor adaptat la nevoile studenților săi, chiar și în mijlocul clasei.

Instructorul ar trebui să aibă o atitudine și o energie pozitivă și atractivă.

Instructorul trebuie să aibă o cunoaștere bine dezvoltată despre filosofie, practicieni și istorie a yoga.

Instructorul trebuie să ofere o revizuire și un aviz constructiv atunci când este necesar sau când solicită.

3. Găsiți o comunitate sau un studio în care veți fi confortabil. Fiecare studio de yoga oferă stilul său de yoga și are energia sa. Unele studiouri oferă alimente, sunt, de obicei, mai mult scopul de comunicare, în timp ce alte grupuri sunt cheltuite mai mult timp pentru auto-analiză.

Luați în considerare nivelul altor participanți. Doriți îndrumarea de la alți, studenți mai experimentați din grup sau doriți să învățați cu oamenii de la nivelul dvs? Într-un studio bun, vor fi oferite diferite niveluri de clase pentru fiecare tip de studenți, de la începători la studenți avansați și chiar de la yoga pentru femeile însărcinate la yoga postpartum.

În majoritatea studiourilor, prima lecție este oferită gratuit, deci experimentați cu diverse oferte în apropiere, până când găsiți studioul și instructorul care vă place. Diferitele direcții de yoga vă vor ajuta să vă îmbunătățiți.

4. Căutați oferte "Învățați și lucrați". Uneori studiourile Yoga oferă clase gratuite pentru persoanele care sunt de acord să stea în spatele contorului în sala de recepție, curați în sălile sau sălile de dulapuri. Întrebați în apropiere în studiouri, indiferent dacă oferă astfel de aranjamente, deoarece este o modalitate excelentă de a economisi bani și de a deveni parte a comunității locale de yoga.

cinci. Luați în considerare opțiunea de lecții online. Deși comentariile și motivarea clienților sunt una dintre cele mai bune modalități de a învăța, puteți învăța noi posturi și tehnici folosind o abundență de surse online. Site-urile speciale și aplicațiile de yoga conțin mii de videoclipuri cu o descriere detaliată a oricăror tipuri de practici de yoga.

Căutarea rapidă pe internet vă va arăta posede pentru orice nivel de abilități în yoga.

Asigurați-vă că verificați calificările profesorilor online sau a serviciilor online. Este mai bine să găsiți acele lecții care învață un instructor certificat.

Unele site-uri oferă instruire individuală cu un instructor profesionist YOGA printr-o cameră web dacă nu puteți găsi un studio de yoga în apropiere.

Partea 3 din 3:

Aducerea practicii Yoga la un nou nivel

unu. Instalați obiectivul. Marea practică a yoga include setarea. Dedicați-vă practica pentru ceva sau pe cineva, atunci va deveni mai satisfăcătoare pentru dvs.

Intră de mult să atingă fundul palmei, apoi palmele în sine și, în cele din urmă, cu degetele de a plia mâinile pentru rugăciune. Puteți lăsa un spațiu mic între palme dacă doriți să treceți prin fluxul de energie prin ele.
Dacă nu știți intenția dvs., scopul dvs. poate fi un simplu "Let Go".

2. Crește durata practicii. Odată ce plecăm în practica yoga, încercați să vă extind clasele în timp ce ținem fiecare poziție un pic mai mult și vă îndepărtați fără probleme de la Asana la Asan. Adăugați poziții noi și mai complexe, îmbunătățirea în practică.

Multe clase de yoga durează între 60 și 90 de minute. Determinați durata practicii dvs., bazată pe acest lucru.

3. Consolidați-vă practica. Puteți face cursuri mai intense atunci când sunteți complet confortabil cu practica dvs. constantă. Acest lucru se poate face, purtând doar poziția un pic mai mult și plonjându-se mai adânc în poziții mai complexe.

În Asanas cu atacuri și squats, puteți să coborâți puțin mai jos.

La lecția este mai intensă, puteți crește viteza de tranziție de la postură la poziția.

De asemenea, puteți include, în practică, mai complexi asanați ai fiecăruia dintre cele patru grupuri. De exemplu, puteți încerca capul pe cap și mâini (Shirshasana II) în loc de un suport de cap convențional.

4. Creșteți frecvența claselor. Una dintre cele mai bune modalități de a consolida practica yoga este creșterea numărului de zile pe săptămână când faceți. Puteți practica în siguranță 5-7 zile pe săptămână. Dacă faceți o parte a yoga a vieții dvs. de zi cu zi, efectul său pozitiv poate aduce beneficii sănătății fizice și mintale.

cinci. Începeți cu meditația. Mulți dragoste pentru a începe practica lor cu cântări sau meditație. Ajută la scăparea gândurilor distrage atenția, concentrați-vă asupra respirației și energiei, precum și asupra conștientizării minții și a corpului.

Puteți începe meditația și / sau cântatul cu "OM", care este cel mai de bază sunet.

Dacă cânți, puteți simți vibrația mantrei în partea de jos a abdomenului. Dacă nu aveți acest sentiment, încercați să vă așezați mai direct.

Puteți alege alte mantre. Mahamintra, care este numită și "Marele Mantra" sau Hare Krishna, vă va ajuta să obțineți purificarea și pacea minții. Repetați întreaga mantra de câte ori doriți. Cuvintele ei: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Lăsați gândurile să vină și să plece de fiecare dată când apar. Vă va ajuta să vă concentrați și să vă lăsați tot ce nu puteți controla.

De fiecare dată când trebuie să vă reintroduceți mintea, repetați "eu" cu fiecare respirație și "lăsați" cu fiecare expirație.

Meditația necesită o practică constantă și reprezintă o parte importantă a yoga. Veți avea zile bune și zile rele, adoptarea acestui fapt face parte din călătorie.

6. Puneți noi obiective. Dacă ați început să faceți yoga cu un singur scop simplu - să deveniți sănătoși sau să găsiți o modalitate conștientă de a scăpa de stres - încercați să adăugați o nouă destinație a practicanților dvs. Dacă v-ați concentrat numai pe corp sau numai în mintea voastră, încercați să vă concentrați asupra corpului și a minții în același timp.

Pentru a vă concentra în continuare pe practica dvs., adăugați cântând sau meditație.

7. Continuați să mutați înainte. Yoga are nenumărate avantaje, dacă o faci în mod regulat, le poți experimenta pe toți. Amintiți-vă că Yoga este o practică personală: esența sa nu trebuie să ia o poziție specifică la fel ca o persoană pe un videoclip sau o imagine. Esența ei - o excursie la Asan, Iluminism, la ceea ce este scopul tău. Țineți întotdeauna mintea și inima deschisă.

Avertizări

Yoga nu ar trebui să fie niciodată dureroasă Dacă în unele poze sunteți dureroase, faceți o versiune mai simplă a aceluiași asana. Nu te obligați la nici o poziție și dacă încă mai simți durerea, lăsați postura și încercați altceva.
Acordați atenție tranzițiilor dintre POSE. Cu o execuție proastă a tranziției de la Asana la Asan, este posibil să fie în același mod rănit ca și cum poziția în sine este incorectă.