Cum să faci fitness yoga (cu ilustrații)

Yoga, după cum știți, afectează favorabil mentalitatea și starea fizică a persoanei. Exercițiile de yoga includ meditația, concentrarea asupra atenției și relaxării musculare. În plus, yoga poate fi o bună activitate fizică, consolidarea mușchilor și prevenirea unui câștig în greutate. Indiferent dacă doriți să întăriți mușchii sau pur și simplu să faceți add-on Yoga la formarea cardio, practica yoga de fitness dinamică va beneficia de starea dvs. fizică.

Pași

Partea 1 din 3:

Practică obișnuită

unu. Lăsați yoga să facă parte din pregătirea obișnuită. Adult Man necesită 150 de minute de activitate aerobă moderată plus două antrenamente privind consolidarea mușchilor pe săptămână - numai acest nivel de încărcare va ajuta la îmbunătățirea formei fizice. Activitatea aerobă moderată poate fi mersul pe jos, rularea, ciclismul și înotul. Yoga combină exerciții pentru consolidarea mușchilor, a practicilor de respirație și a exercițiilor de întindere, astfel încât practica de yoga diferă de sarcinile aerobice.

Încercați să vă angajați în yoga de două ori pe săptămână, ca antrenament de forță pentru a întări mușchii sau ca o modalitate de a vă relaxa și a scăpa de stres.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 2

2. Alegeți posturi care îndeplinesc nevoile dvs. În yoga puteți găsi poziții aproape toate mușchii corpului. Posturile Yoga întăriți mușchii mâinilor, creșteți flexibilitatea sau învățați să controlați respirația. Alegeți acele poses care îndeplinesc obiectivele dvs.

De exemplu, dacă doriți să creșteți flexibilitatea mușchilor picioarelor, atunci efectuați Câinele pune botul în jos, Și dacă doriți să lucrați la un sentiment de echilibru, atunci efectuați poziția semilinei.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 3

3. Începeți cu intensitate scăzută poziționează și terminați-le. Pornirea practicii yoga este întotdeauna necesară cu poziții cu intensitate scăzută și crește treptat intensitatea acestora. De asemenea, nu uitați de relaxare poziționează și completați întotdeauna antrenamentul popului (Shavasana).

De exemplu, puteți începe instruirea din complexul de exerciții "Salut soarele", Apoi efectuați mai multe poziții în picioare, inclusiv Puneți războinicul, deflecție și Rack pe cap (daca stii).

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 4

4. Adăugați Yoga la formarea cardio. Dacă faceți unele yoga poses după antrenamentul cardio, vă puteți recupera rapid după ei. Cu cât veți recupera mai repede după antrenament, cel mai probabil veți menține modul de antrenament și veți obține obiectivele. Încercați să adăugați câteva yoga poziționează la antrenamentul familiar.

Dacă executați, adăugați niște picioare. Înainte de a începe antrenamentul, de exemplu, faceți înclinați piciorul înainte sau trageți în sus un picior îndreptat în poziția mincinoasă. După aceea, puteți face o alergare și puteți termina antrenamentul cu pozițiile care întinde mușchii picioarelor și dezvăluie șoldurile, de exemplu, o poză de război II.

Dacă vă antrenați pe un simulator eliptic, începeți cu răsturnări (de exemplu, din răsucire spinării în poziția de ședere). După antrenament, efectuați poziții pentru întinderea mușchilor picioarelor și spatelui (de exemplu, înclinați înainte în poziția de ședere.

Dacă conduceți o bicicletă, începeți antrenamentul cu exerciții care măresc volumul plămânilor și cu mâinile de întindere (de exemplu, cu pozițiile regelui de dans. După antrenament, efectuați exerciții pentru întinderea mușchilor din față a corpului, de exemplu, o cămilă prezintă.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 5

cinci. Modificați posturile pentru a le face mai greu. Dacă creșteți treptat intensitatea instruirii și complexitatea postului de yoga, vă îmbunătățiți rezultatele. Încercați întotdeauna să ajungeți la puțin mai mult sau să stați puțin mai mult decât de obicei. Dacă poziția pare simplă, atunci schimbați-o astfel încât să devină mai dificilă. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți o anumită configurație mai dificilă, puteți să vă întrebați instructorul de yoga.

De exemplu, efectuarea unei poziții de câine cu un bot în jos, puteți ridica un picior în sus (atât de ridicat ca tine) - va crește intensitatea și încărcătura.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 6

6. Detașați antrenamentul atât de mult cât puteți. Deseori, clasele de yoga durează aproximativ o oră sau mai mult, la practica de acasă nu trebuie neapărat să fie la fel de mult timp, mai ales dacă aveți puțin timp. Chiar și practicile zilnice de 15 minute vor fi utile. Fii realist și decideți cât timp puteți da lecției de yoga și încercați să utilizați timpul alocat la maxim.

Încercați yoga 15 minute dimineața în fața dușului sau seara înainte de culcare, și lăsați aceste clase să facă parte din ziua dvs.

Participați la cursurile de yoga cel puțin o dată pe săptămână - veți avea cel puțin o lecție pe termen lung pe săptămână.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 7

7. Faceți yoga pentru a crește flexibilitatea și rezistența articulațiilor. Clasele de yoga ajută la întinderea și întărirea mușchilor, iar acest lucru este util în special dacă sunteți angajat în sport, cum ar fi fotbalul sau alerga, adică, cu o povară semnificativă asupra articulațiilor.

Sa dovedit că yoga întărește articulațiile, în care apar probleme adesea, inclusiv articulațiile genunchiului, șoldului și gleznei.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 8

opt. Angajați în yoga pentru odihnă după antrenament intensiv. După încărcarea intensivă a cardio, de exemplu, după ciclism sau funcționare, poate fi utilă efectuarea mai multor yoga de relaxare. Acesta va ajuta mușchii să se relaxeze și să-i protejeze de răniri.

Foarte adesea sportivii care rulează distanțele de maraton efectuează posturi de yoga care consolidează mușchii nucleului - își antrenează rezistența.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 9

nouă. Găsiți studioul Yoga unde se desfășoară clase. Și, deși practica independentă a yoga are multe avantaje, poate fi foarte util să lucrați de la un instructor profesionist de yoga. Găsiți clase potrivite în cel mai apropiat studio de yoga, centru de fitness sau sală de gimnastică.

În special, căutați clase de yoga de putere. În clasele de yoga de putere, posturile se înlocuiesc în mod constant unul pe celălalt, adică se dovedește un fel de yoga în flux, datorită căreia este susținută ritmul cardiac activ constant. De asemenea, puteți încerca "Hot Yoga", Când camera din camera unde trece ocupația, este menținută la 38 ° C, adică veți lucra literalmente până la cea de-a șaptea transpirație.

Partea 2 din 3:

Practica postului drept

unu. Verificați puterea mușchilor. Și, deși yoga nu arde cât mai multe calorii ca antrenamente cu intensitate ridicată (de exemplu, alergarea sau înotul), ea întărește foarte mult mușchii, datorită căruia corpul începe să ardă calorii mult mai eficient.

Vă puteți concentra asupra pozițiilor care întăresc mușchii nucleului, adică mușchii spatelui, abdomenului și umerilor. Execuția regulată a următoarelor postări va ajuta la aducerea mușchilor de felicitări în ton și chiar să îmbunătățească poziția.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 11

2. Efectuați Chaturangu. Această poză în yoga seamănă cu o poziție atunci când apăsă, întărește mușchii mâinilor, presa abdominală și partea superioară a spatelui. Chaturanga întărește foarte eficient mușchii nucleului. La început, ea poate părea foarte dificilă, dar cu cât mai mult o practici, cu atât va părea mai ușor. Pentru a începe Liep pe covor cu fața în jos.

Puneți palmele sub umeri, degetele ar trebui să aștepte, în aceeași direcție ca și capul.

Strângeți degetele picioarelor și ridicați-vă pe mâini și picioare, menținând corpul paralel cu podeaua.

Asigurați-vă că capul și gâtul sunt o continuare a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că șoldurile nu se abateau deoparte. Mușchii abdominali trebuie să fie trași tot timpul în timp ce vă aflați în această poziție.

Picioarele ar trebui să fie complet îndreptate complet. Dacă o astfel de poziție vă va părea dificil, putem simplifica ușor, punându-vă genunchii.

Urmați spatele inferior. Nu lăsați-o să fie în jos sau să vă îndoiți deasupra nivelului umărului - coloana vertebrală trebuie să fie o linie dreaptă de la gât la gâtul însuși.

Rulați și ridicați în această poziție (fără a atinge covorul). Repetați exercițiul de 10-20 ori. Sincronizați-vă acțiunile de respirație care respiră în creștere și epuizați când cădem la covor.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 12

3. Efectuați tabelul cu un echilibru. Se află pe covor pe spate, îndoiți picioarele în genunchi, puneți-vă mâinile sub umeri și urcați. Palmele ar trebui să fie sub umeri, iar picioarele sunt îndoite în genunchi în unghi drept. Poziția dvs. ar trebui să semene cu masa de masă: spatele ar trebui să fie suprafața, mâinile și picioarele - picioarele mesei.

Păstrați picioarele pe lățimea umerilor, iar palmele sub umeri, degetele trebuie trimise înainte.

După aceea, trageți mâna dreaptă spre nivelul umărului și scoateți piciorul stâng înapoi. Țineți în această poziție timp de 2 secunde. Mâna și piciorul ar trebui să fie cât mai mari posibil, dar coloana vertebrală trebuie să rămână directă.

Coborâți mâna dreaptă și piciorul stâng, reveniți la poziția inițială, adică în tabelul prezintă.

Repetați exercițiul de pe cealaltă parte, întinzându-mi mâna stângă și piciorul drept.

Alternativ, repetați exercițiul de 5-10 ori pe partea.

Această postură consolidează mușchii presei și partea de jos a spatelui.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 13

4. Efectuați un puzzing al unui câine în jos. Într-un câine prezintă, corpul este format dintr-un triunghi. Această postură întărește mușchii spatelui, mâinile și picioarele.

Începeți să efectuați postura unui câine, punând pe un covor pe mână și genunchi, adică în poziția mesei, care a fost descrisă mai sus. Genunchii ar trebui să fie sub șolduri, iar palma este puțin înainte de umeri.

Inspirați și urcați pe mâini și pași, astfel încât să fie implementate hainele și fesele.

Păstrați echilibrul, purtând aproape toată greutatea în partea din față a opririi.

Nu rotunjiți coloana vertebrală, încercați să păstrați picioarele drepte în genunchi.

Țineți apăsată în această poziție timp de 1-3 minute, în funcție de cât de puternici mușchii corpului, mâinilor și picioarelor.

Pe expirație, reveniți la poziția de pornire (Poza de masă).

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 14

cinci. Efectuați Luke Pose. Luke Pose întărește perfect mușchii înapoi, picioare, fese și umeri. De obicei, este efectuată de practicanți experimentați, dar nu vă temeți, chiar și noul venit este capabil să o interpreteze.

Sta pe un covor pe stomac.

Îndoiți picioarele în genunchi, luați-vă mâinile pentru picior.

Începeți ridicarea părții superioare a corpului și a picioarelor, astfel încât corpul să fie rotund și a început să semene cu arcul.

Păstrați-vă burta strânsă (nu îl umflați). Asigurați-vă că lamele nu se ridică deasupra urechilor, strângerea, lamelele ar trebui să se străduiască și să se întoarcă.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 15

6. Încercați să executați războinicul Poze I. Warrior Pose I este un test bun pentru corp, ea întărește mușchii presei, șoldurilor și mâinilor.

Începeți să efectuați o poziție din poziția în picioare, punând piciorul în apropiere.

Aranjați picioarele la o distanță de 1,2-1,5 m. Apoi implementați piciorul stâng lăsat și întoarceți partea superioară a corpului spre stânga.

Îndoiți piciorul stâng astfel încât genunchiul să fie exact deasupra piciorului, iar coapsa era paralelă cu podeaua. Îndreptați piciorul drept.

Ridicați-vă mâinile în sus, degetele ar trebui, de asemenea, să fie îndreptate. Uită-te la vârful degetelor.

Trageți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați 5-6 ori.

Partea 3 din 3:

Conservarea conștientizării

unu. Reduceți nivelul de stres. Foarte des Yoga a recomandat combaterea stresului și anxietății. În acest sens, Yoga oferă multe avantaje, deoarece vă permite să simțiți lumea interioară și calm.

Studiile au arătat că practica yoga de 2-3 ori pe săptămână îmbunătățește semnificativ starea psihosocială a elevilor și studenților de liceu.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 17

2. Fii mai conștient în relațiile cu corpul tău. Chiar dacă Yoga nu vă ajută să pierdeți în greutate rapid, poate fi utilă în pierderea în greutate. Yoga îmbunătățește circulația sângelui și crește flexibilitatea. Datorită yoga, probabil că veți înțelege mai bine cum funcționează corpul dvs. și cum reacționează la efortul fizic.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 18

3. Simțiți puterea meditației. Baza exercițiului adecvat în yoga este meditația. Este meditația de ao face conștient și de a simți ceea ce poate face corpul dvs. și cât de bine să vă relaxați în timpul antrenamentului.

Stați pe un covor cu picioare încrucișate (în turcă). Puneți-vă mâinile pe genunchi. Asigurați-vă că spatele este drept, iar burta este relaxată.

Pune Mantra "OM Shanti" Atâta timp cât mintea ta nu se relaxează pe deplin. Împingeți palmele împreună la piept și gândiți-vă "Eu trimit lumina (numele). Fie ca toți oamenii să fie fericiți. Lăsați întreaga lume să fie plină de fericire".