Cum să întăriți Quadricepsul cu o minge de gimnastică

Bilele de gimnastică este un simulator universal care întărește multe grupuri musculare diferite. Urmați acești pași pentru a exercita Quadriceps cu acest tip de minge.

Pași

Metoda 1 din 3:

Aveți grijă să vă păstrați echilibrul pe o minge de gimnastică

Există multe seturi de exerciții care includ echilibrul de instruire, deoarece mulți oameni trebuie să se obișnuiască cu un subiect neliniștit. Mușchii dvs. de stabilizare vor trebui să funcționeze bine pentru acest lucru.

unu. Elaborați toate mișcările de pe covor pentru yoga. Din moment ce veți avea nevoie de timp pentru a vă obișnui cu îndeplinirea multor exerciții, deci este mai bine să obțineți o suprafață moale pentru exerciții.

Imagine intitulată Consolidați quad-urile folosind o minge de fitness Pasul 2

2. Conectați mușchii cortex pentru fiecare exercițiu. Tensiunea mușchilor presei și a spatelui va contribui la stabilizarea și tonifierea mușchilor.

Metoda 2 din 3:

Utilizați mingea pentru exercițiul de Quadriceps

Unele variante de exerciții pot fi făcute în picioare, bazându-se înapoi despre mingea situată pe perete. Efectuați câteva abordări de 8-10 ori pe fiecare exercițiu.

unu. Efectuați squats tradițional pentru Quadriceps. Stank fără probleme, picioarele pe lățimea umerilor. Ardeți în jurul valorii de minge pentru a susține corpul.

Încet îndoiți picioarele în genunchi și coborâți-l pe tampon înainte de a lua poziția ședinței. Țineți în această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la picioare.

Imaginea intitulată Consolidați quad-urile folosind o minge de fitness Pasul 4

2. Procesați squats cu formarea largă a piciorului. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, înclinați înapoi despre sala de gimnastică, plasată pe perete.

Coborâți-vă încet corpul, menținând greutatea folosind Quadriceps și fixați poziția timp de câteva secunde. Stați încet și repetați.

Imaginea intitulată consolidați quad-urile folosind o minge de fitness Pasul 5

3. Încercați squats cu blocaj. Plasați-vă picioarele aproape unul de celălalt, înclinându-vă înapoi despre mingea de gimnastică, situată pe perete.

Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Fixați poziția pentru câteva secunde și reveniți la picioare.

Metoda 3 din 3:

Efectuați exerciții avansate pentru Quadriceps

După instruirea unui sentiment de echilibru pe o minge de gimnastică, puteți merge la exerciții mai complexe. Cel mai bine este să efectuați următoarele elemente cu desculț sau în adidași confortabili și fără alunecare.

unu. Stați înapoi pe un covor pentru yoga. Poziționați picioarele pe minge și îndoiți genunchii, atrăgând mingea în sine, stabilizând poziția corpului.

Păstrați echilibrul, întinzându-se mușchii scoarței. Când prindeți punctul de echilibru, trageți picioarele înainte, rulați mingea de la mine.

Imaginea intitulată consolidați quad-urile folosind o minge de fitness Pasul 7

2. Susțineți tensiunea în organism după îndreptarea picioarelor. Fixați poziția timp de câteva secunde și apoi spuneți mingea înapoi la corp.

Dacă este necesar, mențineți echilibrul, plasarea mâinilor pe părțile de pe covor. Mergând înapoi pe podea între repetiții de exerciții de recreere.

Încercați să efectuați 4 sau mai multe repetări pentru abordare, îndeplinind cel puțin 2 abordări.

Imaginea intitulată Consolidați quad-urile folosind o minge de fitness Pasul 8

3. Devin pe toate patru pe covor. Plasați mingea la stopul din spatele dvs.

Ștergeți picioarele pe minge, susținându-vă cu mâinile.

Imaginea intitulată Consolidați quad-urile folosind o minge de fitness Pasul 9

4. Îndreptați-vă picioarele, rotiți înapoi mingea în urmele în urmă. Sprijiniți-vă corul, privind în jos la podea.

Fixați poziția timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

Efectuați de la 4 la 6 repetări pe abordare, făcând cel puțin 2 abordări pentru formarea musculară Quadriceps.

sfaturi

În timpul împlinirii squats, nu iese dincolo de limitele degetelor mari pentru a evita rănirea.

Avertizări

Înainte de a începe orice complex de exerciții fizice, consultați-vă cu terapeutul pentru a evita rănirea.