Cum se exercită cu o sală de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere

Făcând exerciții în timpul sarcinii este foarte utilă, dar numai dacă ați consultat medicul cu privire la volumul dorit de instruire. Folosind o minge de gimnastică în timpul sarcinii, ajută la întărirea mușchilor diafragmei pelvine să se pregătească pentru naștere. Este, de asemenea, o modalitate ușoară de a păstra corpul în formă.

Odată ce ați trecut procedurile de șase săptămâni de la un medic după nașterea unui copil, vă puteți întoarce la antrenament. Va fi o modalitate foarte bună de a vă învăța corpul la activitatea fizică. Instrucțiuni suplimentare vă vor ajuta să învățați să faceți o minge de gimnastică!

Notă: Trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de începerea programului de instruire în timpul sarcinii.

Pași

unu. Alegeți o minge de gimnastică dreapta. Este foarte important să fiți în poziția corectă în timpul antrenamentului.

Dacă înălțimea dvs. este mai mică de 160 cm, veți avea nevoie de o minge, umflată la 55 cm.
Dacă înălțimea dvs. de la 160 la 172.72 cm, aveți nevoie de o minge cu un diametru de 65 cm.
Cu o creștere 172.72 cm și mai sus, mingea ar trebui să aibă un diametru de 75 cm.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de sală de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere pasul 2

2. Puteți cumpăra o minge de gimnastică special pentru femeile însărcinate sau verificați limita. Puteți căuta o minge de deținere de la 113.39 până la 136 kg și protejate de lacune.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de sală de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere pasul 3

3. Umfla mingea. Mingea ta ar trebui să fie densă la atingere, dar nu greu. Cea mai optimă soluție va umfla mingea cu 70%. De asemenea, este recomandat să nu utilizați ziua în ziua după ce ați umflat. Bilele mai dense, cu atât mai puțin stabile și cu atât mai dificil veți face exerciții.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de sală de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere pasul 4

4. Stai pe mingea. Asigurați-vă că există un scaun sau o canapea de lângă dvs. dacă vă pierdeți echilibrul.

Răspândiți-vă picioarele de la 50.8 cm până la 63.5 cm.

Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, dar ușor înclinată înainte. Acest lucru va ajuta la consolidarea mușchilor diafragmei pelvine, iar acesta este cel mai important în timpul sarcinii, pentru că pregătiți un corp pentru naștere.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de sală de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 5

cinci. Pentru a începe doar să stați pe minge. Pentru a menține echilibrul pe o minge de gimnastică, trebuie să stați corect, cu o spate dreaptă și chiar pelvis, ceea ce va reduce tensiunea din spate și copilul dvs. va lua poziția corectă. Prin urmare, dacă sunteți însărcinată, dar prea obosit să vă exercitați, să stați pe minge în loc de o canapea, vă va ajuta în continuare să întăriți mușchii și să ușurați tensiunea în spate.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de sală de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 6

6. Începeți cu exerciții simple descrise mai jos. Sprijiniți burta după cum este necesar, și dacă simțiți lipsa de respirație sau orice disconfort, opriți imediat instruirea.

Ușor agitați șoldurile de la o parte la alta.

Faceți mișcări de șold circular (de zece ori în sensul acelor de ceasornic și atât de mult în sens invers acelor de ceasornic).

Face o mișcare circulară lentă în pelvis de opt ori.

Așezat pe minge, puneți ambele mâini pe stomac pentru suport și săriți în sus și în jos. Odihnă după fiecare abordare în 25 de repetări, în funcție de nivelul pregătirii dvs.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de sală de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere pasul 7

7. Luați mingea cu dvs. pentru perioada de naștere. Dacă este posibil, luați mingea cu dvs. înainte de naștere - va fi mai ușor pentru dvs. la primele etape ale nașterii.

Face mișcări circulare cu pelvis de 8 ori în timpul perioadelor - acest lucru va reduce durerea musculară.

Ia genunchii pe podea cu un prosop, apăsați mingea gimnastică la piept. Apoi vă puteți pune capul pe el, umeri și sânii, care se va relaxa în partea de jos a abdomenului și a spatelui inferior.

În timpul acestui exercițiu, puteți scutura corpul din lateral în lateral sau puteți sta pe tocuri.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de sală de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 8

opt. După naștere, mingea de gimnastică vă va ajuta să aduceți forma musculară a diafragmei pelvine. Puteți efectua aceleași exerciții ca și în timpul sarcinii, dar nu trebuie să tensionați mai mult decât este necesar.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de sală de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 9

nouă. Începeți exercițiul în ridicarea corpului din poziția minciună, folosind o minge de gimnastică. După naștere, un astfel de tip de exercițiu va contribui la consolidarea mușchilor abdominali. Puteți începe instruirea după o examinare de șase săptămâni și cu permisiunea medicului dumneavoastră.

Asigurați-vă că mingea de gimnastică este la nivelul mijlocului spatelui și picioarele sunt aranjate la aproximativ 50 de ani.8 cm, în timp ce picioarele ar trebui să atingă podeaua.

Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați partea de sus a corpului.

Odihnă după fiecare abordare în 10 și 25 de repetări și crește sarcina în funcție de nivelul dvs. de pregătire. Nu vă grăbiți și nu suprasolicitați!

Combinați exercițiile cu o formare de inimă de trei sau patru ori pe săptămână pentru rezultate mai bune.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de sală de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 10

10. Bilele de gimnastică este, de asemenea, potrivită pentru copii.

Puteți utiliza o minge de sală de gimnastică pentru a vă lăsa copilul înainte de culcare.

Copii mai mari ca bouncingul mingea.

Copiii pot, de asemenea, să stea și să stea cu ajutorul dvs. pe minge, precum și să bată mingea și să facă alte exerciții pe podea.

sfaturi

Dacă vă exercitați cu mingea pe podea, întotdeauna mai coborâți genunchiul pe podea pentru a ține echilibrul.
Copilul activ este ușor să se calmeze și să ardă să doarmă, susținându-l și tremurând mingea.
Formarea regulată cu mingea în timpul sarcinii va ajuta copilul să ia poziția corectă înainte de naștere.
Bilele de gimnastică este, de asemenea, numită mingea pentru fitness.
Evitați deshidratarea în timpul exercițiilor - păstrați întotdeauna apă cu dvs.
Multe exerciții cu bile gimnastice pot fi efectuate în timp ce vizionează TV sau lectură.
Țineți întotdeauna picioarele plasate la tine și copilul tău a fost confortabil.

Avertizări

Ridicați mingea încet și cu atenție pentru a vă oferi corpului să se obișnuiască cu noua poziție pentru a evita leșinarea.
Nu stați pe spate atunci când efectuați exerciții în timpul sarcinii, puteți turna vasul de sânge.
Nu vă reînnoiți antrenamentele după naștere, până când vă consultați medicul.
Nu ridicați corpul din poziția situată la șase săptămâni după naștere, iar în timp ce medicul dumneavoastră nu vă va permite să începeți instruirea.
Nu strângeți niciodată corpul mai mult decât este necesar, în special în etapele ulterioare ale sarcinii.
Consultați-vă medicul înainte de a începe antrenamentul în timpul sarcinii, mai ales dacă nu ați jucat sport înainte.

De ce ai nevoie

Gymnastică Ball
Mat sau loc confortabil pe podea
Îmbrăcăminte confortabilă
Permisiunea medicului.