Cum să obțineți o formă fizică bună în sala

Participarea la sală de gimnastică este o modalitate excelentă de a vă aduce în formă, dar dacă sunteți un nou venit în acest caz, poate că vă sperie puțin. Chiar dacă mergeți în mod regulat la sala de gimnastică, este posibil să aveți un sentiment că modul de antrenament nu aduce rezultate. Din fericire, pentru a obține o formă fizică bună în sala de sport mai mult decât reală, indiferent de scopurile dvs. personale. Principalul lucru este de a dezvolta un program de instruire eficient și sigur și de a vizita sala pregătită și limitată la succes.

Pași

Metoda 1 din 3:

Obțineți succesul în sala de gimnastică

unu. Faceți o vizită realistă la sală de gimnastică, pe care o puteți adera la. Este posibil să aveți o dorință de a vizita sala de gimnastică în fiecare zi a săptămânii, pentru a obține rapid rezultatele, totuși poate duce la arsuri și decădere a spiritului, dacă vă pierdeți câteva zile și nu vă veți atinge obiectivul. Mai bine decideți câte zile pe săptămână puteți merge într-o sală de gimnastică și respingeți de la asta. Puteți crește întotdeauna frecvența antrenamentelor în viitor, când vizitați sala de gimnastică va introduce obiceiul dvs.

Dacă sunteți un nou venit în sport, încercați să alocați două zile pe săptămână pentru drumeții în sala de gimnastică. Astfel încât să puteți câștiga experiență fără supraviețuire.
De asemenea, puteți încerca să mergeți la sala de gimnastică într-o zi timp de o săptămână, astfel încât să aveți o zi liberă între formare.
Dacă credeți că veți fi dificil să intrați în sala de gimnastică în weekend, puteți merge acolo în fiecare zi după muncă sau școală și apoi faceți o pauză.

Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 2

2. Purtați haine confortabile și încălțăminte de sprijin. Purtați haine în care veți fi mai ușor de făcut și care nu va provoca inconveniente în timpul exercițiilor fizice. Dați preferințele de absorbție a tricourilor de umiditate și pantaloni scurți care nu limitează gama de mișcări.

Tricouri și pantaloni scurți din poliester, spandex, nailon sau bumbac amestecuri și poliester sunt o alegere bună pentru sala de gimnastică.

În special, lucrurile de poliester trebuie să se spele de fiecare dată când aveți grijă de ele. Lucrurile necorespunzătoare ale poliesterului încep să miroasă repede.

Imagine intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 3

3. Purtați o sticlă de apă cu dvs. pentru a menține un echilibru al apei în timpul antrenamentului. Instruirea în sala de gimnastică ne face să transpiram și să pierdem umiditatea, deci este important să umpleți echilibrul de apă în organism în timpul clasei. Încercați să beți 240 ml de apă la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului.

Deshidratarea poate afecta negativ antrenamentul, provocând crampe, amețeli și slăbiciune a mușchilor.

Dacă veți face mai mult de o oră, ar fi frumos să luați și o băutură sport cu dvs. pentru a "umple" corpul. Cu toate acestea, nu toate băuturile sportive sunt aceleași. Căutați băuturi sportive izotonice care conțin carbohidrați și sodiu, care va oferi o energie mai mare la antrenamente.

Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 4

4. Deconectați cu 5-10 minute înainte de antrenament, astfel încât să nu puneți rănile. Obțineți obiceiul de a face antrenament imediat la sosirea în sala de gimnastică. Concentrați-vă pe efectuarea mișcărilor active și dinamice care utilizează mușchii în întreaga gamă - poate fi un picior mahi, pași cu o ridicare ridicată a genunchiului și mișcări circulare cu mâinile. Antrenamentul activ vă va permite să vă pregătiți corpul la instruire.

Dacă nu vă vindecați înainte de antrenament, va crește riscul de rănire, deci în nici un caz nu lăsați atelierul în sala de gimnastică.

Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 5

cinci. Tăiați atât pregătirea cardio- și a forței. Încercați să nu vă limitați la un singur tip de instruire. Utilizați mai bine simulatoarele de putere, cardiotria și greutățile libere pentru a efectua o pregătire echilibrată. Cu ajutorul antrenamentului cardio și de forță, veți arde calorii și, în același timp, veți aduce mușchii în ton.

Se străduiesc timp de 150 de minute de cardiovasculare moderat într-o săptămână. În cazul exercițiilor de putere, încercați în fiecare săptămână pentru a îndeplini cel puțin două antrenamente, constând din sesiuni de 20 de minute cu povară.

Nu efectuați o pregătire cardio și de forță într-o singură zi. Este mai bine să dedicați un antrenament cu cardoopers, iar următorii exerciții de putere.

În ciuda faptului că o pregătire echilibrată vă va ajuta să vă aduceți în formă, puteți adapta frecvența anumitor exerciții în scopurile dvs. personale. De exemplu, dacă scopul dvs. este de a crește masa musculară, puteți petrece cea mai mare parte a timpului pentru formarea forței. Dacă vă străduiți să pierdeți în greutate, vă puteți concentra mai mult pe cardiovasculări.

Raportul corect al antrenamentului cardio și de putere depinde de scopurile dvs. personale, greutatea și tipul de exerciții pe care le efectuați.

Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 6

6. Aranjați gustările după antrenament în sala de gimnastică pentru a umple energia în organism. Alegeți o gustare sănătoasă cu carbohidrați pentru a restabili energia și proteina să crească mușchiul. Dacă încercați să pierdeți în greutate, consumați gustări cu conținut scăzut de calorii (de la 150 la 200 de calorii).

De exemplu, puteți mânca o banană cu ulei de migdale sau ambalaje de iaurt grecesc cu miere și fructe ca o gustare după clase în sala de gimnastică.

Poate fi, de asemenea Faceți un cocktail de fructe cu adăugarea de pulbere de proteine.

Metoda 2 din 3:

Efectuați cardiotrani în hol

unu. Du-te sau alerga pe Treadmill. Piesele care rulează sunt în cea mai mare sală de gimnastică și sunt o modalitate convenabilă de a efectua calorii cardiace și arde. Multe banda de alergare vă permit să reglați viteza și înclinarea dorită, deci este o alegere bună, indiferent de nivelul dvs. de formare fizică.

Dacă cântăriți 68 kg, puteți să ardeți aproximativ 125 de calorii pentru 1,5 km de mers pe jos pe banda de alergare.
Când utilizați banda de alergare, sarcina de pe genunchi crește, deci dacă suferiți de dureri de lapte sau dacă aveți vătămări în acest domeniu, probabil că aveți nevoie să alegeți altă cardio,

Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 8

2. Incearca sa folosesti Simulator eliptic.Instruirea pe un simulator eliptic la fel ca pe o banda de alergare, sunt o modalitate bună de a arde calorii. De regulă, este posibilă configurarea nivelului de intensitate. Simulatoarele eliptice sunt populare, deci nu ar trebui să aveți dificultăți în găsirea lor în sala de gimnastică.

În 30 de minute petrecute pe un simulator eliptic, puteți arde 170-320 calorii - totul depinde de nivelul de greutate și intensitate. De exemplu, dacă cântăriți 90 kg, puteți arde 286 de calorii, care lucrează la un simulator eliptic cu un nivel ridicat de intensitate timp de 30 de minute.

Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 9

3. Să se angajeze pe bicicleta de exerciții. Dacă rupeți pedalele pe bicicleta de exerciții la un nivel moderat de intensitate timp de 30 de minute, puteți arde de la 200 la 700 de calorii, în funcție de greutatea dvs. Este, de asemenea, o alegere excelentă dacă aveți probleme cu genunchii, deoarece cea mai mare parte a greutății corporale vor fi acceptate de un simulator.

De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, puteți să ardeți 250 de calorii, angajați în bicicleta de exerciții la un nivel moderat de intensitate timp de 30 de minute.

Dacă sunteți un nou venit în sport, începeți răsuciți pedalele în nivelul luminii de intensitate și apoi creșteți treptat sarcina, deoarece rezultatele se îmbunătățesc.

Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 10

4. Instruire la Simulator de baie. Rândul este un excelent cardiac pentru întregul corp care nu încălzește articulațiile. Pe simulatorul de vânătoare puteți arde calorii, în timp ce pompează mâinile, picioarele și mușchii scoarței. Începeți cu un nivel scăzut de intensitate și măriți lent pentru a nu deteriora spatele.

În funcție de greutatea într-o oră de pe simulatorul de vânătoare, aproximativ 400-700 de calorii pot fi arse. De exemplu, dacă cântăriți 110 kg, puteți să ardeți 650 de calorii, care lucrează la simulatorul de vânătoare la un nivel de intensitate moderat timp de o oră.

Metoda 3 din 3:

Încercați să efectuați exerciții de rezistență

unu. Dacă sunteți nou, încercați să faceți propriile exerciții de greutate. Perspectiva Utilizați simulatoarele de putere și greutățile libere în sala de gimnastică vă pot sperie. Din fericire, puteți petrece o pregătire bună de forță, efectuarea exercițiilor în care numai greutatea corporală este utilizată ca rezistență. De exemplu:

Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 12

2. Exerciții cu greutăți libere pentru a adăuga mai multă rezistență la modul de antrenament. În cea mai mare parte sală de gimnastică, puteți utiliza astfel de burdeni ca Dumbbells și tije. Rezistența suplimentară vă va permite să adăugați eficiență la exerciții atunci când acumularea musculară. Începeți cu greutăți reduse care sunt ușor de ridicat, astfel încât să aveți ocazia să vă îmbunătățiți forma și să mergeți treptat la greutățile mai grele și mai complexe. Iată exemple de exerciții pe care le puteți încerca:

Deadlift;

Se ridică pe biceps;

tracțiune în pantă;

Rush minciună.

Imaginea intitulată se potrivește în stațiunea de sală de gimnastică 13

3. Dați o șansă de simulatoare de putere. Simulatoarele de putere pot sperie dacă nu știți cum să le folosiți, cu toate acestea, cu o circulație adecvată, ele pot fi o modalitate eficientă de a crește mușchiul. Dacă doriți să încercați simulatoare de forță, dar nu știți cum să gestionați cu ei, cereți angajatului salarii să vă arate tehnica potrivită sau să vă gândiți la clase cu un antrenor personal. Simulatoarele comune de putere includ:

Bloc vertical. Acesta este un simulator bun dacă căutați o modalitate de a întări corpul superior, inclusiv cei mai largi mușchi ai spatelui, biceps și antebrațele.

Simul Smith. Este minunat pentru formarea Quadriceps, tendoane popliteale, fese, umeri, mușchi de coajă și partea de sus a spatelui.

Simulator de instruire folosind blocuri de cablu. Puteți utiliza diferite tipuri de simulatoare similare pentru a adăuga rezistență la exerciții, cum ar fi fasciculul de la umeri, miscarea pe platformă, reproducerea mâinilor pe părți și gunoi.

Simulator pentru întinderea mușchilor înapoi. Este utilă pentru instruirea tuturor mușchilor din spate.

sfaturi

Faceți o listă de redare pentru antrenament, adăugând muzică pozitivă, motivantă.
Dacă preferați să vă angajați în sala de gimnastică atunci când există puțini oameni în jurul oamenilor, încercați să mergeți în mijlocul zilei sau târziu seara. De regulă, în aceste perioade cel puțin oamenii.