Cum se face push-up-uri

Nu trebuie să intrați în armată pentru a obține toate beneficiile presante. Push-up-uri - o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii pieptului și a mâinilor atunci când deveniți mai puternici, va fi posibil să complicați acest exercițiu. Pushup-urile simple nu necesită nici un inventar, pe lângă mâini și corpuri, ele pot fi făcute oriunde pe o suprafață solidă în care spațiu suficient pentru a se întinde pe podea.

Pași

Metoda 1 din 4:

Ia o poziție

unu. Stați pe podea cu fața în jos. Picioarele împreună. Greutatea ar trebui transferată în piept.

Păstrați mâinile cu palme despre podea, punându-le în jurul lățimii umerilor. Acestea ar trebui să fie amplasate lângă umeri și la punctul de întoarcere.
Dacă vă aflați pe o suprafață relativ moale (de exemplu, pe covor), vă puteți baza pe pumnii pentru complicații. Dacă vă aflați pe o suprafață mai groasă, puteți achiziționa mânere speciale pentru pushu-uri (ele arata ca mânerele care sunt puse pe podea).
Îndoiți degetul mare (spre cap). Pernele de degete ar trebui să se bazeze pe podea.

2. Ridicați-vă cu mâinile. Greutatea dvs. trebuie să fie acceptată de mâini și de vârful degetelor. Corpul de la cap la tocuri trebuie să reprezinte o linie dreaptă (așa-numita postură "bord", care este folosit în alte exerciții). Aceasta este poziția de început și de sfârșit în push-up-uri.

Imaginea intitulată Faceți o apăsare Pasul 3

3. Selectați vizualizarea aspectului că sunteți mai potrivit. Există trei tipuri de pushu-uri care funcționează diferiți mușchi. Diferența este cum să punem mâinile în poziția consiliului. Cu cât mâinile lor sunt mai apropiate, cu atât este mai mare sarcina pe triceps. Cu cât mai larg - cu cât este mai mare sarcina pe mușchii pieptului.

Închiderea setului de mână: Mâinile sunt puse direct sub umeri sau puțin mai aproape. Tulburărea mâinilor mult mai mult decât într-o poziție standard pentru pushu-uri.

Set standard de mână: mâinile umeri ușor mai largi. Funcționează atât mâini, cât și piept.

Set de mână larg: mâini umeri foarte largi. Această versiune de pushups funcționează ca un sân și necesită mai puțin efort din partea mâinilor.

Metoda 2 din 4:

Executarea pushup-urilor

unu. Coborâți corpul la nivelul când mâinile sunt îndoite în coate la 90 de grade. Coatele se apropie de corp pentru o încărcătură mai mare. Fața ar trebui să privească în jos. Mențineți corpul în poziția plăcii, nu rupeți linia dreaptă. Ia o respirație când coborâți corpul.

Cât de scăzut coborâți corpul la sol depinde în mare măsură de puterea și structura corpului dvs., dar merită să vă străduiți să vă asigurați că organismul nu scade sub pumnii.

2. Ridicați-vă, împingându-vă din pământ. În acest moment, expirarea se face. Efortul necesar pentru metrou se face folosind mâini și piept. Triceps (mușchii din spatele mâinilor) sunt, de asemenea, implicate, dar acest lucru nu este principalul grup muscular care participă la acest proces. Nu vă ajutați boot sau burtă. Creșterea este efectuată aproape până la extinderea completă a mâinilor (dar deloc).

3. Repetați coborârea și ridicarea într-un ritm măsurat. Fiecare pereche de mișcări este o împingere. Împingeți până când terminați abordarea sau obțineți limita forțelor.

Metoda 3 din 4:

Pushup-uri complete

unu. Efectuați push-up-uri cu bumbac în mâini. Împingeți-vă de la sol cu o putere suficientă pentru a avea timp pentru a face palmele de bumbac în timp ce corpul este în aer. Un astfel de exercițiu poate fi atribuit puterii.

2. Efectuați împingeri de diamante. În poziția bordului, mâinile ar trebui să stea sub tine împreună și să formeze un diamant (diamant). Efectuarea acestui exercițiu necesită o rezistență semnificativă în mâini.

3. Efectuați scorpionii push-up-uri. Porniți performanța push-impulsului. Când vă reduceți corpul, ridicați un picior în direcția din spate, îndoiți-l în genunchi și luați-l pe lateral. Efectuați abordări individuale pentru ambele picioare sau pur și simplu alternați-le de fiecare dată.

Imaginea intitulată Faceți o apăsare Pasul 10

4. Efectuați un spiderman împinge în sus. Porniți performanța push-impulsului. Când vă coborâți corpul, ridicați un picior și mutați genunchiul la umăr. Efectuați abordări individuale pentru ambele picioare sau pur și simplu alternați-le de fiecare dată. Cu o execuție adecvată, acest exercițiu face ca toți mușchii muncii de muncă de la Tors, și nu doar partea de sus a corpului.

cinci. Efectuați împingerea pe de o parte. Pentru sold, glisați ușor picioarele, puneți o mână în spatele spatelui și efectuați împingerea pe de altă parte.

6. Efectuați push-up-uri pe pumnii. În loc să se bazeze pe palmă, du-te pe pumnii. Acest lucru necesită o forță mai mare în mâini și încheieturi și, de asemenea, vă întărește pumnii pentru a trăi în box sau arte marțiale.

Imaginea intitulată Faceți o apăsare Pasul 13

7. Efectuați împingerea pe două degete. Dacă sunteți foarte puternică, puteți începe să efectuați împingeri, bazându-vă pe degete în loc de palme.

opt. Efectuați împingerea ridicată. Pentru a crește sarcina, suportul pentru picior poate fi ridicat.

Metoda 4 din 4:

Pushu-uri ușoare

unu. Apăsați pe genunchi. Dacă nu sunteți în stare să efectuați up-uri complete, încercați să vă mențineți greutatea genunchilor și nu pe degete. Efectuați aceste împingeri ca de obicei, iar după ce devine ușor de dat, mergeți pentru a efectua împingerea completă.

2. Efectuați împingerea pe suprafața înclinată. Puteți ușura împingerile dacă vă ridicați mâinile. Găsiți o suprafață înclinată sau mergeți la mobilier. Efectuați astfel de împingeri până când sunteți gata să mergeți la împingerea pe o suprafață plană.

sfaturi

Unul dintre avantajele pushup-urilor este că pot fi făcute aproape oriunde. Găsiți podeaua podelei, suficientă pentru a se culca liber. Suprafața ar trebui să fie netedă și nu alunecoasă. Este de preferat ca acesta să fie confortabil pentru mâini (de exemplu, nu din pietriș).
Dacă porniți doar antrenamentele, este bine apăsată pe o suprafață ușor moale (ca un covor sau un covor gimnastic), astfel încât push-up-urile să fie mai confortabile pentru încheieturi.
Dacă aveți o oglindă de perete, utilizați-o pentru a verifica corectitudinea poziției dvs.
Pushup-urile normale sunt destul de dificil de efectuat în mod corespunzător cu un control adecvat al poziției, în special cu începători. Dacă găsiți un frison în mușchi, cu o execuție lentă a pushup-urilor obișnuite, efectuați împingeri prea complexe pentru starea dvs. fizică (sau nu ați dispărut).
Concentrați-vă pe mușchii pieptului, întinzându-i la împingerea vârfurilor. Astfel încât mușchii sunt mai rapizi. Dacă nu vă puteți îndrepta mușchii toracici, atunci efectuați împingeri ușoare. Luați în considerare opțiunea de a efectua împingeri înclinate cu o oglindă pentru a controla lucrarea mușchilor toracici. Nu mâncați prea mult înainte de a apăsa.

Auziți înainte de a începe exercițiul. Efectuați mișcări simple cu mâinile și întindeți-vă pentru a încălzi mușchii. Încălzirea reduce riscul de rănire și pregătește mușchii la muncă. Puteți face o ridicare de bunuri / șoc / întindere t.Ns.., Dacă doriți să vă încălziți destul de bine, înainte de a vă scufunda cu capul în exerciții. Nu uitați să întindeți mâinile și încheieturile - părțile cheie de lucru ale corpului atunci când efectuați împingeri. După încărcare, de asemenea, nu uitați să efectuați întinderea și mișcarea de răcire.

Avertizări

Ca și în cazul tuturor celorlalte exerciții pentru dezvoltarea forței, dacă ați simțit o durere mică sau umeri, opriți imediat! Dacă sânii sau umerii dvs. răniți, ați făcut mai multe pushup-uri decât puteți face corpul dvs. sau nu sunteți gata să efectuați astfel de exerciții. Este posibil să trebuiască să începeți cu exerciții mai ușoare de consolidare a sânilor înainte de a se alătura push-up-urilor. Dacă durerea a apărut în orice alt loc, faceți ceva greșit. Dacă durerea nu trece, vă rugăm să contactați îngrijirea medicală.
Nu mai faceți împingerea când bucata dvs. devine obosită. Nu bateți, deoarece poate provoca vătămări.
Închiderea mâinilor pentru complicațiile complicatoare pot duce la consecințe negative. Dacă vă puneți mâinile prea aproape, puteți avea probleme de echilibrare atunci când efectuați ascensoare și scăderea și sarcina excesivă pe osul mâinilor. Acest lucru pe termen lung poate duce la dureri în oase sau în articulațiile de umăr. Zona de pericol variază de la o persoană la o persoană, în funcție de complexul corpului. Orientarea generală este următoarea: Când setați mâinile pe podea, luați degetele în direcția unul spre celălalt dacă se ating reciproc, atunci sunteți la limită. Dacă doriți să îl comparați și mai complicat, luați în considerare alte opțiuni pentru împingări complexe. Încercați să împingeți cu bumbac. În același timp, încercați să nu pierdeți o linie dreaptă a corpului.