Cum să efectuați 1000 de împingeri

Abilitatea de a efectua 100 de împingeri merită laudă, dar de ce nu încercați să mergeți la nivelul următor și să faceți 1000 de repetări?

Pași

Metoda 1 din 3:

Aderarea rezistenței

unu. Verificați-vă și aflați câte push-urile corecte din punct de vedere tehnic vor putea face.

Imagine intitulată Do 1000 Împinguri Pasul 2

2. Schimbați aranjamentul mâinilor atunci când apăsați pentru a diversifica sarcina pe mușchii corpului. Și iată câteva dintre ele:

Larg răspândită.

Apăsând rhombic (pentru triceps și mușchi deltoid frontal)

Push-up-uri pe pumnii (pentru triceps și mușchi deltoid frontal și perii)

Pushup-uri obișnuite, când mâinile sunt situate pe podea pe lățimea umerilor, păstrând coatele pe laturi.

Imagine intitulată Do 1000 Push UPS Pasul 3

3. Urmați programul de instruire.

În prima săptămână, trebuie să alegeți doar un exercițiu pe care îl veți efectua 4-5 abordări (toate "înainte de a nu putea" și apoi face o pauză de 45 de secunde între abordări).

În a doua săptămână, selectați un alt exercițiu pe care îl veți efectua în același mod ca și primul.

În a treia săptămână - respectiv - al treilea exercițiu din aceeași schemă.

A patra săptămână este la fel, doar un nou exercițiu.

După 4 săptămâni de clase, programul dvs. va fi supus schimbării. Acum selectați trei exerciții - una dintre ele pentru fiecare sesiune de instruire. Ridicați bara de până la 5 abordări la numărul maxim de repetiții, odihnindu-se un minut între abordări. Veți schimba programul în fiecare săptămână, astfel încât acesta să nu fie repetat.

După 8 săptămâni, ar trebui să schimbați programul după cum urmează: efectuați toate cele 4 exerciții, dar cu fiecare nouă sesiune de antrenament, schimbați secvența pentru a face cât mai multă varietate posibil.

Relaxați 3 zile și treceți printr-un alt test, jucând cât mai multe împingeri posibil, bucurându-se de progresul evident. Dacă încă nu ați reușit să atingeți 100 de împingeri (mulți oameni nu funcționează după trecerea primei sesiuni de antrenament), apoi repetați din nou programul.

Metoda 2 din 3:

Îmbunătățirea tehnicii de pushu-uri

unu. Auziți întotdeauna înainte de a efectua orice exerciții. Încălzirea reduce riscul de rănire, pregătiți-vă mușchii la sarcină grea. Apropo, veți putea să strângeți, să trageți în sus, să vă așezați mai multe ori după încălzire decât fără ea. Nu uitați să vă întindeți mâinile și încheieturile înainte de a apăsa.

Imagine intitulată Do 1000 Push UPS Pasul 5

2. Luați oprirea situată pe podea sau pe o altă suprafață rigidă (de preferință cu covorul) capabilă să mențină greutatea corpului. Țineți picioarele împreună.

Imagine intitulată Do 1000 Push UPS Pasul 6

3. Stoarce ambele mâini în pumnii și puneți-le sub podea pe lățimea umerilor. Dacă sunteți angajat în covor, atunci ieșiți cu îndrăzneală pe pumnii, dar dacă suprafața este mai puțin blândă, atunci veți avea nevoie cel mai probabil un așternut sau un suport pentru push-up-uri.

Imagine intitulată Do 1000 Push UPS Pasul 7

4. Ridicați corpul cu mâinile. Din acest punct, greutatea dvs. va fi localizată între mâinile și picioarele picioarelor. Îndreptați corpul, astfel încât să puteți petrece o linie dreaptă din capul capului până la călcâiul picioarelor. Această poziție se numește focalizarea minciună, este utilizată și pentru alte exerciții. Această poziție este punctul inițial și final al fiecărui impuls.

Imagine intitulată Do 1000 Push UPS Pasul 8

cinci. Coborâți trunchiul până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Păstrați coturile mai aproape de trunchi pentru o rezistență mai mare. Ia o față înainte, îndreptându-se vârful nasului în fața lui. Respirați adânc când coborâți.

Imagine intitulată Do 1000 Push UPS Pasul 9

6. Urcați ca și cum ați încerca să împingeți podeaua în jos. Expirați la priză. Puterea de a reproduce această împingere va veni în cele din urmă de la umerii mușchilor și pieptul. Triceps (mușchii de pe suprafața din spate a părții superioare a mâinilor) sunt de asemenea tensionate, dar push-up-urile nu sunt exercițiul principal pentru acest grup muscular. Continuați să mergeți înainte ca mâinile să îndrepte (dar nu complet).

Imagine intitulată Do 1000 Push UPS Pasul 10

7. Repetați pașii 5 și 6 pe tot parcursul exercițiului.

Imagine intitulată Do 1000 Push UPS Pasul 11

opt. Îți întinzi umerii și mușchii pieptului în timpul odihnei. Bună întindere și odihnă sunt, de asemenea, importante ca tehnica de presare corectă, dar, din păcate, adesea nu este percepută în serios.

Imagine intitulată Do 1000 Push UPS Pasul 12

nouă. Dacă nu puteți rămâne pe pumnii, atunci puneți-vă mâinile cu palme deschise pe podea.

Metoda 3 din 3:

Creșteți numărul de aprobări în 10 săptămâni

Puteți utiliza acest tip de metodă pentru a atinge orice obiectiv dorit.

unu. Efectuați puțurile simple de o săptămână, ceea ce ar trebui urmat înainte de antrenamentul real.

Nu treceți niciodată în zilele de antrenament între săptămâni.
Amintiți-vă nevoia de a vă opri și de a vă odihni dacă este necesar, pentru a nu vă deteriora mușchii, deoarece riscați să deteriorați mușchii înainte de a ajunge la 100 de repetări sau mai mult.

2. Pe parcursul primei săptămâni, lucrați la forma potrivită. Efectuați 10 împingeri pe zi pe tot parcursul săptămânii. Zece repetări sunt obiectivul săptămânal.

3. Continuați în a doua săptămână. Creșteți obiectivul de până la 20 de ori, care va servi ca o creștere accentuată a încărcăturii, aceasta va ajuta să vă predați și să vă pregătiți bicepsul.

4. Continuați să vă măriți obiectivul în fiecare săptămână de până la 50 de ori.

cinci. Când ajungeți la o întoarcere de 50 de ori, odihniți o zi după fiecare zi de antrenamente pe tot parcursul săptămânii.

6. După ce ajungeți de 70 de ori, faceți o descoperire în partea de 100 sau cel puțin 90 de ori.

7. Păstrați acest mod de antrenament 90 de împingere. REACH REACH 100. Și acum se străduiesc și comite și mai multe repetări.

sfaturi

Este foarte important să nu accelerați ritmul de antrenament, care poate fi încoronat cu formă slabă și rezultate slabe.
Acest program poate fi trecut de oricine, dar veți avea nevoie de două calități: dorința și variația exercițiilor. Încercați să nu vă stivuiți în același mod de antrenament.
Puteți păstra înregistrări ale noilor înregistrări pentru a menține motivația.
Dacă vă simțiți oboseală în mușchi după antrenament, nu pierdeți ziua următoare claselor. Clapataura este o senzație foarte comună, dar cu clase regulate, nu mai simțiți-o și deloc. Veți lăsa mai mult timp pentru a restabili după ea, dacă amânați antrenamentele. Redesill-ul singur!
În primul rând, instruirea va fi foarte scurtă și va trebui să vă obișnuiți cu noul regim, care vă va permite să transportați mai multe încărcături.
Este important să se mențină o formă bună în timpul antrenamentului.
Există trei tipuri de pushu-uri care implică diferite grupuri musculare: aranjamente apropiate, largi și obișnuite a mâinilor. Cu cât mâinile mai aproape unul altuia, cu atât este mai mare sarcina de pe triceps, iar mai larg, cu atât mai mult încărcați pieptul și umerii.
De asemenea, puteți să vă așezați picioarele în pat sau pe mâini pe două scaune pentru a cădea mai jos.
Când reușiți să faceți mai mult de 400 de împingeri, formarea va dura "secole". Prin urmare, ar trebui să adăugați o sarcină la apăsarea unei singure sesiuni de antrenament pe săptămână, cu o mulțime de repetări.
Dacă inițial greu, atunci puteți efectua împingeri cu genunchi pe podea.

Avertizări

Motivația pierde este cea mai mare amenințare.
Când se împinge pe pumnii, este important să plasați greutatea corporală între pumnii indicelui și degetele mijlocii. În caz contrar, riscați deteriorarea mâinilor.
Instruirea, inclusiv doar o mică parte a corpului, poate afecta negativ poziția sau chiar provoca leziuni coloanei vertebrale. Încercați să faceți exerciții și alte grupuri musculare, precum și întindeți-vă și păstrați-vă spatele fără probleme.
Când efectuați push-up-uri pe pumnii, veți simți durerea la pumnii la început, dar se va opri după una sau două săptămâni de formare.
Consultați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice regimuri de instruire, mai ales dacă aveți sub 15 ani sau mai mulți 40.

De ce ai nevoie

Gimnastică minge pentru locația piciorului pe ea (opțional)
Scaun pentru picioare (opțional)
Greutate suplimentară, pe care o puteți renunța la spatele dvs. în procesul de îmbunătățire a antrenamentului fizic (opțional)
Și multe lucruri care complică executarea push-urilor pentru dvs. (prin alegere)