Cum să întăriți mușchii mâinilor pentru gimnastică

Gimnastica sunt necesare date fizice bune. Pentru a deveni o gimnastă, trebuie să aveți mușchi uscați puternici în întregul corp. În special, mușchii puternici ai mâinilor sunt jucate de un rol excepțional pentru forța de compresie, echilibrul și alte abilități obligatorii ale gimnastei. Pentru a vă aduce corpul în ton și a crește flexibilitatea, trebuie să efectuați o varietate de exerciții și întinderea. Cu toate acestea, există exerciții care vă vor ajuta să consolidați puterea mâinilor de gimnastică.

Pași

Partea 1 din 2:

Mușchi întărirea mâinilor

unu. Se încălzește înainte de a începe antrenamentul. Mușchii dvs. vor funcționa mai bine după un antrenament scurt. Dedicați 5-10 minute pentru a încălzi mușchii mâinilor și a umerilor: faceți cani cu mâinile, trageți mâinile în sus, rotiți umerii și încheieturile. De asemenea, puteți face exerciții pentru întregul corp, cum ar fi pașii în loc sau care rulează un laș.

Imagine intitulată Îmbunătățirea puterii brațului pentru gimnastica Pasul 1

2. Faceți împingerea. Push-up-urile este un exercițiu care implică simultan diverse mușchi de mâini, piept și spate. Și deși ați vrut să vă întăriți mâinile, împreună cu ei, întăriți mușchii și mușchii de sân din spate.

Sta pe mat cu fața în jos. Ridicați corpul în sus, ținând mâinile dreapta și plasarea încheieturilor sub umeri.

Păstrați corpul paralel cu podeaua, încercând să nu vă înșelați spatele și nu-l flexați. Încet coborâți corpul pe podea. Coatele ar trebui să se îndoaie pe părțile laterale ale corpului.

Rotiți-vă astfel încât bărbia dvs. să atingă aproape podeaua. Ridicați din nou revenind la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de repetări.

Dacă împingerile obișnuite par prea simple, încercați să schimbați poziția mâinilor pentru a mări sarcina. Efectuați împingerea diamantului, punerea mâinilor în centrul corpului, sub față. Puneți mâinile astfel încât degetele mari și indexate să formeze un romb. Pentru o sarcină suplimentară, aranjați-vă mâinile pe nivelul umărului.

Imagine intitulată Îmbunătățirea puterii brațului pentru gimnastica Pasul 2

3. Adăugați un suport pe mâinile peretelui. Stați pe mâini - acesta este un alt exercițiu pentru putere și echilibru, care va folosi absolut toate mușchii mâinilor și umerilor.

Dacă nu puteți ține rack-ul fără suport, începeți cu rack-ul pe mâinile peretelui. Standul cu fața în perete și puneți mâinile pe pământ în câțiva centimetri de perete. Spune-ți picioarele până când cad pe perete în spatele tău.

Tulpini de palmieri și mâini pentru a păstra corpul lângă perete. Nu dați umerii să economisească. Țineți în această poziție de la 30 de secunde la 1 minut.

Când va fi gata, încercați să faceți acest exercițiu fără perete. Pentru aceasta, mușchii și coaja trebuie să fie dezvoltate mult mai puternic.

Imagine intitulată Îmbunătățirea puterii brațului pentru gimnastică Pasul 3

4. Efectuați push-up-uri pe bare pentru a întări tricepsul. Pentru gimnaste, acest exercițiu este deosebit de important. Ea dezvoltă mușchii extinși ai articulației cotului, mușchii umerilor și antebrațului.

Stați între bare. Înscrieți-vă mâinile despre bare și ridicați corpul în aer, astfel încât picioarele să stea deasupra solului.

Încetați încet, îndoiți mâinile în coate. Păstrați-vă mâinile la același nivel.

Mergeți până când părțile umărului ale mâinilor sunt aproape paralele cu podeaua. Ridicați înapoi și efectuați atât de multe repetări cât puteți.

Imagine intitulată Îmbunătățirea puterii brațului pentru gimnastica Pasul 4

cinci. Efectuați tijele de bancă de pe bancă cu o pantă. Acest exercițiu va contribui la consolidarea umerilor triceps și a mușchilor.

Se află pe bancă pentru poarta barului mincinos. Ajutați-vă mâinile pentru bar, punându-le pe lățimea umerilor. Ridicați bara din raft și păstrați-o peste voi înșivă.

Încet coborâți barbelul la piept. Coatele dvs. trebuie să fie îndoite la un unghi de aproximativ 45 de grade.

Țineți o clipă și apoi împingeți lent bara în poziția inițială. Efectuați atât de multe repetări, după cum este necesar.

Imagine intitulată Îmbunătățirea puterii brațului pentru gimnastică Pasul 5

6. Efectuați ascensorul ganterelor. În plus față de puterea mâinilor, gimnastele ar trebui să se concentreze și pe forța capturii, pentru a putea respinge pe bare și inele. Acest exercițiu ajută la creșterea capturii și a puterii de încheietura mâinii.

Puneți-vă mâinile pe masă, astfel încât peria și la câțiva centimetri ai încheieturii mâinii atârnate de marginea mesei. Palma trebuie direcționată cu fața în sus.

Luați ganterele în fiecare mână. Îndoiți-vă mâna în perie, astfel încât articulațiile degetelor să fie direcționate spre podea.

Ridicați încet încheietura mâinii în timp ce puteți fi mai puternică. De asemenea, încet coborâți dumbbellul înapoi la podea. Efectuați atât de multe repetări, după cum este necesar.

Imagine intitulată Îmbunătățirea puterii brațului pentru gimnastică Pasul 6

7. Consolidarea altor grupuri musculare. În ciuda faptului că mâinile sunt de o mare importanță pentru gimnaste, este doar una dintre numeroasele grupuri musculare necesare pentru poziția corectă a corpului și tehnologiei.

Gimnastele au o mulțime de încărcături pe brațe și umeri. În acest caz, rolul regelui este jucat de toți aceiași mușchi ai coastei, și nu puterea mâinilor. Mușchii de scoarță sunt responsabili pentru echilibrul și forța necesară pentru execuție, dacă nu toate, majoritatea mișcărilor de gimnaste.

Picioarele și fesele sunt un alt grup muscular peste care. Chiar dacă nu efectuați mișcări care necesită picioare extraordinare, veți deveni o gimnastă mult mai bună dacă întregul corp este alcătuit din mușchi puternici în ton.

Partea 2 din 2:

Lucrați la flexibilitatea mâinilor

unu. Ia o întindere în ușă. Această întindere simplă care se poate face oriunde, perfect se confruntă cu întinderea frontală a mâinilor, mușchii deltoid și umerii mușchilor.

O mână înțelege marginea ușii. Păstrați-vă exact mâna și nu îndoiți.
Ținând ușa, faceți un pas înainte, în timp ce mâna ta se află la un unghi de 45 de grade în spatele tău.
Apăsați umărul și partea din față a mâinii înainte până când simțiți o ușoară întindere. Nu apăsați prea mult și nu aduceți la durere.
Țineți în această poziție câteva secunde, apoi schimbați-vă mâinile.

Imagine intitulată Îmbunătățirea puterii brațului pentru gimnastica Pasul 8

2. Cuplu mâini în spatele tău în castel. Pentru exercițiile de putere gimnastică sunt la fel de importante ca și exercițiile de întindere și flexibilitate. Acest exercițiu vizează întinderea îmbinării umărului.

Stați fără probleme și puneți picioarele pe lățime. Ia-ți mâinile în spatele tău și te confrunți cu degetele în castel.

Ridicați ușor mâinile până când simțiți o întindere mică în fața mâinilor și a umerilor. Opriți-vă dacă simțiți durere.

Dacă nu vă puteți conecta mâinile în spatele spatelui, luați de la două capete în spatele prosopului.

Imagine intitulată Îmbunătățirea puterii brațului pentru gimnastica Pasul 9

3. Stați și luați un triceps întins. Triceps întinzând ședința nu numai că îmbunătățește flexibilitatea, dar se întinde și își îmbunătățește mobilitatea.

Stați pe marginea scaunului, puneți-vă picioarele pe podea și aliniați spatele. Ia o mână peste cap. Îndoiți-vă mâna în cot și încercați să o obțineți la lama opusă.

O altă mână Apăsați ușor pe cotul îndoit înapoi. Vedeți că mâna îndoită nu este rotită spre interior. Țineți în această poziție câteva secunde, apoi schimbați-vă mâinile.

Imagine intitulată Îmbunătățirea puterii brațului pentru gimnastica Pasul 10

4. Nu uitați să oferiți odihnă adecvată pentru restaurarea forțelor. Perioadele de odihnă și de recuperare sunt la fel de importante pentru gimnastică, totuși pentru orice instruire cardio și de putere.Acest sport poate fi extrem de intens, având o încărcătură pe toate grupurile musculare și părțile corpului.

Exercițiile de putere grele și nivelurile ridicate de stres pot provoca probleme grave cu coordonarea și tehnologia și acest lucru poate duce la răniri.

Selectați 1-2 zile de odihnă completă de la orice exerciții de putere sau gimnastică. Luați un alt sport sau exerciții de flexibilitate.