Cum să faci încheieturi mai mari și mai puternice: 11 pași

Nu există nici o modalitate de a face zarurile mâinii mai mult, iar mulți culturisti consideră chiar încheieturile subțiri cu avantajul, deoarece astfel de încheieturi permit să sublinieze mușchii antebrațului, mărindu-le vizual. Cu toate acestea, alegeți exercițiile potrivite, puteți face un încheietura mâinii mai puternice și mai groase, să vă măriți puterea și flexibilitatea.

Pași

Metoda 1 din 2:

Întinderea încheieturilor

unu. Încălziți încheietura mâinii. Înainte de a lucra cu mușchii încheieturilor, le vindecă cu exerciții fără povară. Efectuați spinphs circular, îndoire, întindere. Aceste exerciții vor ajuta să facă încheieturile mai mobile și să le pregătească pentru formarea forței.

Consiliul specialistului

Michele Dolan

Formator certificat pentru fitness Half Dollane - Formator personal din British Columbia, Asociația Certificată Recreere și Parcurile British Columbia (BCRPA). Funcționează un instructor personal și instructor de fitness din 2002.

Michele Dolan
Contoare de fitness certificate

Antrenorul personal profesionist Michel Dollaan recomandă: "Apăsarea și tragerea - o modalitate excelentă de a întări încheietura mâinii. Ridicarea și transferarea ganterelor grele vă permit, de asemenea, să întăriți încheieturile ".

2. Faceți mâinile îndoite în încheieturi. Acest exercițiu simplu se poate face acasă pentru a crește rezistența și flexibilitatea mușchilor antebrațului. Efectuarea de îndoire, puteți crește treptat încheietura mâinii.

Puneți mâinile cu palme pe masă sau picior. Antebrațele trebuie să se culce complet pe picioare.

Luați o mică încărcătură în mână, apoi coborâți încet, îndoiți mâinile în încheieturi. Mișcarea ar trebui să dureze cinci secunde, după care vă puteți întoarce mâinile în poziția inițială.

Faceți 2 abordări de 10-15 repetări pentru fiecare perie de 4-5 ori pe săptămână.

3. Face răsucire. Alți mușchi implică răsucire, datorită schimbării mișcării. Acest exercițiu este utilizat ca parte a unui set de exerciții de restaurare după rănirea încheieturii mâinii. O poți face acasă.

Luați gantere în mână, ținând cochilii pe părțile laterale în mâinile coborâte. Îndepărtați mâinile în încheieturi, aduceți ganterele de la tine în lateral, apoi se întorc încet la poziția de plecare. Faceți 2 abordări de 10-15 ori pe perie de 4-5 ori pe săptămână.

4. Face o întindere inversă de încheieturi. O astfel de întindere după antrenament va reduce senzațiile dureroase în încheieturi și riscul de rănire. Fă-o după fiecare antrenament.

Îndoiți o mână în încheietura mâinii (palmier interior). A doua mână atașează un efort mic până la prima mână pentru a crește îndoirea. Țineți mâna în această poziție timp de 6-10 secunde. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Imaginea intitulată obține încheieturile mai puternice și mai groase Pasul 5

cinci. Încheieturile de tracțiune. Întinderea încheieturilor este importantă pentru orice antrenament de putere, deci ar trebui să fie inclus în încălzire. Mai ales dacă aveți încheieturi mici și "slabe", este important să faceți o întindere înainte de fiecare antrenament.

Să fie pe toate patru, trimițând degetele pentru tine. Fără îndoire a mâinilor în coate, mutați trunchiul înapoi, la tensiunea ușoară în încheieturi. Nu exagera. Numără până la cincisprezece ani.

Când puteți efectua cu ușurință acest exercițiu, încercați să întindeți încheieturile în poziția Cobra. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați cu fața în jos, podeaua ar trebui să atingă doar picioarele alungite, șoldurile și mâinile sunt îndreptate cu degetele la tine. Acest lucru este foarte eficient pentru încheieturile de întindere Yoga Pose.

Imaginea intitulată obține încheieturile mai puternice și mai groase Pasul 6

6. Fii răbdător. Consolidarea musculară necesită timp, deci răbdarea. După ce ați făcut câteva exerciții, nu vă veți trezi dimineața următoare cu "clunchii" puternici. Factorul decisiv este constanța de formare. Face exerciții regulate, fără a trece o zi în modul de antrenament. Nu vă aranjați o "zi liberă" extraordinară din cauza lenea banală.

Metoda 2 din 2:

Creșterea mâinii

unu

Faceți mâinile de îndoire pe biceps cu barbell drept sau curbat. Filtrarea mâinilor pe biceps, în mod evident, trenul în primul rând biceps, dar, de asemenea, întăriți mușchii antebraliilor. Când efectuați acest exercițiu, este necesar să păstrați perii și antebrațul drept, ceea ce ajută la întărirea încheieturilor. În acest exercițiu puteți adăuga, de asemenea, îndoirea mâinilor în încheieturi.

Luați bara de mai jos, utilizați o greutate mai mică decât pentru instruirea biceps. Stând drept și ținând un bar la nivelul coapsei, folosiți încheieturile pentru a ridica bara. Faceți același număr de abordări și repetări ca și în formarea convențională a bicepsului. Repetați exercițiul folosind prindere inversă.

Consiliul specialistului

Laila Ajani

Antrenor de fitness al lui Adjani - antrenor de fitness și fondator de fitness Personal, Centrul de Instruire personală în San Francisco Bay. Specialist în sporturi competitive (gimnastică, powirlifting și tenis), formare personală, alergare la distanță și atletism greu olimpic. Certificat de Asociația Națională a Power și Endurance (NSCA), Federația Powerlifting din SUA și este un specialist în cultura fizică corectivă (CES).

Laila Ajani
Instructor de fitness

Rețineți că trebuie să lucrați la mușchii din jurul încheieturilor și nu în articulațiile însele. De fapt, este imposibil să se consolideze articulațiile, dar puteți face osul strâns și să întărească mușchii din apropiere. De exemplu, luați 2,5-3 kilograme de gantere și ridicați-le de 20-50 de ori. Nu uitați să vă încălziți: Țineți perii în fața dvs. și rotiți încheieturile.

2. Comprimarea clătitelor. Culturistii folosesc adesea acest exercitiu pentru a consolida antebratul si aderenta imbunatatita. Nu este nimic mai ușor dacă aveți ceva de ridicat.

Luați una sau două clătite într-o mână, păstrați-le perpendiculară pe podea. Stai jos, păstrând clătite cu mâinile, apoi ridicați. Acesta este exercițiul dorit. Schimbați-vă mâna. Face 3 abordări de 5-10 repetiții sau cum va fi convenabil pentru dvs.

Puteți folosi un teanc de cărți sau ceva greu și gros. Acest exercițiu este mai vizibil să formeze o aderență.

3. Tren cu brățăria. Acest proiectil se găsește în sala de gimnastică, poate fi, de asemenea, făcut independent. Rollerul pentru încheieturi este o frânghie scurtă, cu o frânghie în mijloc, pe care se blochează încărcătura. Puteți lua un gât scurt și fixați o frânghie de 60 cm pe ea.

Luați o vultur cu două mâini, palme în jos și direcționați mâinile puțin înainte. Folosind încheieturile, înșurubați gâtul înainte, apoi înapoi, ca pe o motocicletă. Face 3 abordări de 10-15 ori.

4. Apăsați pe pumnii. Dacă doriți să întăriți antebrațul, apăsați. Pushup-urile obișnuite pe palme se întinde puternic încheieturile, ceea ce provoacă senzații dureroase în articulații. Deci, apăsați pe pumnii pentru a întări încheieturile.

Încercați să vă păstrați perii și antebrațul în timpul executării acestui exercițiu. Începătorii ar trebui să încerce să efectueze 3 abordări din 10 pushu-uri.

Imaginea intitulată obține încheieturile mai puternice și mai groase Pasul 11

cinci. Nu folosiți bandaje și curele pentru încheieturi. Mulți începători încearcă să întărească antebrațele folosind bandaje pentru a împinge, de fapt, foarte neproductiv. Încheieturile nu vor fi mai puternice dacă vă bazați pe astfel de centuri, ridicând încărcătura. Utilizați doar o greutate mai mică dacă simțiți că aveți nevoie de bandaje pentru a crește gravitatea.

sfaturi

Amintiți-vă că schimbările în mărimea și lățimea încheieturilor sunt în mare măsură dependente de constituția corpului.