Cum să faci un încheietura mâinii mai puternice: 13 pași

Încheieturile nu stau în fruntea listei acele mușchi pe care oamenii le place să fie speriate - mai multă atenție la bicepsul lor, piept, apăsați și așa mai departe. Cu toate acestea, este imposibil să pierdem din vedere faptul că încheieturile puternice pot fi o calitate valoroasă în viața manuală, sportivă și de zi cu zi. În plus, nu are sens să nege că în capacitatea de a urmări un om în ochi și de a-i oferi o strângere de mână puternică, există ceva destul de Plăcut! Începeți să lucrați la consolidarea încheieturii mâinii și a antebrațelor necesare pentru această activitate importantă.

Pași

Metoda 1 din 2:

Dezvoltarea încheieturilor în sala de gimnastică

unu. Încercați să vă flexați încheieturile ca într-un exercițiu excelent "pâine și ulei". Plățile încheieturilor sunt una dintre cele mai importante exerciții de pe încheietura mâinii și antebrațului. Pentru a face o ceață a unui încheietura mâinii, veți avea nevoie de o dumbbell ponderată (puteți folosi și tija pentru ambele mâini).

Stați pe bancă sau pe suport pentru a ridica bicepsul. Dumbbell ține palmele pentru a vă întoarce. Tensiune numai mușchii antebrațului, ridică ganterele în sus cât mai mult posibil, fără a îndoi cotul. Coborâți dumbbellul în jos, repetați mișcarea. Repetați astfel pentru ambele mâini.
Faceți 3 abordări de 15 repetări sau până când vă comandați. Aceste recomandări sunt potrivite pentru toate exercițiile din acest articol, cu excepția cazului în care se indică altfel.

Imaginea intitulată Îți consolidează încheieturile Pasul 2

2. Utilizați plia inversă a încheieturii mâinii pentru a lucra pe partea exterioară a încheieturii mâinii. Restul inversat se înclină pe deplin cu numele lor - pliu normal, doar în direcția opusă. Ele sunt recomandabile să se facă imediat după mai multe abordări de pliuri obișnuite pentru a vă asigura că vă antrenați toate Mușchi încheietura mușchilor.

Stai pe bancă. Un antebrat pentru a coborî la coapsă, astfel încât mâna voastră sa întins pe genunchi. Luați o dumbbell și păstrați-o astfel încât palma dvs. să fie desenată. Lăsați dumbbellul să atârne liber în mână, apoi folosind doar încheietura mâinii, trageți-o până la nivelul mâinii. Coborâți dumbbell și repetați această mișcare ascendentă. Repetați pentru ambele mâini.

Imaginea intitulată Împărtășirea încheieturilor Pasul 3

3. Încercați să vă flexați degetele pentru a extinde gama mișcărilor lor. Una dintre opțiunile pentru principalele curbe ale încheieturilor este exercițiul pentru foldul de degete, ceea ce vă permite să extindeți gama obișnuită a mișcărilor dvs. Cu toate acestea, acest exercițiu necesită o atenție deosebită - dacă sunteți neglijent, puteți cădea cu ușurință pe podea acel articol cu care tragi. Încă o dată repetăm - Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o dumbbell ponderată (deși cu un barbell puteți face exercițiul imediat pentru ambele mâini).

Stați și trageți mâinile în jos. Păstrați ganterul, astfel încât ea a atârnat în fața taliei tale. Putem slăbi atât de mult încât dumbbellul sa rostogolit la vârful degetelor. Îndoiți-vă degetele în sus pentru a muta dumbbellul de mai sus și ridicați-l după cum puteți, fără a folosi mușchii antebrațului. Coborâți-o până la vârful degetelor și repetați.

Vă rugăm să rețineți că, de asemenea, vă puteți roti încheieturile și folosiți mișcarea opusă pentru a modifica foldul de încheietura mâinii, dimpotrivă.

Imaginea intitulată Îți întăriți încheieturile Pasul 4

4. Pentru a complica sarcina, încercați să rotiți încheieturile. Aceste exerciții pot părea extraordinare, dar dacă le clasificați, ei vor întări foarte eficient încheieturile. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un baston durabil sau o tijă (cum ar fi mânerele de la mătură sau gantere fără greutate). Legați o încărcătură mică la un capăt al unei frânghii puternice (de la 2,5 la 5 kg), iar celălalt capăt al cravatăi la centrul bastonului sau tijei.

Pruh ține în fața ta, iar încărcătura ar trebui să stea la capătul frânghiei sale. Palmele tale cu partea din spate ar trebui să privească în jos. Începeți rotirea tijei cu mâinile - frânghia va începe să se umfle, iar sarcina se va apropia de baston. Opriți când atinge un baston, apoi evacuați cu grijă frânghia înapoi. În timpul acestui exercițiu, nu vă opriți și nu vă coborâți mâinile în jos.

Repetați de la trei la cinci astfel de epave, sau înainte de a fi întârziată.

Imaginea intitulată Împărtășirea încheieturilor Pasul 5

cinci. Încercați mâinile cu două mâini. În acest exercițiu complicat, plăcile grele sunt folosite pentru tijă, ceea ce face un exercițiu cu o alegere excelentă pentru cei care sunt deja puternici și doresc să-și ridice încheieturile și antebrațele. Puteți rămâne la exercițiul dat mai sus dacă sunteți încă un vizitator neexperimentat al sălii de sport, deoarece aceste plăci pot provoca vătămări grave dacă le scăpați.

Puneți două plăci identice de pe tija de pe podea în fața lor, astfel încât să vină în contact și ați privit la planul lor larg. Apucați fiecare din partea superioară, astfel încât degetele să fie pe o parte a plăcii, iar restul pe altul. Ridicați încărcătura de pe podea și păstrați-o în fața șoldurilor, ca și cum ați face o poftă. Țineți-le împreună, astfel încât să nu se alunece. Stradă astfel de secunde 30 (sau după cum puteți), apoi puneți plăcile înapoi la podea.

Repetați 3-5 abordări sau până când vă simțiți oboseală semnificativă.

În timpul executării exercițiului, aranjați picioarele largi. Dacă țineți picioarele împreună, atunci, cel mai probabil, plăcile le vor lovi, dacă au ieșit din mâini.

Imaginea intitulată Îți consolidează încheieturile Pasul 6

6. Utilizați acele exerciții care îmbunătățesc indirect puterea încheieturii mâinii. Există un set uriaș de exerciții sportive care nu sunt direcționate direct pentru a lucra cu încheieturile, dar se bazează pe puterea presei, lucrând în mod indirect pe mușchii încheieturii mâinii și a antebrațului. Dacă sunteți configurat serios să vă întăriți încheieturile, atunci trebuie să încercați să adăugați mai multe astfel de exerciții la programul dvs. de instruire pentru a vă oferi oportunități suplimentare în timpul săptămânii. Mai jos este o listă de exerciții care utilizează presa de mână / antebraț pentru suport - de fapt, ele sunt mult mai mult (veți observa că toate acestea includ tijele sau mânerele de bancă pentru a muta greutatea).

Strângere

Strângerea pe bara transversală

Fold biceps

Deadlift

Bloc scăzut

Înapoi în jos

Apăsați pieptul

Creșterea mâinilor

Apăsați umărul.

Imaginea intitulată Împărtășirea încheieturilor Pasul 7

7. Nu uitați să vă întindeți încheieturile pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea. Ca toți ceilalți mușchi pe care îi antrenezi în sala de gimnastică, încheieturile trebuie să se întindă pentru a menține flexibilitatea și a le salva în stare excelentă în fiecare zi. În plus, întinderea regulată a încheieturilor dvs. este una dintre modalitățile de a preveni senzațiile dureroase, cum ar fi sindromul tunelului, care se poate dezvolta ca și îmbătrânirea corpului. Mai jos sunt mai multe recomandări pentru întinderea încheieturilor:

Întinzându-se în poza de rugăciune: cuplați palmele împreună în fața sânului. Încet coborâți palmele în jos (ținându-le conectate) până când antebrațele formează o linie dreaptă. Este un pic ca o rugăciune de rugăciune și trebuie să simțiți o întindere moale în antebrațele. Țineți apăsată în această postură timp de 30 de secunde și repetați de mai multe ori pentru un efect mai bun.

Întinderea încheieturii îndoite: trageți o mână în fața palmei. Îndoirea palmei, îndreptați-vă mâna pe podea, dar nu vă întoarceți mâna. O altă mână îl apăsați ușor pe ea până când simțiți o întindere moderată. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați cu cealaltă mână.

Întinderea unui încheietura mâinii respinse: trageți o mână în fața palmei mult mai jos. Îndoirea încheieturii mâinii, îndreptați mâna pe podea. O altă mână îl apăsați ușor pe ea până când simțiți o întindere moderată. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați cu cealaltă mână.

Metoda 2 din 2:

Consolidarea încheieturilor la domiciliu

unu. Pentru a îndeplini sarcinile pe care le efectuați doar o singură mână, utilizați ambele mâini. Pentru majoritatea oamenilor, încheietura mâinii mâinilor lor dominante este semnificativ mai puternică decât încheietura mâinii. Dacă încercați să începeți să utilizați mâna non-dominantă pentru a efectua afacerile zilnice, atunci puteți fi surprins cum va fi greu! Lipiți-l și în timp încheietura mâinii mai slabe va deveni mai puternică, iar afacerea de zi cu zi va fi mai ușoară. Mai jos este o scurtă listă de sarcini pe care le puteți efectua cu mâna "necorespunzătoare".

Spala-te pe dinti
Scrie
Utilizați ecranul de mouse / tactil computer
Există
Amesteca

Imaginea intitulată Împărtășirea încheieturilor Pasul 9

2. Încercați să strângeți mingea pentru a elimina stresul sau simulatorul pentru palmă. Este posibil să observați astfel de dispozitive pentru exerciții manuale în sala de gimnastică, locuri cu încărcătură greu (de exemplu, birourile de acasă) și altele asemenea. Deși toate diferă în funcție de dimensiune și forme, au o idee de bază - păstrați un astfel de dispozitiv în mâna dvs., cu atenție și comprimați cu ușurință, relaxați-vă prindere și repetați. Asta e toată înțelepciunea!

Acest lucru este minunat în legătură cu aceste situații când sunteți liberă de o mână. De exemplu, nu este dificil să lucrați cu încheietura mâinii în timp ce vorbiți prin telefon sau citiți.

Imaginea intitulată Împărtășirea încheieturilor Pasul 10

3. Încercați pentru încheieturile dvs. Exercițiul Golfist. Gândindu-se în viitorul apropiat pentru a face șocuri pe puțuri? Pentru acest exercițiu, care este minunat pentru întărirea încheieturilor peste întreaga gamă a mișcărilor lor, este prea devreme pentru a trage praful din bastonul tău. De asemenea, puteți folosi orice fel de obiect solid lung, ușor de manipulat cu o singură mână (de exemplu, puteți lua mătură.)

Ridicați-vă mâna pe partea laterală și păstrați bastonul pentru capătul mânerului. Lent ghidați-o în cer, folosind doar încheietura mâinii, apoi trimiteți-o din nou în jos. Repetați până când vă simțiți ca antebrațul dvs. a început să "ardă".

Pentru mai multe dificultăți, începeți cu un baston ușor, apoi înlocuiți-l treptat cu mai greu.

Imaginea intitulată Împărtășirea încheieturilor Pasul 11

4. Încercați să descrieți încheieturile cercurilor. Aceste exerciții cu rezistență minimă sunt perfect potrivite pentru întreruperi scurte în birou sau în situații în care nu puteți efectua exerciții mai complexe (de exemplu, când vă aflați în avion). Uneori sunt folosite atunci când conduc fizioterapie, dar lăsați-o să vă oprească, chiar dacă sunteți absolut sănătoși, deoarece rotația încheieturilor poate ajuta excelentă, dacă vă simțiți "pe un pluton"

Stai în sus sau stai jos mâinile trageți în jos palmele în jos. Descrieți încet cercurile cu încheieturile voastre, apoi în direcția opusă. Puteți să comprimați și să strângeți pumnii în timpul acestui exercițiu pentru a obține o înclinație mai mare. După ce ați lucrat la toate coturile, îndreptați palmele și începeți totul din nou.

Imaginea intitulată Îți consolidează încheieturile Pasul 12

cinci. Încercați exerciții cu un expander. Espander este o bandă de cauciuc elastică largă, care este adesea folosită pentru fizioterapie, ajută și la creșterea rezistenței, chiar dacă nu restaurați după rănire. Pentru aceste exerciții veți avea nevoie de un expander durabil - de obicei, ele pot fi găsite în magazinele sportive, dar le puteți cumpăra și în centrele de fizioterapie. Mai jos sunt două exerciții pentru încheieturile în care se aplică expandanța:

Îndepărtarea încheieturilor: Trezește-te în jurul degetelor de o mână, apoi se ridică în sus, mâna trebuie să fie pe o parte, îndoiți cotul la 90 de grade și palma scoate în fața ta, partea din spate în sus. Un alt capăt al expanderului a pus sub picior sau atașați-l la podea. Flex o încheietura mâinii înainte, după cum puteți, apoi relaxați-vă mâna, coborâți-o și re-allate repetați. Antebrațele ar trebui să fie rezistente. Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu este foarte asemănător cu folia încheieturii mâinii descrise mai sus.

Întinderea încheieturilor: îndoirea identică, cu excepția faptului că mâinile dvs. ar trebui să fie desenate palme în jos. Acest exercițiu este foarte asemănător cu plia lucrurilor în picioare.

Imagine intitulată Rezultatul încheieturilor Pasul 13

6. Încercați să practicați, frecați orezul. Acest exercițiu neconvențional nu are nimic de-a face cu ceilalți prezentați în lista noastră, dar este foarte ușor de efectuat și acționează efectiv pentru a consolida încheieturile și antebrațul. De fapt, unele echipe de baseball le recomandă jucătorilor lor ca o metodă de întărire a încheieturilor. Tot ce aveți nevoie este larg și suficient de adânc pentru ambele mâini, astfel încât să fie confortabil și nu la atins și orez suficient pentru a scufunda ambele mâini.

Începeți să turnați orezul în recipient. Scufundați-vă mâinile atât de profund, astfel încât orezul a ajuns la încheieturi. Apoi, faceți următoarele mișcări cu mâinile și repetați până când simțiți rezistența la orez - orez, pe care ați împins mâinile, așa că veți fi surprinzător de bine pregătiți încheieturile voastre.

Strângeți-vă mâinile în pumnii și descrieți-le cercuri înainte și înapoi.

Dormi mâinile și le descrie cercuri înainte și înapoi.

Ia-ți și stoarce mâinile când îi scufundezi în orez.

Deplasați-vă mâinile în sus și în jos.

Îndoiți încheieturile și întoarceți palmele.

Face ca încheietura mâinii să clipească dimpotrivă și să-ți transforme palmele de la noi înșine.

sfaturi

Push-up-uri tren aproape întregul corp superior, inclusiv încheieturi.
Bates ușor de pere, dar de multe ori.
Utilizați două gantere sau barbell pentru a vă accelera antrenamentele.
Închiriați un antrenor personal care vă poate ajuta să lucrați la încheieturi sau în orice altă parte a corpului. El vă poate dezvălui secrete utile cum să deveniți mai puternici într-un timp mai scurt.
Asigurați-vă că ați început fiecare exercițiu cu o greutate mică pentru a evita rănile.
După cum știți, bordurile au mâini și încheieturi severe. Nu trebuie să cumpărați o instalare a tamburului, dar bateți fracțiunea cu un creion sau o baghetă pe suprafață poate ajuta cu adevărat.

Avertizări

Nu suprasolicitați.
Nu creșteți prea repede greutățile în greutate! Vă puteți face rău.
Dacă simțiți durerea sau durerea, atunci Nu vă forțați . Vă puteți face o daună gravă - nu în mod specific încheieturile voastre, ci cu orice exercițiu.