Cum se pompă antebrațul muscular

Pași

2. Începeți cu o greutate foarte mică și creșteți-o treptat. Majoritatea oamenilor sunt capabili să ridice mâinile mult mai mici decât întreaga mână. Găsiți această greutate la care abordarea va necesita eforturi, dar nu va fi dureroasă sau prea dificilă.

3. Păstrați bara transversală în fața ta. Luați cilindrul cu două mâini și păstrați-l în fața dvs. la nivelul taliei. Deoarece nu este dificil să salvați această poziție, factorul restrictiv în exercițiu va fi încheieturile voastre. Acest lucru vă va permite să repetați exercițiile de câte ori mai mult decât puterea din încheieturi.

4. Rotiți bara transversală. Țineți mâna cu o singură mână, iar cealaltă rotiți cilindrul astfel încât coarda să fie înfășurată pe ea. Alternați mâna și mâna rotativă până când frânghia nu atinge complet și sarcina nu va ajunge la bara transversală.

cinci. Rotiți bara transversală în direcția opusă. Rotiți cilindrul în direcția opusă până când deblocați frânghia până la capăt. Fă-o încet și uniform. Dacă rola scapă din mână, strângeți-o mai puternică pentru a le fixa sau a se concentra numai pe umectarea frânghiilor.

2. Stați direct. Pentru a distribui corect greutatea, asamblați mușchii presei, îndreptați pieptul și întoarceți-vă umerii înapoi. Dacă vă dezactivați, veți expune antebrațul excesiv și înapoi.

3. Începeți de mers pe jos. Mișcare și inerție atunci când mersul pe jos vor face mult mai bine să elaboreze mușchii în comparație cu sarcina statică. Încercați să mergeți să începeți 20 de metri sau cât de mult este convenabil pentru dvs. Creșteți treptat timpul de mers pe jos. Dacă mergeți prea mult timp sau luați prea multă greutate fără să vă pregătiți, atunci riscați rănirea umărului.

2. Începeți să ridicați greutăți sau gantere fiecare mână. Deoarece acest exercițiu vizează studierea încheieturilor și a antebrațului, începeți cu o greutate mai mică decât utilizați de obicei când îndoiți mâinile. Puteți dura 2,5 kilograme în fiecare mână și creșteți treptat greutatea dacă sarcina pare prea scăzută.

3. Pune cot pe coapsă. Deci, veți transfera greutatea de la biceps pe antebraț. Această poziție de mână susține, de asemenea, mâna, datorită cărora riscul de rănire va fi mai mic.

4. Începeți să trageți greutatea pe dvs. și de la mine folosind doar încheietura mâinii. Cu fiecare repetare, greutatea vă va aborda și vă va da. Încercați să faceți o modalitate de a vă deplasa spre dvs. și să inhalați pe mișcarea inversă.

cinci. Faceți 12-15 repetări. Dacă ați luat în mod corect greutatea, veți putea să faceți 12-15 repetări, iar ultimul se va face din greu.

2. Ridicați bara cu două mâini. Astfel încât greutatea este distribuită uniform, răspândiți mâinile pe lățime. Prindeți tija, astfel încât palmele să fie întocmite.

3. Coborâți încheietura mâinii. În poziția inițială, peria cu o bară trebuie coborâtă în jos.

4. Începeți să vă îndoiți mâinile în încheieturi, strângându-vă tija și pentru tine. Exercitați încet și cu atenție. Făcând totul încet, sporiți efectul fiecărei repetări. Utilizați lungimea mușchilor, atragerea barului cât mai aproape de tine și apoi bazându-l înapoi.

cinci. Efectuați 12-15 repetări. Ca și în exercițiile descrise mai sus, va trebui să faceți 12-15 repetări. Dacă este prea mult pentru dvs., încercați să reduceți greutatea.

6. Întoarceți-vă din nou palma și faceți exercițiul. În acest exercițiu, puteți captura tija de sus și de mai jos. Pentru a lucra alți mușchi, întoarceți palma la care privesc în jos. Apoi începeți să ridicați aspectul barbelului astfel încât să vedeți partea din spate a palmelor.

2. Țineți greutăți ca și cum ați avea un ciocan în mâinile voastre. O astfel de captură va crește, de asemenea, încărcătura. Cu această palmă de captare se adaugă în interior, nu spre exterior. Astfel încât să puteți capta gantere și chiar să trageți în sus. Datorită acestei capturi pe palmă, există mai puțină greutate, care vă forțează să luați mai mult greutatea.

3. Acasă Utilizați un simulator de perie. Un simulator obișnuit cu două mânere conectate printr-un inel metalic este potrivit. Acest lucru va întări mușchii antebrațului, făcând alte lucruri. Puteți comprima o minge de tenis sau o rocketball. Va satisface orice ocupație în care mușchii dvs. vor funcționa.

2. Strânge. Pentru a complica exercițiul, puteți să vă întoarceți mai întâi și apoi să trageți în sus. Datorită pauzei, veți folosi numai puterea.

3. Apăsați pe degete și încheieturi. Puteți să vă aplecați la bara de transfer sau pe masă și puteți lua o poziție ca și pentru pushup-uri (astfel încât sarcina va fi mai mare). Purpuriu la suprafață, apoi încercați degetele și încheieturile împingând corpul.

• Mușchii antebratului constau în principal din fibre "lente". Acești mușchi sunt foarte rezistenți și repede restaurați, astfel încât să puteți efectua o mulțime de abordări înainte de a vă simți oboseală.
• Dacă rezultatele nu apar imediat, atunci continuați să vă antrenați. Modificările vor apărea treptat, deci la început pot fi observate numai dacă măsurați domeniul de aplicare al antebrațului.
• Mâncați alimente sănătoase cu o cantitate mare de proteine.
• Pentru a spori domeniul de aplicare al antebrațului, aveți nevoie de mai mult timp decât alți mușchi (de exemplu, biceps), deoarece fibrele "lent" cresc mai lent. Cu toate acestea, astfel de mușchi mențin o formă mai lungă.
• Gândiți-vă la înscrierea în sala de gimnastică și accesați mai multe simulatoare profesionale pentru a studia grupurile musculare individuale. Un alt Hall Plus - antrenor profesionist.

• Dacă simțiți durerea de la excesul de formare, este mai bine să începeți să faceți la fiecare trei zile. Câteva săptămâni puteți participa la instruire sau chiar faceți în fiecare zi.
• Încărcările de putere pot duce la ligamente și răni musculare. Dacă vă simțiți o durere puternică, opriți sesiunea de antrenament și consultați un medic. Este mai bine să te antrenezi cu cineva pentru a-ți corecta erorile celuilalt.
• Antrenamentele intensive pot duce la dureri musculare și la sarcină excesivă - să spargă pachetele și alte probleme.
• Alternativ povara zilei pe care mușchii și ligamentele le pot recupera de la antrenament. Face cel puțin o zi de pauză între grupurile de antrenament sau grupurile musculare alternative.

• Dumbbells
• Giri
• Rods
• Trapezoidală vigra
• Bancă