Cum să măriți grosimea mâinilor: 15 pași (cu ilustrații)

Aveți mâini subțiri cu un muscular slab? Dacă mâncați alimente cu conținut ridicat de proteine și exerciții în fiecare zi, mâinile vor fi foarte rapide și musculare! Mulți preferă să se angajeze în sala de gimnastică, totuși, puteți să vă antrenați și acasă fără nici un inventar sportiv. În mod regulat, faceți exerciții fizice și veți atinge obiectivul mult mai rapid decât așteptați!

Pași

Partea 1 din 4:

Exerciții pentru mâini cu gantere

unu. Începeți cu greutăți ușoare și în timp, măriți-le. Greutatea ar trebui să fie suficientă pentru ca exercițiul să fie destul de eficient, dar în același timp ar trebui să îl puteți ridica. Dacă este dificil să efectuați un anumit număr de repetări, selectați o greutate mai mică și continuați antrenamentul! Greutatea prea mare poate duce la rănire.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 7

2. Formarea bicepsului. Biceps sunt considerați cea mai mare parte a jumătății superioare a mâinii. Și aceasta este într-adevăr o parte importantă care trebuie să fie pregătire pentru a avea mâini mari!

Figura mâini. Alegeți o mare greutate pe care o puteți ridica de mai multe ori. Stați pe bancă, înclinați înainte și puneți cot pe picior lângă genunchi. Luați dumbbell, rupeți mâna, astfel încât antebrațul era paralel cu podeaua și apoi ridicați ganterul la piept. În același timp, cotul ar trebui să rămână pe genunchi tot timpul. Repetați exercițiul de 10 ori.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga rapid pasul 3

3. Antrenează-ți umerii. Un bărbat cu mâini mari ar trebui să fie umeri mari. Aceasta este o componentă importantă a mâinilor mari, care adesea uită. Când antrenează umerii, urmăriți-vă spatele să rămână drept, altfel puteți fi răniți!

Urmați capul. Selectați un cuplu suficient, dar nu gantere prea grele. Stați drept și ridicați-vă mâinile cu gantere verticale deasupra capului. Încet îndreptați mâinile, întinzându-vă mușchii centurii de umăr. Repetați exercițiul de 10 ori.

Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 6

4. Tren triceps care sunt situate pe partea din spate a jumătății superioare a mâinii. Acestea sunt mușchii foarte importanți, dar adesea plătesc o atenție deosebită mai mică decât bicepsul. Cu toate acestea, tricepsul puternic nu sunt mai puțin importante pentru dezvoltarea mâinilor!

Urmați cele două serii de mâini de extindere de la gantere din cauza capului, una pentru fiecare mână. Alegeți o gantere cu greutate medie. Îndoiți ușor înainte, ținându-vă spatele drept și ușor îndoit picioarele în genunchi și aduceți o dumbbell înapoi pentru cap, îndoiți mâna în cot. Apoi îndreptați-vă mâna peste cap și îndoiți-l din nou. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare mână.

Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 10

cinci. Tren alte părți ale corpului. Omul cu mâini musculare dezvoltate și picioarele slabe subtile arată destul de ciudat. Instruiți în mod regulat mușchii nu numai mâinile, ci și alte părți ale corpului: picioare, spate și piept. Mulți cred că este convenabil să se elimine anumite zile pentru a instrui diferite grupuri musculare.

De exemplu, luni și joi pot fi lăsate la antrenament de mână, marți și vineri pentru a vă dedica picioarele și miercuri și sâmbătă rezerva pentru mușchi înapoi și piept.

Ia pentru a se odihni cel puțin o zi pe săptămână. Astfel încât mușchii au crescut și au fost fixați, au nevoie de timp pentru recreere și recuperare.

Partea 2 din 4:

Exerciții fără gantere

unu. Fără fără gantere dacă nu aveți ocazia să participați la sala de sport sau să nu doriți să vă cumpărați propriul inventar. Există multe exerciții excelente care pot fi făcute la domiciliu, fără a cheltui bani pe echipament sportiv și abonament la sală de gimnastică. Începeți întotdeauna cu încărcături mici și creșteți treptat durata antrenamentelor și numărul de repetări pentru a evita deteriorarea și rănile.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 19

2. Pentru instruirea biceps fără gantere se strângeți pe bara orizontală. Găsiți o bara transversală potrivită, ridicați-o sub ea și luați-o cu ambele mâini. În același timp, palmele trebuie să fie adresate dvs. Strângeți încet până când bărbia este la nivelul bronzului, apoi coborâți din nou. Repetați exercițiul de 10 ori. Nu atingeți picioarele Pământului și nu sari - acest lucru va reduce eficacitatea acestui exercițiu. Dacă sunteți greu de efectuat 10 pull-up-uri, ridicați-vă pe scaun și susțineți ușor corpul în timpul exercițiului. Pre-verificați fiabilitatea orizontalistului, astfel încât să nu cadă atunci când efectuează exerciții!

Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 7

3. Antrenează-ți mușchii umeri fără gantere apăsând cu picioarele ridicate. În același timp, puneți-vă picioarele pe scaun, minge de gimnastică sau sertar și apăsați de la podea de 10 ori într-o singură abordare. Păstrați-vă spatele și picioarele direct pentru a nu deteriora.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 4

4. Pentru antrenamentul triceps fără gantere, efectuați împingeri de pe bancă. Alegeți o bancă potrivită, așezați-vă, se strecoară în el cu palme pe părțile laterale ale corpului și trageți picioarele în fața dvs. Încet coboară din bancă în jos, înclinându-se pe mâini. Apoi îndreptați-vă mâinile și ridicați corpul, apoi îndoiți-vă mâinile din nou și coborâți în jos. Nu stați pe pământ și nu vă ajutăți, altfel exercițiul va fi mai puțin eficient.

Partea 3 din 4:

Dieta de extensie musculară

unu. Utilizați alimente adecvate pentru scopurile dvs. Dacă doriți să creșteți masa musculară, ar trebui să existe un număr mare de proteine. Studiile au arătat că produsele alimentare proteine accelerează creșterea musculară. Cauza este simplă: corpul dvs. utilizează proteine pentru a crea țesut muscular. Cele mai multe proteine pe care le primește, cu atât mai repede cresc mușchii. Când începeți să vă antrenați în mod regulat, trebuie să consumați o cantitate suficientă de proteine pentru a obține rezultate rapide.

Fiecare kilogram de greutate corporală ar trebui să mănânce 1,6 grame de proteine. De exemplu, un om care cântărește 75 de kilograme va avea nevoie de 120 de grame de proteine pe zi. Este mai bine să distribuiți doza zilnică pentru trei mese, astfel încât organismul să poată absorbi proteina. Astfel, dacă aveți nevoie de 120 de grame de proteine pe zi, încercați să mâncați aproximativ 40 de grame de proteine cu fiecare masă.

Imaginea intitulată Calculați etapa de admisie a proteinei 11

2. Mânca mâncare bogată veveriță. Gândiți-vă la ce alimente preferați. Câte proteine în ea? De exemplu, carnea de vită cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de proteine. În 120 de grame de carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, conține 30 de grame de proteine. Dacă vă place carnea de vită cu conținut scăzut de grăsimi, încercați mai des. Dacă nu mâncați carne, o sursă minunată de proteine este un cereale de cereale, într-un singur pahar (200 grame) din care conțin 8 grame de proteine.

O cantitate mare de proteine este, de asemenea, conținută în sfecla, ouă, orez brun, iaurt grecesc, pui. Nu mâncați prea mult un singur produs: Diverse dieta dvs. pentru a rămâne sănătoasă.

Imaginea denumită respectați cerințele dietetice pentru o etapă anemică 4

3. Mâncați alimente mai sănătoase. Dacă încercați să construiți mușchi, trebuie să vă asigurați corpul cu materiale de construcție. Aceasta înseamnă că este necesar să consumăm mult mai multe calorii decât de obicei. Pentru a determina numărul de calorii de care aveți nevoie, înmulțiți greutatea cu 44. De exemplu, o persoană care cântărește 75 de kilograme pentru acumularea musculară va avea nevoie de 3.300 de calorii zilnic.

Nu uitați să vă antrenați intens în sala de gimnastică! Dacă consumați mai mult de 2.000 de calorii pe zi fără exerciții, atunci în loc de mușchi cresc grăsimea.

Să se abțină de la mâncarea dulce și grasă! Obțineți cele mai multe calorii esențiale cu carne, legume, fructe și produse din cereale. Asigurați-vă că dieta dvs. este bine echilibrată.

Partea 4 din 4:

Folosind pulbere de proteine

unu. Beți cocktail-uri de proteine. Dacă vă este frică faptul că nu există suficientă proteină în dieta dvs., acesta poate fi corectat folosind pulbere de proteine. Pulberea proteică este un produs alimentar care este crescut de lichid pentru a produce cocktail-uri de proteine. Acesta poate fi achiziționat în supermarket sau ordine în magazinul online. Pulberea proteică poate fi lapte sau apă. Laptele oferă proteine suplimentare, în timp ce apa oferă mai puține calorii. Există trei tipuri de pulberi de proteine: ser, cazeină și soia.

Pudrele din zer sunt cele mai frecvente pulberi de proteine. Ele sunt fabricate din proteine lapte disponibile pe scară largă și se dizolvă bine în apă și lapte. Pulberii de cazeină sunt de asemenea făcute din produse lactate și sunt mai lent datorită organismului decât pulberilor din zer. Datorită acestui fapt, pulberea de cazeină servește o sursă mai lungă de proteine în comparație cu serul. În acest sens, unii experți recomandă combinarea acestor două tipuri de pulberi de proteine.
Pulberile de soia servesc, de asemenea, ca o sursă bună de proteine. Se dizolvă în apă mai rău, dar nu conțin proteine de lapte. Aceasta este o alegere bună pentru vegani și cei care au intoleranță la lactoză.

Imagine intitulată face ca pulbere de proteine gust bun pasul 19

2. Achiziționați o pulbere de proteine adecvată. Mai scump nu înseamnă întotdeauna mai bine. Înainte de a face alegeri, cunoașteți compoziția nutrițională a mai multor pulberi de proteine. Dacă nu sunteți un sportiv profesionist, pulberile de proteine mai puțin ieftine vor fi destul de potrivite pentru scopurile dvs. În plus, vă va ajuta să economisiți bani!

Imaginea intitulată pierde grăsimea de burtă prin apă potabilă Pasul 6

3. Bea cocktail proteic imediat după antrenament. Cu cât exercițiți mai mult, cu atât mai bine corpul absoarbe proteinele. Este necesar să se furnizeze corpul cu materiale de construcție care trebuie să creeze mușchi! Pentru a bea cocktail-uri de proteine la momentul potrivit, mulți le iau cu ei în sala de gimnastică și beau imediat după cursuri.

Dacă în sala de gimnastică, unde faceți, nu există frigider, în care puteți pune un cocktail cu lapte în timpul antrenamentului, luați o sticlă cu pulbere uscată și împrăștiați-o cu apă după clase. În acest caz, beți un cocktail în timp și nu vă faceți griji cu privire la faptul că laptele poate da vina.

sfaturi

Începeți cu încărcături mici și creșteți-le treptat în timp. Nu folosiți prea multe greutăți pentru a arăta spectaculoase - deci vă faceți rău și nu veți impresiona pe nimeni.
Există sute de alte exerciții pentru mâini care pot fi găsite pe Internet. Urmăriți videoclipul pe YouTube sau vă alăturați forumului de Internet specializat pentru a afla care exerciții sunt mai potrivite pentru dvs.

Avertizări

Fiți deosebit de atenți când clasele cu greutăți: cu tehnică incorectă, vă puteți face rău cu ușurință.
În 1-2 primele săptămâni veți avea un mușchi bolnav. Începeți cu încărcături mici.
Dacă sunteți o persoană mai în vârstă, aveți probleme supraponderale sau alte probleme de sănătate, consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Observați măsura. Mic "ardere" Mușchii sunt un semn bun, totuși, dacă întâmpinați o durere puternică, întrerupeți imediat antrenamentul.
Nu completați numai exerciții grele. Dacă aveți o vătămare, nu veți avea pe nimeni care să vă ajute.