Cum să câștigi în greutate și să crească mușchii

Dacă doriți să câștigați în mod simultan în greutate și să construiți masa musculară, va trebui să faceți modificări în modul de alimentare și de antrenament, astfel încât să aveți nevoie să vă atingeți obiectivele pe termen lung. Dacă mâncați corect și efectuați tipul de exercițiu adecvat, puteți obține în siguranță în greutate și construiți o masă musculară de înaltă calitate. Nu formați o cantitate nesănătoasă de greutate sau să consumați produse dăunătoare pentru a se recupera. Combinația corectă de calorii consumate și exerciții vă va ajuta să efectuați sarcina.

Pași

Metoda 1 din 4:

Obiective stabilite

unu. Du-te la un medic. Înainte de a începe un nou mod de antrenament sau schimbați radical modul de alimentare, trebuie să treceți medicul pentru a obține informații despre sănătatea dumneavoastră.

Spuneți-ne de ce doriți să câștigați greutate și masa musculară, precum și ceea ce doriți să vă schimbați în stilul dvs. de viață.
Întrebați un doctor, ce greutate este în siguranță pentru vârsta și sexul dvs. Dacă primiți prea multe kilograme, corpul dvs. poate intra sub categoria de ieșire.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 2

2. Puneți obiective realiste. Fiecare organism are capabilități proprii. Stați și scrieți un obiectiv realist pe termen lung pentru dvs.

Obiectivele ar trebui să fie măsurabile și specifice. Nu doar "greutate de legare" sau "creșterea masei musculare". Încercați să vă faceți obiectivele în mod specific la fel de specific. Dacă sunt vagi sau inacceptabile, va fi mai dificil pentru a vă îndepărta de la distanță.

În plus, specificați calendarul atingerii obiectivelor pe termen lung. De exemplu: "Vreau să câștig 5 kg în trei luni".

De îndată ce faceți acest lucru, veniți cu obiective pe termen scurt care vă vor ajuta să atingeți rezultatele principale. Puneți obiective săptămânale - aceasta este o modalitate excelentă de a ține pasul cu calea în astfel de aspirații.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 3

3. Urmăriți progresul dvs. Ori de câte ori vei stabili goluri în fața ta, va fi util să urmăriți progresul. Vă va motiva și vă va oferi feedback valoros.

Urmăriți diverși indicatori care demonstrează progresul. Puteți urmări indicatorii de greutate, un procent de grăsime din corp sau în volume.

Urmărirea progresului vă va ajuta să evaluați eficiența modului de alimentare și a programului de instruire. De exemplu, dacă aveți o greutate fără greutate, este posibil să fie necesar să schimbați numărul de calorii consumate sau numărul de calorii pe care îl ardeți în timpul antrenamentului. Efectuați o reevaluare sau recalculare la fiecare două săptămâni pentru a obține o imagine exactă a modului în care funcționează programul dvs.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 4

4. Găsiți un partener pentru raportare. Găsiți pe cineva care va urma rezultatele cu dvs. Pot fi date modificări similare ale stilului de viață. Poate că prezența unui tovarăș, cu care puteți vorbi, vă va ajuta să mențineți motivația sau să nu coborâți.

Discutați cu prietenii, membrii familiei, antrenorul / nutriționismul sau colegii despre obiectivele lor. Întrebați, vă puteți contacta în fiecare săptămână pentru a raporta progresul dvs.

De asemenea, luați responsabilitatea personală. Trebuie să faceți schimbările necesare. În ciuda prezenței unui partener, gata să vă ajute, mai ales trebuie să vă asigurați că nu vă relaxați.

Metoda 2 din 4:

Corectați corect pentru a câștiga greutate și a crește masa musculară

unu. Consultați un nutriționist. Specialistul în nutriție vă va sfătui cu o dietă adecvată și produse care vă vor ajuta să creșteți mușchiul și să câștigați greutate.

Contactați medicul de participare pentru recomandări sau căutați un nutriționist pe Internet. Mulți dintre ei se specializează în creșterea în greutate și / sau nutriția sportivă.
Discutați-vă obiectivul cu un nutriționist și ascultați sugestiile sale cum să o realizați. Îi poți întreba despre sistemul de nutriție și de consiliere de gătit, precum și despre caloriile totale de calorii pe care trebuie să le consumi.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 6

2. Crește numărul de calorii consumate. Pentru a câștiga greutate, trebuie să creșteți numărul total de calorii consumate. Ridicați-l pentru 250-500 de calorii pe zi pentru a vă recupera. De regulă, aceasta duce la o creștere a greutății de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână.

Greutatea / consumul mai rapid de alimente dăunătoare pentru o creștere a greutății corporale este de obicei considerată opțiuni nesănătoase.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 7

3. Alegeți alimentele cu calorii mari. Poate fi dificil să creșteți numărul total de calorii consumate pe zi. Va trebui să mâncați mai mult și să acordați preferință mâncărurilor de înaltă calorii. Dacă sunteți dificil să efectuați planul de calorii în fiecare zi, încercați să adăugați produse utile, dar cu calorii.

Consumați produse lactate solide, ulei de măsline, avocado, nuci și ulei de nuc.

Apă cu produse de ulei de măsline sau pune o bucată de unt în alimente după gătire. Adăugați Avocado la salată sau mâncați-l cu omlet dimineața. Interfața unt de arahide în cocktail-uri de proteine sau îl folosește ca o gustare în după-amiaza.

Nu mâncați alimente nocive care conțin zahăr pentru a crește numărul de calorii consumate. Cookie-urile, bomboanele, gogoșii și produse similare vă pot ajuta să câștigați în greutate, dar în mod nesănătoasă.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 8

4. Mănâncă suficientă proteină. Dacă încercați să câștigați în greutate și să construiți masa musculară, trebuie să consumați o cantitate suficientă de proteine pentru a merge la obiectivul dvs. Proteina lenten (și verdele) trebuie să fie principalul ingredient din dieta dvs.

De regulă, se recomandă consumarea a 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Cu toate acestea, unele studii arată că acest lucru nu poate fi suficient (mai ales dacă vă străduiți să măriți masa musculară). Consumul maxim de 1 gram de proteine cu 0,5 kg greutate corporală. Nu depășiți niciodată această sumă.

Partea medie a proteinei este de aproximativ 85-115 grame. Dacă adăugați o parte dintr-o proteină de spălare la fiecare masă și gustare, vă va ajuta să obțineți o scândură minimă în gol și, cel mai probabil, chiar și un pic de depășire.

Concentrați-vă pe sursele de proteine slabe și pe produsele care conțin proteine grase moderate. Încercați să includeți în produsele dvs. de dietă, cum ar fi carnea de pasăre, ouăle, produsele lactate degresate sau solide, carne de vită moderată, carne de porc, fructe de mare sau leguminoase.

Evitați produsele cu alimente ridicate, proteina prăjită sau prelucrată. Alimentele prăjite, produsele semifabricate sau alimentele rapide nu pot fi numite opțiuni sănătoase și nu trebuie să recurgeți la ele pentru a câștiga greutate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 9

cinci. Consumați carbohidrați sănătoși imediat înainte de antrenament și imediat după el. Studiile au arătat că, dacă hrănim corpul cu carbohidrați complexi după antrenament, ajută la minimizarea distrugerii musculare și ajută la creșterea masei musculare pe termen lung.

Aranjați gustări de carbohidrați timp de 30-60 de minute înainte de antrenament. Va da mușchilor combustibil și forță pentru a efectua exerciții, va păstra nivelurile de zahăr din sânge și va stimula recuperarea după antrenament.

Pentru a obține carbohidrați sănătoși după antrenament, puteți mânca fructe, cartofi piure de cartofi, pâine integrală sau Rogali, fructe uscate sau iaurturi.

De asemenea, adăugați surse de carbohidrați sănătoși și alte feluri de mâncare și gustări. Cereale întregi, fructe, leguminoase și legume de amidon - toate acestea sunt surse excelente ale substanțelor nutritive necesare în dietă. Consumați oricare dintre aceste produse zilnic.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și Muxcle Pasul 10

6. Mănâncă fructe și legume. În ciuda faptului că, din motive de realizare, este necesar să se concentreze asupra produselor proteine și mai multe calorii, este la fel de important să consumăm o cantitate suficientă de fructe și legume zilnic.

Se recomandă să mănânci de la cinci la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi. Dacă adăugați fructe sau legume la fiecare masă sau gustare, vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

O porțiune de fructe este o jumătate de masă a unei versiuni feliate sau a unei piese mici. Un pahar de legume este considerat un pahar sau două pahare în cazul foii de verdeață.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 11

7. Gândiți-vă la administrarea aditivilor alimentari de proteine. Poate doriți să beți cocktail-uri de proteine în timpul zilei pentru a obține o cantitate suficientă de proteine, precum și pentru a crește rapid masa musculară.

Cocktailul de proteine poate fi beat în orice moment al zilei. Cu toate acestea, studiile au arătat că, dacă consumați 20 de grame de cocktail de proteine înainte de antrenamentul de rezistență, sinteza proteinei va crește.

De asemenea, puteți utiliza Cocktail de proteine pentru a mări calorii total consumate. Amestecați-l cu lapte solid sau adăugați fructe, unt de arahide sau chiar avocado pentru a adăuga calorii.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 12

opt. Obțineți jurnalul de nutriție. Jurnalul de mâncare este un lucru util dacă încercați să câștigați în greutate. Cu el poți urmări exact ce mănânci și cum îți afectează greutatea.

Înregistrați datele reale. Achiziționați scale pentru produse și ochelari de măsurare pentru a face calcule mai precise. Aceste dispozitive sunt extrem de utile atunci când trebuie să măsurați o porțiune.

Dacă începeți doar, este posibil să fiți dificil să aderați la obiective, mai ales dacă faceți modificări semnificative ale stilului de viață. Utilizați jurnalul de antrenament sau cumpărați un notebook separat pentru a afla cât de mult și cât de des mâncați.

Examinați jurnalul alimentar, dacă nu câștigați în greutate, pierdeți în greutate sau obțineți prea repede prea repede. Dacă este necesar, efectuați modificări în dieta dvs.

Metoda 3 din 4:

Să se angajeze în sport pentru a stimula setarea de greutate și creșterea masei musculare

unu. Du-te la întâlnirea cu antrenorul. De îndată ce vă atrageți consimțământul medicului de participare, gândiți-vă la o întâlnire cu un antrenor personal. Acesta poate recomanda diferite exerciții care vă vor ajuta să atingeți scopurile de greutate și sport.

Formatorul de fitness are calificările necesare care îi permite să ajute oamenii în realizarea scopurilor sportive.
Discutați cu antrenorul cu privire la obiectivele dvs. și întrebați cum vă poate ajuta să măriți masa musculară. Poți chiar să-i ceri să facă un plan de antrenament săptămânal pentru tine.
Puteți să vă ocupați de antrenor în sala de gimnastică locală sau să găsiți un antrenor de consultant independent.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 14

2. Efectuați toate grupurile majore ale mușchilor. Pentru a crește masa musculară, va trebui să lucrați cu fiecare grup de mușchi.

Este important să întăriți toți mușchii, inclusiv mușchii coaja, partea de jos a corpului, partea superioară a corpului, a mâinilor și a pieptului.

Pentru antrenamentul complet al corpului, puteți merge la hol de trei până la patru zile pe săptămână. Deci, puteți aloca timp pentru a elabora un grup de mușchi separate pe zi. În mod ideal, ziua de antrenament ar trebui să urmeze ziua de odihnă.

Sau puteți efectua antrenamente de putere în cele mai multe zile dacă decideți să lucrați în grupuri musculare separate în zile diferite ale săptămânii. Nu lucrați la același grup muscular două zile la rând.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 15

3. Porniți programul zilelor de odihnă. În ciuda faptului că, pentru un set de masă musculară, este necesar să se antreneze în mod regulat, prezența a una sau două zile de odihnă în fiecare săptămână este, de asemenea, importantă.

De fapt, mușchii, în cea mai mare parte, cresc și consolidează în timpul fazei de recreere după antrenament.

Dacă vă antrenați fără pauze, nu lucrați cu același grup muscular două zile la rând. De exemplu, nu lucrați cu mâinile și pieptul de luni și marți. Încercați să faceți exercițiile pentru mușchii mâinilor și pieptului, iar pentru mușchii picioarelor - marți.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 16

4. Fixați-vă progresul. Urmăriți exercițiul folosind jurnalul de antrenament. Deci veți avea motivația și va exista un plan de o săptămână.

Acest lucru vă asigură că veți crește greutatea în timpul antrenamentului. În plus, vă va ajuta să urmăriți ce antrenamente ați cheltuit și ce zile. Acest lucru este important deoarece trebuie să adăugați zile de vacanță la program.

În plus față de urmărirea a ceea ce ați făcut în anumite zile sau săptămâni, verificați cât de departe ați avansat și cât de mult trebuie să mergeți pentru a vă atinge obiectivele pe termen lung.

Metoda 4 din 4:

Adăugați exerciții speciale pentru a crește masa musculară

unu. Efectuați exerciții cu greutăți mari pe mușchii presei. Există mai multe studii care sfătuiesc să utilizeze greutăți mari pentru acest exercițiu pentru a maximiza masa musculară și pentru a obține contururi pronunțate ale presei.

Utilizăm zilnic mușchii abdominali. Pe baza acestui fapt, va trebui să măriți greutatea sau rezistența în timp ce efectuați exerciții pentru a crește masa musculară.
Nu există un răspuns precis la întrebarea numărului de repetări (mult sau puțin) trebuie făcute la apăsarea mușchilor presei. Cu toate acestea, se recomandă efectuarea exercițiului la oboseala completă a mușchilor.
Asigurați-vă că efectuați încet exercițiile și controlați procesul de fiecare dată când lucrați la mușchii presei.
Nu uita sa respiri!

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 18

2. Adăugați exerciții pentru partea de sus a corpului. Pentru a crește masa musculară în partea de sus a corpului, este necesar să se includă în formarea unei varietăți de exerciții pentru a lucra mușchii pieptului și a mâinilor. Utilizați greutăți grele și faceți un număr redus de repetiții atunci când efectuați aceste exerciții:

Tije de bancă deasupra capului;

tijele de bancă situate pe o bancă înclinată;

push-up-uri pe bare și strângere pe bara transversală;

Se ridică pe biceps.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și a mușchiului pasul 19

3. Exerciții pe fundul corpului. Pentru a crește masa musculară în partea de jos a corpului, se recomandă să efectuați mai întâi exerciții de izolare și apoi să efectuați o pregătire de putere. Adăugați unele dintre aceste exerciții grele și repetiții moderate:

Flexiune / extindere a picioarelor ședinței;

extinderea / flexia picioarelor;

picături;

Ridicarea picioarelor cu povară;

Captează cu un barbell.

Imagine intitulată Greutatea creșterii și a mușchiului Pasul 20

4. Nu te grabi. De fiecare dată când începeți să efectuați noi exerciții sau să urmați noua forță de antrenament de forță, este important pentru prima dată să nu vă grăbiți.

Chiar dacă este recomandat imediat să luați greutăți foarte mari, este mai bine să începeți cu scări mai mici pentru a consolida puterea și pentru a îmbunătăți formarea fizică.

De asemenea, este posibil să aveți nevoie să adăugați mai multe zile de odihnă în programul dvs. dacă sunteți nou. Acest lucru va permite mușchilor să se relaxeze și cum să se recupereze.

Program pentru a cheltui aproximativ două săptămâni de antrenament de forță, în timpul cărora crește treptat greutatea. După această perioadă, va trebui să măriți sarcina la maxim pentru a mări mușchii pronunțați și pentru a câștiga greutate. Puteți adăuga mai multe perioade de odihnă sau le puteți face mai mult, dar mai întâi lucrați cu greutăți grele pentru a obține o masă musculară de înaltă calitate la care vă străduiți.