Cum să creșteți o greutate corporală proastă: 13 pași

Pentru a crește masa fără viață a corpului, va trebui să produceți anumite modificări în dieta, programul de instruire și stilul de viață. În plus, este posibil să fie necesar să reduceți masa relativă a grăsimilor. Acest lucru va ajuta la reducerea greutății corporale totale și, în același timp, creșteți componenta de masă a corpului infam. Pentru a atinge acest obiectiv, va dura ceva timp, cu toate acestea, nutriția și exercițiul adecvat vă vor ajuta să atingeți scopul.

Pași

Partea 1 din 3:

Reducerea grăsimii totale

unu. Umpleți dieta cu veverițe cu conținut scăzut de grăsimi. O cantitate suficientă de proteine este necesară pentru o dietă sănătoasă, de evacuare în greutate și o creștere a mușchilor. Pentru a atinge ținta, utilizați proteinele speciilor potrivite și în cantități suficiente.

Numărul de proteine necesare depinde de genul, vârsta și gradul de activitate. Cu toate acestea, dacă doriți să creșteți masa musculară, încercați să utilizați aproximativ 2 grame de proteine pe fiecare kilogram de greutate corporală.
Încercați să mâncați produse care conțin proteine cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece conțin mai puține calorii. Carne de pasăre, ouă, carne de porc cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, leguminoase, tofu și carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi.
Pentru a atinge obiectivul, una sau două porțiuni de proteine ar trebui incluse în fiecare masă. Fiecare porție trebuie să conțină 100-120 de grame sau să fie o dimensiune a punții de card.

Imagine intitulată Creșterea masa corporală slabă Pasul 2

2. Mâncați de la cinci la nouă porțiuni de fructe și legume zilnic. Atât în fructe, cât și legume conțin o cantitate mare de substanțe nutritive care vă vor ajuta să vă întăriți sănătatea și să pierdeți în greutate. În combinație cu dieta bogată de proteine și exerciții, acest lucru va servi ca o realizare.

Alimentele și legumele sunt bogate în fibre alimentare, conțin câteva calorii și o cantitate mare de vitamine, oligoelemente și antioxidanți. Astfel încât acestea reprezintă o valoare nutrițională mai mare.

Pentru a mânca 5-9 porții de fructe și legume zilnic, este necesar să se includă una sau două porții în fiecare masă principală și gustări. O parte din fructe este de 1/2 cană, iar porțiunea de legume este de 1-2 pahare de verdeață.

Imagine intitulată Creșterea masa corporală slabă Pasul 3

3. Utilizați o cantitate limitată de produse din cereale. Reducerea consumului de carbohidrați vă va ajuta să pierdeți grăsimea fără a reduce greutatea corporală a mușchilor. În combinație cu exerciții, acest lucru va crește greutatea corporală infantilă.

Sa demonstrat că o dietă cu emisii reduse de carbon ajută la pierderea greutății corporale și îndepărtarea grăsimii.

Cerealele fac parte din mai multe tipuri de alimente, dar majoritatea sunt conținute în produse de cereale (cum ar fi pâinea, orezul, biscuiții). Aceste produse reprezintă o valoare alimentară mai mică în comparație cu alte produse alimentare care conțin carbohidrați, cum ar fi produsele lactate sau fructele.

Dacă mâncați produse de cereale, încercați să vă limitați la o porțiune de aproximativ 30 de grame sau 1/2 cană.

De asemenea, încercați să utilizați produse, 100% constând din boabe solide. Astfel de produse conțin mai multe fibre dietetice și alte substanțe nutritive utile decât alimentele din boabe reciclate (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb).

Imagine intitulată Creșterea masa corporală slabă Pasul 4

4. Gustare înainte și după antrenament. Acest lucru vă va permite să completați pierderile de energie și să restaurați forțele.

Dacă nu aveți suficientă energie pentru instruire și recuperare după ele, în timp veți observa o scădere a eficacității lor.

De obicei, înainte de antrenament se recomandă să mâncați orice care conține carbohidrați complexi. Acesta vă va oferi forțe pe tot parcursul antrenamentului. Mâncați un fel de fructe, un iaurt puțin sau o ceașcă de fulgi de ovăz.

După antrenament, mâncați orice, constând dintr-o combinație de proteine și carbohidrați. Astfel, veți umple energia petrecută și veți furniza corpul cu proteine necesare pentru recuperarea musculară. Încercați o banană cu unt de arahide, un amestec de fructe și nuci uscate sau un iaurt de fructe grecești.

În funcție de momentul în care ați planificat mese, le puteți folosi ca o armare înainte sau după antrenament. De exemplu, dacă vă antrenați dimineața, micul dejun vă poate servi pentru a restabili forțele după antrenament.

Imagine intitulată Creșterea masurii corporale slabe Pasul 5

cinci. Limitați utilizarea dulciurilor, a alimentelor uleioase, a sarelor și a alcoolului. Alimentele bogate în zahăr sau grăsime, precum și alcool, conțin calorii suplimentare. În plus, studiile au arătat că utilizarea unor astfel de produse poate duce la creșterea grăsimilor, în special în abdomen.

Reduceți utilizarea acestor produse la un nivel minim. Acesta vă va ajuta să resetați greutatea totală și să reduceți masa de grăsime.

Zahărul adăugat este acele zaharuri care sunt adăugate la alimente în procesul de preparare a acestuia. Ei nu poartă nicio valoare nutritivă și nu conțin numai calorii goale. Reduceți utilizarea alimentelor, cum ar fi bomboane, băuturi dulci, patiserie de făină, sucuri conservate și deserturi.

Amintiți-vă că sosurile, podlivalurile și reumplerea conțin adesea o cantitate mare de zahăr și / sau săruri. Adăugându-le în mâncărurile lor, creșteți numărul de calorii consumate, fără a realiza acest lucru. Să le limiteze să mănânce, în general, vino în jur fără ei.

De asemenea, limitați consumul de alcool. Femeile și bărbații sunt recomandați să bea, respectiv, nu mai mult de 1 și 2 pahare de vin zilnic.

Imagine intitulată Creșterea masa corporală slabă Pasul 6

6. Dedicați 150 de minute cu Cardio Weekly. În plus față de faptul că o astfel de formare este necesară pentru a menține sănătatea, vă vor ajuta să atingeți scopul. Deși cardioara nu vă permite neapărat să creșteți masa musculară, acestea vor ajuta la pierderea grăsimilor.

De regulă, se recomandă să se angajeze în cardiovi de cel puțin 150 de minute săptămânal, adică de a efectua cinci antrenamente de 30 de minute. Încercați să vă angajați într-un ritm mediu, astfel încât să aveți puls crescut, respirați rapid și vă transpirați.

Exercițiile pot include jogging și alergare mai rapidă, înot, activități în grupul aerobic sau ciclism.

Încercați să efectuați unul sau două cardiosales pe sistem Interval de instruire. Studiile au arătat că antrenamentele de acest tip ajută la reducerea greutății a grăsimii mai eficiente decât cardiografia convențională în modul constant (de exemplu, jogging de 30 de minute). În plus față de dreapta, formarea intervalului accelerează metabolismul, ajutând corpul să ardă calorii suplimentare.

Partea 2 din 3:

Creșteți masa musculară prin exerciții fizice

unu. Petreceți săptămânal două sau trei de formare de forță. Vă va ajuta să construiți și să consolidați mușchii.

În plus față de reducerea cantității de grăsime, pentru a crește masa musculară fără viață. Veți avea nevoie de antrenament cu rezistență sau sarcini. În detrimentul unor cardiotrani și dietă, nu veți putea crește o masă musculară rea.
În plus față de creșterea masei musculare, formarea forței au multe alte avantaje. Ele ajută la prevenirea osteoporozei, întăriți oasele și accelerați metabolismul.

Imagine intitulată Creșterea masurii corporale slabe Pasul 8

2. Alegeți un mod care vă permite să faceți mai multe repetări. La ridicarea greutăților, puteți ridica o mulțime de greutate de câteva ori sau, după ce ați redus greutatea, faceți mai multe repetări. Ambele căi au avantajele lor, în moduri diferite care afectează un set de masă musculară și o creștere a puterii musculare.

Mai multe repetiții ale unui exercițiu sunt de obicei recomandate în cazurile în care doriți să obțineți masa musculară. Încercați să efectuați 8-12 repetări (și nu 4-6).

Mai multă repetiție face ca mușchii să lucreze mai mult. Acest lucru duce la o masă musculară mai rapidă.

Mai puține repetări cu exerciții de putere are, de asemenea, avantajele sale (care pot fi interesate de tine). Mai puțin repetă cu bOGreutățile din piele epuizează rapid mușchii, ceea ce duce la o creștere mai rapidă a forței musculare.

Imagine intitulată Creșterea masa corporală slabă Pasul 9

3. Încercați să faceți exerciții cu mai complexe și nu aceleași mișcări. Exercițiile cu același tip și mișcări complexe au avantajele lor. Majoritatea oamenilor efectuează ambele tipuri de exerciții, dar dacă doriți să obțineți masa musculară, trebuie acordată preferințe exercițiilor, inclusiv mișcărilor complexe.

Cu astfel de exerciții, sunt implicate diferite grupuri musculare și ligamente. Acest lucru vă permite să consolidați imediat multele mușchi și să creșteți masa lor. Exercițiile de acest tip permit, de asemenea, reducerea timpului total de formare.

Exercițiile cu mișcări simple ale monitorului implică grupuri musculare individuale. În mod tipic, astfel de exerciții sunt bune pentru instruirea mușchilor individuali, dar nu pentru un set rapid de masa musculară generală.

Partea 3 din 3:

Menținerea masei musculare uscate

unu. Efectuați măsurători. Pentru a urmări progresul dvs. și după atingerea scopului de a vă asigura că indicatorii dvs. nu s-au deteriorat, trebuie să aplicați în mod constant anumite eforturi. Măsurătorile regulate vă vor ajuta să urmăriți cât de mult ați avansat, precum și să respectați rezultatele obținute.

Deoarece pentru a crește masa musculară, va trebui să pierdeți un pic de grăsime, este necesar să cântăriți periodic. Pe măsură ce masa scade, veți vedea cum este redusă greutatea dvs.
Amintiți-vă că, cu un set mare de masă musculară, puteți constata că greutatea dvs. crește (când masa mușchilor va depăși masa de grăsime). Acest lucru va necesita alte metode de măsurare mai precise care vor contribui la stabilirea unui raport de masă de grăsime și musculare valid.

Imagine intitulată Creșterea masa corporală slabă Pasul 11

2. Aveți grijă de procentajul de grăsime din organism. Există mai multe modalități de a măsura această magnitudine. Puteți utiliza un test de piele din piele sau bioimpened. Aceste teste pot deține un medic sau un antrenor în sala de gimnastică.

În plus față de greutatea sa, urmați procentajul de grăsime. Scopul dvs. este de a reduce cantitatea de grăsime și de a crește masa musculară, în timp ce greutatea totală a corpului poate crește.

Chiar dacă greutatea dvs. "a înghețat" în poziție sau crește, atâta timp cât procentul de căderi de grăsime, sunteți pe calea cea bună, creșterea masei musculare generale.

Imagine intitulată Creșterea masurii corporale slabe Pasul 12

3. Plătiți somn suficient. În lipsa cronică de somn, riscul de a câștiga atât grasimea și greutatea corporală nesănătoasă crește.

Încercați să dormiți cel puțin șapte (și mai bine la 7-9) ore pe zi.

În plus față de evacuarea excesului de greutate și menținerea greutății corporale optime, somnul sănătos este util și în multe alte moduri. Aceasta mărește capacitatea de a concentra atenția, îmbunătățește starea de spirit și consolidează sistemul imunitar.

Imagine intitulată Creșterea masa corporală slabă Pasul 13

4. Evită stresul. Ca o lipsă de somn, stresul constant conduce la un câștig în greutate și o creștere a procentului de grăsime din organism. Ambii acești factori contribuie la producerea de hormon de cortizol, ceea ce duce la așezarea grăsimilor în abdomen.

Stresul poate fi cauzat de aproape toate astea. Substanțele frecvente sunt capabile să ducă la consecințe negative. În plus față de dificultatea de a menține greutatea optimă a corpului și setul de extensie, stresul poate provoca schimbări frecvente de dispoziție, oboseală și chiar probleme de somn.

Pentru a reduce stresul, încercați să faceți ceva liniștitor. Poate citi o carte, acceptând un suflet fierbinte, conversație cu un prieten sau plimbare.

sfaturi

Înainte de a efectua modificări în dieta sau planul de instruire, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră.
Pentru a crește masa musculară, va trebui să reduceți (sau cel puțin să lăsați la același nivel) procentul de grăsimi din organism, în timp ce faceți secțiuni de forță.
Creșterea masei musculare imposibile a corpului nu poate fi realizată rapid și fără efort. Pentru aceasta veți avea nevoie de răbdare și de timp.
Cea mai bună modalitate de a realiza creșterea greutății corporale musculare fără viață este combinată cu dieta corectă, exercițiile fizice și un stil de viață sănătos.