Cum să păstrați o figură subțire: 12 pași

Figura subțire și nici o greutate excesivă sunt importante pentru sănătatea generală, bunăstarea și încrederea în abilitățile lor. S-ar putea să fi petrecut mult efort pentru a obține o figură subțire: respectată o dietă și angajată în mod regulat în exerciții fizice. Acum că ați realizat obiectivul, dieta și formarea pot diferi de cele pe care le-ați practicat într-o perioadă de scădere în greutate. Cu toate acestea, pentru a menține forma fizică realizată ar trebui să urmeze încă nutriția și exercițiile fizice.

Pași

Partea 1 din 3:

Controlul greutății și menținerea motivației

unu. Se cântărește în mod regulat. Există multe modalități de a păstra o figură subțire. Cu toate acestea, în orice caz ar trebui să fie în mod regulat cântărite.

Rezultatele multor studii sugerează că pentru a menține greutatea optimă pe termen lung, este important să cântărească cel puțin o dată pe săptămână. Cei care sunt cântăriți în mod regulat, mai ușor să-și controleze greutatea și să o mențină la nivelul corespunzător pentru o lungă perioadă de timp.
Dacă cântărește o dată pe săptămână, încercați să o faceți în același timp și în aceeași îmbrăcăminte. Deci, veți obține rezultate mai precise.
Determină intervalul în care ar trebui să fie ținută greutatea sa. Nu trebuie să vă așteptați ca greutatea dvs. să rămână constantă în fiecare zi timp de săptămâni și luni. De regulă, greutatea fiecărei persoane fluctuează în anumite limite, poate crește sau scădea cu 1-2 kilogram.
Conduce rezultatele cântăririi în jurnal. Dacă greutatea dvs. începe să crească sau să scadă, puteți determina acest lucru în timp și să luați măsuri adecvate pentru a preveni modificările nedorite.

Imagine intitulată Menținerea unui pas de fizic slab 2

2. O dată pe lună cheltuiesc alte măsurători. O altă modalitate de a urmări greutatea și controlul dvs. este de a efectua măsurători regulate.

Cel mai adesea măsurat cercul taliei, pelvis, șolduri și brațe. Face ca rezultatele măsurătorilor să fie în jurnal și să-și urmărească dinamica.

Ca și cântărirea regulată, măsurătorile sistematice vă vor permite să monitorizați greutatea și volumul masei musculare.

Nu veți putea identifica modificări vizibile în rezultatele măsurătorilor timp de câteva zile și chiar o săptămână. Pentru a detecta posibilele modificări, este suficient să efectuați măsurători o dată pe lună.

Dacă construiți masa musculară sau scăpați de exces de grăsime, măsurătorile vor ajuta la determinarea modului în care vă deplasați la țintă.

Dacă găsiți modificări nedorite, luați în considerare dieta și planul de antrenament și ajustați-le dacă este necesar.

Imagine intitulată Menținerea unui Fizic Fizic Pasul 3

3. Jurnal de conducere. Chiar dacă totul merge așa cum ar trebui, jurnalul vă va ajuta să vă asigurați că și veți aduce beneficii considerabile.

În jurnal puteți înregistra o mulțime de lucruri diferite. Cu aceasta, puteți urma alimentele folosite, cantitatea de calorii, antrenamente și rezultate de cântărire și măsurare.

Dacă observați o schimbare a greutății dvs., a rezultatelor de măsurare sau a formei fizice, puteți vizualiza un jurnal și dezvăluie ceea ce ar putea duce la astfel de modificări.

Jurnalul susține, de asemenea, pentru a vă controla forma fizică pe termen lung. Jurnalul nu numai că ajută la menținerea greutății optime, dar vă permite să o urmați pentru o perioadă lungă de timp.

Imagine intitulată Menținerea unui Pasul Fizic Lean 4

4. Puneți noi obiective. După ce atingeți obiectivele anterioare despre greutatea și forma fizică, puteți programa obiective suplimentare, care vă vor ajuta să economisiți o motivație ridicată.

Obiectivele noi pot fi cele mai diferite. De exemplu, puteți continua să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți forma fizică.

Puteți pune în fața dvs. și obiective mai ambițioase. De exemplu, puteți să planificați să rulați jumătate din distanțele de maraton sau să participați la mini-triatlon. Astfel de obiective vă vor ajuta să păstrați motivația ridicată și să continuați sporturile active.

Partea 2 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Efectuați o înregistrare de calorii. Încă urmați cât de mult calorii consumați și petreceți în fiecare zi. Dacă doriți să mențineți greutatea actuală, este necesar să se străduiască să se asigure că cantitatea de calorii consumate este egală cu numărul de calorii petrecute din cauza exercițiilor fizice și a exercițiilor fizice.

Există multe calculatoare online care ne permit să calculam cu exactitate cantitatea de calorii care trebuie consumate pentru a păstra greutatea optimă.
De regulă, pentru menținerea greutății corporale, femeile ar trebui să consume aproximativ 2.000, și bărbați - aproximativ 2.600 de calorii zilnic. În același timp, considerați că cantitatea exactă de calorii depinde de ereditate, nivelul activității fizice, vârsta și greutatea curentă.
După ce vă calculați rata zilnică de calorii, începeți să urmăriți cantitatea de calorii consumate și cântărire. Dacă începeți să pierdeți sau să obțineți greutate, ajustați norma în bOAvem un mod mai mic sau mai mic, astfel încât greutatea dvs. să nu se schimbe.
Încercați să monitorizați în mod constant cantitatea de calorii și să o înregistrați în jurnal. Dacă veți observa schimbări nedorite în viitor, puteți face față intrărilor dvs. și aflați ce a dus la aceste modificări.
Planificați zilele de compensare. De exemplu, dacă, miercuri, intenționați să luați masa strâns cu prietenii, încercați să mâncați mai puțin calorii marți sau joi.

Imagine intitulată Menținerea unui Pasul Fizic al lui Lean 6

2. Utilizați suficiente proteine. Proteinele sunt importante nu numai pentru pierderea în greutate - au o importanță mai mare pentru a menține greutatea optimă (mai ales dacă urmați masa musculară). Respectați o dietă de înaltă debit pentru a rămâne în formă fizică bună.

Conform rezultatelor multor studii, o dietă bogată, mai bine, ajută la pierderea în greutate și menținerea greutății optime decât dieta cu calorii reduse.

Cu o dietă bogată în proteine, cel puțin o farfurie de proteine nerezolvate, precum și includ în dieta zilnică 1-2 produse de gustare ușoară cu conținut ridicat de proteine.

În alimentele cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi, conține relativ câteva calorii, ceea ce este important atunci când pierderea în greutate sau menținerea greutății optime.

Măsurați 85-110 grame de alimente proteine pe o singură fel de mâncare și porniți gustările de 30-55 de grame de alimente similare.

Utilizați o varietate de produse în care sunt conținute proteine cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi sănătoase. Aceasta este o carne de pasăre, carne de vită, ouă, produse lactate, tofu, fructe de mare și carne de porc cu conținut scăzut de grăsimi.

Imagine intitulată Menținerea unui pasi de fizic slab 7

3. Alegeți tipul potrivit de carbohidrați. Când se menține o greutate optimă și o figură subțire, ar trebui să se utilizeze carbohidrați de tip adecvat. Vizualizarea și cantitatea de carbohidrați sunt determinate de obiective.

Studiile arată că, dacă doriți să păstrați o figură subțire, trebuie să rămâneți la o dietă redusă de carbon. O astfel de dietă va ajuta la prevenirea greutății suplimentare.

În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați împiedică formarea de grăsimi și promovează creșterea musculară.

Carbohidrații sunt conținute în multe produse, inclusiv în legume amidon, fructe, produse lactate, leguminoase și produse de cereale.

Legumele de legume, leguminoasele și fructele conțin, de asemenea, un număr mare de alți nutrienți, cum ar fi fibrele alimentare, proteinele, vitaminele și oligoelementele. Nu limitați consumul acestor produse utile datorită faptului că compoziția lor include carbohidrați.

În același timp, este posibil să se limiteze consumul de produse din cereale, deoarece substanțele nutritive incluse în compoziția lor sunt conținute în alte produse. Dacă nu refuzi să mănânci carbohidrați, să mănânci produse din boabe solide. Volumul unei porțiuni este de 1/2 cană (aproximativ 30 de grame).

Imagine intitulată Menținerea unui Pasul Fizic al lui Lean 8

4. Utilizați suficiente legume. Indiferent de figura care aspiră și ce greutate doriți să păstrați, ar trebui să mâncați suficiente legume în fiecare zi.

Legumele conțin foarte puține calorii și, în același timp, sunt bogate în fibre alimentare, vitamine și microelemente. Legumele completează perfect dieta și asigură majoritatea substanțelor nutritive necesare.

Încercați să includeți legume în majoritatea meselor principale și să le utilizați ca o gustare ușoară. În același timp, măsurați 1 ceașcă de legume dense sau 2 pahare de legume de frunze pentru salată.

Imagine intitulată menține un pas de fizic slab 9

cinci. Beți suficient lichid. Dacă încercați să păstrați o figură subțire, probabil că va trebui să faceți exerciții fizice. Cu exerciții fizice, trebuie utilizată o cantitate suficientă de lichid pentru a preveni deshidratarea organismului.

De regulă, se recomandă să beți cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă efectuați în mod regulat exerciții fizice, este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare de apă pe zi.

Rețineți că nu toate băuturile sunt la fel de bine oferite de lichidul corpului. Cel mai bine este pentru această abordare a apei simple sau aromate, precum și a ceaiului și a cafelei fără cofeină.

În plus, băuturile electrolitice, laptele de nucă de cocos și băuturile cu conținut scăzut de calorii vă vor ajuta să sprijiniți echilibrul electrolitic și să umpleți pierderea fluidului după exerciții fizice.

Partea 3 din 3:

Activitate fizica

unu. Continuați exerciții aerobice. Indiferent de figura pe care vă străduiți (mare și musculară sau subțire și strânsă), ar trebui să continuați antrenamentele aerobice care vor ajuta la susținerea greutății optime, precum și să salvați figura și o formă fizică bună.

De regulă, se recomandă să se dedice măsura de exerciții aerobice intensive de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Acesta este nivelul minim, care este de obicei necesar pentru a menține greutatea optimă și sănătatea sistemului cardiovascular.
În funcție de obiectivele stabilite, este posibil să fie necesar să creșteți timpul de antrenament sau să creșteți intensitatea acestora.
De exemplu, dacă veți rula jumătate din distanța de maraton, ar trebui să creșteți nivelul de formare fizică și să faceți jogging regulat pentru distanțe lungi.

Imagine intitulată Menținerea unui Fizic Slab Fizic 11

2. Alegeți exerciții de putere adecvate. Dacă sunteți angajat în ridicarea greutăților sau exercițiilor asupra simulatoarelor de putere pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți cifra, aceste formări sunt de dorit să continue și după ce ați obținut o greutate optimă.

Formarea de putere de cel puțin 1-2 zile pe săptămână. Ca și în cazul exercițiilor aerobe, este nivelul minim necesar pentru menținerea sănătății și a formei fizice bune.

Tipul de exerciții de putere depinde de ce fel de figură aveți și de ceea ce doriți să realizați. Unele exerciții ajută la creșterea mușchilor, în timp ce altele sunt concepute pentru dezvoltarea forței sau a mușchilor de relief.

Pentru a menține o figură subțire, trebuie să exersați cu poverde. Dacă observați că progresul a încetinit sau cifra dvs. a început să se schimbe în ce mai rău, ajustați antrenamentele.

Tipul de exercițiu și numărul lor sunt determinate de ce obiective vă confruntă cu dvs., precum și experiența dvs., rănile din trecut și pregătirea fizică actuală. Dacă nu v-ați angajat mai devreme în exerciții de alimentare, începeți cu încărcături mici și petreceți mai multe lecții cu un instructor care vă va ajuta să întocmi un plan de antrenament.

Dacă antrenamentul de forță nu oferă rezultatul așteptat, există multe modalități de adaptare și îmbunătățire a acestora. Puteți schimba exercițiile, viteza executării acestora (proporția exercițiilor plyometrice și izometrice), metoda de execuție (de exemplu, capturați de jos sau de sus), numărul de abordări și numărul de repetări într-o singură abordare, utilizate Greutăți, calendare și tip de antrenament.

Pentru a vă menține mușchii într-un ton, greutatea ar trebui să fie variată și numărul de repetări. De exemplu, puteți utiliza metoda Pyramid. Este de a începe cu scale mai mici și mai multe repetări și apoi crește treptat greutatea și reducerea numărului de repetări. La atingerea vârfului "Piramids" (adică greutatea maximă) ar trebui să fie reluate la baza sa, adică reducerea treptată a greutății și creșterea numărului de repetări.

Imagine intitulată menține un pas de fizic slab 12

3. Furnizați zile de descărcare. Dacă sunteți angajat în antrenamente intense pentru a menține o figură subțire, ar trebui să aveți grijă de corpul dvs. și să-i oferiți suficient timp pentru a vă odihni.

Zilele de descărcare sunt necesare pentru toată lumea, indiferent de nivelul de formare fizică. Ele permit corpului vostru să se relaxeze și să câștige forța pentru formarea ulterioară (atât aerobă, cât și a puterii).

Zilele de descărcare sunt deosebit de importante pentru mușchi. Este în timpul restului că mușchii dvs. cresc și se întăresc.

De regulă, se recomandă să se odihnească 1-2 zile pe săptămână.

Practicați restul activ. În loc să stați acasă, faceți ceva care nu necesită un efort fizic mare. De exemplu, puteți face yoga sau faceți drumeții sau ciclism.

sfaturi

Menținerea greutății optime și a unei forme fizice bune nu pot fi mai puțin dificile decât realizarea lor. Pentru a salva o figură subțire, mențineți o motivație ridicată, urmați dieta și faceți exerciții fizice în mod regulat.
Dacă sunteți dificil să vă atingeți obiectivele, încercați să consultați cu un nutriționist sau un antrenor personal - poate că vor putea să solicite alte modalități de a vă ajuta să păstrați o figură subțire.