Cum să fii în formă și să rămâi sănătos -

Te-ai întâmplat! Ați atins obiectivul dvs. de sport! Acum, când ați reușit să realizați cifre de vis, trebuie să vă concentrați asupra modului de a păstra această figură și un stil de viață sănătos. Este posibil să trebuiască să schimbați câteva obiceiuri care vă referitoare la mese, formare și stilul tău de viață în general. Uneori nu este atât de ușor să mențineți o figură sau o sănătate, pentru a obține pe care ați făcut-o atât de mult. Majoritatea oamenilor sunt destul de dificil de a păstra ceea ce au realizat. Dar există multe modalități de a vă ajuta să mențineți un stil de viață sănătos.

Pași

Metoda 1 din 3:

Planul de întreținere a stilului de viață sănătos

unu. Nu uitați să vă consultați periodic cu medicul dumneavoastră și cu nutriționiștii. Când, în loc de scop, scapi de exces de greutate, aveți un scop să vă păstrați cifra pe care ați reușit să o realizați, dieta dvs. se va schimba, de asemenea. Cel mai probabil, în procesul de pierdere a greutății, ați observat adesea de un medic și un nutriționist, deci acum este timpul să discutăm noi obiective. Dacă în momentul în care ați căutat cifrele viselor tale, nu ați apelat niciodată la un medic și / sau la un nutriționist, cel mai probabil a venit momentul să folosească această oportunitate!

Înscrieți-vă la o recepție la terapeut. Discutați despre planurile dvs., spuneți-ne despre dietă și exerciții pe care le-ați făcut, despre toate modificările în stilul de viață. Discutați strategii suplimentare și faceți un plan de a continua să vă îmbunătățiți cifra.
Un nutriționist este un specialist nutrițional, vă va spune cât timp regimul de alimente este mai bine să adere la. Dacă ați pierdut supraponderali și ați atins scopul dvs., acum va trebui să schimbați dieta care va avea ca scop menținerea greutății dvs. și să nu pierdeți în greutate. Un nutriționist se va dezvolta pentru dvs. o dietă și un mod de alimentare care vă va respecta noul obiectiv.

Imagine intitulată atinge obiectivele pe termen lung Pasul 11

2. Examinați-vă obiectivele. Cel mai probabil, scopul anterior a fost acela de a realiza un corp sănătos și frumos. Acum, când ați reușit să realizați acest lucru, este timpul să puneți un nou scop care să nu vă permiteți să vă relaxați! Încercați să oferiți obiective pe termen scurt și pe termen lung. Rezultatele cercetării au arătat că obiectivele pe termen scurt și mai accesibil vor ajuta mult mai repede pentru a obține rezultate mai importante.

Un exemplu de mic obiectiv care privește sănătatea, poate fi o țintă de a rula 5 km. Puneți un obiectiv pe termen lung - rulați 5 km în două luni, apoi un obiectiv pe termen scurt care vă va ajuta să realizați principalul lucru, va fi acesta: Rulați la 2,5 km până la sfârșitul primei luni. Sau obiectivul de 5 km pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Se strădui pentru obiective mari! Poate că următorul obiectiv va fi condus de maraton? În ciuda faptului că aveți obiective pe termen scurt, continuați să vă străduiți mai mult. Dar, în procesul de realizare a acestor obiective ridicate, veți avea cu siguranță să stabiliți obiective simple pe termen scurt pentru dvs.

Nu vă certați dacă ceva nu funcționează sau înțelegeți că nu puteți obține mai multe obiective imediat. Cel mai probabil, din obiectivul său anterior (pentru a obține o figură bună), ați realizat că realizarea obiectivului ca atare nu este cea mai plăcută. Mult mai interesant de luptat în acest scop.

Să fie realiste și să meargă la succes. Obiectivele prea mari sau prea complexe nu sunt întotdeauna realiste. Asigurați-vă că sunteți gata să faceți ceea ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul.

Imaginea intitulată pierde în greutate Sigur Pasul 1

3. Face un plan de putere. Modul de dietă și putere este un punct cheie în menținerea unui stil de viață sănătos. În plus, este important să aderați la planul dvs. cât mai mult posibil. Din nou, cel mai adesea aceasta este o lucrare nutriționistă, deci nu neglija acest lucru și consultați un mod de alimentare pentru ajutor în pregătirea unui mod de alimentare care să vă satisfacă toate nevoile.

Dieta este o varietate de feluri de mâncare și gustări în decurs de 1-2 săptămâni. Pe baza noii diete pe care o veți cumpăra și va găti și vă va salva de la ispita de a cumpăra ceva dăunător.

Scrieți-vă că veți mânca pentru fiecare masă, ce veți avea gustări și băuturi. Aceste informații ar trebui să fie întotdeauna la îndemână într-un notebook sau un calendar. S-ar putea să vă gândiți la ce produse trebuie să pregătiți fiecare fel de mâncare, precum și atunci când intenționați să gătiți.

De exemplu: Mic dejun - ½ plăci de ovăz cu boabe. Prânz: salată de spanac cu pui la grătar (la grătar la sfârșit de săptămână). După-amiaza: 1 iaurt, cină: somon la grătar, broccoli și orez brun aburit (tăiat broccoli în timpul gătitului cină).

Mai mult decât vă planificați următoarea masă, cu atât este mai mare probabilitatea ca puteți rămâne la plan fără să aprobați din modul de alimentare.

Imaginea intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 1

4. Face un plan de instruire. Planul de instruire ar trebui să fie similar cu modul de alimentare, adică trebuie să includă în detaliu exercițiile pe care le veți efectua pentru a menține cifra. Puteți să vă contactați antrenorul personal, astfel încât să vă ajute să instalați un gol nou, să alegeți exercițiile și să efectuați modul de antrenament.

Doar cuvinte despre ceea ce veți avea de gând să "intră în formă" vor fi percepute la fel de cuvinte despre ceea ce veți construi o casă fără să desenați nici măcar. Acest plan pas cu pas va contribui la atingerea scopului:

Începeți să faceți un plan de antrenament cu un scop de scriere. De exemplu, "Rulați 5 km" sau "Rulați 20 de minute fără o pauză".

După ce ați înregistrat un obiectiv, gândiți-vă în detaliile pe care trebuie să le faceți pentru a atinge acest obiectiv. De exemplu, dacă doriți să rulați 5 km, planul dvs. poate fi astfel: Run / Pass 1,5 km 3 zile pe săptămână timp de o lună, alerga / ia 3 km 4 zile pe săptămână în a doua lună și a alerga / merge în jurul valorii de 5 km 4-5 zile pe săptămână pentru a treia lună.

O altă opțiune este să urmați planul care va face un antrenor de fitness personal pentru dvs. Mulți antrenori de fitness populari pot oferi programe de instruire care vor corespunde obiectivului dvs. și stilului dvs. de viață.

Metoda 2 din 3:

Alimente care vă vor ajuta să fiți în formă

unu. Imediat aruncați toată dieta. Dietele implică restricții care, în cele din urmă, duc la efectul opus. În plus, multe diete de modă absolut nu corespund conceptului de nutriție sănătoasă și nu sunt pline. În loc să aruncați de extremă la extremă și să stați pe diferite diete, compensați-vă singur Planul de nutriție sănătoasă

Poate că în trecut ați stat pe diete pentru a pierde în greutate sau pentru a îmbunătăți sănătatea. Cu toate acestea, este imposibil să stați pe o dietă pentru totdeauna, deci, cel mai probabil, o mutați cu timp pentru a adera la.
De exemplu, nu trebuie să eliminați complet din dieta dvs. de produse delicioase și nu în întregime utile, care nu se pot încadra în planul de putere. Vă puteți permite dulciuri diferite în cazuri speciale, precum și o taxă pentru unele succese, dar nu o faceți un obicei zilnic.

Imagine intitulată BE ATKINS Dieta și Gout Friendly Pasul 1

2. Mesele trebuie să fie regulate și consecvente. Unul dintre punctele cheie din menținerea unei figuri bune și a unui stil de viață sănătos - mese regulate și selectate corect. Dacă începeți să săriți mesele sau gustările, veți înțelege foarte repede că nu mai puteți menține un stil de viață sănătos.

Dacă începeți să săriți în mod regulat mese și încetați să faceți gustări, aveți imediat un risc de deficit de nutrienți, ceea ce va duce la oboseală și pierdere în greutate nedorită.

Trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi. Unii oameni preferă aproximativ 5-6 mese mici pe zi. Indiferent cât de multă putere alegeți, încercați să o lipiți în fiecare zi.

De asemenea, este recomandat să mâncați la fiecare 4-6 ore. Aceasta înseamnă că va trebui să faceți nu numai micul dejun în timpul zilei, cina și cina, dar și pentru a face gustări mici.

Imagine intitulată dietă în timp ce alăptează pasul 4

3. Scopul alimentelor echilibrate necesare pentru a menține o figură bună și un stil de viață sănătos. Nutriția echilibrată adecvată vă va oferi corpului cu toate substanțele nutritive necesare pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.

Nutriția echilibrată este necesară pentru a menține greutatea sănătoasă, stilul de viață activ și forma bună.

Pe parcursul săptămânii (sau cele mai multe zile pe săptămână) este necesar să se mănânce produse din fiecare grup alimentar, în plus, este important să se diversifice aceste produse și feluri de mâncare.

Dieta dvs. ar trebui să includă produse din fiecare grup. Se recomandă, de obicei, să mănânce 5-9 porții de legume și fructe, 3-4 porții de cereale, precum și pe porțiuni ale unei proteine de rufe pentru fiecare masă și în timpul unei gustări.

Imagine intitulată Opriți alimentația junk Food Pasul 1

4. Limitați-vă în utilizarea produselor alimentare și produse alimentare rapide. Produsele prelucrate și gata conțin, de obicei, mai multe calorii, grăsimi, sodiu și zahăr, în plus, există foarte puține nutrienți în ele.Nu veți putea să susțineți un stil de viață sănătos și să salvați o figură frumoasă dacă mâncați adesea aceste produse.

Acum există o mare varietate de produse finite. De exemplu, poate fi mâncăruri înghețate, carne gătită, prăjituri, bomboane, chipsuri și biscuiți.

De asemenea, limitați utilizarea bauturilor de sifon, sport, energie și cafea, ceai dulce. În astfel de produse, există, de obicei, o mulțime de calorii și zahăr.

Limitați consumul de alcool. În ciuda faptului că alcoolul nu este întotdeauna privit ca hrană nesănătoasă, ar trebui să fie utilizată numai în cantități mici. Majoritatea experților în domeniul sănătății recomandă femeilor nu mai mult de un pahare de băuturi alcoolice pe zi și bărbați - nu mai mult de două.

Imagine intitulată Fii Atkins Dieta și Gout Friendly Pasul 7

cinci. Bea mai multă apă. Este foarte important să păstrați echilibrul electroliților în organism - joacă un rol important în menținerea stării generale a sănătății și a bunăstării. În plus, cantitatea necesară de lichid din organism este necesară pentru a menține un stil de viață sănătos.

Apa este necesară pentru funcționarea normală a corpului și să efectueze diferite sarcini vitale: pentru a menține temperatura corpului, pentru funcționarea corectă a articulațiilor, pentru a proteja și a hrăni țesuturile și organele.

Majoritatea experților recomandă să beți cel puțin 13 pahare de apă pe zi (230 ml).

Dacă nu vă place să beți apă obișnuită (unii oameni nu îl tolerează), gândiți-vă la adăugarea unui amplificator de gust neclintit în apă. Dacă vă plac băuturile dulci carbonate, puteți să beți sodă (nu un tonic în care există calorii), adăugând apă sau lămâie / var acolo.

Metoda 3 din 3:

Sprijiniți un stil de viață sănătos

unu. Efectuați în mod regulat exercițiul. Specialiștii în domeniul sănătății recomandă în fiecare zi să se angajeze în activități fizice, ceea ce este atât de important pentru a menține un stil de viață sănătos. Exercițiile regulate sunt foarte utile pentru conservarea și îmbunătățirea sănătății și a cifrelor. Orice activitate fizică (în special formarea cardio) contribuie la promovarea sănătății și, de asemenea, îmbunătățește starea de spirit, menține greutatea în normă, duce la tensiunea arterială normală și la nivelurile de zahăr din sânge, îmbunătățește somnul și reduce riscul dezvoltării multor boli.

Gândiți-vă la găsirea unui prieten care este interesat de sport pentru a face formarea mai interesantă și de a juca sport împreună. Dacă știți că prietenul dvs. se bazează pe dvs., pentru că ați fost de acord să vă întâlniți la ora 7:00 pentru că ați funcționat, este puțin probabil să deconectați ceasul de alarmă și să săriți la antrenament.
În fiecare săptămână se recomandă să plătiți formarea cardio timp de cel puțin 150 de minute (2,5 ore). Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, puteți plăti cardio la 300 de minute (5 ore) pe săptămână.
Includeți exerciții de putere (1-3 zile pe săptămână) în antrenament regulat). Exercițiile de putere sunt importante pentru consolidarea mușchilor pentru a menține oase sănătoase și dense, pentru a îmbunătăți metabolismul în general. Includeți exerciții de putere pentru fiecare grup de mușchi. Unii preferă să spargă exercițiile și să dedice o zi de formare în partea de sus a corpului, în altă zi efectuează exerciții pentru picioare, iar în a treia zi, se concentrează pe mușchii majori.

Imaginea intitulată treceți prin ziua în mai puțin de patru ore de somn Pasul 1

2. Mișcați mai mult în timpul zilei. O altă modalitate de a atinge un scop este să rămâi în formă bună în timpul zilei. Rezultatele multor studii arată că activitatea fizică este un avantaj care vă permite să îmbunătățiți sănătatea generală a sănătății.

Există lucruri de bază pentru a menține un stil de viață activ care poate fi efectuat în timpul zilei pentru a vă deplasa mai mult. Aceste exerciții necomplicate pot fi efectuate la sfârșitul zilei pentru a arde caloriile și pentru a spori activitatea motorului.

Încercați să mergeți mai des, mergeți pe scări pe jos și efectuați exerciții motor în timp ce vizionați TV.

În plus, încercați să schimbați stilul de viață sedentar. Limitați timpul petrecut în fața unui televizor, a unui computer sau a unui loc de muncă.

Imagine intitulată Menținerea unui jurnal de dietă pentru viața Pasul 6

3. Urmăriți progresul utilizând un jurnal sau o aplicație specială de fitness din telefon. Dacă încercați să urmați un stil de viață sănătos, este foarte important să determinați ce moduri veți face acest lucru. Cel mai probabil, cântărirea regulată vă va ajuta să vă urmați. Puteți, de asemenea, să urmați mesele, să păstrați exercițiile contabile pe care le efectuați, să urmăriți cât de multă apă ați băut. Dacă ați observat modificări în greutate, la nivelul activității fizice, în starea generală de sănătate și bunăstare, un astfel de jurnal vă va ajuta să înțelegeți unde și ce schimbări trebuie să fie făcute.

Selectați o metodă pe care o potriviți cel mai bine. În plus față de jurnalul de hârtie obișnuit, puteți descărca aplicații gratuite pe telefon pentru a vă ajuta să urmăriți modul de alimentare și antrenamentele online.

Se cântărește o dată pe săptămână. Încercați să cântăriți în același timp (în mod ideal - când tocmai v-ați trezit) și în aceleași haine (sau fără haine), astfel încât rezultatul a fost mai precis. Amintiți-vă că în timpul zilei, greutatea corporală va depinde de mulți factori și, prin urmare, poate ezita.

Face măsurători în fiecare lună. Informații despre câți centimetri la circumferința ați pierdut, vă vor ajuta să înțelegeți dacă ați scăpat de excesul de țesut adipos.

Uneori, greutatea și centimetrul din aderență prezintă o importanță mai mare decât v-ați așteptat să vedeți, cel mai probabil, acest lucru se datorează creșterii masei musculare. Calculele și valorile exacte vor face măsurătorile mai clare.

Imagine intitulată Fixați-vă programul de dormit Pasul 5

Somn bun. Somnul sănătos este un rol foarte important în menținerea sănătății și o figură bună. Dacă nu obțineți suficientă odihnă, este posibil să aveți probleme de sănătate.

Bine petrecere a timpului liber și somn sănătos - o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. În timpul somnului, corpul este restabilit de la încărcătura de lumină.

Rezultatele cercetării au arătat că persoanele care nu primesc 7-9 ore de somn în fiecare noapte sunt mai susceptibile la bolile cardiovasculare, hipertensiune arterială, precum și diabetul și obezitatea.

Patul trebuie să fie asociat cu dvs. numai cu somnul și viața intimă. Nu merită să lucrați sau să urmăriți televizorul, așezându-vă în pat - trenați-vă creierul, astfel încât, lins în pat, creierul a înțeles automat că a fost timpul să adormi.

Înainte de a vă culca, deconectați întreaga electronică din casă și încercați, de asemenea, să o scoateți din dormitor, dacă este posibil. Electronica includ laptop-uri, tablete, TV și chiar smartphone - toți emit un tip special de lumină (lumină albastră), care stimulează activitatea creierului, din cauza căreia va fi dificil pentru a adormi, chiar dacă nu faceți asta Utilizați această electronică.

Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp (chiar și în weekend).

Este important să creați condiții pentru un somn bun: camera ar trebui să fie întunecată și rece. Încercați să păstrați ordinea în dormitor.

Dacă pregătirea corectă la culcare nu vă ajută, consultați-vă medicul pentru a înțelege cauza insomniei.

sfaturi

Consultați întotdeauna medicul înainte de a face unele modificări ale dietei sau formării dvs.
Fii realist despre nevoile dvs. de calorii. Dacă consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi (care este considerată a fi la minimum), aceasta va afecta negativ menținerea unei greutăți sănătoase și a unei figuri bune.
Concentrați-vă atenția nu este ușor să arătați bine, ci pe faptul că vă îmbunătățiți sănătatea și să rămâneți în formular. Amintiți-vă că sănătatea este întotdeauna însoțită de un aspect bun, în plus, într-un corp sănătos, frumusețea va rămâne de mult timp.
În loc să cumpărați haine noi, atunci când câștigați în greutate, luptați cu această greutate și mergeți la hainele pe care le aveți - vă va motiva în lupta împotriva excesului de greutate. Este mult mai greu să câștigi excesul de greutate atunci când simți că ești incomod în hainele tale, așa că va fi un stimul pentru a păstra dimensiunea pe care ai avut-o.