Cum să cumpărați obiceiuri de nutriție sănătoase

Mulți oameni își dau seama că obiceiul de a mânca în mod corespunzător ajută la menținerea greutății sănătoase, păstrați sub control bolile cronice și chiar să vă îmbunătățiți propriul stat, precum și să aveți grijă de sănătatea noastră în general. Dar o dietă constând dintr-un număr mare de produse reciclate și mai puțin utile este capabilă de un set de exces de greutate și deteriorare a sănătății. Dacă decideți să dezvoltați obiceiuri sănătoase de nutriție, încercați să faceți o mică treaptă (pentru o perioadă lungă de timp) la modul familiar al vieții. Va trebui să fiți secvență în nutriție, folosind mâncăruri bine echilibrate, inclusiv o varietate de produse. Acest lucru vă va permite să obțineți un nutrient suficient de nutrienți pentru a menține corpul și activitatea zilnică. Dezvoltarea unei alimentații adecvate - o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea, care poate fi redusă la doar câteva schimbări mici în stilul de viață.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătiți-vă pentru obiceiurile îmbunătățite în nutriție

unu. Consultați-vă medicul dumneavoastră. Înscrieți-vă la un medic să se consulte cu el înainte de a efectua modificări în stilul de viață, modul de efort fizic și alimentele sale. Medicul vă va spune ce este potrivit pentru dvs. și vă va fi sigur în starea actuală a sănătății dvs.

Explicați-vă că doriți să vă îmbunătățiți alimentele proprii. Spuneți-ne de ce decideți să faceți astfel de schimbări în viața voastră și ce sperați să realizați acest lucru.
Întreabă, de asemenea, medicul dacă are recomandări pentru dvs. În multe cazuri, dacă luați medicamente, suferiți de anumite boli sau trebuie să reduceți greutatea, medicul poate oferi câteva sfaturi utile pentru a facilita continuarea.

Consiliul specialistului

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natologie, Universitatea din Tennessee în Karberry Karberry - un nutriționist înregistrat special în lucrul cu pacienții care au fost supuși transplantului renal și consultări pentru a reduce greutatea, la Universitatea din Arkansas Medical. El este membru al Academiei de Nutriție și Dieologie Arkansa. A primit o diplomă de masterat în nutriție la Universitatea din Tennessee, Norksville, în 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietologie, Universitatea din Tennessee în Knoxville

Nutriționist profesionist Claudia Carberry recomandă: "Pentru a rezolva nutriția incompletă, se concentrează mai mult pe utilizarea legumelor, a fructelor și a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați porțiunile de carbohidrați aproximativ jumătate de sticlă și carne - 85 g ".

Imaginea intitulată matrița cu pasul de demnitate 1

2. Consultarea unui nutriționist. Nutriționiștii se specializează în problemele alimentare și pot fi o sursă excelentă de recomandări utile atunci când încercați să mergeți la o nutriție adecvată. Este în acest sens că munca lor este.

Adresați-vă terapeutului să vă îndrumă într-un bun nutriționist local. În plus, puteți încerca să căutați în mod independent informații despre nutriționiștii locali.

Discutați cu un nutriționist obiectivul dvs. de îmbunătățire a nutriției și dorința de a dezvolta obiceiul de nutriție adecvată.

Adresați-vă unui medic despre exact ce schimbări, în opinia sa, vă va fi utilă pentru dvs. Poate că nutriționistul va avea recomandări suplimentare pentru a face schimbări în stilul dvs. de viață și nutriție, și nu doar ceea ce vă puteți gândi singur.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 10

Porniți diode. Înainte de a schimba dieta familiară și obiceiurile dvs. de alimente, nu va fi rea să începeți să efectuați un jurnal pentru a evalua situația actuală. Jurnalul va servi ca un punct de plecare excelent, deoarece vă va permite să înțelegeți mai bine ce ar trebui să începeți să faceți schimbări. El vă va ajuta să învățați punctele forte și punctele slabe. În plus, vă va oferi posibilitatea de a păstra un raport în fața lor ca noile obiceiuri ale nutriției sănătoase.

Timp de cel puțin o săptămână, scrieți informații despre toate produsele și băuturile pe care le consumați. Încercați să fiți extrem de precis în descrierea volumului de utilizare. Chiar și câteva probe împușcate în timpul gătitului trebuie, de asemenea, luate în considerare.

Nu uitați să sărbătoriți câte mililitri de lichide transparente (vă permit să preveniți deshidratarea) beți. Ele fac parte, de asemenea, dintr-o nutriție sănătoasă.

După ce a servit un jurnal de câteva zile, începeți să sărbătorim în ea acele momente în care credeți că este posibil să se facă schimbări pozitive. De exemplu, puteți observa că nu beți suficientă apă sau, de obicei, săriți micul dejun. Din aceste domenii problematice vor începe să facă schimbări sănătoase.

4. Compensați-vă singur. Pe baza jurnalului alimentelor și recomandărilor medicului, compensați-vă un nou plan de nutriție sănătos. Lista rezultată a cazurilor viitoare "vă va ajuta să acordați succesul pe termen lung.

Va fi utilă includerea tuturor schimbărilor mici din lista pe care doriți să o faceți în dieta dvs. și în obiceiul alimentar.

Poziția sau numărul tuturor schimbărilor planificate în ordinea în care le veți face în viața voastră. Cel mai bine este să o luați numai pentru una sau două schimbări. O încercare de a lua pentru tot și poate fi imediat destul de complexă și dificilă pe termen lung.

Introduceți în propriile informații despre calendarul despre care modificările veți dura în fiecare săptămână timp de câteva săptămâni. Considerați cât de reușite sau nereușite de a face aceste schimbări.

Imagine intitulată Adăugați mai multe Produse în dieta dvs. Pasul 17

cinci. Bucurați-vă de suport. Când vine vorba de a încerca să schimbe stilul de viață, va fi util să găsim un prieten, membru de familie sau altă sursă de sprijin moral. Mulți oameni caută un mare succes deosebit în cazul în care cineva îi sprijină pe drum.

Discutați cu prietenii, rudele sau colegii despre planurile lor de a îmbunătăți alimentația. Întrebați-i, nu ar dori ca cineva să vă alăture. Împreună, puteți dezvolta diverse idei de nutriție sănătoasă, discutați rețete pentru mâncăruri și modalități de depășire a dificultăților.

De asemenea, puteți să vă alăturați unui grup de asistență în rețea sau să vă alăturați forumului pe care alți participanți încearcă, de asemenea, să-și îmbunătățească propriile obiceiuri alimentare.

Metoda 2 din 3:

Schimbați abordarea la putere

unu. Observați modul de alimentare în fiecare zi. Utilizarea produselor potrivite - doar jumătate din caz. Respectați echivalentul modului de putere (dacă nu mai) este important în această chestiune. Ar trebui să înțelegeți următoarele: Dacă mâncați prea des sau, dimpotrivă, nu de multe ori, pauzele greșite dintre mese vor duce la faptul că metabolismul din corpul vostru va încetini și sentimentul de foame pe care îl veți experimenta neregulat. Este important să vă faceți alimentați în mod adecvat pe parcursul zilei, evitând oboseala, scăderea și menținerea eficienței optime.

În fiecare zi este important să mănânci în mod constant în mod regulat.În general, este necesar să se observe modul de alimentare de la trei sau patru mese pe zi. Unii oameni preferă să mănânce patru sau cinci ori pe zi în porțiuni mici, în timp ce alții mănâncă doar de trei ori pe zi. Toate acestea sunt individuale pentru fiecare persoană, dar, în orice caz, este greșit să pierdeți orice mese.
Potrivit unei cercetări, atunci când șoarecii au hărțuit doar o dată pe zi, iar restul timpului au fost forțați să foame, aveau o rezistență la insulină și grăsime groomed pe stomac.
Planificați pentru alimente rapide și ușor de pregătit un fel de mâncare, astfel încât să puteți fi mai ușor să afișați o secvență în conformitate cu modul de alimentare. Produse cum ar fi iaurturi, fructe, nuci, ouă fierte, bastoane de brânză și cocktailuri de proteine, ușor de mancat atunci când te grăbești și le gătești pentru o perioadă scurtă de timp.

Imagine intitulată Greutatea la câștig natural Pasul 14

2. Pentru micul dejun, utilizați produse bogate în veveriță și fibre. Când intenționați să mergeți la alimente regulate, este de asemenea important pentru fiecare masă să mănânce produsele potrivite. Mai ales acest lucru se referă la micul dejun. Această masă vă pune o sarcină de veselie pentru restul zilei.

Potrivit cercetărilor, bogate în micul dejun de proteine ajută la controlul mai bine sentimentul de foame pe tot parcursul zilei. Oamenii din acest caz se simt mai plini și mai puțin cu care se confruntă cu o povară altceva neprogramat.

Micul dejun bogat în surse de fibre este, de asemenea, util. Fibra vă permite să măriți cantitatea de alimente utilizate și să mulțumim mai lent (în comparație cu produsele care conțin o cantitate mică de fibre). Ajută la creșterea sentimentului de saturație și a controla mai bine sentimentul de foame în timpul zilei.

Exemplele de mic dejun bogate în proteine și fibre pot fi atribuite unui tort mic de grâu cu omlet și brânză, brânză de grădină cu fructe, fulgi de ovăz integral cu fructe și nuci uscate sau smootie din iaurt grecești și fructe.

Imagine intitulată Greutatea creșterii în mod natural Pasul 8

3. Alegeți produse utile pentru gustări. Mulți oameni cred că gustările dintre mesele principale conduc la un set de greutate excesivă. Cu toate acestea, gustările planificate în mod rezonabil sunt capabile să păstreze apetitul ridicat și să vă dea o mică energie suplimentară pentru această zi.

Nu permiteți dezvoltarea sentimentelor de foame într-o asemenea măsură atunci când începeți să suprasolicitați în mesele principale. Dacă masa principală este lăsată mai mult de o oră, gustul vă va ajuta să vă păstrați apetitul și să preveniți supraalimentarea.

Este, de asemenea, potrivit să gustați înainte sau după formarea fizică. În acest caz, gustările ajută la furnizarea corpului cu energia în care are nevoie pentru o exercitare fizică bună sau pentru a restabili corpul după exerciții fizice.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, valoarea energetică a gustărilor nu ar trebui să fie mai mare de 150 de calorii. Amintiți-vă că este nevoie pentru a aranja o gustare dacă sunteți cu adevărat foame și numai în timpul reptilei.

Produsele utile pentru gustări pot fi atribuite: unui sfert dintr-un pahar de nuci, chipsuri de cereale integrale cu pub-uri din năut, mere cu două linguri (30 ml) unt de arahide sau o cantitate mică de iaurt grecești.

Imagine intitulată Crește groaza Curățată Pasul 7

4. Selectați pentru fiecare masă timp de cel puțin 20 de minute. Potrivit studiilor, cu cât persoana mai lentă mănâncă, cu cea mai mare sațietate pe care o simte după ce mănâncă alimente. Selectați pentru fiecare masă timp de cel puțin 20 de minute pentru a încetini și, ca rezultat, saturat cu mai puțin decât mâncat. O abordare foarte atentă a mâncării, permițându-vă să vă bucurați de fiecare bucată de mâncare, - o modalitate excelentă de a preveni supraalimentarea și învățarea de a asculta propriul corp.

Cei care mănâncă mai lentă nu sunt doar mai mult satisfăcuți, ci și mai puțin alimente. Acest lucru se datorează faptului că, în acest caz, o persoană primește un semnal mai în timp util și nu continuă să mănânce până când stomacul este deja aglomerat.

Pentru a încetini procesul de admisie a alimentelor, încercați să utilizați următoarele trucuri: Instalați un cronometru timp de 20 de minute, după fiecare mușcătură, puneți o plug sau o lingură într-o farfurie, beți mai multă apă între mușcătură, discutați cu prietenii sau rudele, în timp ce mâncați sau Luați în considerare cât timp mestecați fiecare bucată de mâncare.

De asemenea, încercați să nu fiți distrași în timp ce mâncați. Deconectați televizorul și telefonul când mâncați. În plus, încercați să nu citiți la masă, nu verificați e-mailurile și nu vă angajați în alte cazuri.

Imagine intitulată Greutatea câștigului natural Pasul 10

cinci. Opriți acolo, când satisfaceți sentimentul de foame, și nu aveți o sațietate excesivă. Dacă continuați să mâncați până la momentul în care înțelegeți prea mult sau chiar fum, sunteți foarte probabil că veți folosi prea multe calorii pentru nevoile corpului. Acesta este un obicei nesănătos despre care ar trebui refuzat, deoarece poate duce la un set de greutate excesivă.

Uneori este greu de înțeles când tocmai ați "așezat". Transferul acestui semnal de la stomac la creier este de aproximativ 20 de minute. Din acest motiv, este important să mănânci încet.

În general, satisfacția poate fi înțeleasă de lipsa de sentiment de foame, pierderea interesului în alimente, apariția unui sentiment foarte ușor de a umple stomacul sau conștientizarea că în următoarele ore nu veți avea nevoie din nou. Dacă sunteți deja hrănită, este mai bine să lăsați alimente neselectate într-o farfurie.

Când mâncați până la saturație completă, puteți simți disconfort, balonare, greață, senzație de depășire a stomacului. Dacă ați ajuns la o astfel de condiție, este foarte probabil că ați mâncat complet totul de pe farfurie și, probabil, chiar și porțiuni suplimentare.

Imagine intitulată Împuternicirea Pasul 11

6. Instituie obiceiurile nutriției potrivite pentru copiii dvs. Dacă încercați să dezvoltați obiceiul de nutriție adecvată, puteți dori, de asemenea, să le insuflați și alți membri ai familiei.

Copiii sunt destul de greu de învățat nutriția corectă. Cu toate acestea, ei învață rapid și imită comportamentul pe care părinții le demonstrează.

Pregătiți alimentele și participați la magazine împreună cu copiii, astfel încât ei să poată simți propria implicare în acest proces și cu mare admirație căutată pentru a încerca noi alimente mai utile.

Fiți familiarizați cu produse noi treptat (fără o grămadă). Dacă începeți să lucrați la îmbunătățirea contorizării la domiciliu, copiii se vor alătura cel mai probabil nu vă vor fi imediat. Păstrați răbdarea până când se adaptează noilor caracteristici nutriționale.

Arată o abordare creativă pentru gătit și gustări. Aspectul amuzant și interesant de alimente mai bine are copii să încerce noi produse.De exemplu, așezați un boot zâmbitor cu bucăți de fructe feliate sau pregătiți "furnici pe o ramură" (țelină cu o bandă de unt de arahide și așezată peste stafide).

Metoda 3 din 3:

Calitate nutriție perfectă

unu. Alegeți sursele de proteine slabe pure. Proteinele lenten sunt, în esență, nutrienți importanți pentru dieta dvs. Ele subliniază majoritatea proceselor corpului dvs. și a funcțiilor sale.Alegerea surselor sănătoase de proteină pură pentru fiecare aport de alimente principală vă va ajuta să satisfaceți nevoile zilnice ale corpului dumneavoastră.

În general, o parte din proteină trebuie să fie de 85-115 g. Acest lucru este egal cu dimensiunea palmei (cu excepția degetelor) sau punțile de carduri.
Majoritatea surselor pe care le alegeți sursele ar trebui să fie slabe (scăzute de grăsime). Ele conțin mai multe proteine și mai puține grăsimi, ceea ce contribuie la menținerea greutății sănătoase. Opriți alegerea dvs. asupra păsărilor de curte, ouă, carne de vită macră și carne de porc, fructe de mare, leguminoase, tofu și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Permisibil să mănânce periodic mai multe produse de proteine grase. Cu toate acestea, ei nu ar trebui să fie pentru dvs. principala sursă de proteine.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru fete teen) Pasul 8

2. Utilizați zilnic cinci sau nouă porții de fructe și legume. Ambele fructe și legume conțin mici calorii și, în același timp, incredibil de bogate în substanțe nutritive. Utilizați numărul corespunzător de aceste produse pentru a satisface nevoia zilnică a corpului într-o varietate de substanțe nutritive.

O parte din fructe poate fi considerată o jumătate de ceașcă sau o mică bucată de fructe. O porțiune de legume corespunde, de obicei, la o ceașcă sau două pahare, dacă vorbim despre legume verzi de frunze. Pentru a satisface nevoia zilnică a nutrienților, faceți acest lucru că fructele sau legumele ocupă jumătate din plăcile dvs. în mesele principale.

Alegeți o varietate de fructe și legume culori solide. Ele conțin mai multe substanțe nutritive în comparație cu fructele mai palide. De exemplu, dați preferință spanacului, nu o salată plină, sau selectați piure de dovleac în loc de o brânză de dovlecei.

În fiecare zi și în fiecare săptămână alegeți o mare varietate de fructe și legume. Mâncarea dvs. va fi limitată dacă decideți să consumați doar unul sau două tipuri de fructe și legume.

Imagine intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 5

3. Alegeți produsele integrale în loc de produse purificate din cereale. Când vine vorba de produse cum ar fi pâinea, orezul sau pastele, mai utile pentru cele realizate din cereale solide și nu din purificate.

Granulele integrale sunt supuse unei prelucrări mai mici și conțin boabe întregi, inclusiv Bran, Endosperm și Germ. Ele sunt de obicei mai bogate cu fibre, proteine și alte substanțe nutritive vitale.Opriți alegerea dvs. pe orez brun, filme, fulgi de ovăz integral sau pâine de grâu din cereale integrale.

Cerealele purificate sunt supuse unei prelucrări mai profunde și, de obicei, nu conține unele părți nutritive. Astfel de cereale sunt mai puțin bogate în fibre, proteine și alte substanțe nutritive. Pâine albă convențională, paste simple, orez alb - toate acestea sunt fabricate din cereale purificate (rafinate).

O porțiune de produse din cereale trebuie să fie de aproximativ 30 g. Acesta este un echivalent cu o felii de pâine sau aproximativ jumătate de pahar de paste sau orez. În fiecare zi, utilizați trei sau patru porțiuni ale acestor produse.

Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pas 7

4. Limitați utilizarea produselor profunde de reciclare cu valoare nutrițională scăzută. Aceste produse conțin de obicei mai multe zahăr, grăsimi, săruri și calorii în general. Pentru a promova o nutriție adecvată și menținerea unei greutăți sănătoase, este important să se reducă utilizarea unor astfel de alimente.

Limitați utilizarea de bomboane, prăjituri, cookie-uri, coacere, produse semifinite congelate, carne reciclată, chips-uri și biscuiți.

Încercați să mâncați produse de o bucată sau minim prelucrate, cum ar fi fructele și legumele crude, fructele și legumele conservate fără sosuri și condimente, produse proaspete sau înghețate fără sosuri și condimente, produse de cereale integrale, precum și grăsimi mici lactate.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 10

cinci. Bea mai multă apă. Menținerea unui echilibru de apă a corpului este o componentă importantă a unei nutriții sănătoase. Cantitatea corespunzătoare de apă contribuie la faptul că organismul funcționează corect.

Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de lichide în fiecare zi. Într-un nou studiu, li sa oferit să utilizeze următoarea metodă de calculare a nevoii zilnice de apă: Împărțiți greutatea proprie în kilograme cu 30 și veți obține o cantitate aproximativă de lichid în litri pe care ar trebui să o utilizați.De exemplu, dacă cântăriți 70 kg, atunci o zi trebuie să beți 2,3 litri sau puțin mai mult de nouă ochelari lichizi. Încercați să faceți scopul dvs. inițial. Volumul lichidului utilizat poate fi schimbat în timpul lucrărilor dvs. suplimentare din dieta proprie.

Opriți alegerea dvs. pe lichide care nu conțin zahăr și cafeină, deoarece vă permit să mențineți echilibrul de apă al corpului în cel mai bun mod posibil. De exemplu, poate fi apă obișnuită, apă cu aromă, cafea și ceai de cafeină.

Reduceți sau eliminați complet utilizarea băuturilor îndulcite. Mâncarea băuturilor îndulcite poate provoca un set de greutate excesivă. Refuză băuturi carbogazoase, sucuri, ceai dulce și alcool.

6. Gândiți-vă la mâncarea aditivilor alimentari. Suplimentele nutriționale de vitamină și minerale vă pot ajuta în timpul tranziției la modul de alimentare adecvat. Acești aditivi permit adăugarea dietei de nutrienți. Ele sunt deosebit de utile pentru persoanele cu alergii alimentare, anumite restricții în nutriție și în special fețele pretențioase.

Gândiți-vă la primirea multivitaminelor. Acest tip de suplimente conțin o mare varietate de vitamine și minerale. Ele sunt viziunea perfectă a aditivilor multifuncționali.

Gândiți-vă la utilizarea aditivilor de fier. Unii oameni, în special femeile în timpul menstruației, pot necesita fier suplimentar.

Vitamina B12 este de obicei conținută în alimente animale, iar vegetarienii sau veganii pot avea nevoie să utilizeze această vitamină sub forma unui aditiv alimentar.

Amintiți-vă că nu este necesar să se bazeze prea mult pentru a se baza pe aditivi de vitamină și minerale și de a le folosi ca înlocuitor pentru alimente reale cu drepturi depline. Acestea ar trebui să rămână doar aditivi la o nutriție sănătoasă și echilibrată.

Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe să luați orice vitamine sau aditivi minerali. Nu toate suplimentele sunt în siguranță și sunt potrivite pentru toată lumea.

sfaturi

Modul normal de efort fizic poate promova reducerea accelerată a greutății, numai în același timp ar trebui să fie destul de bine gândit, astfel încât să poată fi aderat într-o perioadă lungă de timp.
Creșterea contabilității pentru zilele de succes și nereușite. Un astfel de tabel vă va permite să reflectați vizual și să vă evaluați statisticile zilnice. Vă va ajuta să vă corectați propriile greșeli și să vă motivați la următorul pas înainte când vă puteți lăuda.
Opreste timpul Reducerea excesului de greutate. Lucrați la păstrarea rezultatelor obținute, precum și menținerea unei stări de sănătate bune.
Încercați să mâncați mai multe legume decât carnea. Fructele și legumele conțin mai mulți nutrienți decât în orice alte grupuri de produse.
Vă răsfăț periodic cu delicatețe (în cantități moderate), de exemplu, o felie de ciocolată. Dar limitați frecvența utilizării unor astfel de tratamente.
Dacă este posibil, nu participați la locurile în care se pregătește alimentele rapide sau unde puteți găsi o mulțime de oameni cu astfel de alimente, deoarece vă poate seduce și bate drumul.
Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a face orice modificări serioase în propria dvs. mâncare și stil de viață.
Drivați jurnalul alimentar și efortul fizic. Un astfel de gen de responsabilitate vă va permite să vă deplasați cu încredere spre atingerea obiectivelor zilnice. Chiar și pași mici înainte vor ajuta la realizarea fezabilității sarcinii dvs.