Cum se include alimente sănătoase în dieta dvs .: 15 pași

Calculați-vă sănătatea - un obiectiv minunat care poate fi realizat prin introducerea unor modificări ale dietei dvs., precum și ajustarea modului de antrenament. Mulți adepți ai unui stil de viață sănătos aderă la o nutriție adecvată, cu excepția adesea din produsele lor lactate dietetice, carnea și alimentele prelucrate. În plus, aderenții unui stil de viață sănătos sunt, de obicei, un mod de antrenament foarte dens, care se întâmplă alături de o dietă. Dacă intenționați să faceți schimbări mai mari în modul dvs. de dietă sau de antrenament, asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul. Să fie un angajament de apel - calea care nu se va potrivi tuturor. Dar dacă doriți să încercați - pregătiți-vă să lucrați din greu!

Pași

Partea 1 din 3:

Țineți o nutriție sănătoasă

unu. Fa un plan. Gândiți-vă la modul în care aveți în prezent un mod și o dietă, ce schimbări doriți să faceți. Este întotdeauna util să începeți cu un mic, deoarece nu veți putea să vă schimbați obiceiurile peste noapte în rădăcină. Puteți încerca să faceți schimbări în dieta dvs. cu cineva de la rude sau prieteni (sau chiar cu întreaga familie). De fapt, va fi mult mai ușor dacă va exista o persoană de lângă dvs. care vă poate împărtăși impresiile și vă poate ajuta să vă țineți pe linia de plutire.

Imagine intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 2

2. Consumați mai multe legume și fructe. Mâncați mai bine 7-9 porțiuni mici pe zi. Mânca fructele și legumele pe care le doriți, dar nu pierdeți ocazia de a încerca ceva nou. Căutați rețete noi și pregătiți tot ce aveți nevoie. Dacă aveți îndoieli cu privire la anumite fructe - puteți încerca să le amestecați într-o smoală. În ceea ce privește legumele, majoritatea pot fi preparate la temperaturi ridicate în cuptor sau într-un aragaz lent, mai ales dacă nu ați intenționat să consumați aceste legume în forma brută. Cele mai utile fructe și legume sunt enumerate mai jos:

Legume cu frunze întunecate și verzi (spanac, varză, sfeclă, verde);

Sfeclă;

Ardei rosu;

cartof dulce;

fructe de padure;

mere;

kiwi;

struguri;

papaya.

Imaginea intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 3

3. Dați preferință produselor integrale de cereale. Aceste produse includ culturi de cereale care conțin toate părțile de cereale netratate (embrioni, cereale și cochilii florale, strat de alax și endosperm secundar). Dintre acestea, ele sunt cele mai populare: orz, ovăz, lebădă, orez alb și maro, precum și culturi de grâu (vrajă, farro, catot și alții). Ele sunt surse bogate de carbohidrați cei mai utile. Țineți minte că astăzi există multe soiuri de paste de cereale integrale și soiuri de pâine care sunt, de asemenea, foarte gustoase.

Imaginea intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 4

4. Da preferința de a posta carne. Aspectul produsului este determinat de cantitatea de grăsime la 100 g de produs. În astfel de carne ar trebui să fie mai mică de 10 g. De exemplu, carnea de pui și de curcan este considerată non-grăsime, la aceeași categorie includ unele tipuri de carne de animale. Când alegeți o bucată de carne în formă, acordați atenție tăierii. Pește și carne slabă - surse mari de proteine. Este foarte important să includeți aceste produse în dieta dvs., dar ele nu ar trebui să fie baza. Totuși, trebuie să mâncați mai multe legume și fructe, și nu să vă slabă carne.

Imagine intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 5

cinci. Bea mai multă apă. Aceasta este cea mai utilă băutură care joacă un rol enorm în menținerea sănătății în general. Beți 6-8 pahare de apă pe zi (adică un pahar de aproximativ 240 ml). În cafea și ceai negru, există un conținut destul de scăzut de calorii, astfel încât aceste băuturi pot fi lăsate în siguranță în dieta obișnuită, mai ales dacă știți că sunteți puțin probabil să ieșiți din cafea.

Imagine intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 6

6. Refuzați alimentele prelucrate. De obicei, produsele semifabricate conțin o cantitate imensă de sare și zahăr și foarte puține substanțe utile. Se recomandă excluderea produselor care conțin următoarele componente în compoziția lor:

sirop de porumb (sau sirop de fructoză mare);

produse cu culoare sau gust nenatural;

Glutamat de sodiu (amplificator de gust).

Imagine intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 7

7. Gândiți-vă la scăderea consumului de acid lactic și a cărnii. Mulți adepți de nutriție sănătoși consideră că produsele lactate și carnea în cantități mari aduc rău sănătății umane în general. Acestea susțin ideea că dieta ar trebui să fie cea mai mare parte a produselor vegetariene: fără produse acid lactic, ouă și carne grasă. În schimb, dieta ar trebui să includă un număr mare de produse de cereale integrale, fructe și legume. Din când în când, va fi utilă includerea unei cantități mici de produse de acid lactic și carne în dieta dvs., dar, să repetăm, ei nu ar trebui să fie baza nutriției dvs.

Partea 2 din 3:

Adu-ți noi obiceiuri noi

unu. Controlați modul dvs. de dietă și de alimentare. Dacă observați că mâncați adesea din casă, gândiți-vă la gătit mai mult în zidurile casei, astfel încât să aveți capacitatea de a controla cantitatea și calitatea produselor. Puteți locui cărți de bucate sau puteți găsi mai multe rețete de apetisante online. Pentru a vă schimba stilul de viață și a deveni mai sănătos, este important să se facă modificări în modul dvs. de dietă și nutriție, o parte importantă din care sunt, de asemenea, mâncăruri și produse noi. Faptul este că este mult mai dificil să se pregătească fostele feluri de mâncare și produse, dar sunt în cantități mai mici. Este mult mai ușor să găsiți rețete noi și să începeți să gătiți alte feluri de mâncare, astfel încât să existe mai puține calorii în prima porțiune.

Consiliul specialistului

Lyssandra Guerra

Certified Guerra Food and Health Consultant - Consultant certificat și consultant de sănătate, Fondator de nutriție de palmieri native în Auckland, California. De mai bine de cinci ani, sfătuiește în problemele de nutriție, este specializată în lupta împotriva problemelor digestive, a sensibilității la alimente, a unor probleme dulci și alte probleme similare. A primit un certificat de nutriție holistică în Colegiul Baumanovsky de Nutriție Holistică și Arte Culinare în 2014.

Lyssandra Guerra
Nutriție certificată și consultant în domeniul sănătății

Consiliu expert: "Întorcându-vă la o nouă dietă, amintiți-vă că este mai bine să o faceți treptat - nu ar trebui să schimbați pe deplin modul obișnuit de viață într-o singură zi. Începeți cu legume și fructe: gândiți-vă că unii dintre ei vă place cel mai mult, adăugați câteva porții la dieta dvs. Apoi adăugați câteva diversități la el, astfel încât să nu cumpărați în mod constant aceleași produse. ".

Imaginea intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 9

2. Încercați să mâncați acasă. La școală sau la muncă, puteți lua containere de alimente de casă ambalate. Unii oameni chiar și acest pas simplu pot contribui la modificări serioase la sursa de alimentare și să înceapă să mănânce corect. Faptul este că casele gătite de alimente sunt de obicei mult mai utile decât cele mai multe feluri de mâncare din restaurant, deoarece nu conține un număr mare de conservanți și aditivi alimentari diferiți.

Imaginea intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 10

3. Mergeți la supermarket sau la un magazin alimentar cu o nouă listă de produse. Cumpărați produse de care aveți nevoie pentru pregătirea independentă a diferitelor feluri de mâncare utile. Cumpărați ingrediente și nu sunt produse gata sau prelucrate, deoarece în acesta din urmă, de regulă, conține cât mai multe săruri și conservanți ca în feluri de mâncare restaurant. Da, pentru a vă obișnui să gătiți acasă, veți avea nevoie de timp, dar acesta este modul în care vă puteți face dieta cu o mai sănătoasă și mai utilă.

Imaginea intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 11

4. Uită-te la bucătăria ta. Fiți atenți la produsele pe care doriți să le excludeți din dieta dvs., eliminați-le de pe rafturi și de la frigider. Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele semifabricate și alimentele prelucrate - de obicei, în astfel de produse, conține un număr mare de conservanți și aditivi alimentari nocivi, precum și săruri.

Produsele de refuzare care conțin Transgira. Cu alte cuvinte, astfel de produse din compoziția lor sunt uleiuri hidrogenate parțial - acestea conduc în perspectivă asupra atacurilor cardiace și a accidentelor vasculare cerebrale. Prin urmare, produsele, care sunt treptat aceleași componente, trebuie să fie treptat (dacă nu acum) pentru a exclude din dieta lor.

Partea 3 din 3:

În fiecare zi, conduceți un stil de viață activ

unu

Exercitați în mod regulat sau încărcați. Evaluați modul de activitate fizică pe care îl urmați în acest moment. Dacă sunteți destul de puțin exercițiu, aveți multe opțiuni pentru a le schimba pentru a deveni mai sănătoase. Dacă sunteți deja pregătit activ, gândiți-vă la adăugarea mai multor exerciții noi la pregătirea obișnuită. Poate că trebuie chiar să stăpânești noul program de formare pentru a inspira sport.

Imaginea intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 13

2. Începeți un nou program de formare. Tot ce aveți nevoie pentru a face modificări în modul de antrenament, dacă faceți puțin - pentru a plăti pentru exerciții fizice o jumătate de oră pe zi șase zile pe săptămână. Amintiți-vă că nu este necesar să mergeți într-o zi nouă într-o singură zi. Mai întâi adăugați 10 minute până la ora obișnuită, apoi 20 - Această abordare va fi destul de optimă.

Imaginea intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 14

3. Încercați să vă distrați programul de antrenament mai distractiv și interesant. Nu merită să faceți una și aceleași exerciții în fiecare zi (desigur, dacă nu doriți eu). Astăzi puteți merge la o plimbare, mâine - pentru a face yoga, ziua după mâine - încercați ceva nou. Găsiți cel mai apropiat centru de fitness și sport și aflați despre programul și costul de instruire. Dacă în fiecare săptămână încearcă noi exerciții și activități, cu timpul puteți face o selecție de exerciții preferate.

Imagine intitulată Fii o nuci de sănătate Pasul 15

4. Îmbunătățiți exercițiile preferate. Dacă doriți să fiți un aderent al unui stil de viață sănătos, trebuie să mergeți la exerciții mai grave, deoarece plimbări simple nu vor fi suficiente. Gândiți-vă la ceea ce exerciții și în general activitățile activității pe care le doriți cel mai mult. Cea mai mare parte a formării ar trebui să fie deținute exerciții, datorită cărora pulsul dvs. rămâne ridicat timp de 20-30 de minute. Aceste exerciții trebuie combinate cu încărcături de putere. Mai jos sunt cele mai optime opțiuni de instruire recomandate pentru sistemul cardiovascular:

înot;

tenis;

Formarea funcțională în sala de gimnastică;

Instruirea intervalului de mare intensitate.