Cum se face un plan de antrenament: 11 pași

Începeți cu ușurință în exercițiu, dar pentru a obține un scop prețuit, este necesar să se dezvolte un plan de instruire. Și acum, pregătiți-vă să faceți o schemă de antrenament demnă de legendele de culturism.

În acest articol vă vom arăta cum să pictați un plan complet de antrenament, nutriție și chiar aditivi pentru clase de succes de succes. Pentru a începe - principalele principii ale organizării regimului. De exemplu, puteți lucra două zone într-o singură zi, împărțiți antrenamente (tren la fiecare două zile) sau să stingeți fiecare parte a corpului zilnic. Ultima opțiune nu recomandăm nici măcar încercarea. Mulți începători, legați de o pregătire intensă, obosiți și obțineți răniri în prima săptămână. Este puțin probabil ca să existe un fel de beneficii într-o astfel de metodă.

Pași

unu. Explorați subiectul și selectați modul corect și exercițiile. De îndată ce decide cu privire la tipul de mod, decideți ce părți ale corpului vor fi instruiți în anumite zile. De exemplu, în prima zi (luni), antrenamentul dvs. va fi direcționat către triceps și mușchi de sân.

Imaginea intitulată Faceți un plan de antrenament Pasul 3

Imagine intitulată Faceți un plan de antrenament Pasul 2

3. Pentru fiecare exercițiu, scrieți numărul de abordări, repetiții și, dacă sunteți destul de avansat în acest timp, timpul de execuție. Marcați orice îmbunătățire și eșec în plan și lucrați la eliminarea punctelor slabe.

Imaginea intitulată Faceți un plan de antrenament Pasul 4

4. Pentru a realiza progrese în ceea ce privește greutatea în majoritatea exercițiilor, începeți cu trei abordări din 12 repetări în prima săptămână, creșteți la trei până la 13 secunde în al doilea, 3 până la 14 - în a treia săptămână, 3 până la 15 - al patrulea.

Imaginea intitulată Faceți un plan de antrenament Pasul 5

cinci. Creșterea greutății în a cincea săptămână, iar numărul de exerciții reduc la 12. Pentru exerciții cu propria lor greutate, cum ar fi push-up-urile (inclusiv push-up-urile pe bare), folosiți povara - puteți purta o vestă specială sau o centură cu cargo.

Imagine intitulată Faceți un plan de antrenament Pasul 6

6. Repetați această schemă de la 8 la 12 săptămâni de la planul dvs. și veți vedea rezultate serioase. Cu cât veți observa mai mult regimul, cu atât mai mult vor deveni mușchii dvs.

Imaginea intitulată Faceți un plan de antrenament Pasul 7

7. Dacă doriți să maximizați indicatorii de putere și să îmbunătățiți tonul, ar trebui să acordați atenție exercițiilor cu un număr mic de repetări - astfel încât să puteți ridica greutăți mai grele și, în curând, veți vedea o îmbunătățire semnificativă a capacităților de alimentare și a grăsimilor mai rapide.

Imaginea intitulată Faceți un plan de antrenament Pasul 8

opt. Ca și cum ați fi fost un jucător de baschet și ați dedicat majoritatea antrenamentelor pentru a îmbunătăți acuratețea, aruncarea mingea în inel și săriți pentru a crește creșterea, aici, dacă doriți să deveniți mai puternici, aveți nevoie de cea mai mare parte a timpului de luat timp cele mai mari greutăți cu cel mai mic număr de repetări. În plus, se recomandă instruirea în intervalul de 8-12 repetări pentru stimularea creșterii musculare și a tonului.

Imaginea intitulată Faceți un plan de antrenament Pasul 9

nouă. Începe să păstreze o dietă. Din păcate, mai mult de 60% din persoane începând de antrenament sunt aruncate în a doua săptămână, datorită faptului că nu văd rezultatele. Experții de fitness repetă faptele din nou și din nou, iar din nou și din nou aceste fapte sunt ignorate. În orice caz, vrem să fim atenți la acest lucru din nou. Păstrați o dietă. Și nu o aruncați. Dacă sunteți un endomorf (adică aveți un fizic mare), trebuie să reduceți consumul de grăsimi și glucoză (zahăr) aproape la zero. Aceasta înseamnă că nu există alimente nesănătoase, cu un conținut ridicat de zahăr și sare. Fabricarea produselor bogate în proteine, dar carbohidrați săraci, grăsimi, zahăr și sare.

Imaginea intitulată Faceți un plan de antrenament Pasul 10

10. Dacă aveți un corp subțire, atunci pentru dvs. alimente nu este atât de important, totuși, reduceți consumul de zahăr și grăsimi, altfel veți ridica vorbind de limba culturisitoarelor, "Greutate murdară". Mâncați la fiecare două ore - porțiuni mari de alimente sănătoase. Așa că ridicați-vă "Greutatea curată".

Imaginea intitulată Faceți un plan de antrenament Pasul 11

unsprezece. Adăugarea aditivilor - opțional. Până în prezent, diverși aditivi se află la vârful dezvoltării lor și sunt prezentate pe piață într-o mare varietate de specii. Unii cred că lucrează, unii nu sunt. Credem că sunt, așa cum înseamnă numele, sunt concepute pentru a adăuga. Dacă într-adevăr lipsesc proteine, carbohidrați, vitamine și minerale, aminoacizii necesari, numai în acest caz, am recomanda să acceptăm aditivi.

sfaturi

Dacă aveți probleme cu construirea unui plan de antrenament, consultați planificatorul pe site-uri specializate.
Sa demonstrat că Omega 3, conținută în ulei de pește și lapte degresat, este ajutată semnificativ la arderea restaurării grăsimilor și musculare după antrenament.