Cum să vă pompezi mușchii picioarelor

Pentru a pompa mușchii piciorului este uneori dificil, deoarece sunt atât de puternici din sarcinile zilnice. Pentru a crește masa musculară a picioarelor, trebuie să mergeți la un nou nivel de antrenament și să vă mișcați picioarele ca niciodată înainte. Succesul va fi realizat prin tehnicile corecte de formare și o cantitate suficientă de proteine. Cât de puternică și pronunțată poate ajunge să devină mușchii picioarelor voastre, în mare măsură determinate genetic, dar fiecare poate fi benefică din exerciții

Pași

Metoda 1 din 3:

Instruire pentru extensiile musculare

unu. Formare de cel puțin 3 ori pe săptămână. Mulți oameni cred că pentru acumularea musculară trebuie să te antrenezi în fiecare zi, dar nu este. Mușchii cresc mai bine atunci când există mici pauze între antrenamente și devin mai puternice, restaurarea în zilele de odihnă. Deci, nu exersați pe aceleași grupuri musculare două zile la rând. Încărcați grupuri diferite în acele zile când nu lucrați la mușchii picioarelor, trenați mâinile, înapoi, piept și așa mai departe.

Este foarte important să nu uitați să instruiți alte grupuri musculare, în plus față de picioare. Nu neglija alte părți ale corpului!

Consiliul specialistului

Michele Dolan

Formator certificat pentru fitness Half Dollane - Formator personal din British Columbia, Asociația Certificată Recreere și Parcurile British Columbia (BCRPA). Funcționează un instructor personal și instructor de fitness din 2002.

Michele Dolan
Contoare de fitness certificate

Michel Dollaan, un formator personal certificat sfătuiește: "Antrenează-ți picioarele la cel puțin 30 de minute de 3-5 ori pe săptămână. Puteți să alergați, să vă angajați în alpinism, să călătoriți cu bicicletă, schi, patinaj sau exerciții efectuate cum ar fi atașările și squats ".

Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 2

2. Putere deplină. Lăsați formarea să fie cu adevărat eficientă. 30 de minute pentru un antrenament este destul de suficient, dar aceste 30 de minute trebuie să treacă în modul intensiv. Trebuie să fie așezate complet, tulpina mușchii la fel de mult ca și ei pot fi supraîncărcați, numai atunci vor fi capabili să devină mai puternici

Pentru fiecare exercițiu, trebuie să ridicați această greutate, astfel încât să o puteți ridica de aproximativ 10 ori înainte de a vă opri. Dacă puteți ridica toate de 15 ori fără oprire, este prea ușor pentru dvs. Și dacă puteți lua doar 5 fără o pauză, este prea grea.

Unii antrenori recomandă să se antreneze la eșec, adică până în acel moment, până când vă aflați fizic în imposibilitatea de a face nici măcar cel puțin o repetare. Se spune că, în acest fel, puteți crește rapid mușchii, dar poate duce, de asemenea, la răni dacă exercițiile sunt incorecte. Carnați cu antrenorul pentru a afla ce tehnică este potrivită pentru dvs.

Imagine intitulată Construiți mușchii piciorului Pasul 3

3. Efectuați repetiții în ritmul "exploziv". Fiecare repetare trebuie să fie efectuată energic și cu forță. Mulți culturisti folosesc abordarea "explozivă", dar poate duce la răniri dacă este copleșit sau folosește tehnica greșită. Dacă sunteți interesat de o astfel de formare, în primul rând învățați cum să vă exercitați corect:

Începeți cu mai puțină greutate decât de obicei.

Întotdeauna urmați încet exercițiul cu tăieturi excentrice (cele în care mușchii sunt prelungiți - scăderea, reproducerea către părți).

În punctul de mișcare "fund", ia o pauză și se întinde mușchii.

Mișcarea "explozivă" face o urcare sau o împingere. Începeți cu mișcările unei game mici și treptat, pe măsură ce vă exercitați, măriți domeniul de aplicare.

La vârful exercițiului, lăsați articulațiile ușor îndoite astfel încât să nu deterioreze țesătura de conectare.

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 4

4. Suficientă odihnă între formare. Mușchii devin mai puternici în perioadele între antrenamente atunci când fibrele musculare sunt restaurate și consolidate. De aceea, de fiecare dată după un antrenament greu, trebuie să dormi bine. În zilele libere din zilele de antrenament se odihnesc cu adevărat. Nu aveți nevoie să mergeți la drumeții la 15 km sau să călătoriți cu bicicletă toată ziua - va fi complet normal să vă relaxați și să vă dați picioarele

Consiliul specialistului

Monica Morris

Antrenorul personal, Certificat Acemonics Morris - Antrenați personal certificat de Ace (Consiliul American pentru Cultura Fizică), din domeniul San Francisco Bay. Având mai mult de 15 ani de experiență ca antrenor de fitness, și-a început practica de coaching independentă și a trecut certificarea ACE în 2017. În programele sale de formare, se concentrează pe tehnica potrivită a antrenamentului, a mărcilor și a vergeturilor.

Monica Morris
ACE certificat cu autocarul personal

Specialistul nostru este de acord: "Dezvoltați un plan în care antrenamentele pentru partea de jos a corpului vor fi rupte timp de două zile pe săptămână. Una dintre aceste zile se concentrează pe fesele și spatele coapsei, apoi dați corpului să vă relaxeze 48-72 de ore, în funcție de rănirea mușchilor. Când durerea va slăbi, petrece cea de-a doua antrenament în săptămână, concentrându-se pe cvadriceps și caviar ".

Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 5

cinci. Dați prioritatea antrenamentului de putere înainte de cardio. Cardivenatele contribuie la faptul că mușchii devin lungi și grăsimi în loc de mare și puternic. Cu toate acestea, pentru a submina rezultatul antrenamentului de forță, ați rula timp de mai multe ore, iar 150 de minute de încărcături moderate de cardire sunt încă utile pentru sănătate. Dacă sunteți cu adevărat important ca mușchii picioarelor să fie crescuți, plutiți ca cardouri sau angajați în simulatorul de vânătoare. Puteți limita cardionloadurile pentru sesiuni de 30 de minute după antrenament la rezistență, dar nu le refuzați complet.

Metoda 2 din 3:

Formare de putere

unu. Începe cu o greutate mică. Poziția incorectă a corpului în timpul exercițiilor sau eforturilor excesive poate duce la leziuni la genunchi, spate sau compresie spinală. Întotdeauna faceți mai întâi tehnica potrivită pentru fiecare exercițiu cu o greutate mică. Doar stăpânirea tehnicii perfecte, puteți lua pentru o greutate mai gravă.

2. Schimbați cu un barbell. Aceasta este o modalitate excelentă de a pompa mușchii șoldurilor. Pentru tijă, trebuie să alegeți această greutate, astfel încât să puteți efectua 8-10 repetiții la rând. Păstrați tija cu ambele mâini pe umeri. Dacă se dorește, în loc de un bar, puteți folosi dumbbells.

Pentru a începe, puneți-vă picioarele pe lățimea umărului.

Îndoiți picioarele în genunchi și strănut astfel încât fesele să cadă la podea. Preluați până când șoldurile dvs. sunt într-o poziție paralelă cu podeaua. Picioarele trebuie să păstreze poziția verticală, iar genunchii sunt exact deasupra pașilor (nu pentru a merge mai departe).

Reveniți la poziția de plecare. Efectuați 3 abordări la 10-12 ori.

3. Efectuați o poftă pe picioare drepte. Acest exercițiu ajută la creșterea mușchilor din spatele coapsei. Încărcați tija cântărind că vă puteți ridica de 10 ori și puneți-o în fața dvs.

Puneți picioarele pe lățime.

Îndoiți înainte, îndoiți în centură, în timp ce spatele trebuie să rămână drept, iar genunchii sunt ușor îndoiți. Luați barul cu ambele mâini.

Menținerea genunchilor ușor îndoiți, ridicați bara la nivelul coapsei, apoi coborâți-l înapoi la podea.

Efectuați 3 abordări la 10-12 ori.

AVERTISMENT: Dacă vă tensionați genunchii astfel încât să rămână complet îndreptați, va crește semnificativ riscul de rănire, chiar dacă nu sunteți nou pentru a lucra cu greutatea. Numai cei mai extremi culturari folosesc această tehnică după mulți ani de formare.

4. Implementați imediat pentru majoritatea mușchilor picioarelor. Ridicați o mână alungită de pe perete și faceți următorul exercițiu:

Ridicați piciorul drept și îndoiți-l. Palm Palm recomandă peretelui pentru a sprijini.

Acum stați pe șoseaua piciorului stâng. Ține corpul drept.

Îndoiți piciorul stâng ca și cum ați fi ridicat.

Chiar și atunci când piciorul este îndoit, stați încă pe șosete.

Ridicați corpul în sus, îndreptați piciorul la o viteză moderată.

În timpul întregului ciclu, exercițiile se află pe un șosete pentru picioare.

Repetați de 10 ori sau dacă forțele suficiente, chiar și 20. Apoi efectuați același exercițiu pentru un alt picior.

Pe măsură ce picioarele devin mai puternice, creșteți numărul de repetări.

La început va fi dificil, dar în timp vă veți obișnui.

Acest exercițiu consolidează mușchii ICR, șolduri și fese.

cinci. Efectuați ascensoare pe șosete. Acest exercițiu vă va ajuta să pompezi mușchii de vițel, ceea ce nu este atât de ușor de făcut. Păstrați un barbel sau gantere pe umeri. Picioarele pe lățime. Urca pe șosete, apoi aruncați înapoi. Efectuați 3 abordări la 10-12 ori.

Se ridică pe șosete de pe un picior și mai eficient decât ascensoarele cu greutate și ajută la întărirea mușchilor gleznelor.

6. Sumo Squat Squats. Această suspensie este îndreptată spre mușchii suprafeței interioare a coapsei și a mușchilor jaggeni:

Ridica picioarele de împrăștiere. Piciorul extinde exteriorul la un unghi de 45 °.

Păstrați în fața ta cu două mâini.

Swing lent. Spatele ar trebui să rămână drept, iar genunchii sunt situați deasupra degetelor picioarelor.

Stați atât de jos cât puteți, apoi reveniți la poziția inițială.

Efectuați 3 abordări la 10-12 ori.

Metoda 3 din 3:

Nutriție adecvată pentru acumularea musculară

unu. Mâncați alimente cu calorii mari. Pentru a crește mușchiul, aveți nevoie de mese suplimentare. Cu toate acestea, caloriile pe care le consumați nu ar trebui să fie obținute din alimente rapide sau alte alimente dăunătoare - va încetini doar progresul dvs. Pentru a vă face corpul plin de putere, obțineți suficiente calorii, consumând produse utile.

Mananca carne slabă, pește, ouă și produse lactate.
Nuci, avocado și cereale solide - de asemenea, o alegere excelentă.
Mâncați cât mai multe fructe și legume posibil.
Preferă grăsimile utile conținute în semințe și piulițe, nucă de cocos și ulei de măsline. Minimizarea consumului de transgrinuri și grăsimi animale conținute în mâncăruri prăjite și produse reciclate.

Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 13

2. Mănâncă o mulțime de proteine. Pentru formarea mușchilor, organismul are nevoie de o proteină, deci trebuie să creșteți consumul. Mănâncă carne de vită, carne de porc, pui, pește, ouă și brânză. Există, de asemenea, surse de proteine de origine non-vie: fasole, alte leguminoase, tofu. Dacă sunteți greu de mancat mai mult proteine, încercați să beți cocktailuri de proteine sau lapte.

Puteți încerca suplimente nutriționale, cum ar fi creatina. Studiile arată că creatina ajută la creșterea masei musculare în siguranță pentru sănătate, dacă o luați în fiecare zi în timp ce mâncați.

Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 14

3. Bea mai multă apă. Cu antrenamente intensive corpul dvs. necesită o cantitate mai mare de apă pentru a evita deshidratarea. Apa ajută la eliminarea toxinelor din organism și este o componentă cheie a digestiei sănătoase. În timpul perioadei de antrenament, încercați să beți 10 pahare de apă în fiecare zi.

sfaturi

Frământați înainte de a trece la exerciții mai grele.
Mai întâi funcționează nu prea intensă și apoi începeți să măriți sarcina.
Adăugați la exerciții de instruire pentru întinderea quadriceps, mușchii spate de șolduri, fese și mușchi de vițel.

Avertizări

Dacă aveți probleme de sănătate sau cu un nivel de formare fizică, atunci antrenamentele ar trebui să fie inițiate numai cu consimțământul medicului dvs. de participare.