Cum să crească mușchiul dacă sunteți slab: 9 pași

Datorită mușchilor puternici și puternici, veți arăta sănătoși și atractivi. În general, este mai ușor să crească masa musculară dacă sunteți deja în formă bună și dacă sunteți slab, ar trebui să acordați atenție unor măsuri de precauție în timpul clasei. Acest articol va spune despre cum să crească în mod sigur și în mod eficient masa musculară cu ajutorul dietei și exercițiilor.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exerciții

unu. Înainte de a începe clasele, faceți un grafic de exerciții. Acest program vă va disciplina și vă va ajuta să estimați în continuare progresul. Dacă este posibil, contactați instructorul personal în sala de gimnastică, astfel încât să vă ajute să faceți un plan sigur și eficient. Dacă nu puteți merge la sala de gimnastică, găsiți teste de fitness pe Internet, care determină nivelul dvs. actual și pentru a vă ajuta să întocmi un plan de antrenament. De asemenea, puteți face în hol și acasă - amintiți-vă că sunteți acasă, puteți modifica exercițiile, pentru a efectua echipamente speciale.

Imaginea intitulată Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slab Pasul 2

2. Începeți cu o dumbbell dacă doriți să creșteți mușchii mari și masivi sau să utilizați expandenții tubulari pentru a dezvolta mușchii dens și puternici. Dacă aveți un preparat slab, puteți începe cu greutatea de la 1 la 4 kg sau greutatea pe care o puteți ridica 8-12 ori în 2-3 abordări. Dacă utilizați expandenți tubulari, începeți cu extensiile cu un nivel ușor sau mediu de rezistență.

Image denumită obține mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slab Pasul 3

3. În calitate de începători, trebuie să ridicați greutatea de 2-3 ori pe săptămână și nu puteți ridica greutatea în fiecare zi, deoarece corpul dvs. trebuie să se odihnească astfel încât mușchii să se recupereze și să crească.

Imaginea intitulată Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent Pasul 4

4. În funcție de obiectivele dvs., puteți efectua diferite exerciții cu gantere - pentru dezvoltarea presei, umeri și, de asemenea, cu gantere de squats și lunges. Puteți efectua aceste exerciții cu gantere sau expandenți tubulari. Străduiți-vă să repetați exercițiul de 8-12 ori 2-3 abordări.

Trebuie să cunoașteți poziția corectă a corpului pentru fiecare exercițiu pe care îl efectuați. Acest lucru nu numai că va asigura siguranța executării, ci și cât mai mult posibil și utilizează eficient mușchii. Ca ghid, uitați-vă la videoclipul relevant de pe Internet.

Imaginea intitulată Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slab Pasul 5

cinci. Continuă să o faci 2 săptămâni. După 2 săptămâni, puteți începe să creșteți greutatea sau rezistența dacă utilizați expander. După 4 săptămâni, trebuie să schimbați exercițiile pentru a evita platoul de instruire. Pentru aceasta, puteți schimba secvența de exerciții, începeți să ridicați greutatea mai mare sau să adăugați exerciții noi.

Imaginea intitulată Obțineți mușchii mai puternici Pasul 6

6. Efectuați exerciții cardio de 3 ori pe săptămână - faceți-le în acele zile când nu ridicați greutatea. Astfel de clase trebuie să dureze de la 30 de minute la o oră. Exercițiile cardio includ alergarea, sărituri cu o frânghie, înot și călărește o bicicletă. Schimbați exercițiile la fiecare două săptămâni.

Metoda 2 din 2:

Alimente

unu. Sprijiniți o dietă echilibrată și sănătoasă. Fără o dietă adecvată, eforturile voastre vor fi în zadar.

Imaginea intitulată Obțineți mușchii mai puternici atunci când sunteți în prezent Pasul 8

2. Asigurați-vă că obțineți suficientă proteină. Citiți pe Internet, ce volum de proteine ar trebui să primiți în fiecare zi (în funcție de greutatea și activitatea fizică). Iată câteva surse de proteine:

Nuci și ulei de nuc

Swan (quinoa)

Fasole și alte leguminoase

lapte de soia

brânză

Ouă

Carne slabă, pasăre și pește

Tofu și temperat

Aditivi proteine serice sau de pee proteine

Imaginea intitulată Obțineți mușchii mai puternici atunci când sunteți în prezent slab Pasul 9

3. Asigurați-vă că dieta dvs. constă în principal din produse brute, netratate. Mănâncă o mulțime de legume, fructe, proteine și produse de cereale integrale. Dați preferință produselor nutritive și calorii cu conținut scăzut de grăsimi, precum și produsele alimentare cu fibre.

Evitați sifonul și zahărul. Nu mâncați alcool în cantități mari.

sfaturi

Nu renunțați la muncă până când veți ajunge la rezultat.
Face ceea ce este deasupra forțelor tale! Nu opriți imediat cum vă simțiți oboseala. Pleacă la o altă milă! După aceea veți primi o odihnă bine meritată.
Fii răbdător. Corpul tău are nevoie de odihnă, așa că dormi cel puțin 7 ore pe zi.
Fi constantă! Singura modalitate de a deveni mai puternică este pregătirea obișnuită. În plus, încercați pe parcursul zilei pentru a vă maximiza mușchii.
Asigurați-vă că aveți cel puțin o zi pe săptămână pentru a restabili.
Măsurați mușchii înainte și după ce aveți posibilitatea de a vă evalua progresul.
Urmăriți-vă inima, deoarece puterea corpului vostru depinde și de ea. Practicați yoga o dată pe săptămână pentru a consolida mușchii inimii.
Încercați o dietă vegetariană, deoarece produsele animale sunt de origine, deși conțin proteine, dar conțin și o cantitate mare de grăsimi și colesterol. Produsele de origine vegetală nu conțin colesterol.
Cel mai bine este să mâncați alimente ecologice deoarece veți primi toți substanțele nutritive din alimente. De asemenea, util în fiecare lună pentru a schimba exercițiile, deoarece altfel progresul dvs. se va opri într-o anumită etapă. Dacă doriți să aveți o structură masivă, întindeți consumul de alimente de până la 5-7 ori pe zi.

Avertizări

Dacă mergeți la sala de gimnastică, faceți doar ceea ce puteți. Nu încercați să concurezi cu alte persoane care ridică o greutate mai mare. Toți oamenii sunt diferiți și veți vedea progresul numai dacă sunteți constantă în dietă și antrenamente.
Nu utilizați steroizi pentru clădirile musculare - vă dăunează corpului.
Înainte de a continua formarea, consultați un medic.