Cum să faci un plan simplu de formare și să-l urmezi

Găsiți programul de exerciții pe care îl veți dori să vă potriviți stilului dvs. de viață și pe care îl puteți adera la o lungă perioadă de timp, nu este atât de ușor. Există multe exerciții diferite, inventarul și accesoriile necesare, informații complete despre cele mai bune programe. În acest articol, vi se oferă câteva trucuri care vă vor ajuta să dezvoltați un plan de exerciții simple pentru a rămâne la care puteți de mult timp.

Pași

Partea 1 din 2:

Cum de a dezvolta un set de exerciții

unu. Scrieți-vă scopul. Dacă doriți să dezvoltați un plan simplu de exerciții și să îl efectuați, vă veți ajuta să vă fixați pe hârtie clară a obiectivelor specifice.Deci, puteți dezvolta un set de exerciții care vă vor satisface exact nevoile dvs.

Gândiți-vă de ce vreți să faceți. A pierde in greutate? Pentru a arunca mușchii? Sau vrei doar să te simți mai activ om?
Formulați în mod clar obiectivele. Face ca obiectivele mai realiste, veți fi ajutați prin următoarele criterii. De exemplu, ar trebui să scrieți "Vreau să fac în fiecare săptămână", dar "Vreau să conduc un laș de trei ori pe săptămână până la 35 de minute și de două ori pe săptămână vreau să fac o pregătire de forță timp de 20 de minute".
Dacă știți obiectivul dvs. și ceea ce doriți să vă atingeți antrenamentele, vă va ajuta să dezvoltați un set simplu de exerciții.

Imaginea intitulată are un plan simplu de antrenament și rămâneți la pasul 5

2. Mai întâi faceți un program de instruire. Va fi dificil pentru tine să rămâi la planul tău dacă nu crezi cum să-l încorporeze în rutina zilnică. Înainte de a începe antrenamentul, cursurile de schiță timp de o săptămână. Vă va ajuta să vă îndepliniți planul și să vă ocupați de obiceiul de exerciții regulate.

Scrieți un program timp de o săptămână. Notați într-un jurnal fiecare antrenament pe care îl planificați în timpul săptămânii. Notați ora, locul și exact ce veți face în formare.

Abilitatea de a merge în jurul planurilor mele săptămânale vă va permite să vedeți dacă trebuie să vă atingeți obiectivul de a petrece 150 de minute de exerciții aerobice și 40 de minute de putere. Dacă este necesar, obiectivul poate fi corectat.

Dacă respectați programul de antrenament și scrieți-le în jurnalul dvs., vă va ajuta să le efectuați în mod regulat.

Iată câteva exemple de un program simplu de exercițiu pentru o săptămână: o plimbare de 10 minute de trei ori pe zi timp de cinci zile pe săptămână, plus două formări de forță de acasă - sau jogging 45 de minute de trei ori pe săptămână plus 60 de minute de antrenament de putere în Gym - fie două antrenamente de 60 de minute la Kickboxing, plus pitch rapid de mers pe jos de 60 de minute, plus două lucruri în greutate în fiecare săptămână.

Imaginea intitulată are un plan simplu de antrenament și rămâneți la el Pasul 2

3. Decideți dacă veți face în sala de gimnastică sau la domiciliu. După ce ați înregistrat obiectivele și ați văzut programul săptămânal, gândiți-vă unde doriți să faceți. Ce preferați: Du-te la sala de gimnastică sau faceți acasă?

Există multe avantaje în sala de gimnastică. Acolo puteți profita de diferitele simulatoare pentru încărcările cardionului sau pierderea în greutate, precum și participarea la diferite clase de grupuri. În unele sală de gimnastică există chiar o piscină, precum și oferă cursuri individuale ieftine.

Dar totuși, sala de sport trebuie să facă o taxă lunară. Dacă apartenența la clubul sportiv nu este potrivită pentru dvs. sau nu doriți să mergeți la sala de gimnastică, încercați să faceți acasă sau în apropierea casei.

La domiciliu sau în curte puteți efectua o varietate de exerciții. Dacă în vecinătatea casei dvs. este în siguranță, puteți merge la o plimbare sau puteți rula un laș. La domiciliu puteți difuzoare folosind discuri sau programe online.

Dacă ați văzut planul săptămânal și ați observat că aveți puțin timp liber, atunci veți fi mai potrivite pentru instruire la domiciliu.

Imaginea intitulată are un plan simplu de antrenament și să rămână la el Pasul 3

4. În fiecare săptămână încearcă să conducă instruirea cu încărcăturile și puterea cardionului. Chiar dacă doriți ca programul dvs. să fie cât mai simplu posibil, este important să includeți în IT și cardio și încărcături de rezistență. Iar unul și un alt tip de antrenament are un efect terapeutic și profilactic diferit și vă pot ajuta să vă atingeți scopul.

Cardionajul este un fel de exercițiu fizic care mărește frecvența bătăilor inimii și respirația. De regulă, se crede că o astfel de formare reduce riscul de a dezvolta diabet, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și, de asemenea, să îmbunătățească starea de spirit și de calitatea somnului și să mențină o greutate sănătoasă.

Puteți atribui orice exerciții care vă fac să transpirați puțin, de exemplu: dans, înot, sport de mers pe jos, mersul pe jos, biciclete de exerciții, alergare, diverse simulatoare, elipsoid. Selectați aproximativ 150 de minute pe săptămână.

Încărcăturile de putere au un efect terapeutic și profilactic diferit, cum ar fi o creștere a densității osoase, reducând riscul de osteoporoză, o creștere a masei musculare. Selectați 40 de minute pe săptămână pentru exerciții, cum ar fi greutatea de ridicare, exerciții de pierdere în greutate, expander.

Imaginea intitulată are un plan simplu de antrenament și rămâneți la pasul 4

cinci. Planificați câteva formări de încercare. Ați înregistrat obiectivele noastre, ați decis unde veți fi angajați și planificați încărcături cardio și de putere. Este timpul să încercați diverse exerciții pentru a vedea exact ce este cel mai potrivit pentru stilul dvs. de viață.

În timpul săptămânii sau a două, încercați să efectuați diferite exerciții, în momente diferite ale zilei și în diferite locuri. Vă va ajuta să vedeți ce vă place foarte mult și ceea ce vă puteți face în viața voastră.

Încercați să vă ridicați cu 30 de minute mai devreme și să ieșiți pentru plimbări scurte sau jogging. Dacă nu este foarte potrivit pentru dvs., încercați să mergeți la o plimbare de 30 de minute într-o pauză de prânz sau mergeți la sala de gimnastică imediat după muncă.

Încercați și diferite tipuri de exerciții. Poate că nu vă place să alergi pe o banda de alergare, dar frumos să conduci un laș pe stradă. Încercați diferite tipuri de simulatoare pentru încărcările cardionului, încercați exercițiile în interior sau pe stradă, clase individuale și de grup.

Partea 2 din 2:

Cum să sprijiniți motivația pentru instruire

unu. Programați clasele comune cu cineva apropiat. Nu contează cu cine veți face, cu un prieten, cu cineva din familie sau, deloc, va merge la cursuri de grup, dar dacă vă angajați pentru alții, vă va ajuta să arătați o mare perseverență în formare.

Formarea comună cu alte persoane oferă o oportunitate excelentă nu numai să arate activitatea fizică, ci și să vorbească și să se distreze.
Încercați să vă înscrieți pentru clasele de grup în sala de gimnastică sau invitați prieteni, membri ai familiei sau angajați să se antreneze împreună.

Imaginea intitulată are un plan simplu de antrenament și să rămână la el Pasul 7

2. Actualizați-vă programul. Adesea oamenii își aruncă antrenamentele doar plictiseala. Puteți petrece în fiecare săptămână același lucru.

Încercați să schimbați tipul de exercițiu efectuat. Formarea nu este neapărat jogging. Adăugați un exercițiu diferit pe care doriți să îl cardiți. Și puteți chiar să jucați jocuri video bazate pe exerciții fizice.

În plus, încercați să schimbați scaunele. Când strada este rece sau plouă, lucrează bine în sala de gimnastică. Dar, în condiții bune, va fi grozav pentru unele trasee pitorești de mers pe jos.

Imaginea intitulată are un plan simplu de antrenament și să rămână la el Pasul 8

3. Aveți grijă să vă distrați. Dacă antrenamentul nu vă aduce plăcere, atunci nu veți fi angajați în ele pentru o lungă perioadă de timp.

Există multe activități distractive și interesante care pot fi echivalente pentru instruire. Gândiți-vă la clase care nu sunt în esență nici un exercițiu, dar care vă vor permite să arătați activitate. De exemplu, în weekend puteți merge drumeții sau într-o călătorie pe caiace.

În plus, puteți juca jocuri sportive. Dacă doriți să jucați fotbal sau baschet, încercați să intrați în echipa dvs. la locul de muncă sau la echipa locală a orașului.

Imaginea intitulată are un plan simplu de antrenament și să rămână la el Pasul 9

4. Nu uitați să vă încurajați. Pentru a salva motivația, luați în considerare modul în care vă veți încuraja dacă atingeți obiectivele dvs. sau veți urma programul pentru o lungă perioadă de timp.

Gândiți-vă la ce vă poate atrage în exerciții. Poate fi un nou tracksuit, cântece noi pe care le veți asculta în timpul jogging-ului sau adidași noi.

Gândiți-vă la stimulentele interne. După antrenament, gândiți-vă cât de bine vă simțiți, ce efect pozitiv a avut asupra sănătății voastre. Acest lucru contribuie, de asemenea, la sprijinul regularității în formare.

sfaturi

Înainte de a începe un nou program de exerciții, consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur și vă convine.
Dacă simțiți durere, disconfort sau dificultăți de respirație, opriți exercițiile imediat și consultați asistența medicală.