Cum de a dezvolta plan de formare de fitness

Programul individual de fitness poate fi cheia succesului dvs. Urmați sfaturile din acest articol pentru a dezvolta un plan unic de antrenament care este potrivit pentru obiectivele, nevoile și nivelul de pregătire fizică.

Pași

Metoda 1 din 3:

Determinați parametrii programului dvs. de formare

Fiecare program de fitness ar trebui proiectat astfel încât să îndeplinească nevoile corpului dvs., precum și gusturile, programele și obiectivele dvs. Anumite limitări fizice, obligații temporare, preferințe și obiective vor oferi baza programului dvs. de formare. După ce ați definit nevoile și obiectivele, puteți dezvolta un plan eficient și convenabil de fitness.

unu. Examinarea medicală completă pentru a identifica orice limitări fizice. Înainte de a începe un nou program de instruire, este întotdeauna important să se facă un sondaj de la un specialist medical. Un medic sau o asistentă medicală poate determina starea de sănătate, slăbiciune a articulațiilor și contraindicații la anumite tipuri de exerciții fizice. Mai mult decât atât, vă pot sfătui anumite tipuri de exerciții care sunt potrivite pentru persoanele cu restricțiile fizice.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 2

2. Determinați cât de mult timp puteți dedica pregătirea. Fii realist în numărul tău. Majoritatea adulților ar trebui să plătească pentru a încărca fizic aproximativ 150 de minute pe săptămână (în mod ideal, de data aceasta merită ruperea a 3 antrenamente separate). Timpul pe care îl decideți să plătiți formarea va depinde de nivelul formării fizice și de obiectivele dvs.

Planificați cantitatea și durata antrenamentelor pe care sunteți gata să le efectuați în fiecare săptămână. De exemplu, puteți alege 5 antrenamente timp de 30 de minute și 2 zile pentru relaxare în fiecare săptămână sau 3 antrenamente timp de 50 de minute.

Determinați ce moment al zilei veți fi angajați. Unii oameni preferă antrenamentele de dimineață, în timp ce alții cum ar fi antrenamentele de seară sau sporturile la sfârșit de săptămână. Timpul zilei pe care le alegeți pentru antrenament poate indica unde și cum veți face (pe stradă sau în interior, acasă sau în sala de gimnastică și T.D.).

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 3

3. Gândiți-vă la tipurile de etape fizice pe care le aduceți plăcere. Pentru a dezvolta un plan eficient de fitness, trebuie să includeți în exercițiile non-fizice pe care le aduceți plăcere și la care sunteți extrem de angajați.

Luați în considerare diverse formare cardio și forță, deoarece ambele tipuri de formare sunt importante pentru un program eficient de fitness.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 4

4. Determinați-vă obiectivele în fitness. Anumite obiective vor afecta ce feluri de exerciții pe care le includeți în planul dvs. de fitness, cât timp veți da instruire și dacă vă veți schimba dieta.

Dacă pierderea în greutate este una dintre obiectivele dvs., trebuie să vă gândiți să faceți modificări în dieta dvs. și să includeți un număr mare de exerciții cardio în planul dvs. de antrenament. Formarea de putere sunt, de asemenea, extrem de importante pentru accelerarea metabolismului și arderea mai multor calorii.

Dacă obiectivele dvs. vizează succesul într-un concurs sau un maraton, planul dvs. ar trebui să includă formarea intervalului, exerciții destinate anumitor grupuri musculare și o cantitate mare de timp.

Metoda 2 din 3:

Selectați Exerciții specifice pentru programul dvs. de instruire

Pe baza parametrilor planului de fitness pe care ați definit anterior, selectați Exerciții care vor introduce pregătirea obișnuită. Un program cuprinzător de fitness va include forță și cardio-formare și va diferi de săptămâna la o săptămână. Din când în când, trebuie să schimbați vizualizarea și intensitatea antrenamentelor pentru a continua obținerea unor rezultate bune.

unu. Alegeți exercițiile cardio. Formarea cardio nu înseamnă întotdeauna rularea Există multe opțiuni diferite pentru o bună pregătire cardio, de unde puteți alege și care sunt potrivite pentru parametrii programului, cazare și intensitate.

Dacă faceți acasă, puteți utiliza videoclipuri de antrenament de dans, biciclete de exerciții staționare sau pistă de alergare, scară, pilates sau combinație de salturi pe site și frânghie.
Dacă aveți un abonament la sala de sport, vă puteți bucura de înot, utilizați un simulator eliptic, jucați baschet sau badminton sau încercați Kickboxing.
Dacă faceți pe stradă, încercați să jucați Frisbee, Ciclism, Joacă cu copii, jucați volei sau fotbal sau alergați cu câinele.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 6

2. Dezvoltați repertoriul exercițiilor de putere. Antrenamentele de putere trebuie incluse în orice plan de fitness. Faceți o listă de exerciții pentru dezvoltarea și ridicarea tonului mușchilor pe care le puteți alterna de fiecare dată pentru a adăuga deturnarea planului de fitness și pentru a lucra în fiecare săptămână deasupra noului grup muscular.

Gândiți-vă la utilizarea simulatoarelor și a altor unelte pentru încărcăturile de putere. Mașinile de ponderare, ganterele și bilele de exerciții sunt doar câteva instrumente utile pentru o mare varietate de exerciții de putere.

Dacă faceți acasă, gândiți-vă să cumpărați unelte ieftine pentru antrenamentul de putere.

Faceți o listă de formare de forță care nu necesită echipament special. Exercițiile de putere efectuate numai pe o rezistență a corpului uman poate fi extrem de eficientă pentru construirea musculară masiv, orice exerciții de la push-up-uri la posesiuni de yoga. Sticlele din cutii de apă și conserve pot înlocui ganterele ușoare, iar pe Internet puteți găsi un număr mare de filme și casete video care sunt concentrate exclusiv pe formarea de forță fără a folosi echipamente.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 7

3. Efectuați un plan de forță și cardio-formare pentru fiecare săptămână. În funcție de obiectivele dvs., planul dvs. de fitness poate include mai multă instruire cardio sau mai multă pregătire de putere sau un număr egal și alții și altele.

Dacă obiectivul principal este pierderea în greutate, dedicați mai mult timp de formare cardio. Includeți formarea de forță în planul dvs. de fitness de două ori pe săptămână și asigurați-vă că exercițiile pe care le efectuați vor crește tonul tuturor grupurilor musculare de pe corpul dumneavoastră.

Dacă obiectivul dvs. principal este de a construi o masă musculară sau să o aduceți în ton, să dedicați mai mult timp prin antrenamentul de putere. Nu lucrați la același grup de mușchi două zile într-un rând - schimbă grupurile musculare pentru a le da timp să se recupereze. Gândiți-vă la antrenarea a 5 - 6 zile pe săptămână, dar faceți o pregătire mai scurtă: lucrați pe mâini și apăsați pe prima și a treia zi, peste picioare și înapoi - în a doua și a patra zi și în a cincea și a șasea zi, efectuați Exerciții cardi în aditivi la exerciții convenționale de putere pentru diferite grupuri musculare.

Dacă vă pregătiți la un concurs sportiv, gândiți-vă la utilizarea planului de antrenament deja dezvoltat pentru triathlon, maraton sau o concurență similară. Acesta vă va ajuta să setați corect amploarea antrenamentelor în funcție de tipul și numărul de exerciții pe care trebuie să le faceți, precum și de numărul de timp pe care va trebui să-l pregătiți.

Metoda 3 din 3:

Notați planul de fitness în formă vizuală

Efectuarea unui plan de instruire care vă satisface nevoile și dorințele, scrieți-l pe o foaie de hârtie pe care o puteți păstra în jurnalul dvs., atârnă pe frigider sau pe desktop, astfel încât să aveți întotdeauna un memento vizual despre programul de antrenament pe care ar trebui să-l faceți urma. Includeți instruirea în ziua dvs. de rutină să nu uitați de ele.

unu. Dezvoltați un program de instruire. După ce ați definit cât timp doriți să vă dedicați instruirii în fiecare zi și ce exerciții pe care doriți să le faceți, scrieți aceste informații pe o bucată de hârtie, deosebiți-o în zilele săptămânii. Nu uitați să specificați și timpul și locul fiecărui antrenament.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 9

2. Faceți o listă de opțiuni de rezervă. Când vă obosiți de un anumit mod de antrenament sau când opriți să vedeți rezultate (de obicei după 2 - 3 săptămâni), înlocuiți exercițiile de alimentare sau cardio ale uneia dintre opțiunile de rezervă. Acest lucru vă va permite să instruiți mușchii într-un mod nou și vă veți accelera metabolismul dacă corpul dvs. sa obișnuit deja cu regimul de formare anterioară.

Lista de exerciții de rezervă va veni, de asemenea, la îndemână când călătoriți, încercați să vă angajați cu prietenii și în vremea rea.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 10

3. Înregistrați-vă progresul. Diversitatea de antrenament pentru a identifica obiceiurile sportive sau realizările sportive.

Urmăriți, indiferent dacă completați toate exercițiile planificate sau doar o parte din ele și citiți modul în care rezistența dvs. și capacitatea de a efectua efectiv toate exercițiile se îmbunătățesc în timp.

Urmăriți timpul sau distanța fiecărui antrenament, cantitatea de greutate pierdută în săptămâna, diametrul muscular sau talia o dată pe lună pentru a vă vedea progresul.

sfaturi

Aliniați planul de fitness cu o dietă sănătoasă și echilibrată pentru cele mai bune rezultate.
Efectuați întotdeauna o întindere înainte și după antrenament pentru a reduce riscul de rănire și durere.
Pentru persoanele care se pregătesc pentru competiții, programul de formare trebuie să se bazeze pe un sport specific (t.E. Nu veți fi angajați, dacă vă antrenați pentru un meci de fotbal, pentru că veți fi o pregătire mai potrivită a intervalului).

Avertizări

Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de antrenament, mai ales dacă suferiți de anumite probleme de sănătate, de exemplu, de la defecte cardiace, diabet, presiune ridicată sau prejudiciu precedent la genunchi sau spate