Cum se creează un plan de fitness personal (cu ilustrații)

Dacă doriți să deveniți mai puternici sau mai rapizi, să pierdeți greutatea sau pur și simplu să îmbunătățiți calitatea vieții dvs., luați în considerare crearea unui plan de fitness personal pentru a vă atinge obiectivele. Există multe planuri posibile, iar cele mai multe includ o combinație de aerobic și exerciții de rezistență și flexibilitate. Evaluați nivelul dvs. de formare fizică și dezvoltați un plan care vă se potrivește.

Pași

Partea 1 din 4:

Evaluarea nivelului dvs. de fitness

unu. Începeți cu elementele de bază. Ați decis să cumpărați o formă fizică bună - acesta este primul pas important. Dar nu o comite rapid. Începeți cu lucruri simple: există ceva care vă împiedică să găsiți o formă bună? Aveți probleme de sănătate? Este posibil să aveți nevoie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră?

Probabil că nu este nevoie să discutați cu medicul dacă sunteți mai mic de 50 de ani și în stare bună de sănătate, dar este întotdeauna recomandată înainte de noul program de exerciții.
Dacă aveți peste 50 de ani sau aveți probleme de sănătate, cum ar fi: hipertensiune arterială, dureri de inimă, amețeli sau artrită - vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Rețineți că echilibrul și rezistența scade cu vârsta. Aceasta vă poate limita capacitatea de a-ți exercita, crește riscul de rănire și de a reduce funcția regenerativă a corpului. Dar, exercitarea cu prudență și sub îndrumare scăzută, puteți îmbunătăți situația cu ajutorul exercițiilor.
Dacă există îndoieli, consultați un medic. Medicul poate indica orice acțiuni din care trebuie să vă abțineți.

Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 2

2. Verificați nivelul actual al antrenamentului său fizic. Nivelul de bază este o combinație de patru lucruri: rezistența cardiovasculară, forța musculară, mușchii de anduranță și flexibilitatea. La ce nivel corespundeți? Verificați-vă pentru a vedea unde sunteți destul de pregătiți și unde trebuie să lucrați la dvs. Veți avea nevoie de ore, cu bandă de măsurare, ruletă, panglică și scale.

Vino repede la o distanță de 1,6 km pentru a verifica starea inimii voastre. Înainte de a măsura rata pulsului în amestec pe minut și scrieți timpul. După plimbare, măsurați pulsul din nou și marca, cât timp a luat.

Pentru a măsura frecvența pulsului, tăiați pur și simplu degetele și degetele mijlocii la gât. Numărați numărul de fotografii timp de 10 secunde și înmulțiți cu șase.

Pentru a verifica forța musculară, numărați câte push-uri puteți face până când simțiți că nu puteți continua să vă deplasați în poziția corectă. Dacă sunteți o femeie, puteți face pushu-uri modificate (îndoiți genunchii) sau împingeri clasice. Bărbații ar trebui să facă împingeri clasice. Notați numărul.

Pentru a măsura flexibilitatea, atașați o ruletă la podea cu o panglică pe o marcă de 38 de centimetri. Stați lângă măsura cu bandă, ținând picioarele la nivelul panglicii. Întindeți cât timp poate dura o poziție suficient de lungă pentru a marca cât de departe puteți ajunge. Faceți acest exercițiu de trei ori, scrierea cea mai bună realizare.

Acum măsoară compoziția corpului: talie și indicele de masă corporală. Prima măsură și scrie cercul taliei la nivelul buricilor - locul unde talia este cea mai îngustă. Pentru a obține indicele de masă corporală (calculator exemplar al corpului în organism), utilizați un calculator online sau împărțiți greutatea în kilograme pe metri pătrați.

Imaginea intitulată Creați un plan personal de fitness Pasul 3

3. Determină obiectivele. Cum să utilizați aceste rezultate ale testului? Acestea ar trebui să fie o orientare exemplară de gestionare a sănătății bazată pe medii pentru vârsta și sexul dvs. Planul de fitness ar trebui, de asemenea, să se bazeze pe aceste rezultate. Introduceți rezultatele pe site-ul de testare de fitness pentru a vedea în ce etapă sunteți. Site-ul vă va arăta rezultatele și un cont în trecerea pasajului, care este rezultatul mediu al persoanelor din grupa de vârstă care efectuează testul.

O plimbare de kilometru vă va ajuta să înțelegeți starea inimii voastre. Adulții sănătoși trebuie să ajungă la cel puțin 25 de puncte. Dacă ați marcat mai jos, este posibil să trebuiască să plătiți mai multă atenție aerobicii.

Dacă rezultatul dvs. pe push-up-uri este situat în trimestrul inferior, înseamnă că probabil că nu ați dezvoltat puterea mușchilor de sus a corpului - gândiți-vă să includeți antrenamentul de putere pentru rezistența la planul dvs.

Exercițiile de întindere arată gradul de flexibilitate a articulațiilor și a mușchilor. Rezultatul rău înseamnă că ar trebui să faceți exerciții de întindere, cum ar fi Yoga sau Pilates care vor face parte din programul dvs. Doamnele sunt, de obicei, mai flexibile decât bărbații. Femeie la vârsta de 32 de ani, care poate efectua un exercițiu de întindere cu 30 cm, formează 5 puncte, în timp ce un rezultat similar pentru un bărbat este de 25 de puncte.

În cele din urmă, indicele de masă corporală este egal cu douăzeci și cinci sau mai mult poate însemna că aveți supraponderali și sunteți susceptibil la un risc mai mare de boli de inimă, hipertensiune arterială sau diabet zaharat. Pierderea generală în greutate poate fi scopul programului dvs.

Imaginea intitulată Creați un plan personal de fitness Pasul 4

4. Elaborați un plan. Organizați-vă prin planificarea programului în detaliu. Acest lucru se poate face independent sau cu ajutorul cuiva. PLANUL STRUCTURAL vă va ajuta să stabiliți obiective și un program de stick.

Încercați, de exemplu, scrieți planul pe hârtie. Specificați întrebări specifice: "Care sunt obiectivele mele? Ceea ce vreau să obțin, datorită acestui program de fitness? Cum o voi face? Este realizabil?"

Să fie specific în răspunsurile dvs. De exemplu, doriți să aveți ocazia de a rula timp de 30 de minute de patru ori pe săptămână? Sau doriți să pierdeți în greutate cu 2 kg pe lună? Doar spune: "Vreau să obțin o formă fizică bună" nu vă oferă obiective specifice, măsurabile la care trebuie să vă deplasați. Cu cât veți mai fi mai exact, cu cât veți înțelege mai repede când atingeți obiectivele dvs.

Plasați planul într-un loc proeminent, de exemplu, în biroul dvs. sau pe oglindă din baie.

Dacă doriți, puteți lua un antrenor personal. Antrenorii personali sunt experți de fitness care vor avea grijă să utilizați formularul potrivit în timpul antrenamentului, exercițiile care sunt potrivite pentru nivelul dvs. de formare fizică vă vor ajuta să stabiliți obiective și să le motivați să le atingă.

Partea 2 din 4:

Crearea unui plan cardio

unu. Ridica exercițiile pe care le puteți face cu plăcerea. Exerciții cardio - aceasta este baza planurilor de fitness. Când faci cardio, trăiți principalele grupuri musculare din organism, ritmul cardiac este în creștere și respirați mai repede și mai adânc. Exercițiile cardio vă vor întări inima, vor spori rezistența și vor arde calorii. Acest lucru, la rândul său, va îmbunătăți starea de spirit și va fi favorabilă pe un vis.

Exercițiile cardio includ, de asemenea, aerobic. Ideea este de a crește frecvența inimii și frecvența respirației.
Plimbare, alergare, înot, înot, ciclism și dans - aceasta este toate exercițiile cardio. Precum și cele mai multe sporturi de echipă, arte marțiale și chiar golf.
Selectați exercițiile pe care le doriți, dar asigurați-vă că le puteți efectua. De exemplu, rularea genunchilor și a picioarelor, deci dacă aveți genunchi slabi, este posibil să faceți exerciții mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul.
În plus, rețineți că le veți îndeplini adesea. Poate doriți să faceți o listă care include mai multe exerciții și le veți alterca. De exemplu, ați putea călători cu bicicleta, înotați și jucați golf în zile diferite ale săptămânii. Sau puteți juca fotbal, alergați și skate.

Imaginea intitulată Crearea unui plan de fitness personal Pasul 6

2. Începe încet. Nu complicați cursurile, mai ales la început, până când simțiți că sunt rustier. Medicii recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de antrenamente intensive pe săptămână. Cu toate acestea, nu este nevoie să faceți toate astea pentru două, trei sau patru clase. În schimb, distribuiți exercițiile pentru întreaga săptămână.

Exercițiile aerobice trebuie să treacă "testul de conversație". Aceasta înseamnă că ar trebui să puteți vorbi și să vorbiți în timpul antrenamentului. Dacă nu o puteți face, atunci frecvența abrevierilor inimii este prea mare.

În mod ideal, trebuie să te antrenezi cel puțin 30 de minute pe zi. Dacă nu puteți, încercați să rupeți exercițiile pentru intervale mai scurte. De exemplu, la început mergeți la o plimbare de 10 minute de câteva ori pe săptămână. De îndată ce corpul se obișnuiește cu acest mod, creșteți timpul de mers pe jos la 15 minute, apoi până la 20 și apoi până la 30 de minute.

Nu vă obligați să faceți exerciții cu intensitate ridicată la început. În ritmul lor. În caz contrar, puteți fi răniți.

Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 7

3. Utilizați o abordare tripartită. Cardio nu implică o tensiune constantă. Pentru a obține rezultatul maxim din fiecare lecție, activați trei elemente în modul dvs.: Warm-up, antrenament în sine și ham. Mai întâi efectuați exerciții de lumină, apoi mergeți la mai complex, apoi reduceți tempo-ul.

Înainte de fiecare ocupație, frământați aproximativ 5 până la 10 minute pentru a pregăti o inimă și creșterea fluxului de sânge la mușchi.

Antrenamentele cu intensitate scăzută ar trebui să ajute la acest lucru. Dacă, de exemplu, călătoriți cu bicicleta, treceți mai multe sferturi. Dacă înotați, faceți două sau trei cercuri la jumătate de viteză.

Scopul la aproximativ 30 de minute de antrenament armat după antrenament. O astfel de instruire este realizarea MID-ului de aur, nivelul care poate fi salvat, dar frecvența respirației și ritmului cardiac va fi mai mare decât cea obișnuită.

Finalizați exercițiul petrecând încă 5 până la 10 minute pe lanț. Încetiniți mișcarea, apoi opriți, lăsați-vă ritmul inimii să scadă. De asemenea, puteți întinde principalele grupuri musculare: cum ar fi tendoane popliteale, mușchii de vițel, cvadriceps, piept, umeri și spate.

Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 8

4. Dezvoltați durata perfectă și frecvența. Mutați rezultatele progresului dvs. în câteva săptămâni și faceți ajustări. Cel mai probabil, puteți lucra mai mult și încăpățânat, devenind graba și dezvoltarea puterii aerobice. Încercați să atingeți nivelul pe care medicul îl recomanda: cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate activă pe săptămână. În mod ideal, trebuie să vizitați cel puțin 30 de minute de activitate cardio zilnică.

Adăugarea a cinci minute de antrenament pe săptămână este o sarcină modestă și executabilă. Aceasta înseamnă că la sfârșitul lunii veți exercita timp de 20 de minute mai mult.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, este posibil să trebuiască să lucrați mai mult pe dvs. sau să efectuați exerciții mai dificile. În loc de a practica timp de 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână, căutați 45 de minute de cinci sau șase ori pe săptămână.

Unele exerciții cardio funcționează mai bine dacă obiectivul dvs. este de a reduce greutatea. Dansul aerobic (cum ar fi Zumba) și schiurile de schi ajută la arderea a aproximativ 600-700 de calorii pe oră, de exemplu, comparativ cu Jocul de mers pe jos (150) sau Golf (350).

Cu toate acestea, ascultați corpul vostru. Faceți o pauză, lăsați corpul să restabilească forța dacă vă simțiți obosiți. Stop Exerciții și discutați cu medicul dumneavoastră dacă simțiți durere, amețeli sau dificultăți de respirație.

Partea 3 din 4:

Formare pentru putere

unu. Verificați greutatea corectă a simulatoarelor de alimentare. Prepararea puterii, denumită și formare în greutate sau rezistență, este un alt tip de exercițiu. Formarea de putere consolidează mușchii și rezistența. Vă va face mai puternică, întărește osul, va crește viabilitatea și starea de spirit și va reînvia creierul. Cheia unui program de putere bun este dezvoltarea grupurilor musculare mari, a mâinilor și a trunchiului.

Într-o antrenament de putere, folosiți gravitatea pentru a crea rezistență și pentru a face mușchii să muncească din greu. Puteți face acest lucru cu ajutorul simulatoarelor, greutăților libere, expandanților sau chiar doar cu ajutorul propriului dvs. greutate corporală.
Rezistența oferă o sarcină pe mușchi și articulații, deci este foarte important să înveți și să folosiți întotdeauna greutatea potrivită. În caz contrar, riscați întinderea sau ruperea ligamentelor, tendoanelor sau obțineți o supratensiune traumatică. În general, veți dori să păstrați postura bună pentru a proteja coloana vertebrală.
Porniți în greutate, care poate fi ridicată fără prea mult efort de 12-15 ori (indiferent dacă acesta este un simulator sau greutate liberă) și deplasați articulația în amplitudinea mișcării. Expirați când ridicați greutatea și când le dau.
Discutați cu oamenii din sala de gimnastică, în care vă antrenați. Sportivul sportiv sau specialistul de fitness vor putea să lucreze cu dvs. fiecare exercițiu pentru a vă asigura că o faceți bine.

Imagine intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 10

2. Ridica exerciții pentru grupurile musculare majore. Programul de putere bun va ajuta la dezvoltarea tuturor grupurilor musculare majore. Selectați exerciții care nu includ funcționarea acestor mușchi sau pentru a dezvolta mai multe grupuri împreună. Faceți un program pentru nevoile dvs., acordând atenție capabilităților fizice. Luați în considerare puterea, echilibrul și vârsta.

De exemplu, exerciții bune pentru partea superioară a corpului includ push-up-uri. Vă puteți întări brațele și umerii cu ajutorul pantelor cu gantere și cereale deasupra capului. Lyms situate pe bancă vor dezvolta mușchii sânilor.

Exerciții care vizează lucrul la o dată mai multe grupuri musculare sunt cu adevărat utile. De exemplu, squats vor ajuta în același timp trenul de trenuri Quadriceps și mușchii feselor. Atacurile sunt un alt exemplu bun al acestui tip de exercițiu.

3. Împărțiți programul pe cicluri, complexe și repetare. Întregul program de formare ar trebui să fie ciclic. Planificați să vă concentrați asupra anumitor grupuri musculare în zile diferite, efectuând o serie de exerciții speciale în fiecare zi. Nu este nevoie să faceți un antrenament complet de fiecare dată.

Ciclul dvs. poate arăta după cum urmează: vieți mincinoase, predarea, împingerile și barele pentru spate - într-o singură zi - exerciții pentru consolidarea bicepsului și a tricepsului - în ziua de azi, pentru dezvoltarea mușchilor și a squats, luate, poduri, Creșterea piciorului IKR, exerciții pentru echilibrul și îndoirea picioarelor pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor - în a treia zi.

Divizați zilnic exercițiile asupra complexelor și repetițiilor. "Repetare" este un exercițiu complet. "Complex" este o serie de repetări consecutive.

Câte repetări și complexe trebuie să facă? Răspunsurile variază. Clinica Mayo recomandă un complex format din 12 repetiții pentru fiecare exercițiu. O altă regulă este că greutatea ușoară cu o mulțime de repetări dezvoltă rezistență și menține tonul muscular, în timp ce greutatea grea și repetiții mai puține, dar cu mai multe complexe (cinci sau mai multe), dezvoltă forța.

Cât timp trebuie să vă exercitați? Răspunsul la această întrebare: Nu atât de mult timp. Majoritatea oamenilor vor vedea rezultatele după aproximativ opt săptămâni, cu două sau trei clase de 20-30 de minute pe săptămână care acoperă toate grupurile. Nu stați în poziție, să schimbați programul pentru aproximativ opt săptămâni.

Nu uitați să vă dați corpului dvs. timp să vă odihniți și să restaurați: Planificați întotdeauna cel puțin 48-72 de ore între clase pentru fiecare grup muscular.

Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 12

4. Utilizați o abordare tripartită. Ca și în cazul exercițiilor cardio, utilizați o abordare în trei pași în antrenamentul dvs. de rezistență: încălzirea aerobă, după ridicarea întinderii și hamului. Acest lucru va ajuta la consolidarea sângelui, faceți articulații flexibile, întinde și relaxați mușchii după ce ați terminat.

Faceți exerciții cardio cu intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul timp de câteva minute înainte de a lua pentru gravitate. Mușchii "preîncălziți" sunt mai puțin susceptibili la rănire.

Nu vă întindeți înainte de antrenament la rezistență.

După antrenament, va dura ceva timp să se răcească și să se întindă (una sau două minute pentru fiecare grup muscular).

Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 13

cinci. Lucrați mai întâi cu grupuri mari de mușchi. Experții recomandă începerea unui set de exerciții de la grupuri musculare mari sau multiple. Deci, puteți face exerciții grele mai intense. După aceea puteți preveni mușchii mai mici sau individuali.

Alegeți exerciții care implică simultan mai multe grupuri musculare. În plus, primele exerciții la care utilizați câteva articulații și apoi o singură articulație.

De exemplu, vă puteți dezvolta mai întâi picioarele și spatele. Squats, de exemplu, implică nu numai picioarele, ci și mușchii feselor, trunchiului și trebuie să se facă la începutul unui antrenament.

Face exerciții pentru articulații unice și mușchii mai târziu. Îndepărtarea pe biceps de mâini sau din umeri cu gantere se poate face mai târziu în timpul antrenamentului.

Partea 4 din 4:

Adăugarea exercițiilor de întindere și flexibilitate

unu. Concentrați-vă pe principalele mușchi și articulații. Flexibilitatea face uneori un loc secundar în programele de exerciții. Cu toate acestea, trebuie să adăugați fluxuri de bază la programul dvs. Vergeturile se dezvoltă flexibilitate, creșteți gama de mișcări ale articulațiilor, fluxul sanguin la mușchi și poate ajuta la prevenirea rănirii. De asemenea, poate ajuta la prevenirea problemelor legate de postura și problemele legate de schimbarea comună.

Întindeți articulații mari și grupuri musculare pe care le utilizați în fiecare zi sau în timpul antrenamentului sau în activitatea de zi cu zi. Împingeți picioarele, mâinile, spatele, pieptul, umerii și șoldurile - așa-numitele mușchi comuni.

Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 15

2. Minte în avans. Nu vă întindeți, nu o încălzire musculară. Vă puteți răniți. În schimb, faceți un antrenament cardio în câteva minute pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge înainte de a se întinde.

De exemplu, plimbare, bicicletă sau jogging cu intensitate scăzută între 5 și 10 minute în avans. Pot fi întinse și după antrenament când sunteți deja brews.

Este posibil să doriți să vă abțineți de la întinderea în fața de antrenament de putere sau exerciții cu activitate intensivă, cum ar fi: alergarea sau alte tipuri de atletism. Unele studii arată că întinderea preliminară poate reduce cu adevărat eficacitatea claselor.

Imagine intitulată Creați un plan personal de fitness Pasul 16

3. Țineți o întindere. Când vă întindeți, trageți cu atenție mușchiul și îmbinarea cu o mișcare netedă și țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde. Este posibil să trebuiască să rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde în zonele problematice, adică în locuri dure și inflexibile.

Încercați, de asemenea, posesii yoghice. Într-o simplă pungă de Balasan (sau de poza unui copil), stați pe genunchi pe podea, răspândiți-le ușor. Apoi înclinați șoldurile înainte, atingeți fruntea pe podea și apăsați burta la coapse timp de 20-30 de secunde. Trageți-vă brațele. Această postură se va întinde ușor partea de jos a spatelui și partea superioară a corpului. Persoanele în vârstă ar trebui să fie atente la această întindere, poate fi dăunătoare pentru coloana vertebrală.

Nu vă întârziați respirația când faceți o întindere, dar în schimb, respirați ritmul mișcării. De asemenea, nu sari. Nu este nevoie să săriți pentru a ajunge la. Această întindere "balistică" poate prinde mușchii sau, chiar mai rău, duce la răniri.

Aveți grijă de coloana vertebrală și nu-l întindeți prea mult într-o direcție nenaturală. Același lucru este valabil și pentru alte articulații - salvați flexibilitatea acestora și nu le țineți mult timp într-o singură poziție.

Nu trebuie să simțiți durerea când vă întindeți. Unele tensiuni sau disconfort sunt normale, dar dacă te doare, te-ai întins prin Chur.

Avertizări

Niciodată nu te-ai forțat să se întindă. Poate duce la vătămări grave, dureri în mușchi și articulații, precum și pentru a supraviețui, din ceea ce veți fi gata să vă predați. În schimb, faceți pași mici și lucrați puțin mai încăpățânat în fiecare zi pentru a obține un rezultat bun.
Nu intrați în extreme atunci când alegeți o dietă. Combinația de exerciții cu diete rigide poate fi periculoasă. Asigurați-vă că mâncați suficientă mâncare sănătoasă.