Cum de a dezvolta un plan de putere (cu ilustrații)

Oamenii cheltuiesc bani uriași pentru dietă și programe / produse pentru pierderea în greutate. Dacă doriți să vă schimbați stilul de putere sau să creați o nouă dietă pentru dvs., puteți obține confuz în ce opțiune este cea mai potrivită pentru stilul dvs. de viață. Ar fi util să studiem și să înțelegem fiecare tip de alimente sau dietă, astfel încât să puteți alege cel care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.

Pași

Partea 1 din 4:

Ajustează succesul

unu. Determinați obiectivele pe termen lung. Oamenii stau pe diferite diete sau își schimbă stilul de mâncare din mai multe motive. Scopul dvs. final, pe termen lung vă va ajuta să alegeți un plan de dietă care este potrivit pentru dvs. Obiectivele dvs. se pot referi la:

Pierdere în greutate
Tensiune arterială ridicată, diabet sau colesterol ridicat
Mențineți o formă fizică bună
Îmbunătățiți conștiința mediului
Îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 2

2. Luați în considerare experiența dvs. trecută în diete. Dacă ați încercat deja alte planuri de dietă sau de putere, încercați să vă amintiți dacă v-au ajutat să vă plătiți sau nu vă place și dacă au venit la viața voastră.

De exemplu, s-ar putea să fi încercat să urmați o dietă vegetariană, dar într-adevăr nu aveai carne. Poate că stați pe o dietă cu emisii reduse de carbon, dar din cauza unei astfel de alimente, pe tot parcursul zilei, s-au simțit lent și obosiți. Dacă dieta nu a funcționat foarte bine în trecut, ar trebui să luați în considerare alte opțiuni.

Pentru a rămâne la planul de dietă, aveți nevoie de mai mult decât puterea voinței. Ar trebui să fie un plan pe care îl puteți lipi cu adevărat pe termen lung.

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 3

3. Instalați bugetul dietei. Fiecare dietă sau plan de nutriție are prețul său. Este posibil să fie plătită pentru produsele finite, cocktail-uri de proteine, aditivi de vitamină și minerale. Dar există multe astfel de diete care nu necesită aproape nicio costuri suplimentare.

Alegeți un plan de dietă care se va potrivi cu ușurință în bugetul dvs., astfel încât să nu vă opriți noul mod datorită costurilor ridicate.

Utilizați oferte și promoții speciale profitabile atunci când puteți. Vă va ajuta să economisiți niște bani pe unele programe populare dietetice.

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 4

4. Dezvoltați un plan potrivit pentru stilul dvs. de viață. Unele planuri de putere necesită pregătirea tuturor meselor și a gustărilor de la zero, pentru unele dintre ele doar pe Internet va avea nevoie, iar pentru alții - grup personal sau întâlniri individuale. Dacă cerințele dietei se vor potrivi în stilul dvs. de viață actual? Gândiți-vă că va trebui să fie schimbată pentru a vă menține cu succes noul plan de putere? Dacă trebuie să vă schimbați stilul de viață prea drastic, ar putea fi dificil pentru dvs. să respectați acest plan de dietă pe termen lung.

Unele planuri de putere implică gătitul independent, iar cu alții obțineți mâncăruri și gustări gata făcute. Dacă nu vă place să vă angajați în gătit, luați în considerare aceste opțiuni care sugerează înlocuirea consumului de alimente, de exemplu, cocktail-uri de proteine, baruri sau mâncăruri finite.

În plus, este necesar să se ia în considerare viața lor socială. Dacă vă place să mâncați acasă sau din când în când în timp pentru a utiliza "ceas fericit", mai bine alegeți un plan care vă va oferi posibilitatea de a vă bucura de astfel de activități.

În plus, este necesar să se ia în considerare alergiile pentru produse sau sensibilitate la anumite produse, restricții culturale sau religioase în nutriție. Unele diete sunt foarte frecvente și nu iau în considerare acești factori.

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 5

cinci. Face în mod regulat exercițiul. Activitatea fizică este o parte esențială a oricărui stil de viață sănătos. Includeți în programul săptămânal atât cardio, cât și sarcini de rezistență. Astfel de tipuri de activitate fizică vă vor ajuta să creșteți pierderea în greutate și să mențineți greutatea țintă pe termen lung.

În plus, efortul fizic ajută la îmbunătățirea stării de spirit, a modului de repaus, faceți față tensiunii arteriale ridicate și îmbunătățiți starea sistemului cardiovascular.

Dacă în fitness sunteți nou, consultați-vă cu un antrenor personal la o sală de gimnastică locală sau cu un specialist în exercițiul fizic. Acești experți vă vor ajuta să creați un program de fitness care este potrivit pentru dvs.

Uite, nu există clase de grup pentru începători în sala de gimnastică apropiată. Acesta este un mod minunat de a începe să jucați sport și să obțineți sprijin de la persoanele care încep atât de bine.

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 6

6. Consultați-vă medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre starea actuală a sănătății dvs., despre toate bolile pe care le aveți, iar pregătirile pe care le luați în prezent. Acesta vă va ajuta să înțelegeți ce tip de dietă sau care model de alimente va fi cel mai potrivit pentru dvs. și pentru sănătatea dumneavoastră. În plus, medicul poate recomanda ce dietă ar trebui să evitați.

Mulți medici oferă, de asemenea, pacienților cu un program de dietă sau nutriție la domiciliu. De regulă, ele includ lucrări suplimentare cu un medic împreună cu monitorizarea regulată a greutății.

Medicul vă poate oferi o trimitere la un nutriționist care vă va oferi mai multe sfaturi detaliate și vă va ajuta să vă creați propriul plan individual de dietă.

În plus, medicii vor putea oferi un program de sănătate pentru pierderea în greutate. În acest caz, medicul vă va numi medicamente care vă va ajuta să suprimați apetitul, din cauza a ceea ce veți fi mai ușor să urmați un plan de dietă. Nu toate medicamentele pentru pierderea în greutate vor aborda absolut toată lumea. Contactați medicul pentru mai multe informații.

Partea 2 din 4:

Alegeți un plan de dietă

unu. Explorați diverse diete. Studiile pot fi efectuate pe Internet, într-o librărie sau discutați diverse tipuri de diete cu prieteni sau rude. Trebuie să fiți cât mai bine posibil în diferite tipuri de dietă, dacă alegeți un nou mod de alimentare. Acesta vă va asigura că veți alege cel care va fi bine echilibrat, sigur și gustos pentru dvs.

Comparați mai multe diete diferite pe care le credeți că vă puteți aborda. Luați în considerare costul nutriției, flexibilitatea dietei și probabilitatea de a adera pe termen lung.
Găsiți recenzii ale propriilor dvs. persoane despre planul de dietă. O persoană care a încercat deja această dietă va fi capabilă să vă ofere o revizuire onestă, reală care vă poate ajuta să luați o decizie.
În plus, merită să utilizați resurse fiabile și de încredere atunci când își desfășoară activitatea. Căutați informații furnizate de spitale / clinici de pierdere în greutate, medici certificați de nutriționiști sau de alte specialiști de sănătate și medicină licențiată.
Evitați orice diete "extreme", care pot fi dăunătoare sau chiar periculoase pentru sănătate.

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 8

2. Încercați centrale electrice "bine echilibrate". Astfel de tipuri de diete sunt concentrate pe toate grupele alimentare și nu interzic anumite produse. Deși se efectuează controlul calorii, aceste diete includ toate grupele de produse: proteine, produse lactate, boabe întregi, fructe și legume. Prin urmare, astfel de moduri de putere sunt sigure pentru majoritatea oamenilor și sunt ușor de urmărit.

Dietă "Urmăriți greutatea" (sau Weight Watchers) este o dietă destul de populară care încurajează participanții să se bucure de toate produsele. Ea învață să controleze mărimea porții, să aleagă alimente sănătoase și să rămână responsabil. În plus, greutatea pierdută pe acest program oferă grupuri de asistență online, precum și grupuri personale și grupuri de sprijin individuale.

Dieta mediteraneană, de regulă, este asociată cu o "dietă sănătoasă a inimii". Acesta include toate grupurile de produse, dar un accent puternic face pe fructe, legume și boabe întregi. În plus, contribuie la consumul de acizi grași omega-3 conținute în ulei de măsline, avocado și pește de apă rece, cum ar fi somon sau macrou. Puteți chiar să vă permiteți uneori un pahar de vin roșu.

Dieta Dash este o dietă bine echilibrată, care a fost concepută pentru a ajuta oamenii să controleze tensiunea arterială ridicată nu numai de droguri. În plus față de conținutul scăzut de sodiu, dieta dietă necesită proteine slabe, fructe, legume, produse lactate cu toată produsele integrale și cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, această dietă este foarte sfătuită să se abțină de la hrana tratată și de zahăr rafinat.

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 9

3. Încercați o dietă bogată în proteine și un conținut scăzut de carbohidrați. Unele diete sunt concentrate pe consumul de o cantitate mare de proteine, cantități moderate de grăsimi și o cantitate mică de carbohidrați. Astfel de moduri de putere sunt interzise sau limitate strict consumul de produse de cereale, legume amidonice și un fruct de carbohidrați ridicat. Datorită cantității mici de carbohidrați, vă puteți simți lent sau obosit în primele câteva săptămâni de dietă. Această condiție se numește adesea "gripa de carbohidrați". Medicii recomandă adesea dietă cu conținut ridicat de proteine și carbohidrați scăzut la femeile cu sindrom ovarian polichistic și persoanele cu rezistență la insulină.

Dieta lui Atkins este o dietă destul de populară care se concentrează asupra proteinelor slabe, a grăsimilor sănătoase, a produselor lactate, a fructelor și legumelor netechinoase, limitarea consumului de carbohidrați din produse cum ar fi legumele de amidon și cerealele. De asemenea, sunt interzise zahărul și alte produse prelucrate.

Zona Dieta este o altă masă axată pe o proteină slabă, o cantitate mică de grăsime și un număr mare de legume și fructe neterminoase. Dacă urmați acest plan de dietă, majoritatea meselor alimentare vor consta din fructe și legume.

Dieta de la South Beach, bazată pe o abordare cu 3 faze. Prima fază este concepută pentru a elimina tracțiunea la alimente și stimularea pierderii rapide a greutății printr-o dietă foarte limitată. În cea de-a doua fază, intrați încet în dieta dvs. mai multe produse - cum ar fi cereale întregi, fructele și unele legume. A treia fază este concepută pentru a vă ajuta să mențineți greutatea corectă atunci când ajungeți.

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 10

4. Încercați vegetarianismul sau veganismul. Aceste regimuri de putere prevăd proteine exclusiv vegetale, cum ar fi fasole și nuci, precum și legume și fructe. Consumul oricăror produse de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle, produsele lactate și miere, este interzisă.

Veganismul interzice consumul tuturor produselor de origine animală, inclusiv produsele lactate, ouăle și mierea. Acesta este cel mai limitat tip de alimente din acest grup. Dacă alegeți un veganism, trebuie să fie planificat și explorat cu atenție pentru a vă asigura că vă va oferi toate substanțele nutritive necesare. Urmați această dietă nu este ușoară.

Există mai multe tipuri diferite de diete vegetariene. Lacto-OSO include ouă și produse lactate. Poate că veți fi mai ușor să începeți cu o astfel de dietă, dacă nu ați încercat niciodată să urmați o dietă cu excepția cărnii.

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 11

cinci. Încercați să înlocuiți mesele alimentare. Multe diete folosesc cocktailuri de proteine, bare de proteine și alte produse gata făcute. Diete similare pot fi un impuls inițial bun în pierderea în greutate în comparație cu alte moduri de alimentare.

Dietele Jenny Craig, Slimfast, Nutrisystem și MedIfast sunt exemple de moduri de putere care utilizează cocktailuri de proteine, bare de proteine și alte produse gata / preambalate care ajută la stimularea pierderii în greutate.

Dietele care utilizează mese de înlocuire pot fi mai scumpe decât dietele bine echilibrate sau scăzute, deoarece trebuie să cheltuiți bani în plus pe produsele de îngheț.

În plus, dieta cu înlocuirea meselor nu este destinată utilizării pe termen lung. De regulă, într-o astfel de dietă, foarte puține calorii, vitamine și minerale comparate cu alimentele din întreaga lume, naturale.

Partea 3 din 4:

Implementați planul dvs. de putere

unu. Face un plan de acțiune. Fiecare dietă nouă poate necesita modificări ale unor obiceiuri, terminarea altora și, eventual, câștigând noi. Faceți o listă a tot ceea ce vă veți schimba și începeți treptat să introduceți aceste elemente în viața dvs. în fiecare zi.

Instalați specificul, limitat în obiectivele de timp. Prezența unui termen de urgență trebuie să respectați, vă motivează să începeți și să nu fiți bătut din noul plan de putere.
Face schimbări mici pentru o perioadă mai lungă de timp vor fi mai ușor. În plus, va crește probabilitatea ca veți adera la un nou program de nutriție.
De asemenea, ar fi util să păstrați un jurnal. Deci, veți urmări progresul, dificultățile și succesele dvs. atunci când treceți la un nou plan de dietă.

Imaginea intitulată Stabilirea unui plan de dietă Pasul 13

2. Creați o atmosferă sănătoasă. Indiferent de planul de dietă pe care îl alegeți, asigurați-vă că domiciliul dvs. și mediul de lucru sunt gata să vă sprijine noul plan de putere.

Pentru a începe cu, ar fi bine să vă curățați frigiderul, congelatorul și bufetul. Scapă de dulciuri și mâncare nesănătoasă, astfel încât nu există nici o ispită în mediul dvs.

În plus, acordați cu alte activități sau hobby-uri care vă vor aduce plăcerea în plus față de alimente. Când începeți să depășiți pofta pentru alimente, ar fi util să aveți un proiect la îndemână, care vă va distrage atenția și vă va ajuta să ieșiți din cale.

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 14

3. Cumpărați alimentele necesare. Dacă noul dvs. plan de dietă implică accentul pe anumite tipuri de alimente (de exemplu, pe o proteină slabă sau 100% din fasole solidă) sau anumite produse (de exemplu, cocktail-uri de proteine sau bare), du-te la supermarket pentru a stoca aceste produse. Dacă bucătăria dvs. este plină de alimente sănătoase, probabilitatea de a vă abate de la noul plan de aprovizionare va scădea semnificativ.

Cumpărați produse care vor fi o înlocuire sănătoasă a delicateselor dvs. preferate. Dacă vă place să mâncați iubito după cină, încercați să păstrați fructul la îndemână, ciocolată neagră de înaltă calitate (80% sau mai mult cacao, fără ingrediente artificiale) sau iaurt cu grăsimi scăzute, când pofta pentru dulce.

În plus, ar fi util să cumpărați recipiente din plastic pentru porțiuni mici măsurate. Deci, veți fi întotdeauna ușor și convenabil să luați prânzul potrivit.

O anumită ofertă de dietă pentru a măsura porțiuni cu scale de alimente sau cupe de măsurare. Scale de alimente - un instrument destul de low-cost și ușor de utilizat pentru măsurarea porțiunilor exacte.

Partea 4 din 4:

Rămâneți în siguranță și păstrați sănătatea bună

unu. Evitați dietele "rapide". Planuri de putere care spun că "pierzi 5 kilograme timp de 10 zile" sau "pierzi 2 dimensiuni într-o săptămână", de regulă, nesigur și ineficient. Ele pot părea o soluție rapidă, dar posedă efecte secundare - pierderea în greutate va fi complet nesemnificativă și urmați o astfel de dietă pe termen lung este pur și simplu imposibil.

Multe pastile non-prescripție pentru pierderea în greutate se încadrează în categoria "Diete rapide". Securitatea lor nu este reglementată de organismele de gestionare a securității alimentare și pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. În plus, ele pot provoca efecte secundare, inclusiv greață, vărsături, intenții de inimă, scaun lichid, cefalee și insomnie.
De regulă, o pierdere sigură în greutate este considerată minus 0,2-1 kilogram pe săptămână. Fiți răbdători când începeți să urmați noul plan de dietă.
Planul dvs. de dietă ar trebui să fie întotdeauna aprobat de un medic, un site guvernamental sau de spital / clinică de slăbire. Acest lucru va însemna că o nouă dietă este cel mai probabilă și fiabilă.

Imaginea intitulată stabilește un plan de dietă Pasul 16

2. Evitați planurile de putere prea limitate. Dietele care necesită excluderea întregii grupuri de produse sunt, de obicei, nesigure pentru sănătatea dumneavoastră. Acestea vă pot forța să abandonați unii dintre cei mai importanți nutrienți, cum ar fi vitaminele sau mineralele.

În plus, evitați dietele cu un nivel foarte scăzut de calorii. În general, trebuie să consumați un minim de 1200 de calorii pe zi pentru a satisface toate nevoile corpului în substanțe nutritive.

Feriți-vă de dietele în care trebuie să consumați un număr mare de produs specific, cum ar fi grapefruit sau ceai verde.

Rețineți că o dietă sănătoasă ar trebui să includă o varietate de produse din toate grupurile alimentare.

Imaginea intitulată Stabiliți un plan de dietă Pasul 17

3. Evitați aditivii scumpi. Unele moare încurajează utilizarea unor aditivi de vitamine, minerale sau pe bază de plante. Organele de gestionare a siguranței alimentelor nu controlează siguranța acestor aditivi și ar trebui luate cu prudență.

Explorați aditivii alimentari înainte de a le cumpăra. Informații detaliate despre compoziția și eficiența unui număr mare de aditivi pot fi găsite pe site-ul Centrului Național pentru Medicină complementară și alternativă.

Înainte de a lua orice aditivi, consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Unii aditivi interacționează cu multe medicamente comune, deci este necesar să consultați un specialist pentru a vă asigura că recepția acestor aditivi va fi sigură pentru dvs.

sfaturi

Consultați întotdeauna cu un medic sau nutriționist licențiat înainte de a face modificări serioase în dieta sau stilul de viață.
Configurați-vă la succes, puneți obiective realiste și tangibile pe care le puteți obține cu succes.
Amintiți-vă că pierderea în greutate sigură trebuie să fie în intervalul de 0,2-1 kilograme pe săptămână. Fiți răbdători pe drum.
Alăturați-vă grupului de asistență, găsiți un prieten, membru al familiei sau un angajat care vă va sprijini - vă vor inspira când vă deplasați la un nou plan de dietă.
Dacă intenționați să urmați o dietă vegetariană sau scăzută, asigurați-vă că consumați o cantitate suficientă de proteine, vitamine și minerale din alte grupuri alimentare.