Cum să înscrieți în siguranță 5 kilograme pe lună

Indiferent dacă doriți să câștigați în greutate în legătură cu competițiile sportive sau din alte motive, pentru scopul dvs. trebuie să alegeți un mod sănătos. Mai întâi trebuie să măriți numărul de calorii și proteine, consumând alimente la fiecare câteva ore. Dacă este necesar, puteți adăuga dieta dvs. la aditivi speciali. De asemenea, este necesar să se angajeze intens pentru a transforma calorii suplimentare în mușchi și nu în grăsimi. Dacă aveți o stagnare în greutate ("platou") Sau aveți nevoie de ajutor suplimentar, consultați cu un nutriționist sau un antrenor personal.

Pași

Metoda 1 din 3:

Schimbări în nutriție

unu. Obțineți jurnalul de nutriție. Verificați un mic notebook sau creați un document pe un computer în care veți înregistra tot ceea ce mâncați sau beți în timpul zilei. Încercați să înregistrați atât dimensiunea porțiunii, cât și descrierea produsului. Apoi răsfoiți înregistrările zilnic și urmăriți cât de mult utilizați calorii pe care le utilizați.

Dacă nu sunteți încrezători în valoarea nutrițională a unui anumit produs, puteți găsi calculatoare gratuite de calorii pe Internet sau nutrienți. Există, de asemenea, multe aplicații de urmărire a aplicațiilor mobile care pot fi ușor descărcate pe telefon.
Menținerea unui astfel de jurnal vă va încuraja, de asemenea, să alegeți produse sănătoase. În plus, va ajuta la determinarea dacă nu aveți obiceiul de a mânca incorect în anumite perioade ale zilei.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Pasul 11

2. Mănâncă mai mult. Pentru un câștig în greutate, trebuie să utilizați calorii suplimentare. Pentru a câștiga în mod pasiv greutatea timp de o lună, trebuie să creșteți consumul de calorii cu 5-10% din recomandarea standard pentru vârsta și greutatea dvs. Pentru a rămâne sănătoși, trebuie să mănânci porțiuni suplimentare de produse utile și nu alimente dăunătoare cu un conținut ridicat de grăsimi.

Un bun exemplu de rate sănătoase, sunt banane, lapte de migdale, cartofi dulci și carne cu conținut scăzut de grăsimi. Deci, de exemplu, dacă doriți să câștigați în greutate și, de obicei, mâncați o banană pe zi, puteți crește consumul de fructe la trei bucăți pe zi.

Imagine intitulată trenul pentru un pas triatlon 26

3. Mănâncă la fiecare câteva ore. Luați o regulă pentru a mânca o porțiune cu drepturi depline sau o gustare cel puțin la fiecare patru ore. Deci, veți susține echilibrul energetic și veți consuma mai multe calorii în timpul zilei. Dacă vă pierdeți mese, faceți ca corpul să împărtășească țesutul pentru a continua să funcționeze, ceea ce nu contribuie la o setare de greutate sănătoasă.

Dacă încercați să câștigați în greutate, va fi destul de bun pentru a mânca o cină bogată chiar înainte de a merge la culcare. Acesta vă va oferi corpului cu substanțe nutritive care sunt necesare pentru el pentru recuperarea de noapte. Pasta de cereale integrale în acest caz va deveni o opțiune excelentă.

Imagine intitulată Greutate în mod natural Pasul 1

4. Utilizați o mulțime de proteine. Pentru a câștiga greutate într-un mod sănătos, va trebui să primiți o cantitate suficientă de proteine pentru a dezvolta mușchii, precum și o cantitate suplimentară de proteine. Regulă bună: în fiecare zi pentru a utiliza 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dar țineți cont de faptul că utilizarea unei cantități mari de proteine dă un sentiment de sațietate pentru o perioadă mai lungă, deci este important să nu uitați să mâncați în timpul zilei.

Produsele bogate din proteine sunt nuci, carne cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și anumite produse lactate.

Imagine intitulată Adăugați mai multe Produse în dieta dvs. Pasul 9

cinci. Alegeți gustările potrivite. Purtați cu gustări în timpul zilei, de exemplu, pungi de morcov cu hummus. Cât de des pot mânca gustări care constau din trei sau mai multe tipuri de produse. De exemplu, puteți găti sandwich de unt de arahide și pentru a pune bucăți de banane de sus. Acest lucru vă asigură că veți rămâne plini și obțineți suficienți substanțe nutritive.

Imagine intitulată Adăugați mai multe Produse în dieta dvs. Pasul 10

6. Mănâncă calorii lichide. Băuturile sunt o versiune excelentă a suplimentului (mai degrabă decât înlocuirea) gustării sau meselor atunci când încercați să câștigați greutate. Smoothies și cocktailuri de proteine - aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe calorii la dietă. Încercați să amestecați diferite opțiuni până când găsiți cea care va fi și satisfăcătoare și gustoasă pentru dvs. Sucurile naturale și produsele lactate pot fi de asemenea utilizate.

De exemplu, rețeta pentru o neteză satisfăcătoare poate include: lapte de migdale, pulbere de proteine, ciocolată neagră rasă, ulei de nuc și lapte de nucă de cocos.

Dacă adăugați feedback-uri la dieta dvs., beți unul sau două în plus față de consumul de alimente pentru a promova creșterea în greutate.

De asemenea, nu uitați să beți multă apă. Încercați să utilizați cel puțin opt pahare pe zi.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 6

7. Schimbați mesele dacă ați ajuns la platou. Este probabil ca să nu mai câștigați greutate la un anumit punct. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să vă revizuiți dieta și să ajustați consumul de calorii și proteine. Asigurați-vă că continuați să preferați produse sănătoase. Este posibil să aveți nevoie să vă revizuiți planul de putere și să creșteți numărul de calorii consumate în anumite zile ale săptămânii.

Metoda 2 din 3:

Schimbări în stilul de viață

unu. Bea vârtos. Programul de instruire va ajuta la transformarea unor calorii suplimentare în mușchi și nu doar în grăsimi. Este necesar să se combine atât puterea, cât și cardiografia. Fiți pregătiți să studiați cel puțin cinci zile pe săptămână pentru a obține cel mai mult.

Imagine intitulată Rulați pasul 2 mai lung

2. Limitați cardiotria. Este necesar să se reducă cuvintele cardiotrans pe termen lung dacă doriți să câștigați greutate. Timp lung, de exemplu, poate arde multe calorii stocate. Mai bine mergeți la programele de cardio de scurtă durată, de cincisprezece minute sau să porniți sprint în antrenament de putere.

Imaginea intitulată Motivați-vă pentru a lucra pasul 20

3. Urmați planul de formare a forței. Discutați cu un antrenor personal și dezvoltați un plan specific de formare a forței care se potrivește cu obiectivele dvs. Cel mai probabil, va trebui să alterneze lecții cu greutatea grea și mai ușor. Calculați că fiecare antrenament va dura cel puțin 45 de minute. Este, de asemenea, probabil ca antrenorul să vă dea o pregătire interval în care veți efectua o serie de exerciții în mai multe abordări.

Programul de dietă și de instruire va funcționa perfect împreună dacă veți folosi corect "fereastra de antrenament". Utilizați imediat proteine și carbohidrați înainte și imediat după exercițiu.

Imaginea intitulată pierde greutatea rapidă și în siguranță (pentru fete tehnic) Pasul 15

4. Lăsați corpul să se odihnească și să restaureze corpul. Este posibil să aveți o dorință puternică de a lucra din greu fără o respirație pe tot parcursul lunii. Poate avea un efect invers și să ducă la boală sau rănire. Mai bine porniți în concediul dvs. de programe de formare, zile de încălcări ale dietei și doar perioade de relaxare generală. De asemenea, este important să dormiți cel puțin opt ore în fiecare noapte.

Metoda 3 din 3:

Fi realist și păstrați motivația

unu. Începe încet. Este deosebit de important să fii atent dacă ești nou la managementul sportiv și de putere. Întoarceți încet aceste modificări ale stilului dvs. de viață. Puteți experimenta cu ce produse corpul dvs. reacționează bine și ce exerciții sunt cele mai eficiente. În plus, ar fi util să arătăm moderarea în determinarea numărului de calorii utilizate, deoarece puteți crește întotdeauna conținutul de calorii al dietei mai târziu.

Imagine intitulată Dezvoltați telekineza Pasul 3

2. Determină în mod clar de ce aveți nevoie de ea. Pentru a continua să lucrați când întâmpinați o stagnare în greutate sau alte dificultăți, trebuie să știți clar ce vă motivează. Gândiți-vă dacă trebuie să formați această greutate și cât de mult rezultatul este esențial pentru dvs. Amintiți-vă că schimbarea dvs. ar trebui să fie sănătoasă încât trebuie să luați mușchii și nu doar grăsimi.

Dacă mâinile tale sunt devaloare, îți amintești de scopul tău cu astfel de cuvinte: "Trebuie să o fac. O pot face". Repetați până când simțiți puterea de a vă deplasa din nou.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 5

3. Fiți atenți la factorii de provocare negativă. Gândiți-vă la obiceiurile zilnice pentru a prevedea dificultăți personale înainte de a apărea. Dacă întotdeauna dați preferință unui mic dejun ușor, atunci este pentru această întrebare că trebuie să vă acordați atenție și să adăugați calorii. Dacă aveți prieteni care nu vă sprijină planul, atunci este posibil să aveți nevoie să păstrați o anumită distanță cu ei.

Gândiți-vă cum să includeți în viața de zi cu zi noi obiceiuri care se vor potrivi obiectivelor dvs. în setul de greutate. Puteți găsi, de exemplu, un partener pentru instruire cu obiective similare.

Imagine intitulată Rulați pasul mai lung 13

4. Porniți promoțiile periodice. Tratați-vă ceva delicios înainte sau după antrenament. Din când în când, aranjați ziua liberă când nu vă antrenați sau lipiți o dietă. Utilizați timpul de antrenament ca o oportunitate de a asculta muzică bună. Combinați ceea ce vă place cu obiectivele dvs. atunci când este posibil.

Nu vă îmbătați în zilele dietei. Acest lucru poate duce la un set de grăsime excesivă.

Imagine intitulată Adăugați mai multe Produse în dieta dvs. Pasul 17

cinci. Implicați rudele și prietenii. Spuneți celor dragi despre planurile dvs. de stabilire a greutății. Cereți sfaturi și sprijin în zilele apropiate. Poate că unul dintre ei va fi capabil să vă ofere rețete utile sau chiar să deveniți partenerul dvs. în formare.

Imaginea intitulată deveni un antrenor de rezistență și condiționare Pasul 14

6. Lucrați cu specialiști în formare și nutriție. Antrenorul pe care îl puteți găsi în sala de gimnastică locală sau la recomandarea medicului. El va ajusta programul de antrenament, astfel încât să vă îndeplinească obiectivele. Un nutriționist va ajuta la elaborarea unei diete care vă asigură că consumați o cantitate suficientă nutritivă pentru a rămâne sănătoasă și cu siguranță spre obiectivul dvs.

sfaturi

Dacă încercați să formați "Greutate uscata", Va fi util să reduceți procentajul de grăsime din corpul dvs. înainte de a începe programul.
Dacă ați atins obiectivul dvs. înainte de perioada programată, continuați să vă antrenați la același nivel și să reduceți treptat aportul de calorii. Acest lucru vă va permite să mențineți greutatea curentă și vă va oferi și mai mult.

Avertizări

Consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de antrenament sau nutriție.
Feriți-vă de programe de creștere în greutate care includ perioade de supraalare și postare, deoarece acestea vă pot dăuna sănătății.
Dacă ați observat astfel de simptome ca absența apetitului, cu deficiențe de reglare a motorului sau dificultăți de respirație, adresați-vă imediat medicului dumneavoastră.
Păstrați echilibrul drept al dietei și exercițiilor, altfel corpul va transforma calorii suplimentare în țesături grase. Prea rapidă cantitatea de grăsime poate duce la boli de inimă, diabet zaharat secundar și alte boli.