Cum să câștigi o greutate pentru o femeie fără rău pentru sănătate

Femeile cu greutate insuficientă sau indicele de masă corporală (IMC) sub 18.5 pot dori să recupereze puțin pentru a menține sănătatea. Greutatea insuficientă poate duce la multe probleme grave de sănătate, cum ar fi un sistem imunitar slăbit, o scădere a masei musculare, o stare proastă de păr, piele și unghii, slăbirea oaselor și lipsa menstruației. Creșterea greutății corporale și aderența la un stil de viață sănătoasă vor contribui la reducerea semnificativă a probabilității acestor probleme. În acest caz, masa ar trebui să fie aleasă în moduri sănătoase și să nu se adauge în greutate prin creșterea grăsimilor pe corp. În acest articol veți găsi informații utile despre modul în care femeile pot câștiga greutate.

Pași

Partea 1 din 3:

Creșteți consumul de calorii

unu. Creșteți rata zilnică cu 500 de calorii. Extra 500 de calorii pe zi suficient pentru a câștiga greutate, dar acest lucru nu ar trebui să fie însoțit de letargie, balonare sau stare dureroasă.

Doar mânca în fiecare zi pentru 500 de calorii mai mult (este destul de ușor dacă urmați instrucțiunile de mai jos) și puteți recruta 0,5-0,7 kilograme pe săptămână.
Cu toate acestea, rețineți că aceste 500 de calorii trebuie să fie obținute în mod sănătos, adică consumând suficiente produse de calorii care sunt, de asemenea, bogate în vitamine și nutrienți.
Este mai bine să nu câștigați o greutate din cauza alimentelor dăunătoare, deoarece va agrava bunăstarea voastră și va duce la pierderea forțelor, ceea ce poate provoca probleme de sănătate suplimentare în viitor.
Puteți crește consumul de calorii dacă adăugați pulbere de proteine în dieta dvs. Pulberile similare sunt bogate în proteine și conțin calorii suplimentare, pot fi adăugate la astfel de feluri de mâncare ca smoothies, iaurt, porridge fierbinți și așa mai departe.
Asigurați-vă că consultați medicul sau un nutriționist înainte de a încerca să câștigați greutate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului (pentru femei) Pasul 2

2. Mâncați grăsimi mai utile. Care conțin produse de grăsimi utile bogate în substanțe nutritive și calorii, datorită cărora sunt potrivite pentru creșterea în greutate.

Mai întâi de toate, produsele care conțin grăsimi de origine vegetală - acestea sunt nuci, semințe, pastă de arahide, avocado, ulei de măsline.

Instrument la pasta de pâine prăjită (sau migdale), mănâncă la fiecare masă jumătate de avocado, gustați mâna de nuci sau semințe, adăugați la salate și ulei de măsline legumic.

O anumită parte a grăsimilor utile poate fi obținută din produsele animale, totuși, ele conțin, de asemenea, grăsimi saturate dăunătoare, astfel încât acestea să fie utilizate în cantități moderate.

Grădinile utile sunt conținute în astfel de produse de origine animală, ca produse din carne slabă și produse lactate solide. Cu toate acestea, dacă ați crescut colesterolul, este posibil să aveți nevoie să alegeți produse nerezidente.

Imagine intitulată Greutate de câștig (pentru femei) Pasul 3

3. Mănâncă mai multe proteine. Dacă doriți să câștigați în greutate într-un mod sănătos, nu puteți face fără alimente bogate. Alimentele cutanate vor ajuta la construirea masa musculara, si nu stofa de grasimi. Este deosebit de important să se utilizeze dacă intenționați să vă angajați în exerciții de putere.

Sursele bune de proteine sunt carne slabă, pește și pasăre, precum și ouă, produse din boabe solide, produse lactate și leguminoase. Încercați să utilizați aproximativ 150 de grame de alimente de proteine diferite din această listă în fiecare zi.

Pentru a crește consumul de proteine, puteți bea și cocktailuri de proteine sau adăugați aditivi de proteine la sucuri și smooturi.

Imagine intitulată Greutatea câștigului (pentru femei) Pasul 4

4. Pregătiți-vă pe legume sau unt. Una dintre modalitățile simple de a crește numărul de calorii consumate la fiecare masă și nu mai este acolo este de a folosi legume sau unt la gătit.

Încercați cu legume prăjite pentru a adăuga o bucată mică de unt sau adăugați niște ulei de măsline în salate și legume preparate. Doar adăugați o lingură de ulei (15 mililitri) într-un anumit vas și veți primi un extra 100 de calorii!

Cu toate acestea, nu exagerați și nu adăugați prea multă grăsime la alimente, deoarece este dăunătoare sănătății. Dacă este posibil, alegeți nu grasimi dăunătoare sau margarină, dar grăsimi mai utile cum ar fi uleiul de măsline, rapiță sau ulei de șofrănel.

Imagine intitulată Greutate (pentru femei) Pasul 5

cinci. Mănâncă mai multe calorii împreună cu băuturi. O altă modalitate simplă de a crește numărul de calorii este de a bea mai multe băuturi calorii. Astfel încât să puteți câștiga greutate și să nu vă stricați apetitul și să evitați balonarea.

Încercați să beți un pahar mare de suc de portocale dimineața (în timpul micul dejun obișnuit) - este saturat cu calorii, are un gust minunat și reîmprospătează bine bine!

Gândiți-vă la bea zilnică 1-2 cesti de lapte. Laptele dintr-o singură bucată nu conține doar o mulțime de calorii, dar și bogate în proteine și calciu, care este utilă pentru persoanele subțiri care sunt mai predispuse la densitatea țesutului osos redus.

Cocktailurile de proteine vă vor ajuta să câștigați masa musculară, mai ales dacă sunteți angajat în sport. În plus, vă puteți răsfăța uneori cu cocktailuri delicioase de lapte.

Partea 2 din 3:

Schimbarea obiceiurilor alimentare

unu. Creșteți porțiunile. Încercați să mâncați alimente pentru fiecare masă puțin mai mult decât de obicei, chiar dacă trebuie să vă forțați.

De-a lungul timpului, stomacul dvs. se obișnuiește cu porțiuni mari și nu trebuie să vă forțați.
O modalitate de a realiza acest lucru este de a folosi plăci mai mari în timp ce mănâncă - astfel încât vă veți pierde creierul și vă va părea că mâncați mai puțin decât de obicei.

Imagine intitulată Greutatea câștigului (pentru femei) Pasul 7

2. Mânca adesea. Încercați să mâncați mai des decât de obicei, și niciodată să renunțați la mese. De fapt, majoritatea experților sunt de acord că este mai bine să mănânci de șase ori pe zi în porțiuni mici decât trebuie să fie puțin de trei ori.

Vă va ajuta să câștigați greutate, deoarece veți fi mai puțin senzație de supraaglomerare a stomacului după mese.

Încercați cu fiecare masă pentru a echilibra cantitatea de proteine, amidon, legume și grăsimi.

Imagine intitulată Greutatea câștigului (pentru femei) Pasul 8

3. Mai multe gustări. Încercați mai des să gustați pe tot parcursul zilei - acesta este un mod minunat de a crește numărul de calorii fără supraalimentare.

Luați mâna de nuci când vă veți uita la televizor, mâncați o banană pe calea de a lucra sau de a gusta humus cu biscuiți de cereale solo între micul dejun și prânz.

Imagine intitulată Greutate (pentru femei) Pasul 9

4. Îmbunătățiți gustul alimentelor. Persoanele cu greutate insuficientă se plâng adesea că alimentele le pare neatractive.

Având în vedere acest lucru, încercați să faceți alimente mai atractive: adăugați ierburi și mirodenii și experimentați cu mâncăruri noi pe care nu le-ați încercat înainte.

Pentru a îmbunătăți gustul alimentelor, puteți utiliza, de asemenea, sosuri și condimente apetisante: de exemplu, adăugați o maioneză de lingură cu carne cu carne, legume prăjite sau o salată pentru mână de cashews, pune o brânză rasă în taco sau spaghete.

Imagine intitulată Greutatea câștigului (pentru femei) Pasul 10

cinci. Mănâncă puțin mai repede. Nutriționiștii recomandă adesea să mănânce mai lent, deoarece ajută la creier la timp pentru a determina ceea ce sunteți plin și pentru a evita supraalimentarea. Recepția opusă este potrivită pentru cei care încearcă să câștige în greutate.

O mâncare puțin mai rapidă a alimentelor vă va ajuta să mâncați mai mult înainte de a vă simți saturația și, prin urmare, creșterea numărului de calorii consumate.

Cu toate acestea, nu mâncați prea repede, deoarece acest lucru poate duce la balonarea abdomenului și a bunăstării rea.

Partea 3 din 3:

Schimbări în stilul de viață

unu. Crește masa musculară. Este util să continuăm exercițiile fizice dacă încercați să obțineți greutate sănătoasă. Cu toate acestea, este probabil să amâne cardoopers care vizează arderea caloriilor (în cazul nostru cu dificultate dobândite) și, în schimb, să se concentreze pe formarea forței pentru a crește masa musculară și mai ușor de câștigat în greutate.

Formarea de putere include exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi squats, tracțiune, presa de bancă, biceps de îndoire, gunoi, strângere, picioare îndoite.
Dacă nu v-ați angajat niciodată în pregătirea de putere mai devreme, este recomandabil să vă consultați cu un instructor personal care vă va arăta cum este corect și sigur să faceți exerciții.
În același timp, amintiți-vă că cu cât sunteți mai angajați în sport, cu atât mai multe calorii trebuie să umpleți energia petrecută. Aici veți folosi cu adevărat cocktail-uri de proteine și baruri. Din fericire, ca urmare a exercitării exercițiilor, apetitul dvs. ar trebui să crească.

Imagine intitulată Greutatea câștigului (pentru femei) Pasul 12

2. Arunca fumatul. Fumatul este combinat grav cu o încercare de a câștiga greutate, deoarece duce la o scădere a apetitului.

Deși este posibil să nu fie ușor, încercați să renunțați la fumat. Refuzul acestui obicei dăunător nu numai că va contribui la creșterea apetitului, dar vă va îmbunătăți aspectul, ca să nu mai vorbim de sănătatea plămânilor.

Dacă vă simțiți foarte greu să renunțați la fumat, încercați cel puțin să fumați cu 1-2 ore înainte de mese.

Imagine intitulată Greutatea câștigului (pentru femei) Pasul 13

3. Jurnal de conducere. Jurnalul alimentar vă va permite să urmăriți greutatea și să determinați ce metode sunt cele mai potrivite pentru dvs.

Încercați să înregistrați toate caloriile consumate și arse pe tot parcursul. Înregistrați rezultatele cântăririi săptămânale.

Numerele din jurnal vă vor ajuta să determinați ceea ce faceți greșit și ce ar putea fi îmbunătățit.

Printre altele, datorită jurnalului de putere, motivația dvs. va crește de îndată ce simțiți progresul.

Imaginea intitulată Scoateți bilele de stres pe gâtul dvs. Pasul 12

4. Reduceți nivelul de stres. Stresul poate contribui, de asemenea, la greutatea insuficientă. În stres, mulți neglijează lucrurile obișnuite, cum ar fi nutriția și sportul regulat potrivit. Încercați să reduceți stresul. În fiecare zi dau timp să distragă atenția de la problemele actuale și să se relaxeze.

Nivelul de stres poate fi monitorizat prin tehnicile de relaxare, cum ar fi yoga sau meditația. Dacă vă ajută, puteți să vă înscrieți pentru cursuri de formare.

De asemenea, în momentul în care vă place. Citiți în serile cărții sau vizionați televiziunea. Ia o baie caldă înainte de culcare.

Imagine intitulată Greutate (pentru femei) Pasul 14

cinci. Nu vă reduceți mâinile. Greutatea câștigului poate fi o sarcină dificilă - este adesea mult mai greu decât resetați-l. Cu toate acestea, nu renunțați și amintiți-vă scopul.

Puneți în fața dvs. sarcini mici realizabile, de exemplu, formați două kilograme pe lună. Vă va ajuta să mențineți motivația și să mergeți mai departe.

Dacă îl setați în fața dvs. greu de realizat obiectivele, motivația și speranța pentru succes pot fi reduse și vă predați.

Imaginea intitulată Scoateți bilele de stres pe gâtul dvs. Pasul 11

6. Urmăriți-vă sănătatea. Când gama de greutate este cea mai importantă pentru a rămâne sănătoasă - pentru aceasta, susține o dietă echilibrată și continuă să facă exerciții fizice.

Utilizarea imniventară a alimentelor dăunătoare poate părea o opțiune mai ușoară, dar, în același timp, sănătatea dvs. va suferi și nu veți putea menține greutatea pe termen lung.

Amintiți-vă că aveți nevoie nu numai să câștigați greutate, ci și să vă schimbați complet atitudinea față de alimente.