Cum de a conduce grăsime: 15 pași (cu ilustrații)

Cele mai multe diete și recomandări medicale sunt destinate pierderii de grăsimi și nu pe modul de formare. În consecință, informații despre modul de apelare în mod corespunzător va fi incredibil de puțin. Poate doriți să formați grăsimi din motive legate de sănătate sau de actorul care dorește să se pregătească pentru rolul. În orice caz, în acest articol vă veți putea familiariza cu căile sigure și sănătoase ale unui set de grăsimi și nu va trebui să renunțați la sport sau să mâncați alimente nesănătoase. După regimul corect de alimentare, puteți apela grăsimea fără a vă răni sănătatea.

Pași

Partea 1 din 3:

Pregătirea pentru colectarea de grăsimi

unu. Du-te la doctor. Înainte de a face modificări în dieta dvs., trebuie mai întâi să treceți printr-o examinare completă de către un medic. Dacă aveți o stare intermediară, ca o tensiune arterială crescută sau un nivel ridicat de colesterol, medicul vă poate recomanda să abandonați creșterea în greutate. Acceptați întotdeauna recomandările medicului în serios înainte de a merge la un pas similar.

Unele condiții medicale vă obligă să aveți o greutate mare. Problemele asociate cu glanda tiroidă sau digestia, diabetul și diferitele tipuri de cancer pot duce la pierderea gravă în greutate, punându-vă sănătatea în pericol. Prea în greutate scăzută poate provoca probleme de sănătate, de exemplu, provocând slăbirea sistemului imunitar, a anemiei, a căderii părului și a reducerii densității osoase.
Activitatea fizică excesivă poate duce, de asemenea, la o lipsă de greutate corporală. Dacă sunteți un atlet, o mică suită de grăsimi va fi utilă pentru dvs., deoarece aceasta va crește rezervele de energie și vă va permite să vă antrenați mai mult.

Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 2

2. Set pentru tine. Pentru a începe o creștere în greutate, veți avea nevoie de un plan clar de acțiune. Cât de mult doriți să formați? Pentru cât timp? Răspunzând la aceste întrebări și alcătuiesc un program, veți putea câștiga mai eficient în greutate.

În primul rând, decideți câte kilograme doriți să formați. Acesta poate fi fie obiectivul dvs. personal, fie unul pentru dvs. Doctorul instalat pentru dvs. În orice caz, veți avea nevoie de o cifră exactă.

Amintiți-vă principiul principal al câștigului în greutate: corpul câștigă greutate atunci când consumă mai multe calorii decât arsurile. Prin urmare, când veți întocmi un plan, trebuie să calculați cât de mult ar trebui să consumați zilnic pentru a compensa numărul de calorii care ard. Există mai multe modalități de a calcula.Click aici, Pentru a calcula numărul de calorii în timpul zilei arse.

Citiți articolul despre cum să puneți o sarcină și să respectați planul.

Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 3

3. Nu te grabi. O creștere bruscă a calorii consumate câteva sute pe zi poate avea un efect rău asupra inimii, tensiunii arteriale, digestiei și altor sisteme organismului. Creșteți treptat volumul de calorii pentru a vă pregăti corpul. Începeți cu 300 de calorii suplimentare pe săptămână, apoi măriți acest număr de până la 600 și așa mai departe. Când începeți o dietă în greutate, acesta va ajuta la evitarea șocului inițial.

Împărți o dietă în mai multe etape. Determinați cât de mult doriți să câștigați o săptămână sau pe lună. Astfel încât să vă puteți pregăti corpul pentru a seta greutatea.

Ca și în cazul pierderii în greutate, greutatea câștigului ar trebui să fie treptat. Rata sănătoasă este egală cu o jumătate de milion.

Imagine intitulată câștigă grăsimea Pasul 4

4. Faceți planul de primire a alimentelor. Pentru creșterea în greutate trebuie să mâncați mult mai mult. În loc de mâncare nesănătoasă, dați preferință alimentelor cu calorii de înaltă calorii. Există multe alimente cu care puteți obține greutate și care conțin toate substanțele nutritive sănătoase.

Mâncați mai mult de 3 ori pe zi. Creșteți numărul de alimente până la 5 sau chiar mai mult (fără gustări).

Asigurați-vă că toată mâncarea dvs. este bine echilibrată. Trebuie să consumați cantitatea necesară de carbohidrați, proteine și grăsimi nesaturate. Principalii nutrienți din setul de greutate sunt aceste trei componente.

Metode mai frecvente de alimente sănătoase - întreprinderea nu este ieftină. În plus față de planul de putere, veți fi, de asemenea, util să faceți un plan de buget.

Imagine intitulată câștigă grăsimea Pasul 5

cinci. Nu uitați de antrenamentul de forță. În plus față de un set de grăsimi, creșterea masei musculare contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate. Începeți să efectuați formarea de forță pentru a utiliza toți substanțele nutritive la maxim. O creștere a masei musculare vă va permite să nu vă faceți griji cu privire la menținerea puterii și a sănătății în formular în timpul unei perioade de apelare.

Partea 2 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Mănâncă produse cu conținut ridicat de grăsimi nesaturate. Este clar că pentru un set de greutate corporală necesită grăsimi, dar nu toate grăsimile sunt aceleași. Saturate și trans-grăsimile vor ajuta la câștigarea în greutate, dar și creșterea nivelului de colesterol și riscul de a dezvolta boli de inimă. Asigurați-vă că fiecare recepție alimentară include un fel de grăsime.

Când trebuie să câștigați greutate, dați grasimea de preferință "bună". Ei nu numai că vor crește masa corpului tău, dar, de asemenea, vor fi saturate de corpul tău cu toate substanțele nutritive necesare.
Nuci, unt de arahide, pește gras (somon și macrou) și avocado nu au numai un conținut ridicat de grăsimi și calorii nesaturate, ci și nutrienți importanți. Includeți aceste produse în consumul dvs. de alimente sau gustați-le pe tot parcursul zilei.

Imagine intitulată Câștiga grăsime Pasul 7

2. Mâncați produse din cereale solide sau carbohidrați de cereale. Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru întregul corp. Dacă nu ardeți această energie, va începe amânată sub formă de grăsime, ceea ce va duce la un câștig în greutate. După grăsimi, asistenții principali din setul de greutate sunt carbohidrați, astfel încât acestea ar trebui să fie pe deplin în dieta dvs.

În loc de așa-numitele "produse albe", dați preferință produselor din cereale solide. Produsele albe sunt alimente prelucrate din care au fost îndepărtate cele mai importante substanțe nutritive. Produsele integrale de cereale vă vor oferi carbohidrați, fibre, vitamine și minerale importante.

Înlocuiți "produse albe" Pâine integrală, paste și orez brun. Dacă doriți să câștigați în greutate, activați carbohidrați în toate mesele dvs.

Imagine intitulată câștigă grăsimea Pasul 8

3. Produse lactate grase. Produsele lactate sunt foarte importante, deoarece conțin calciu și multe vitamine. Produsele lactate pot fi realizate din lapte de grăsimi scăzute, dar pentru a crește conținutul caloric al dietei lor, trebuie să acordați preferință produselor din lapte solid. Adăugați brânză și iaurturi din lapte integral la dieta dvs., precum și băutura lapte cu un procent ridicat de grăsime.

Încercați să gătiți pe ulei de cremă (în loc de legume sau de măsline) pentru a adăuga mai multe grăsimi la feluri de mâncare.

Înlocuiți unele băuturi cu un pahar de lapte integral pentru a crește cantitatea de grăsimi consumate.

Nu uitați că toate produsele de mai sus au un conținut ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, există o opinie că produsele lactate dintr-o singură bucată reduc riscul bolilor de inimă.

Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 9

4. Fi atent cu carnea. Proteinele și grăsimile pe care le obțineți cu carne sunt foarte importante pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, ar trebui să fiți atenți cu carnea roșie. Studiul a arătat că utilizarea excesivă a cărnii roșii poate duce la boli cardiovasculare și mai multe soiuri de cancer.Pentru a menține sănătatea, limitați 3-5 porții de carne pe săptămână. Restul timpului puteți mânca carne de pasăre, care conține multe proteine și grăsimi nesaturate.

Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 10

cinci. Împingeți alimentele cu ingrediente de calorii. Puteți continua să mâncați alimente, care de obicei este consumat, dar adăugați mai multe ingrediente pentru ele care ar contribui la creșterea în greutate. Puteți face următoarele:

Adăugați ouă rezervate în salate.

În sandwich-uri, ouă și salate Adaugă brânză.

Pregătiți-vă la carne diferite sosuri și sos.

Partea 3 din 3:

Metode de un set de grăsimi

unu. Nu folosiți zahăr rafinat. Chiar dacă doriți să formați grăsime, ignorați întreaga zi să mâncați alimente nesănătoase. Trebuie să mâncați alimente sănătoase de înaltă calorie cu conținut ridicat de grăsimi. Zahărul rafinat nu conține substanțe nutritive și poate duce la diabet, boli de inimă, carii, dezechilibru hormonal și alte probleme de sănătate.

Încercați să mâncați cât mai puțin dulce. Bomboane, prăjituri, cookie-uri și alte produse de desert conțin prea multe zahăr.
Băutură mai mică sau refuză complet apă dulce carbonat. Gazul de apă carbogazoasă conține mai mult zahăr decât desertul obișnuit.
În unele produse "sănătoase", puteți detecta conținutul ridicat de zahăr. Acestea includ fructe conservate și fructe uscate, iaurturi cu fructe, proteine și bare de energie, sucuri de fructe și unele fulgi. Înainte de a cumpăra, citiți întotdeauna compoziția produselor pentru a nu adăuga zahăr în dieta dumneavoastră.

Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 12

2. Mănâncă înainte de culcare. Când dormi, corpul tău consumă mai puține calorii. Alimentele pe care le mâncați înainte de culcare este cel mai probabil amânat sub formă de grăsime. Profitați de acest lucru și mâncați târziu noaptea sau faceți mai aproape după ce sunteți.

Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 13

3. Nu beți nimic cu 30 de minute înainte de mese. Lichidul este capabil să umple stomacul, din cauza a ceea ce simți că FESTE. Pentru a evita acest lucru, nu beți nimic cu 30 de minute înainte de mese. Datorită acestui lucru, stomacul dvs. va fi gol și puteți mânca mai multe alimente.

Imagine intitulată câștigă grăsimea Pasul 14

4. Efectuați exercițiile corecte. Doar ceea ce încercați să câștigați în greutate nu înseamnă că ar trebui să refuzi exercițiul. Nu trebuie să vă opriți să vă mișcați și să începeți să conduceți un stil de viață sedentar.

Formarea de putere vă poate împiedica dorința de a câștiga grăsimi dacă faceți greșit. O astfel de antrenament accelerează metabolismul, din cauza a ceea ce sunt arse mai multe calorii. Apăsați caloriile corpului după sport pentru a compensa caloriile pierdute și continuați să câștigați greutate.

Nu uitați să vă întindeți în mod regulat. Lipsa activității poate duce la stres în mușchii și pierderea mobilității. Nu uitați să faceți o întindere a picioarelor, a mâinilor, a șoldurilor și a spatelui pentru a menține performanța tuturor mușchilor.

Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 15

cinci. Beți cocktail-uri de proteine. În plus față de creșterea consumului de alimente, puteți crește greutatea corporală prin începerea luării de cocktail-uri de proteine. Cocktailurile de proteine au mai multe soiuri și vă ajută să câștigați greutate și masă musculară. Utilizați mărfuri similare strict conform instrucțiunilor.

Proteina de zer este foarte populară și îl puteți adăuga la diverse băuturi. Amestecați fructele, iaurtul și câteva linguri dimensionale de proteine pentru a face un cocktail.

În magazinele sportive puteți cumpăra și mai multe soiuri de băuturi și bare de proteine. Snack-le în timpul zilei pentru a vă satura corpul o doză bună de veveriță.

Înainte de a cumpăra astfel de bunuri, nu uitați să citiți informații despre valoarea alimentară a produselor. Mulți dintre ei conțin zahăr care vă poate face rău. Preferă produsele cu conținut mic de zahăr.

Avertizări

Nu uitați să vizitați medicul din când în când. Masssetul vă va afecta foarte mult corpul, prin urmare, trebuie să vă asigurați că această dietă nu vă dăunează sănătății.