Cum să mănânci pentru a proteja inima

Dacă aveți probleme de inimă sau doriți doar să aveți o inimă sănătoasă, trebuie să știți ce produse sunt utile pentru sistemul cardiovascular. În special, trebuie să știți ce produse costă mai mult și ce să evite, precum și cum să creați programul dvs. de alimentare.

Pași

Metoda 1 din 3:

Ce produse costă

unu. Utilizați o mulțime de acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt foarte utili pentru buna funcționare a corpului. În special, acestea reduc nivelul de trigliceride, colesterol și alte substanțe care înclină vasele de sânge și reduc tensiunea arterială - toate acestea sunt asociate cu sănătatea inimii dvs. Ele ajută, de asemenea, la prevenirea inflamației vaselor de sânge, care pot duce la cheaguri de sânge. La produsele care sunt bogate în omega-3 cu acizi grași includ:

Fructe de mare: creveți, ton, poliei, scoici, cod și somon.
Semințe de in, nuci și soia.
Varză de la Bruxelles, conopidă și dovleac.

Imaginea intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 2

2. Mănâncă o mulțime de fructe și legume. Fructele și legumele conțin substanțe nutritive, și anume vitamine, minerale și fibre. Consumul de produse proaspete ajută la reducerea tensiunii arteriale și reduceți șansele de a obține boli de inimă.

O abordare dietetică a tratamentului hipertensiunii arteriale (dash) - un program alimentar conceput pentru a reduce tensiunea arterială, implică patru până la cinci mese pe o zi constând din fructe și legume.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima pasul 3

3. Porniți cerealele integrale în dieta dvs. Cerealele integrale conțin o cantitate mare de fibre. Se crede că fibrele solubile reduc nivelurile de lipoproteine cu densitate redusă (LDL). Lipoproteinele cu densitate redusă sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de colesterol, care contribuie la formarea de tencuieli de sânge în arterele care pot duce la boli de inimă ischemică.

Programul dietetic Dash recomandă consumarea a șase până la opt porțiuni de cereale solide pe zi.

Imaginea intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 4

4. Alegeți proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi peștele. Veverițele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pește și pui, este o modalitate bună de a obține substanțe nutritive de care aveți nevoie, precum și să mențineți sănătatea inimii. Peștele, în special, conține acizi grași, care au fost deja menționați mai sus, ajută la rezolvarea multor boli de inimă.

American Heart Association recomandă ca în fiecare săptămână să existe aproximativ 30 g de pește de grăsime.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 5

cinci. Utilizați produse cu sare scăzută. Sarea duce la faptul că corpul tău acumulează lichid. Când se întâmplă acest lucru, tensiunea arterială poate crește. Reducerea conținutului de sare din dietă poate reduce tensiunea arterială, mai ales dacă o faceți într-o pereche cu medicamente antihimensaltonice.

Potrivit Clinicii Mayo, un adult normal sănătos nu trebuie să utilizeze mai mult de 2,3 g sare pe zi.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 6

6. Preferă uleiul de măsline în loc de cremoasă. Uleiul cremos conține grăsimi dăunătoare care pot fi achiziționate de la arterele dvs. Uleiul de măsline, dimpotrivă, conține grăsimi mono-saturate care vă pot ajuta să reduceți colesterolul de sânge și să vă faceți inima mai sănătoasă.

Încercați să utilizați ulei de gătire de măsline în loc de ulei cremos.

Metoda 2 din 3:

Ce produse să evite

unu. Înregistrați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi. Dacă utilizați prea mulți carbohidrați, creșteți șansele de a vă recupera, ceea ce, la rândul său, poate duce la boli de inimă. Se crede că carbohidrații rari conduc mai des la creșterea greutății decât grăsimile. Se întâmplă deoarece carbohidrații sunt dezintegrați pe glucoză (zahăr), din cauza căruia corpul dumneavoastră produce insulină. Insulina este un hormon care acumulează grăsime.

Acest lucru nu înseamnă că toți carbohidrații sunt dăunători sau că trebuie să elimini complet carbohidrații din dieta ta. Esența este de a elimina carbohidrații dăunători și de a fi util în organism.
Carbohidrați utile - aceștia sunt cei bogați în fibre. Acestea includ legume, boabe întregi, fasole și fructe. Carbohidrații dăunători sau carbohidrați tratați și purificați sunt conținute în produse cum ar fi pâinea albă și orezul albă.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 8

2. Limitați cantitatea de grăsimi pe care o consumați în fiecare zi. Ar trebui să evitați produsele care conțin trans-grăsimi și colesterol dacă sunteți îngrijorat de sănătatea inimii. Astfel de grăsimi vă pot crește șansele de a obține accident vascular cerebral sau boli de inimă. Încercați să evitați alimentele cum ar fi:

Ulei, salo, grăsime de porc, sosuri, margarină, nucă de cocos sau ulei de palmier.

3. Mâncați mai puțin carne roșie. Carnea roșie ar trebui evitată dacă sunteți preocupat de sănătatea inimii voastre. Carnea roșie conține L-carnitină. L-carnitina hrănește bacterii care sunt în intestinul tău. Aceste bacterii transformă L-carnitina într-o conexiune numită Rimetylamininoxid sau Tmao. Studiile arată că TMAo provoacă ateroscleroză, o boală care duce la înfundarea prin colesterolul arterial. Și dacă arterele sunt închise de colesterol, poate duce la un atac de cord.

Se recomandă utilizarea de carne roșie de câteva ori pe lună.

Imaginea intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 10

4. Limitați numărul de ouă pe care le consumați în fiecare săptămână. Trebuie să utilizați nu mai mult de patru ouă pe săptămână.Principala problemă cu ouăle este în cantitatea de colesterol care conține gălbenuș. Un ou de dimensiuni medii conține mai mult de 185 mg de colesterol, care este de două ori rata zilnică recomandată. Acest colesterol se poate acumula în artere, ceea ce poate duce la un atac de cord.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 11

cinci. Consumați alcool în cantități moderate. Astfel de băuturi ca vin pot fi utilizate în cantități moderate - aproximativ 100 g pentru femei și 200 g pentru bărbați. Vinul roșu în doze moderate este considerat util pentru inimă, datorită antioxidanților pe care îi conține. Unul dintre acești antioxidanți este resveratrolul. Acesta poate fi principalul ingredient în vinul roșu, care ajută la reducerea numărului de colesterol "rău" (lipoproteine cu densitate scăzută), împiedicând formarea cheagurilor de sânge și prevenirea deteriorării vaselor de sânge.

Încercați să beți mai mult de două băuturi pe zi pentru bărbați și nu mai mult de unul pentru femei. Aceste băuturi sunt mai bune de utilizat în timp ce mănâncă.

Metoda 3 din 3:

Alimente sănătoase pentru inimă

unu. Ajustați cantitatea de alimente pe care le consumați pentru fiecare recepție. Încercați să înregistrați că mâncați în timpul fiecărei mese. Dacă consumați porțiuni mari, consumați mai multe calorii, ceea ce poate duce la ceea ce introduceți excesul de greutate.

Numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi depinde de vârsta dvs., structura corpului și de activitățile zilnice.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 13

2. Planificați-vă dieta în avans. Poate fi foarte util atunci când încercați să eliminați alimente mai puțin sănătoase din dieta dvs. Dacă este posibil, faceți un picioare timp de o săptămână înainte. Introduceți produsele utile pentru inimă, în fiecare masă și începeți să excludeți alimentele nesănătoase.

Imagine intitulată Mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 14

3. Înlocuiți alimentele mai puțin sănătoase pentru produse utile pentru sistemul cardiovascular. Mai întâi este posibil să fiți dificil să înlocuiți produsele care vă plac, mai utile pentru sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat de sănătatea inimii dvs., atunci trebuie doar să faceți aceste schimbări. Iată câteva propoziții cum să o faceți:

Utilizați uleiul de măsline atunci când gătiți în loc de petrol sau margarină.

Utilizați leguminoase ca înlocuire a proteinei în loc de carne roșie, care este mai bine exclusă din dieta sa.

Mănâncă legume și fructe sezoniere pe tot parcursul zilei. Este mai bine să aveți întotdeauna la îndemână și să mâncați cu aceste produse utile decât chips-urile de cartofi și bomboanele.

sfaturi

Încercați să mâncați dulce mai mic pentru a menține greutatea sănătoasă.