Cum să mâncați și să rămâneți sănătoși în stilul mediteranean

Dieta mediteraneană este cunoscută pentru reducerea riscului de boli de inimă, cancer, 2 grade de diabet zaharat, presiune intracraniană ridicată și boli cum ar fi boala Alzheimer și Parkinson. Și, la toate, vă poate ajuta să vă mențineți greutatea în normă și să promovați un stil de viață sănătos și fericit. Pentru a afla mai multe despre dieta mediteraneană, derulați până la 1 pas.

Pași

Metoda 1 din 3:

Patru alimente sănătoase

unu. Mănâncă produse de cereale integrale. Fiecare vas trebuie să conțină o cantitate mică de aceste produse. Produsele integrale de cereale promovează tensiunea arterială sănătoasă. Și astfel pot reduce șansele de a obține un atac de cord de la 30 la 36%, iar boli de inimă de la 25 la 28%. Consumul regulat de produse de cereale integrale va reduce, de asemenea, șansele dvs. de catering și cancer rectal și diabet zaharat de 2 grade. Produsele de clasă integrală contribuie la procesul normal de digestie și introducerea zahărului în sânge.

Produsele din cereale integrale includ paste, orez brun, cinema și boabe ieftine.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 2

2. Utilizați leguminoase pentru a vă îmbunătăți sănătatea și sănătatea copiilor dvs. viitori.Ar trebui să utilizați cel puțin o porție de leguminoase în timp ce luați alimente. Fasolele conțin proteine și fibre alimentare solubile necesare pentru a menține tensiunea arterială. În același timp, leguminurile joacă un rol important în nașterea copiilor sănătoși. Fasolele au un conținut de acid folic foarte ridicat, care ajută la eliminarea defectelor înnăscute. .

Consumul de fasole și plante puternice își reduce șansele de a obține cancer de sân cu aproape 25%.

Grupul de legume, cu excepția fasolei, include: linte, durere și arahide.

Imaginea intitulată Mananca bine și stai sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 3

3. Rețineți că mâncarea de fasole vă va ajuta să păstrați o greutate sănătoasă. Studiile au arătat că persoanele care au hrănit pe fasole sunt susceptibile de a apela excesul de greutate cu 22% mai puțin. Și toate deoarece fasolii conțin o cantitate mare de fibre și proteine alimentare solubile care ajută procesul de digestie să treacă încet și treptat. Digestia lentă înseamnă că veți rămâne mai mult timp.

Fibrele și proteinele care se află în BobAh împiedică nivelul nivelului de zahăr din sânge, deoarece acestea asigură alocarea zahărului în sânge în mod consecvent și încet.

De asemenea, fasolele conțin cupru - minerale, care joacă un rol-cheie în funcționarea diferitelor enzime, care la rândul lor sunt necesare pentru creșterea țesutului conjunctiv.

Utilizarea fasolei poate, de asemenea, să vă reducă provocările de cancer de prostată, deoarece au o combinație de fitochemice, antioxidanți, minerale, vitamine și fibre dietetice care împiedică această formă de cancer.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 4

4. Mănâncă un număr mare de fructe și legume. Ar trebui să aveți cel puțin 9 porții de fructe și legume proaspete în fiecare zi. Fructele și legumele conțin o cantitate mare de substanțe nutritive care au nevoie de corpul vostru. O dietă bogată în fructe și legume va ajuta la controlul tensiunii arteriale și va reduce probabilitatea bolilor de inimă. Fibrele alimentare de înaltă calitate prezente în multe fructe și legume împiedică constipația, forțând în mod regulat intestinul. Iată alte beneficii ::

Reducerea șansei de a obține cancer: unele fructe și legume ne protejează de o anumită formă de cancer. Astfel de legume ca o laterală, legume cu frunze verzi, broccoli, varză, ceapă și usturoi te protejează de cancerul cavității bucle, esofag, laringe și stomac. Tomatele pot împiedica bărbații din cancerul de prostată.Fructele și legumele cu culori luminoase conțin lichide - carotenoid, care ajută la prevenirea cancerului de gât, lumină și cavitate orală.

Îmbunătățește vederea: legumele și fructele sunt, de asemenea, utile pentru viziunea dvs. Luteină și zeaxantină sunt pigmenți care sunt în fructe și legume cu culori strălucitoare și în legume de frunze verzi și care elimină multe reziduuri libere care vă pot deteriora vederea. Acestea sunt conținute în astfel de fructe și legume ca spanac, varză, morcovi, struguri și porumb.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 5

cinci. Mânca mai multe nuci și semințe. Aceste două grupe de alimente trebuie să facă parte din fiecare fel de mâncare. Nuci și semințe au în abundență de grăsimi sănătoase, cu un conținut ridicat de acizi grași nesaturați, ceea ce face sursa de grăsimi sănătoase, în timp ce carnea și alte produse de origine animală conțin grăsimi bogate, din care este dificil să scape de. Grăsimi cu un conținut ridicat de acizi grași nesaturați care conțin piulițe și semințe, vor ajuta, de asemenea, urmărirea figurii. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. La nuci și semințe includ ::

Nuc: conține cea mai mare cantitate de antioxidanți decât toate celelalte nuci. Acești antioxidanți ajută corpul să se ocupe de cancer și boli de inimă. El conține, de asemenea, un grup de acizi grași omega-3-poliensaturați care măresc performanța creierului dvs. și reduc slăbiciunea în organism.

Seminte de in: bogat în acizi grași omega-3-polinesaturați și fibre alimentare. Fibrele dietetice ajută digestia.

Migdale: Suportă sistemul dvs. înregistrat și conține o cantitate mare de fibre nutritive și vitamina E, care este un antioxidant foarte puternic în combaterea bolilor.

Acaju: bogat în zinc, fier și magneziu. Magneziu se luptă cu astfel de tulburări de memorie, cum ar fi boala Alzheimer. Fierul vă poate împiedica de la OnDamia și va regla oxigenul care intră în celulele dvs. Zincul vă sprijină sistemul imunitar și vă ajută să vă mențineți viziunea în normal.

Pekan: Susține performanța creierului sănătos. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți și vitamina E, prima dintre care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a bolilor secundare neurologice.

Pistachii: Reduce riscul de cancer pulmonar. Ele conțin, de asemenea, potasiu, care contribuie la funcționarea corectă a sistemului dvs. nervos și vitamina B6, care vă susține sistemul imunitar și starea de spirit.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 6

6. Mănâncă mai mult pește. Trebuie să mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână.Peștele are un nivel excepțional de ridicat de acizi grași omega-3-polinesaturați și grăsimi polinesaturate care contribuie la munca sănătoasă a inimii. Grăsimea de pește ajută la combaterea bolilor, cum ar fi demența, care reduc abilitățile cognitive, la persoanele în vârstă. De asemenea, poate reduce riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare și a problemelor de viziune.

De asemenea, peștele poate reduce inflamația țesăturii, facilitând astfel astfel de boli cronice ca artrită.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă calea mediteraneană Pasul 7

7. Mănâncă iaurt, brânză și ouă în cantități moderate. Puteți mânca iaurt, brânză și ouă zilnic sau cel puțin de două ori pe săptămână. Brânza și iaurtul conțin calciu, ceea ce este necesar pentru a sprijini sănătatea oaselor. Ele conțin, de asemenea, proteine, vitamine A, D, B12, zinc și iod. Dacă este posibil, cumpărați iaurt și brânză scăzută de grăsimi sau grăsimi scăzute pentru a limita consumul de grăsimi. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine.

Folosind prea multă brânză și ouăle pot provoca acumularea de colesterol.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 8

opt. Reduceți consumul de carne roșie. Dacă nu puteți abandona complet utilizarea cărnii roșii, ar trebui să reduceți suma. Carnea roșie conține în concentrația sedibală a fierului, iar acumularea de fier este una dintre cauzele posibile ale bolii Alzheimer. De asemenea, utilizarea cărnii roșii este cauza dezvoltării bolilor de inimă și a 2 tipuri de diabet.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 9

nouă. Reduceți numărul de utilizatori de zahăr. Excesul de zahăr se transformă în trigliceridă, ceea ce poate duce la apariția bolilor de inimă. De asemenea, zahărul este lipsit de vitamine și minerale și este în esență calorii goale. Mai mult, poate intra cu ușurință în sânge care nu este bun pentru nivelul de zahăr din sânge.

Metoda 2 din 3:

Utilizarea condimentelor și ierburilor utile

unu. Știu ce beneficii aduci ierburi și condimente. Plantele și condimentele nu numai că se adaugă colorate la feluri de mâncare, ci și reducerea probabilității de a obține sodiu, zahăr și grăsimi sunt mai mari decât norma în alimentele pe care le-ați pregătit. În ierburi este de obicei folosită de partea rădăcină a plantei și este utilizată în cantități proaspete și mici. Condimente pot fi făcute din rădăcini, coajă, semințe și nu sunt folosite în stare proaspătă.O cantitate mare de timp între termenii "ierburi" și "condimente" nu au existat diferențe și au fost folosite ca sinonime.

Imagine intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 11

2. Mâncați legume de foioase. Aceste ierburi vă pot ajuta corpul să lupte cu multe boli, inclusiv cancer, inimă și boli infecțioase.

Busuioc: Are proprietăți antiinflamatorii excepțional de mari și lupte cu astfel de inflamații cronice ca artrită. El este, de asemenea, bogat în beta caroten, luteină, vitamina A care joacă un rol important în protejarea corpului de reziduurile libere.

Maghiran: Are elemente anti-cancer care includ antioxidanți și proprietăți antimicrobiene. De asemenea, bogat în vitaminele A și D.

Orego : lupta cu bacteriile si are un antioxidant puternic, care include si acidul timol si rozmarin. De asemenea, bogat în fier, fibră, calciu, mangan, vitamine C, A și Omega-3-polinesaturate acizi grași.

Pătrunjel: Îndepărtează toxinele din organism și conțin un număr mare de vitamine A și C. De asemenea, bun pentru a reduce inflamația.

Salvie: Reduce malada mentală în cazul bolii Alzheimer și demență. De asemenea, are calități antibacteriene.

Cimbru: Eficient împotriva infecțiilor fungice, în special împotriva ciupercii picioarelor. Componenta timol - cimbru este folosit ca antiseptic.

Mentă: Ajută procesul digestiv. De asemenea, are proprietăți antitumorale, antivirale, antivirale și pot fi utilizate ca mijloc pentru tratarea sistemului respirator.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 12

3. Utilizați mirodenii. Aceste condimente pot susține sănătatea diferitelor sisteme ale corpului dvs. și pot face față unei varietăți de boli.

Rozmarin: Susține sistemul imunitar și poate ajuta digestia.Are proprietăți antiinflamatorii care pot reduce severitatea atacurilor astmului și pot stimula fluxul sanguin la creierul dvs., care luptă împotriva problemelor cognitive.

Scorţişoară: Funcționează bine împotriva diabetului de tip 2, deoarece ajută la producerea sistematică a zahărului în sânge.

Şofran: Este ideal pentru persoanele cu bolile Alzheimer, așa cum are în compoziția sa astfel de carotenoizi, cum ar fi alfa și beta-carotele și lichidul, care vă susțin memoria și concentrarea dvs.

Curcumă: Are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Bine adaptat pentru a preveni artrita. Cancer și boli de inimă.

Usturoi: Are proprietăți antiinflamatorii, antifungice, antivirale și antimicrobiene. De asemenea, poate reduce nivelurile de colesterol și glucoză din sânge.

Metoda 3 din 3:

Schimbați-vă stilul de viață

unu. Mănâncă mai mult ulei de măsline. Uleiul de măsline are o componentă numită hidroxitrosol, care este o componentă cheie a polifenolului. Această componentă ajută la vasele de sânge să creeze propriul sistem de protecție pentru a confrunta posibilele deteriorări ale celulelor în procesul de oxidare. Uleiul de măsline livrează, de asemenea, corpul cu antioxidanți ca vitamina E și Betacartin .

Se crede că uleiul de măsline poate reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă calea mediteraneană Pasul 14

2. Bea vin. Utilizarea vinului în cantități moderate reduce șansele de a dezvolta boli cardiovasculare și a unor forme de cancer. Numeroase studii au arătat că utilizarea vinului în cantitatea corectă are avantajele sale. Vinul ajută la extinderea arterelor și crește fluxul sanguin în corpul vostru. Fenolii care sunt în vin ajuta la reducerea colesterolului din sânge. Încercați să beți un pahar de vin pe zi.

Aceiași compuși fenolici care vin la ajutorul inimii pot preveni sau cel puțin să încetinească creșterea și distribuția celulelor canceroase responsabile pentru cancerul de sân și cancerul de prostată.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 15

3. Se angajează în mod regulat în sport. O parte importantă a dietei mediteraneene prevenirea bolilor și a problemelor grave de sănătate. Exercitarea conferă impulsului necesar lipoproteinelor de înaltă densitate (LVL sau colesterol bun) pentru ca acestea să înlocuiască trigliceritatea. Controlul nivelului de colesterol bun și rău, riscul bolilor este redus, care sunt însoțite de obezitatea și acumularea de grăsimi, cum ar fi diabetul, artrita, bolile cardiovasculare și unele forme de cancer. Exercitarea Asigurați saturația țesuturilor corpului cu oxigen și substanțe nutritive.

Încercați să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute în fiecare sesiune. Du-te, fugi, plimbare cu bicicleta, înotați și angajați în turism pentru a-ți exercita mușchii inimii.

De asemenea, ar trebui să încercați să încercați Yoga sau Pilates - două tipuri de exerciții care vă vor ajuta să deveniți puternici și flexibili.

Imagine intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 16

4. Mănâncă cu familia ta. O parte importantă a dietei mediteraneene este separarea hranei și o folosește împreună. Când întreaga familie mănâncă împreună, suntem respectuoși cu privire la pregătirea și consumul de alimente. Studiile arată că copiii din familii în care sunt acceptați împreună au mai multe șanse să dezvolte un sentiment puternic de stima de sine și de capacitatea de a crea relații puternice.

sfaturi

Asigurați-vă că beți suficientă apă. O cantitate suficientă de apă din corpul dvs. poate reduce problemele de sănătate.
De obicei, cel mai mic consum de calorii este recomandat femeilor care au 1.200 de calorii și bărbați - 1.500

Avertizări

Înainte de a începe o nouă dietă, consultați-vă cu medicul dvs. de participare.