Cum se adaugă mai multe fibre dietetice la o dietă: 9 pași

Există suficiente conținut de fibre dietetice în dieta dvs? Cel mai probabil nu. Nu ați obosit încă de bucăți de fibre dietetice în compoziția umplută cu sare, legume conservate? Din fericire, pentru a include o cantitate suficientă de fibre în dieta dvs., nu trebuie să mănânci salată în fiecare zi. Urmați aceste sfaturi!

Pași

unu. Aflați cât de mult ar trebui să consumați fibrele dietetice. Conduceți un jurnal de alimente, scriind tot ceea ce mâncați și în ce cantități. Găsiți informații despre Internet despre conținutul fibrelor dietetice în fiecare dintre produsele pe care le consumați. În medie, omul folosește nu mai mult de 14 grame de fibre dietetice pe zi, în timp ce această cifră ar trebui să fie "departe" Mai mult:

Bărbați mai mici de 50: 38 g de fibre dietetice pe zi
Bărbați mai mari de 50: 30 g de fibre dietetice pe zi
Femei sub 50: 25 g de fibre dietetice pe zi
Femei mai mari de 50: 21 g de fibre dietetice pe zi

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 02

2. Începeți încet adăugarea fibrelor alimentare în dieta dvs. Dacă în momentul în care consumați 10 g de fibre dietetice pe zi, nu trebuie să creșteți imediat această sumă de până la 35 g. Bacteriile din tractul dvs. digestiv va dura ceva timp pentru a se obișnui cu noul număr de fibre dietetice din dieta dvs., crescând astfel conținutul lor în câteva săptămâni.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 03

3. Începeți cu micul dejun. Dacă puteți obține un mic dejun bun, produse cu fibră de haldă, veți crește imediat consumul de admisie a alimentelor cu 5 - 10 g pe zi.

Mananca Cornflakes care conțin cel puțin 5 g de fibre dietetice în fiecare porțiune.

Dacă nu puteți refuza un anumit tip de fulgi, încercați să adăugați mai multe linguri de tărâțe de grâu crud sau să le amestecați cu cereale cu fibre alimentare cu alimente ridicate.

Dacă la micul dejun preferați bucăți prăjite de pâine, alegeți pâine integrală. Fie cumpărați pâine care conține mai mult de 5 g de fibre dietetice în fiecare piesă.

Coaceți chifle cu conținutul tărâtului de grâu netratat sau fulgi de tăiere.

Adăugați fructe de padure, stafide sau banane la fulgi (sau vafe / clătite) pentru a obține încă 1 - 2 g de fibre dietetice.

Înlocuiți făina obișnuită pe ovăzul sau inul în rețetele de clătite sau de vafe pentru a obține o cantitate suplimentară de 1 - 2 g de fibre dietetice în fiecare porțiune.

Dacă tu pregătești clătite sau vafe, înlocuiți o treime din făină obișnuită pe tărâțe de grâu.

Înlocuiți terci de gătit rapid pentru ovăzul de modă veche pentru 2 - 4 g de fibre dietetice în fiecare porțiune.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 04

4. Lăsați coaja! Dacă creșteți numărul de fructe și legume în dieta dvs., veți începe să consumați mai multe fibre nutritive, dar numai dacă nu le curățați, deoarece fibrele alimentare sunt asamblate ca în coaja de fructe și legume. Nu curățați merele înainte de utilizare. Dacă spui cartofi, încercați să părăsiți coaja (de exemplu, când gătiți cartofi coapte sau cartofi piure). Dacă ați curățat cartofi, pregătiți o gustare mică din coajă, de exemplu, coaceți-o cu brânză de usturoi și parmezan. Pregătirea cartofilor "În Mundire", De asemenea, veți economisi mai multe vitamine și minerale în ea. Doar nu mâncați coaja de cartofi verde.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 05

cinci. Încercați supă de mazăre. PEA este "Super-hrană". Doar un pahar de mazăre conține 16.3 g de proteine! Supa de mazăre nu este singura fel de mâncare care poate fi gătită de la mazăre. Iată câteva idei pentru utilizarea de mazăre:

Vegană friptură cu alune și mazăre

Pastă pentru sandvișuri de la semințe de mazăre și floarea-soarelui

AUCH AFGHAN Supă - Acesta include, de asemenea, un pahar de fasole - 1 pahar de fasole fierte conține 13.1 g de fibre dietetice.

Supa de rodii Iraki ShaRbat Rumman (Vegetarian)

Burgeri de mazăre

Soupa a dat un palck (cu spanac și mazăre)

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 06

6. Adăugați fulgi tăiate zdrobit sau tămâi tămâie în salate și caserole, precum și legume și coacere (în pâine, chifle, prăjituri și plăcinte, cookie-uri și role de carne). De asemenea, puteți găsi rețete utilizând semințe de ciocan sau făină de nucă de cocos - ambele ingrediente sunt surse magnifice de fibre alimentare.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 07

7. Utilizați produsele integrale. Produsele de cereale integrale conțin mai multe fibre dietetice, deoarece boabele, din care sunt făcute, nu au fost purificate din coajă. Produsele integrale din cereale nu numai că vor adăuga mai multe fibre dietetice la dieta dvs., dar, de asemenea, vă ajută să scăpați de excesul de grăsime pe stomac. Dieta plină de produse de cereale integrale afectează modul în care corpul uman reacționează la glucoză și insulină, care accelerează dezintegrarea grăsimilor. Din acest motiv, organismul devine mai ușor de combaterea grăsimilor viscerale (grăsime, care se acumulează în jurul organelor) decât cu grăsime subcutanată (grăsime pe care o vedeți și puteți atinge).

Înlocuiți pâinea albă pe cereale integrale. Dacă nu puteți abandona complet pâinea albă, pregătiți sandvișuri cu o bucată de alb și o bucată de pâine de cereale integrale. Dacă coaceți propria dvs. pâine, înlocuiți jumătate din făină albă pe făină de cereale integrale. (Utilizați o drojdie puțin sau dați testului să urce puțin mai mult și adăugați o linguriță suplimentară de sodiu alimentar pentru fiecare două pahare de făină de cereale integrale.)

Mănâncă paste de cereale integrale. Din nou, dacă nu vă place gustul lor, amestecați-le cu paste convenționale sau le folosiți împreună cu sosuri puternice de gust (de exemplu, paste cu brânză).

Utilizați orez maro sau apă în loc de alb. Alternativ, puteți adăuga o orz de biți la orez alb pentru a crește conținutul fibrei dietetice în vasul dvs. Aproape că nu veți simți gustul orzului, mai ales dacă adăugați condimente la orez.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 08

opt. Mănâncă mai multe bobs. Fasolele sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, precum și proteine (care este necesară pentru acumularea musculară).

Adăugați fasole la salate și supe.

Mânca mai multe alimente mexicane! Multe mâncăruri din bucătăria mexicană conțin fasole, inclusiv burrito, enchilada, taco, cesadilla și nachos.

Pregătiți Chile Kon Carne.

Mănâncă Hummus.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 09

nouă. Mănâncă mai multe nuci. Ca și fasole, nuci sunt o sursă foarte gustoasă de fibre alimentare. Arahidele și migdalele sunt renumite pentru un conținut deosebit de ridicat de fibre dietetice. 1/4 ceașcă de migdale conține 4 g de fibre dietetice.

sfaturi

Există două tipuri principale de fibre alimentare: solubile (t.E. ele pot fi dizolvate în apă) și insolubile (t.E. Ele nu pot fi dizolvate în apă). Pentru o dietă echilibrată, merită să utilizați un amestec de fibre alimentare solubile și insolubile, deoarece ambele tipuri acționează asupra corpului în moduri diferite. Branul de grâu este un exemplu al unui produs care conține fibre alimentare insolubile, în timp ce fasolele conțin fibre alimentare solubile.
Produse de gustare cu conținut ridicat de fibre alimentare: porumb de aer, iaurt cu sos, fructe, pâini integrale (cu hummus!).

Avertizări

Consultați-vă medicul sau un nutriționist dacă aveți limitări dietetice din cauza bolii, de exemplu, datorită insuficienței renale. Multe produse de genuri întregi conțin o cantitate mare de fosfor.
Bea o mulțime de apă. Dacă vă măriți utilizarea fibrei dietetice, dar nu veți bea suficientă apă, vă puteți face rău corpului.