Cum să păstrați corpul sub formă de nutriție potrivită

Deși nutriția adecvată nu înlocuiește activitatea fizică, ea joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății și a formei fizice bune. Echilibrează dieta și tratați cu atenție nutriția în timpul antrenamentului și puteți menține o formă fizică excelentă.

Pași

Metoda 1 din 4:

Echilibrați dieta dumneavoastră

unu. Urmați recomandările specialiștilor din SUA de Agricultură din SUA. În ultimele câteva decenii Guvernul SUA și alte organizații au dezvoltat un număr mare de recomandări de orientare. Aceste recomandări sunt disponibile sub formă de tabele, piramide și alte imagini grafice în care sunt prezentate diferite grupe de produse necesare și cantitatea de alimente din fiecare grup care urmează să fie utilizat. Numărul de produse din fiecare categorie într-o dietă echilibrată depinde de greutatea corporală, de nivelul de efort fizic și de preferințele din nutriție. Cele mai multe calorii consumate ar trebui să fie pe următoarele grupe de produse:

Legume si fructe. Încercați să faceți cu fiecare masă la ponderea legumelor și a fructelor a fost aproximativ jumătate.
Veverițe utile: pește, carne de păsări, ouă, nuci, semințe, tofu.
Carbohidrați sub formă de produse de cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine integrală de grâu, orez brun.
Grăsimi utile. Acestea sunt grăsimi nesaturate, care sunt conținute în măslini de măsline și alte uleiuri de legume și avocado. Rețineți că alimentele bogate conțin, de obicei, o cantitate mare de calorii, deci mâncați-le în cantități moderate și studiați cu atenție etichetele.
Apă, ceai și cafea cu o cantitate mică de zahăr adăugată sau fără ea. Reduceți consumul de produse lactate zilnice până la 1-2 pahare de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și nu mai mult de 1 cană de suc pe zi.

Imagine intitulată Țineți corpul să vă potriviți cu pasul alimentar 3

2. Utilizați "super produse", care sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive. Dacă doriți să păstrați o formă fizică bună și să vă consolideze sănătatea, gândiți-vă la completarea produselor dieta de produse care oferă un organism cu energie suplimentară, antioxidanți, calciu și sănătoși pentru inimă cu grăsimi și proteine.

În fructele uscate, cartofii dulci și bananele conțin carbohidrați complexi care ajută organismul să stocheze și să cheltuiască energia. În plus față de mulți alți nutrienți, aceste produse sunt bogate în organismul necesar de Kali.

Broccoli și alte legume verzi, roșii, afine și cacao conțin antioxidanți, care sunt îndepărtați din celulele dăunătoare din sânge radicalii liberi.

Laptele și legumele verzi oferă un organism de calciu care este necesar pentru sănătatea osoasă. În plus, un pahar de lapte cald înainte de culcare ajută la selectarea serotoninei și a melatoninei, ceea ce ajută la adormirea.

În somon și nuci conțin grăsimi și proteine utile. Adăugați nucul brazilian la dieta dvs., care este bogat în Selena - acest element de urmărire consolidează imunitatea.

Imagine intitulată Țineți corpul potrivit cu pasul 4

3. Acordați atenție dimensiunii porțiunilor. Aflați cu atenție etichetele pentru a determina dimensiunea unei porțiuni și a numărului de porțiuni din pachet. Bucurați-vă de conținutul ambalajelor pe recipiente mici care corespund unei porțiuni și dacă vizitați restaurante în care sunt servite mâncăruri mari, ordonați un fel de mâncare pentru mai multe persoane. Aflați cum să evaluați dimensiunea porțiunilor (recomandările relevante sunt ușor de găsit pe Internet). De exemplu, o porțiune de morcovi sau fulgi uscați este echivalentă cu un pahar, adică aproximativ egal cu dimensiunea pumnului adult.

Metoda 2 din 4:

Utilizați suficiente fibre alimentare

unu. Fibrele alimentare bogate sunt foarte utile pentru sănătate. Fibrele alimentare ajută să facă față senzației de foame și să piardă în greutate, din cauza mai multor motive.

Mâncarea fibrelor bogate de alimente au reprezentat mai mult timp pentru a mesteca, ceea ce ajută mai rapid satisfăcut în timp ce mănâncă.
Alimentele bogate în alimente digerate mai lungi în tractul gastrointestinal. Ca rezultat, aveți mai mult un sentiment de foame.
Produse cu fibre alimentare solubile, cum ar fi fulgi de ovăz și fasole, ajută la stabilizarea nivelurilor de zahăr și datorită faptului că a rămas pe tot parcursul zilei.
Printre altele, fibrele alimentare ajută unii oameni să reducă nivelurile de colesterol și să dau volumul scaunului, ceea ce îmbunătățește digestia.

Imagine intitulată Țineți corpul să se potrivească cu Food Pasul 6

2. Alegeți produse bogate din fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt conținute în multe produse, deci este mai ușor să vă satisfaceți dieta decât poate părea la prima vedere. Mâncați diferite cereale, fasole, legume, nuci, semințe și fructe.

Imagine intitulată Țineți corpul potrivit cu pasul alimentar 7

3. Creșteți treptat consumul de fibre dietetice. Deși dieta cu un conținut ridicat de fibre dietetice este bună pentru sănătate, dacă ați folosit-o în cantități mici, corpul dvs. va avea nevoie de ceva timp pentru a se adapta la noi condiții. Pentru a începe, porniți în dietă un produs cu un conținut ridicat de fibre dietetice și apoi creșteți treptat consumul lor. De exemplu, puteți înlocui porumbul cu fibre cu fibre dietetice mici cu stafide cu stafide, iar după câteva zile vă completați cina cu salată.

Metoda 3 din 4:

Pregătiți alimente proaspete

unu. Dați preferința produselor neprotesionate. Alege produse non-resurse - acest lucru vă va permite să excludeți din dieta "ascunsă" ingrediente și sare suplimentară. Uneori, un set de greutate excesivă nu este legat de numărul de alimente consumate, dar cu exces de zahăr, sare și alte ingrediente care sunt adăugate la produsele revizuite. Baza unei diete sănătoase ar trebui să fie legume, fructe, produse integrale și pește.

Image intitulată Țineți corpul să vă potriviți cu pasul alimentar 9

2. Gândește-te la obținerea unei grădini. Studiile arată că copiii care participă la programe școlare de grădinărit sunt de două ori mai des decât de produse noi decât cei care nu participă la astfel de programe. Creșterea propriilor legume de la semințe sau răsaduri vă va ajuta să rămâneți la o dietă sănătoasă. În plus, în acest fel puteți economisi bani și puteți menține o formă fizică bună fără costuri speciale.

Imagine intitulată Țineți corpul să vă potriviți cu pasul 10

3. Pregătiți alimentele din alimentele crude. Ca produsele non-resurse, ingredientele brute vă vor ajuta, de asemenea, să vă controlați mai bine dieta. Astfel încât nu numai că veți economisi bani, ci și să puteți evita aditivii nocivi, excesul de zahăr, sare și alte ingrediente supuse.

Dezvoltați-vă treptat abilitățile culinare. Nu încercați să gătiți imediat totul dacă nu sunteți obișnuiți cu acest lucru. Începeți cu rețete ușoare și câștigați treptat experiența. Continuați să gătiți diferite feluri de mâncare și, în timp, va intra în obișnuință.

Metoda 4 din 4:

Nutriție adecvată în sport

unu. Gustare înainte de antrenament. Snack usor, constând din surse de proteine și carbohidrați complexi, este o modalitate excelentă de a se pregăti pentru antrenament. De exemplu, puteți mânca un pahar de iaurt simplu și un măr. Snack 1-2 ore înainte de antrenament.

Înainte de instruire, echilibrul apei ar trebui, de asemenea, să aibă grijă de echilibrul apei. Beți 2-3 cani (500-750 mililitri) de apă cu 2-3 ore înainte de antrenament.

Imagine intitulată Țineți corpul să se potrivească cu mâncarea sălbatică Pasul 12

2. Mănâncă mâncare care furnizează corpul cu energie și crește rezistența. Probabil cunoașteți diferite amestecuri de glucoză carbohidrați și fructoză (băuturi sportive, geluri și așa mai departe), care sunt adesea luate în timpul antrenamentelor lungi. Cu toate acestea, există un produs natural care conține nu numai glucoză și fructoză, iar vitaminele și antioxidanții suplimentari sunt miere! Dragă mai întunecată, cu atât mai mulți antioxidanți ai.

Continuați să beți în timpul antrenamentului. La fiecare 15-20 de minute, beți Cupa ¾-1½ (180-360 mililitri) de apă, precum și gândiți-vă la utilizarea băuturilor de electroliți dacă antrenamentul durează mai mult de o oră.

Imagine intitulată Păstrați corpul dvs. FIT WIT FOOD PASUL 13

3. Repararea rezervelor de energie după antrenamentele pe termen lung. Aceasta este o mare oportunitate de a permite o delicatețe care să vă sprijine corpul în formă: laptele cu ciocolată vă va ajuta să restaurați puterea după antrenament. Acesta conține carbohidrați care vor ajuta la umplerea rezervelor de energie. Dacă nu vă place laptele, încercați să mâncați o banană cu pastă de arahide.

Bea după antrenament suc de cireș pentru a reduce inflamația musculară. Cu toate acestea, nu beți suc înainte și în timpul antrenamentului, deoarece poate provoca spasme de stomac.

Imagine intitulată Păstrați corpul tău potrivit cu pasul alimentar 14

4. Utilizați după antrenament alimente proteine pentru a restabili mușchii și a asigura creșterea acestora. O sursă bună de proteine sunt pești, carne de pasăre, carne roșie, nuci, fasole, semințe, linte, soia, produse lactate. Deși în publicitatea aditivilor de proteine declară adesea că conțin aminoacizi pe care organismul nu îl poate produce, puteți obține aceiași substanțe nutritive importante împreună cu produsele bogate de proteine.

Imagine intitulată Țineți corpul să fiți în picioare cu pasul 5

cinci. Amintiți-vă că "produsele de fitness" nu pot înlocui sporturile. Într-un studiu bine cunoscut, sa arătat că utilizarea unor astfel de produse încurajează mai mult și mai puțin instruire. Acest lucru împiedică menținerea unei forme fizice bune. Unele "bar de fitness" conține cât mai multe calorii și substanțe nutritive ca alte produse!

Aflați cu atenție etichetele. Barele de energie și alte produse de fitness "conțin adesea o cantitate semnificativă de zahăr adăugat, ingrediente reciclate și artificiale. Dacă încă mai folosiți bare de energie, alegeți cele care conțin aproximativ cinci grame de proteine, unii carbohidrați și foarte puțin grăsime.

Acordați atenție conținutului de calorii din băuturi sportive și beți-le numai dacă antrenamentul durează cel puțin 60 de minute. Dacă vă exercitați pentru a pierde în greutate, beți apă și alte băuturi "ușoare".