Cum de a echilibra nutriția

Pași

Diverse dieta ta

Dina Garcia, RD, LDN, CLT

Nutritionistul înregistrat-Basinosidină Garcia - un nutriționist înregistrat și nutriționist și fondatorul de nutriție de părinți VITA și conștient în Miami, Florida. Se specializează în lucrul cu cei care duc în mod constant, apoi câștigă o greutate, iar cei care sunt înclinați să se bucure, ajutându-i să facă față sentimentului de vinovăție din cauza alimentelor, iubiți-vă și Snava pentru a câștiga încrederea în sine. Are peste 15 ani de experiență ca un nutriționist. A primit o diplomă de licență în dietologie la Universitatea de Stat de Boll, a avut loc o practică dietetică la Universitatea din California în Fresno. Certificat ca un comisie nutriționistă înregistrată (RD) pentru înregistrarea nutriționistilor, licențiată ca o nutriționistă nutriționistă (LDN) în Florida.

1. 
   unu. Mâncați produse din cereale solide. Aproximativ un sfert dintr-o dietă echilibrată ar trebui să cuprindă produse de cereale și cel puțin jumătate din aceste produse trebuie să fie preparate din cereale solide și nu purificate. Porniți-vă în produsele alimentare din grâu, orez, ovăz, porumb, orz și alte cereale.
2. Produsele de la cereale includ pâine, paste, ovăz, cereale, pelete și altele asemenea.
3. Clasele întregi sunt preparate din boabe netratate, ele includ grâu de grâu și făină de porumb, orez brun, ovaz, bulgur. Căutați produse care sunt scrise că sunt fabricate din cereale solide și le dau preferințele produselor din boabe purificate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și altele asemenea.
4. Încercați să mâncați în fiecare zi cel puțin 90-120 de grade de produse de cereale, și mai bine recomandat Runda 180-220 grame. Aproximativ 30 de grame conțin în ½ ceașcă de macaron, orez sau ovaz, într-o singură pâine tăiată, într-o jumătate de mare bun sau 1 cană de fulgi de cereale integrale sau muesli pentru micul dejun.
5. 
   2. Diverse surse de proteine. Astfel încât corpul dvs. a primit toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, utilizați diverse produse alimentare proteine. Încercați să faceți produse de proteine ​​pentru aproximativ un sfert din dieta dvs.
6. Mănâncă proteine ​​atât de origine animală, cât și de legume. Proteinele animale includ carne, păsări, fructe de mare și ouă. Proteinele plantelor sunt conținute în fasole și mazăre, nuci, semințe și așa. Alegeți diverse surse de proteine ​​pentru fiecare fel de mâncare sau zi pentru a vă diversifica dieta.
7. Mâncați aproximativ 140-170 de grame de proteine ​​pe zi. Aproximativ 30 de grame de proteine ​​conțin în aceeași masă de carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre și pește sau în ¼ ceașcă de fasole fiartă sau tofu.
8. Amintiți-vă că astfel de alimente proteice ca fructe de mare, nuci și semințe sunt bogate în grăsimi, care sunt, de asemenea, o parte integrantă a unei diete echilibrate.
9. Alegeți carnea cu conținut scăzut de grăsimi care nu conține sodici adăugați. Mânca piulițe și semințe sărate.
10. 
    3. Adăugați unele produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi la dietă. Mâncați și beți produse lactate pentru a obține calciu, care este conținut în laptele de vacă. Dați preferință produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce consumul de grăsimi.
11. Încercați să utilizați aproximativ 3 pahare (750 mililitri) produse lactate în fiecare zi. Un pahar corespunde unui pahar de lapte, iaurt sau lapte de soia, de un an și jumătate de brânză naturală sau 60 de grame de brânză reciclată.
12. De regulă, orice alimente din lapte de vacă este luată în considerare pentru produsele lactate, dar brânza, crema și brânza de cremă nu sunt de obicei legate de acest grup de produse, deoarece conțin puțin calciu. În plus, uleiul și crema conțin o mulțime de grăsimi.

Echilibrați nutriția

2. Planificarea pădurilor Pranzul și cina. Cumpărați produse utile pentru o săptămână înainte. Pregătiți feluri de mâncare cu câteva porțiuni pentru a le mânca timp de o săptămână sau pentru a dona cina a lăsat următoarea zi pentru a mânca alimente sănătoase și totuși economisiți timp.

Ca un prânz rapid, puteți găti un sandwich din două felii de pâine de cereale integrale, salată, ceapa, roșii, o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și mai multe bucăți de carne, care au rămas de la ultima oară. Adăugați la această salată cu o pereche de linguri (30 mililitri) realimentare și sticlă (250 mililitri) 100% suc de fructe.

Ca o cină echilibrată, încercați să mâncați 1 pahar de morcovi fierți, 1 cană gătită pentru o pereche de podoli, 1 ceașcă de orez brun fiert și o bucată de porc la grătar. Scrieți toate cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Când vă planificați o masă și dobândirea ingredientelor necesare, încercați să nu cumpărați produse ambalate și produse semifabricate, băuturi dulci carbonat, gustări de sare și deserturi dulci. Pentru a obține o nutriție echilibrată, este mai bine să se utilizeze produse naturale utile și nu reciclate.

3. Nu uitați să vă echilibrați gustările. Nu uitați de gustări între mesele principale și încercați să le faceți cât mai utilă posibil. Deși nu este necesar să se includă toate tipurile principale de produse din fiecare masă mică, fiecare gustare trebuie să conțină mai mult de un tip de produse.

De exemplu, încercați să gustați felii de mere și de telina. În același timp, le macaite în pastele de arahide - astfel corpul dvs. va primi o parte din fructe și legume, precum și unele proteine ​​și grăsimi vegetale.

Păpușile pot fi o modalitate excelentă de a obține toate substanțele nutritive necesare în timpul zilei dacă simțiți foame între mese principale sau nu puteți include în ele toate tipurile.

Luați în considerare nevoia dvs. de mâncare

2. Asigurați-vă că consultați un medic dacă aveți probleme de sănătate. Participăm în mod regulat pe medicul dumneavoastră și consultați-l cu el în raport cu bolile lor acute sau cronice. Sfătuiți-vă medicul despre dieta dvs. și ce ar trebui evitat și ce poate schimba echilibrul produselor de bază cu bolile relevante.

De exemplu, diabeticii poate recomanda ca exista mai multe produse din granule intregi si nu reciclate si limita consumul de fructe si sucuri de fructe. Cu un nivel ridicat de colesterol și boli de inimă, se recomandă reducerea ratei zilnice a produselor și a grăsimilor animale. Dacă încercați să pierdeți în greutate, puteți să vă concentrați mai mult pe legume și să limitați consumul de ulei cremos și vegetal, precum și adăugați mai puțin zahăr și sare la feluri de mâncare.

Nu se bazează niciodată pe cunoașterea generală a bolii dvs. atunci când vă veți schimba dieta. Asigurați-vă că vă consultați medicul de participare.

3. Înlocuiți produsele în caz de alergii sau alte restricții. În cazul alergiilor alimentare, luați în considerare alergeni. Este posibil să trebuiască să înlocuiți anumite produse prin analogii atunci când anumite probleme de sănătate.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, porniți produse lactate cu culori scăzute și lactoză la dieta dvs. sau înlocuiți leguma de lapte de vacă, simplitate, migdale, soia, nucă de cocos sau orez. Alege alimente și băuturi îmbogățite cu calciu sau bogate în acest microelecgen alimente naturale: sardine, tofu, ritm, varză crocantă și legume frunze.

Dacă sunteți un vegetarian sau limitați consumul de admisie alimentară din alte motive, mâncați mai multă proteină vegetală, care este conținută în fasole și mazăre, piulițe și semințe, precum și produse din soia, pentru a nu lipsi alimentele de proteine.

Încercați să vă asigurați că dieta dvs. este cât mai echilibrată posibil, luând în considerare toate restricțiile datorate posibilele alergii și altor factori. Consultați medicul sau nutriționiștii despre cum să vă asigurați corpul cu toate substanțele nutritive în ciuda restricțiilor.

• Dacă vă place mâncarea conservată sau congelată fie dacă un refuz complet determină o mare inconvenientă din partea acestuia, alegeți produse fără a adăuga sare și zahăr. Puteți cumpăra pur și simplu produse fără condimente și aditivi și apoi adăugați mirodenii pentru ele însele pentru un gust mai proaspăt și picant.
• Dacă sunteți sau membrii familiei dvs. sunt greu de mâncat suficiente legume, încercați să le condimentați cu diverse sosuri și realimentare sau adăugați bucăți de legume în omlete, pizza sau sandwich-uri.
• Umpleți dulapul de bucătărie și frigiderul de ingrediente utile stocate pentru o dietă echilibrată. Păstrați-le în conserve de mâncare, conserve și legume congelate, paste de cereale integrale, orez brun și fructe înghețate, astfel încât acestea sunt întotdeauna la îndemână atunci când doriți să gătiți ceva delicios și util.
• Căutați în magazine și comercializați fructe și legume locale sezoniere.
• Rețineți că vasul poate arăta proaspăt și echilibrat, dar conține sute de calorii ascunse datorită metodei de pregătire și diverse condimente cu o mulțime de zahăr, sare și grăsime. Evitați aceste calorii goale, astfel încât dieta dvs. să fie cu adevărat echilibrată.

• Nici un ghid pentru o nutriție adecvată este adecvat absolut tuturor oamenilor. Încercați noi feluri de mâncare, vă recomandăm în mod regulat cu medicul sau cu nutriționistul dvs. și schimbați dieta și cantitatea de alimente pentru a se potrivi cu vârsta și starea de sănătate.
• De regulă, fără recomandarea medicului, ar trebui evitate dietele, care prevăd un refuz complet de produse din oricare dintre grupurile principale. Majoritatea persoanelor pentru pierderea în greutate sunt suficiente pentru a adera la diversele și bogate substanțe nutritive ale dietei cu calorii și grăsimi scăzute.