Cum să satisfaceți foamea în timpul sarcinii: 12 pași

Multe femei însărcinate trebuie să se ocupe de un sentiment constant de foame. Deși din când în când vă puteți răsfăța dorințele dvs., amintiți-vă că copilul dvs. are nevoie de o nutriție rațională și competentă. Prin urmare, o femeie însărcinată trebuie să-și urmeze dieta, inclusiv numai alimente sănătoase care vor beneficia atât de ei, cât și pentru copilul ei. Nutriția echilibrată vă va ajuta, de asemenea, să nu obțineți excesul de greutate în timpul sarcinii.

Pași

Partea 1 din 2:

Obiceiuri de nutriție sănătoasă

unu. Discutați cu medicul dvs. despre greutatea potrivită în timpul sarcinii. Femeile subțiri trebuie să înscrie mai multe kilograme în timpul sarcinii. Femeile cu indice de masă corporală mai mare (IMC) trebuie să urmeze greutatea lor în timpul sarcinii, pentru a nu câștiga kilograme suplimentare. Aderă la următoarele principii:

Dacă sarcina BAC a fost mai mică de 18,5, atunci femeia ar trebui să apeleze de la 13 la 18 kg.
Dacă sarcina IMC a fost între 18,5 și 24,9, o femeie ar trebui să apeleze de la 11 la 16 kg.
Dacă aveți grijă între 25 și 29,9, o femeie ar trebui să apeleze de la 7 la 11 kg.
Dacă sarcina BMI a fost mai mare de 30, femeia ar trebui să apeleze de la 5 la 9 kg.

Imagine intitulată satisface foamea în timpul sarcinii Pasul 2

2. Urmăriți grafica consumului de calorii. Nu trebuie să mănânci "pentru două". Dacă sarcina dvs. este IMC dvs. în intervalul normal, trebuie să creșteți consumul de calorii cu 340 în timpul celui de-al doilea trimestru. În al treilea trimestru, creșteți această valoare la 452. Stocați următoarele reguli:

Mâncați întotdeauna micul dejun.

Includeți în dietă zilnică gustări sănătoase (iaurt, un amestec de piulițe și fructe uscate, fructe) între mese. Datorită acestui lucru, nu veți supraviețui.Păstrați gustările întotdeauna la îndemână la locul de muncă și acasă, precum și într-o geantă de mână sau într-o mașină.

Imagine intitulată satisface foamea în timpul sarcinii Pasul 4

3. Limitați accesul la alimentele nesănătoase. Deși uneori puteți avea o dorință incontrolabilă de a mânca o castravetă sărată sau o țiglă de ciocolată, trebuie să stați departe de fast-food. Încercați să limitați utilizarea chipsurilor de cartofi, cookie-urilor, precum și băuturilor dulci carbonat. Amintiți-vă tot ce vă mâncați ca și copilul dvs.

4. Aflați-vă să "mâncați" emoții. În timpul sarcinii, schimbarea din fundalul hormonal determină o schimbare ascuțită a stării de spirit, atât de multe femei găsesc mângâiere în alimente. Dacă vă simțiți minimizați, mergeți sau petreceți timp cu un bun prieten. Alternativ, vă puteți răsfăța cu un fruct util, cum ar fi o banană, care conține aminoacizi care contribuie la creșterea nivelului dopaminei și serotoninei care sunt responsabile pentru o bună dispoziție.

Imagine intitulată satisface foamea în timpul sarcinii Pasul 5

cinci. Mănâncă încet. Absorbția lentă a alimentelor permite organismului să se simtă satietate înainte de a vă deplasa. Dacă mâncați încet și faceți pauze mici în timp ce mâncați, hormoni asociați cu procesul digestiv, alimentați semnalul creierului despre sațietul dvs.Încercați să vă bucurați în timp ce luați alimente. Nu urmăriți televizorul în timp ce mâncați - cu greu viața va fi capabilă să vă bucurați de alimente într-o astfel de setare.

Pentru a mânca încet, încercați tăierea sau ruperea alimentelor la bucăți de mici, dacă este posibil.

Mâncați dintr-o placă mică. Umplerea unui vas mic de mâncare, veți crea iluzia care mănâncă foarte mult. De fapt, veți mânca mult mai mici, dar în același timp postul.

Imagine intitulată satisface foamea în timpul sarcinii Pasul 17

6. Ascultați-vă. Acordați atenție semnelor că corpul dumneavoastră vă oferă. Dacă doriți un dulce, probabil că aveți anumite vitamine care pot fi găsite în fructe. Dacă doriți mâncăruri sărate, poate că corpul are nevoie de mai mult sodiu. Încercați să vă ascultați corpul, în loc să vă răsfățați în toate dorințele lui.

Partea 2 din 2:

Diaducerea diaducției

unu. Includeți produsele din cereale în dieta dvs. Carbohidrați - Principala sursă de energie umană. Produsele din cereale solide ar trebui să fie o parte integrantă a dietei. Aproximativ 50% din consumul total de produse din cereale ar trebui să fie produse din cereale solide, cum ar fi paste, orez sau pâine. Puteți achiziționa pâine și cereale cu adăugarea de vitamine, fier, fibre, minerale și acid folic.

De exemplu, la prima masă puteți mânca un mic dejun de cereale, un sandwich pentru prânz și pentru cină - paste din soiuri solide de grâu.

Imagine intitulată satisface foamea în timpul sarcinii Pasul 11

2. Includeți fructe și legume în dieta dvs. Ar trebui să aveți o cantitate suficientă de fructe și legume bogate în vitamine, minerale și fibre. Dați preferință legumelor verzi închise, cum ar fi spanacul, deoarece este o sursă minunată de fibre, acid folic și vitamina A.Citrice - o mare sursă de vitamina C. Mănâncă cinci porții de fructe și legume zilnic.

Includeți în salatele dvs. de dietă. Face o varietate de salate. Porniți legumele de frunze verzi (Roman, Spanac, Varză, Arugula, Mangold), precum și toate legumele preferate (morcovi, roșii, broccoli, piper, varză, ciuperci, țelină). Refuel salate salate salate salate. În plus, puteți adăuga carne de pui, nuci sau somon. Acestea sunt surse excelente de proteine.

Includeți în dieta dvs. piure de fructe din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe proaspete. În plus, vă puteți diversifica dieta cu pizza de legume sau sandwich-uri cu fructe de mare.

Avocado - o mare sursă de grăsimi sănătoase.

Pregătiți un amestec delicios de nuci, chipsuri de banane, stafide sau date.

Urmăriți cât de mult mâncați sucuri de fructe. Datorită conținutului ridicat de zahăr, utilizarea excesivă a sucurilor poate duce la o creștere a greutății corporale.

Imagine intitulată satisface foamea în timpul sarcinii Pasul 9

3. Includeți în produsele dvs. de proteine din dietă. Proteinele sunt extrem de necesare pentru dezvoltarea normală a fătului. Prin urmare, activați alimentele zilnice de protecție a alimentelor. Carne, pește, fasole, ouăle sunt principalele surse de proteine. Peștele conține un important acizi grași omega-3 pentru organism, care sunt extrem de necesari pentru dezvoltarea creierului unui copil. Includeți în dieta dvs. nu mai puțin de 150-200 g de produse proteice.

Începeți ziua cu alimente de proteine și bogate în fibre. Ouă prăjite cu legume sau toast integral cu unt de arahide - un mare început al zilei. Veți simți sațietate și satisfacție.

Include omlete cu legume proaspete, file de somon, precum și orez și fasole neagră sau fasole de soia verde.

Excludeți ficatul din dieta dvs.

Excludeți peștii din dieta dvs., care poate acumula mercurul în țesuturile lor. Excludeți de la dieta de pește, țiglă, rechin și macrou regal.

Imagine intitulată satisface foamea în timpul sarcinii Pasul 14

4. Includeți în dieta dvs. produse lactate. Calciul este un element vital care are o mare importanță pentru formarea de oase și dinți. Încercați incluse în dieta zilnică iaurt grecesc. Laptele cu fulgi este o combinație excelentă de produse. Încercați să utilizați trei pahare de produse lactate pe zi (de exemplu, un cupmaker, un pahar de iaurt, un pahar de brânză rasă).

Laptele de capră este o alternativă excelentă pentru femeile care au intoleranță la lactoză.

De asemenea, puteți utiliza sucuri cu calciu dacă aveți intoleranță la lactoză.

Imagine intitulată satisface foamea în timpul sarcinii Pasul 15

cinci. Dați preferință produselor care conțin grăsimi bune. Grăsimea este o componentă necesară a unei diete prenatale. Cu toate acestea, includeți în dieta dvs. numai grăsimi sănătoase și reduceți utilizarea grăsimilor saturate și hidrogenate. Astfel de grăsimi sunt conținute în carne uleioasă, ulei și în multe produse supuse prelucrării, de exemplu, în biscuiți sau chipsuri. În schimb, includeți în dieta dvs .:

Grăsimi mononesaturate conținute în piulițe, măsline, avocado, migdale sau unt de arahide.

Grăsimi polinesaturate conținute în semințe de floarea-soarelui, semințe de in și ulei de soia.

Imagine intitulată satisface foamea în timpul sarcinii Pasul 6

6. Beți suficient lichid. Dacă sunteți gravidă, beți cel puțin zece pahare de apă pe zi. Deși puteți include în dieta dvs. de băut în plus față de apă și alte băuturi, dar merită complet abandonarea alcoolului în timpul sarcinii. În plus, nu abuzează de băuturi care conțin cafeină. Puteți include nu mai mult de două cești de ceai sau o ceașcă de cafea în dieta zilnică.

Oriunde mergeți, luați o sticlă de apă.

Dacă nu vă place foarte mult apa, puteți bea apă cu adăugarea de castraveți, lămâie sau var.

Apa ajută sistemul digestiv să funcționeze corect.

sfaturi

Discutați cu medicul dumneavoastră despre necesitatea de a lua vitamine în timpul sarcinii.
Dacă purtați mai mult sub inima voastră decât un copil, nevoile dvs. dietetice se vor distinge prin expediția femeilor care poartă un copil. Consultați-vă medicul și cereți-i să vă ajute să trageți modul de alimentare corect în cazul dvs.