Cum de a controla greutatea (cu ilustrații)

Menținerea greutății corecte, a activității în timpul zilei și a nutriției bune - toate acestea sunt cele mai importante aspecte ale unui stil de viață sănătos. Deși unii oameni pot pierde în greutate fără prea mult efort, este adesea mai greu să-și mențină greutatea atunci când ajungeți la un scop, deoarece necesită disciplină și angajament față de o dietă sănătoasă în fiecare zi restul vieții. Aveți grijă la aportul de calorii și să compensați caloriile consumate cu exerciții și activitate fizică - acestea sunt cele mai importante factori de control al greutății. Cu toate acestea, este necesar să se mănânce produsele potrivite și să furnizeze corpul cu toate substanțele nutritive necesare, deoarece este, de asemenea, important pentru greutatea sănătoasă și sănătatea generală a corpului.

Pași

Partea 1 din 3:

Alegeți produsele potrivite

unu. Mănâncă o mulțime de fructe și legume. Fructele și legumele sunt bogate în substanțe nutritive, conțin grăsimi relativ mici și vor da un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, fără a fi nevoie să consume o mulțime de calorii. Adulții ar trebui să mănânce cinci porții de fructe și legume pe zi.

O porție este egală cu o mică bucată de fructe sau o jumătate de ceașcă de legume tocate.
Conopida și broccoli, piper, fasole podkovaya, dovlecei și verzi vor deveni o alegere minunată pentru cei care doresc să-și controleze greutatea.

Imaginea intitulată Creșteți apetitul dvs. Pasul 7

2. Umpleți fibra de rație. Fibra, care este un tip de carbohidrat, este un nutrient foarte saturat, care poate reduce, de asemenea, riscul de dezvoltare a bolilor cardiovasculare și a diabetului zaharat. În plus, fibra ajută la scăderea în greutate, deoarece susține buna funcționare a tractului digestiv.

Dieta sănătoasă ar trebui să includă 25-38 grame de fibre pe zi.

Sursele bune de fibre vor fi: căpșuni, zmeură, migdale, popcorn, fructe și legume.

Imaginea intitulată împiedică diabetul gestational cu dieta mediteraneană Pasul 5

3. Consumați grăsimi în cantități moderate. Grăsimile reprezintă o parte integrantă a unei alimentații sănătoase, dar merită consumând maximum 2-3 porții de grăsimi și ulei pe zi. Această categorie include unt, uleiuri vegetale, margarină și maioneză.

Imagine intitulată Utilizați dieta de la Copenhaga Pasul 7

4. Aveți grijă de aportul de calorii. Practic, creșterea greutății este cauzată de consumul de mai multe calorii decât petrecerea corpului, iar pierderea în greutate se datorează faptului că corpul arde calorii decât consumați. În general, femeile trebuie să consume 2000 de calorii pe zi, iar bărbații - 2500. Pentru a reduce numărul de calorii consumate, încercați:

Reduceți cantitatea de grăsimi din rețetele pe jumătate și înlocuiți umiditatea sau bulionul pierdut (pentru mâncăruri deșeuri) sau piure de fructe (pentru coacere).

Imaginea denumită împiedică diabetul gestational cu dieta mediteraneană Pasul 7

cinci. Consumă mai multe proteine vegetale. Pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, sunt necesare 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Este mai bine să primiți din surse de plante (și nu de la animale), cum ar fi:

Nuci si seminte

Fasole și alte leguminoase

Produse de soia și gluten grâu (gluten)

Imaginea intitulată Du-te pe o dietă când ești

6. Nu excludeți din dietă, grupuri întregi de produse. Există multe diete la modă care sunt promise de pierderea în greutate magică într-o perioadă scurtă de timp, iar aceste diete necesită adesea excepția întregului grup de produse, cum ar fi grăsimi sau carbohidrați, din dieta dvs. Deși, prin tăierea caloriilor, aceste diete pot duce la scăderea temporară în greutate, ele nu sunt potrivite pentru controlul greutății pe termen lung. În schimb, merită acordată atenție:

Controlul porții

Consumul de calorii în comparație cu cheltuielile de calorii

Normele zilnice recomandate

Partea 2 din 3:

Aveți grijă de aportul de calorii

unu. Controlați dimensiunea porțiunilor. Una dintre cele mai ușoare modalități de a urma consumul de calorii este de a controla dimensiunea porțiunilor de feluri de mâncare pe care le consumați. Acordați atenție porțiunilor recomandate și respectați aceste recomandări atunci când vă trimiteți un fel de mâncare în timp ce mănâncă. Pentru a reduce sau a controla cantitatea de alimente în timpul fiecărei mese, puteți:

Beți un pahar de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă.
Înlocuiți o parte a legumelor de proteine sau carbohidrați.
Gustări separate pentru porțiuni separate. Nu stați niciodată să mâncați cu un pachet întreg de mâncare.
Mănâncă placa de supă înainte de cină și cină. Lichidul vă va ajuta să satisfaceți și să preveniți supraalimentarea.
Beți de sode, sucuri și băuturi alcoolice din ochelari mari, cu o mulțime de gheață.
Mânca din plăci mici și boluri. Vă va ajuta să vă înșelă creierul și să-l facă să crezi că mâncați mai mult.

Imaginea intitulată Creșterea apetitului Pasul 3

2. Alegeți gustări sănătoase. Pasiunea excesivă pentru gustări este o modalitate ușoară de a consuma prea multă calorii, ceea ce poate duce la o creștere a greutății, dacă nu faceți exces. Dar acest lucru nu înseamnă că nu puteți avea o gustare, mai ales dacă ați fost condus între mese. Doar asigurați-vă că alegeți produse de gustare sănătoasă, de exemplu:

Acasă Popcorn, condimentat cu ierburi și condimente, în loc de unt

Fructe proaspete sau uscate, nuci sau semințe

Legume proaspete cu Hummus

Produsele pe care trebuie să le lucrați pentru a le mânca, de exemplu, fistic sau Edamam

Imaginea intitulată pierde greutatea fără dieting Pasul 8

3. Din când în când, să mănânci produse preferate. Uneori există o lovitură pentru anumite produse și, din când în când, puteți să vă supuneți acestei ispite și să mâncați o bucată de prăjitură sau o porțiune de înghețată. Deci, nu vă veți simți ca și cum ați fi dor de ceva și nu veți mânca prea mult pentru a vă compensa pierderea.

Observați dimensiunea porțiunilor, chiar și atunci când vă mâncați non-dizabilități preferate. Acordați atenție dimensiunii porțiunilor deserturi preferate și lipiți-le.

Imagine intitulată Niveluri de trigliceride inferioare Pasul 1

4. Limitați consumul de zahăr adăugat. Zahărul în formă naturală este conținut în produse cum ar fi fructele, dar zahărul adăugat este conținut în alimentele prelucrate, cum ar fi supele, condimentele și pâinea și ascunde chiar și în sosuri și benzinării pentru salate. Zahărul poate provoca un câștig rapid în greutate, iar utilizarea sa este asociată cu probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul.

Consumați nu mai mult de cinci porții ale zahărului adăugat pe săptămână.

Partea 3 din 3:

Rămâneți activi și sănătoși

unu. Îngrijirea de mai multe ori pe săptămână. Adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani ar trebui să fie dedicați exercițiului fizic aproximativ cinci ore pe săptămână, care ar trebui împărțite cel puțin timp de 3 zile. Pentru controlul optim al greutății, exersați aproximativ 60 de minute la un moment dat.

Dacă în prezent nu sunteți activ, treceți încet spre clasele aerobice într-un ritm mai rapid. De exemplu, începeți cu mersul pe jos și treceți treptat la jogging timp de câteva săptămâni.
Nu vă fie frică să vă diversificați antrenamentele, astfel încât să nu vă plictisiți. Încercați următoarele tipuri de activitate fizică: mersul pe jos, alergarea și înotul sau simulatoarele cu încărcătură redusă, de exemplu, un brad de alergare sau un simulator de vânătoare.

Imagine intitulată Greutatea de control Pasul 4

2. Efectuați exerciții de rezistență. Exercițiile de putere sunt un mod minunat de a rămâne în formă bună și de a controla greutatea, deoarece extensia musculară vă va ajuta corpul să ardă grăsimi mai eficient. Pentru a controla greutatea prin exerciții de putere, trebuie să faceți cel puțin de două ori pe săptămână și va fi un bun exemplu:

Flotări

Instruire cu greutăți

Squats

Imaginea intitulată pierde greutatea fără dieting Pasul 11

3. Includeți mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi. În plus față de antrenamentele săptămânale, puteți crește și nivelul de activitate - și ardeți mai multe calorii - arătând mai multă activitate în fiecare zi. Puteți, de exemplu,:

Urcați pe scări și nu folosiți ascensorul

Du-te la lucru pe jos sau plimbare o bicicletă și nu pe mașină

Parcare departe de locul unde te duci

Imagine intitulată Talk Sexy în jurul băieților Pasul 1

4. Păstrați motivația. Una dintre cele mai dificile componente ale procesului de control al greutății este de a menține motivația după ce v-ați atins obiectivul. Puteți intra cu ușurință în obiceiurile vechi, motiv pentru care este foarte important să rămâneți la dieta corectă și modul de antrenament.

Susțineți greutatea corectă și rămâneți la o dietă echilibrată, deoarece este cea mai importantă parte a unui stil de viață sănătos, și aceasta este o alegere conștientă pe care trebuie să o faceți în fiecare zi.

Imagine intitulată Utilizați o scară Pasul 14

cinci. Se cântărește o dată pe săptămână. Greutatea dvs. poate ezita pentru câteva kilograme pe parcursul zilei, deci dacă sunteți prea adesea cântăriți, obțineți o idee incorectă a succesului dvs. în controlul greutății.

Pentru a urmări greutatea dvs., cântărește o dată pe săptămână în același timp.

6. Știți ce greutate sănătoasă va fi pentru dvs. Nu încercați să pierdeți, să introduceți sau să vă controlați greutatea curentă, dacă nu știți cât de greu este greutatea pentru tipul și dimensiunea corpului.

Sunt multi Calculatoare online Pentru a determina o greutate sănătoasă pentru creșterea, vârsta și sexul. De asemenea, vă puteți sfătui cu un medic sau cu un lucrător medical practicant despre greutatea potrivită pentru tipul corpului.

O altă modalitate de a vă menține sănătatea și greutatea este să utilizați indicele de masă al BMI-corp - care este un grad de grăsime în organism pe baza creșterii și greutății. Pe Internet puteți găsi și utiliza multe astfel de Calculatoare. IMC sănătos este în intervalul de la 18.5 la 24.9.

Imagine intitulată descrie simptomele medicale la medicul dumneavoastră Pasul 3

7. Contactați asistența medicală pentru a elimina probabilitatea problemelor de sănătate. Pierderea rapidă sau creșterea în greutate poate fi un semn de probleme de sănătate și este mai bine să se consulte cu un medic sau un alt profesionist medical dacă întâmpinați probleme. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou mod de antrenament.

Consultarea cu un nutriționist certificat pentru mai multe informații despre o nutriție adecvată.