Cum să pierzi un kilogram pe săptămână: 13 pași

Resetați greutatea nu este ușoară. Pentru a pierde în siguranță în greutate și apoi nu vă recuperați din nou, este mai bine să scăpați treptat, 0,5-1 kilogram. Este necesar să se reducă numărul de calorii consumate, există tipuri adecvate de produse, conduce stilul de viață activ din punct de vedere fizic și, eventual, schimba alte obiceiuri. Eforturile dvs. vor fi recompensate cu mai mult de. Vă întăriți sănătatea, puteți crește speranța de viață și veți deveni mai încrezători - toate acestea merită descărcarea excesului de greutate. Pentru a reseta un kilogram timp de o săptămână, schimbați dieta, creșteți activitatea fizică și schimbați stilul de viață.

Pași

Partea 1 din 3:

Nutriție completă

unu. Apăsați dieta dvs. de alimente proteine, legume și fructe. Aceste trei grupe de produse conțin relativ câteva calorii, bogate în nutrienți și se stinge perfect foamea. Întoarceți combinațiile lor în majoritatea meselor alimentare pentru a pierde în greutate.

Dacă încercați să pierdeți în greutate și să reduceți numărul de calorii, ar trebui să alegeți produsele bogate în substanțe nutritive. Unele tipuri de alimente conțin o cantitate mică de calorii și în același timp saturate cu substanțe nutritive.
Fructele și legumele sunt bogate în diferite substanțe nutritive, inclusiv fibre alimentare (fibre). Mai multe fibre dietetice creează un sentiment de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Ajută mai puțin mânca și gustări pe tot parcursul zilei.
Porniți fiecare masă principală 1-2 porțiuni de legume sau fructe. O porțiune este de 1/2 cană de fructe, 1 cană de legume sau 2 pahare de legume de frunze verzi.
Veverițele sunt un alt fel de mâncare care ajută mai mult să rămână plini pe tot parcursul zilei și să facă față apetitului. Mâncarea pielii sprijină metabolismul în timpul zilei.
Includeți în fiecare masă principală, astfel de surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui, pește, tofu, fasole, moluște sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. O servire a unor astfel de alimente proteice ar trebui să fie de aproximativ 90-110 grame.

Imaginea intitulată pierde două kilograme pe săptămână Pasul 2

2. Utilizați în cantități moderate de cereale solide. Pentru a vă echilibra dieta, întoarceți mai multe porțiuni de produse de cereale integrale. Aceste produse conțin o cantitate moderată de fibre dietetice și ajută la satisfacerea foametei.

Deși produsele fabricate din boabe solide sunt mai hrănitoare decât de la purificat (de exemplu, pâine albă sau orez alb), ele conțin mai puțin nutrienți decât proteine, fructe și legume.

Dați preferința produselor din întreaga, și nu purificate (pâine albă, biscuiți, produse de patiserie), deoarece în acesta din urmă există carbohidrați simpli mai puțin utili. Încercați incluse în dieta dvs. orez brun, filme, fulgi de ovăz, cochilii, pâine și paste din grâu întregi.

Măsurați porțiunile de produse din cereale integrale pentru a facilita reinițializarea greutății. O porție corespunde la 30 de grame sau aproximativ 1/2 cană de boabe solide.

Amintiți-vă că o felie de pâine este echivalentă cu una și un bun sau Rogali - două porții.

Imaginea intitulată pierde două kilograme pe săptămână Pasul 3

3. Limitați consumul profund reciclat. Astfel de produse includ pâine, coacere, dulciuri, mâncăruri fast-food, alimente congelate gata. Încercați să evitați alimente similare, deoarece conține, de obicei, mai multe calorii decât în acele produse care au trecut mai puțin de prelucrare intensivă.

Nu mâncați o mulțime de produse reciclate pe tot parcursul zilei, deoarece poate împiedica creșterea în greutate. Multe produse reciclate conțin o cantitate mare de calorii, grăsimi, zahăr și alți aditivi.

Dacă sunteți obișnuiți cu alimentele reciclate, treceți treptat la produsele mai puțin tratate. Începeți să gătiți acasă și să luați cu dvs. alimente domestice.

Printre altele, planificarea nutriției și gătitul independent vă vor ajuta să evitați produsele reciclate.

Imaginea intitulată pierde două kilograme pe săptămână Pasul 4

4. Bea apă. Este necesar să beți suficientă apă - nu este utilă numai pentru sănătatea generală, ci și pentru a pierde în greutate.

Unul dintre motivele pentru care apa ajută la pierderea în greutate este că creează un sentiment de sațietate. Ca și mâncarea, apa ocupă un anumit loc în stomac. Bea în fața alimentelor un pahar mare de apă - va ajuta la temperarea apetitului și să mănânce mai puțin. În plus, un pahar de apă poate îndepărta sentimentul de foame, și nu trebuie să gustați între mesele principale.

Beți suficient lichid pe tot parcursul zilei pentru a preveni deshidratarea. Chiar deshidratarea luminii poate provoca un sentiment de foame, deși nu aveți lichid.

Încercați să beți cel puțin 2 litri de lichide curate în fiecare zi. Dați preferință băuturilor cu conținut scăzut de calorii fără cafeină, cum ar fi apă simplă și aromată sau a ceaiului Infragic fără zahăr.

Imaginea intitulată pierde două kilograme pe săptămână Pasul 5

cinci. Mănâncă mai lent. Mănâncă nu se grăbește - acest lucru va contribui la reducerea dimensiunii porțiunilor și cantitatea de calorii și va pierde greutatea. Corpul durează ceva timp pentru a simți că a fost saturat.

Majoritatea experților recomandă cheltuielile la fiecare masă de aproximativ 20-30 de minute. În acest timp, sistemul digestiv are timp pentru a trimite creierul semnalul saturației.

Dacă vă petreceți mai puțin timp pe mâncare, puteți să vă mișcați cu ușurință.

Încercați să puneți un cronometru, amânați fișa după fiecare piesă, beți alimente cu o cantitate mică de apă și discutați cu prietenii sau membrii familiei. Aceste trucuri ajută la mâncarea mai lentă.

Imaginea intitulată pierde două kilograme pe săptămână Pasul 6

6. Luați multivitamine. Dacă încercați să pierdeți în greutate, este util să beți multivitamine în fiecare zi. Acest lucru nu numai că va accelera pierderea în greutate, dar va contribui, de asemenea, la asigurarea corpului cu substanțe nutritive cu o calorii reduse de calorii.

Multivitamine, ca orice vitamine, nu cauzează pierderea în greutate. Doar o scădere a numărului de calorii consumate și exerciții duc la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, dacă reduceți semnificativ numărul de calorii (500-1000 de calorii pentru a reseta un kilogram pe săptămână), va fi foarte probabil ca corpul dvs. să difueze o doză zilnică de substanțe nutritive pe care le primește împreună cu alimentele.

Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a lua orice aditivi de vitamine. El va determina dacă vin la tine și sunt în siguranță pentru sănătatea ta.

Partea 2 din 3:

Alimente potrivite

unu. Calculați intensitatea dvs. de substanțe principale de schimb (OO). Acesta este numărul de calorii pe care corpul dvs. arde pentru a efectua funcțiile principale, cum ar fi respirația, digestia, bătăile inimii și altele asemenea. Acest calcul vă va permite să determinați câte calorii necesită corpul dvs. pentru nevoile de bază. Se poate face manual sau poate folosi un calculator online, de exemplu [unu].

Dacă sunteți o femeie, utilizați pentru a calcula următoarea formulă: OO = 655,1 + (9,563 x greutate pe kilograme) + (1.850 x creștere în centimetri) - (4,676 x vârstă în ani).
De exemplu, pentru o femeie de 30 de ani, cu o creștere de 170 de centimetri și cântărind 60 de kilograme, se va dovedi OO = 655,1 + (9,563 x 60 kg) + (1,850 x 170 cm) - (4,676 x 30 ani) = 1403.1.
Bărbații ar trebui să utilizeze următoarea formulă: OO = 66,5 + (13,75 x greutate în kilograme) + (5.003 x creștere în centimetri) - (6,755 x vârstă în ani).
De exemplu, pentru un bărbat de 30 de ani, creșterea de 180 de centimetri și greutatea de 80 kilograme se va dovedi OO = 66,5 + (13,75 kg) + (5,003 x 180 cm) - (6,755 x 30 ani) = 1864, 39.

Imaginea intitulată pierde două kilograme pe săptămână Pasul 8

2. Ia în considerare indicatorul activității fizice. După ce determinați intensitatea principalului metabolism, este necesar să se țină seama de nivelul activității sale fizice pe săptămână. Înmulțiți oo pe indicatorul de activitate fizică, iar rezultatul obținut vă va permite să estimați cantitatea de calorii pe care o ardeți într-o zi.

Dacă efectuați un stil de viață sedentar, multiplicați un 1,2 oo.

Dacă sunteți moderat activ, multiplicați OO cu 1.3-1,4.

În cazul unui mod foarte activ de viață, ar trebui să multiplicați OO cu 1.4-1.5.

De exemplu, dacă sunteți omul de mai sus cu OO = 1864,39 și conduceți un stil de viață activ, multiplicați OO cu 1.4. Ca rezultat, se pare că într-o singură zi ardeți aproximativ 2610 de calorii.

Imaginea intitulată pierde două kilograme pe săptămână Pasul 9

3. Calculați câte calorii ar trebui să consumați. Utilizați zilnic cantitatea de calorii pentru a determina numărul de calorii, care vă va permite să resetați 0,5-1 kilograme pe săptămână.

Un kilogram de conturi de grăsime pentru aproximativ 7000 de calorii. Pentru a arde kilogramul grăsimilor, trebuie să utilizați aproximativ 7.000 de calorii mai puțin decât ardeți. Cu alte cuvinte, pentru a reseta grăsimea pe săptămână kilogram, fiecare zi ar trebui să fie arsă la 1000 de calorii mai mult decât cantitatea care intră în corpul tău.

Pentru a calcula câte calorii ar trebui obținute cu alimente la un anumit nivel de activitate fizică pentru a reseta un kilogram timp de o săptămână, deduce 1000 de calorii din numărul pe care l-ați primit după intensitatea substanțelor de schimb valutar (OO) asupra indicatorului de activitate fizică.

De exemplu, dacă ardeți de obicei 2610 de calorii pe zi, trebuie să utilizați zilnic 1610 de calorii pentru a reseta un kilogram într-o săptămână.

Rețineți că femeile miniaturale sunt dificil de realizat un deficit de 1000 de calorii. Dacă după scăderea a 1000 de calorii aveți mai puțin de 1200 de calorii pe zi, gândiți-vă la un plan mai gradual de slăbire. Rata zilei sub 1200 de calorii poate duce la lipsuri nutritive și la prevenirea planurilor dvs. de a pierde în greutate pe termen lung.

De exemplu, o femeie cu un indicator OO = 1408 și activitate fizică moderată (x 1,3) într-o singură zi arde aproximativ 1831 de calorii, iar după scăderea a 1000 de calorii se obține doar aproximativ 850 de calorii pe zi. Este prea puțin pentru o dietă lungă, deoarece corpul nu va primi toate substanțele nutritive de care au nevoie.

Imaginea intitulată pierde două kilograme pe săptămână Pasul 10

4. Mâncați până când vă stingeți foamea. În plus față de numărarea numărului de calorii, vă puteți asculta și sentimentele în timp ce mâncați. Corpul tău vă va oferi să știți că ați mâncat destul și fără a număra numărul de calorii.

Corpul uman are multe mecanisme care ajută la determinarea a ceea ce am mâncat suficient. În stomac și intestine sunt celule care semnalează creierul pe care l-am fi fost saturat și nu mai foame.

Ascultați-vă corpul și acordați atenție diferitelor semne care vă vor ajuta să vă opriți și să nu treceți. Corpul însuși "calculează calorii" în mod natural.

Opriți-vă după ce foamea este stinsă. Veți simți că foamea a trecut, sunteți saturați și nu veți fi foame pentru următoarele câteva ore. În același timp, nu ar trebui să experimentați senzații neplăcute.

Dacă simțiți că stomacul este plin, atunci probabil că ați mâncat puțin prea mult și mutat. Când supraevaluați există un sentiment de plinătate a abdomenului și a altui disconfort.

Partea 3 din 3:

Exercițiu fizic

unu. Mutați antrenamentul de forță. Pentru a menține masa musculară cu un deficit de calorii, încercați să vă angajați în exerciții de putere.

Când deficitul de calorii, corpul arde rezervele de energie - poate fi atât grăsimi, cât și mușchi. Formarea regulată a forței va contribui la minimizarea pierderii masei musculare.
Experții recomandă efectuarea exercițiilor de putere de cel puțin 1-2 zile pe săptămână. În timpul antrenamentului, nu uitați să utilizați toate grupurile musculare majore.
Încercați să faceți exerciții cu povară, tren pe simulatoare de putere, să se angajeze în yoga, pilates sau exerciții izometrice pentru a salva sau a marca masa musculară.

Imaginea intitulată pierde două kilograme pe săptămână Pasul 12

2. Efectuați exerciții pentru sistemul cardiovascular. Aceste exerciții nu sunt doar utile pentru sănătatea generală, ci și pentru a ajuta la arderea caloriilor și a pierde greutatea.

În plus față de pierderea în greutate, studiile cardiace regulate au multe alte beneficii pentru sănătate. Oamenii de știință au dovedit că ajută la îmbunătățirea stării de spirit, reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și hipertensiune arterială, îmbunătățirea alimentării cu sânge și încărcați corpul.

În plus, exercițiile cardio sunt principalul tip de exercițiu care ajută la arderea caloriilor și pierde în greutate. Cel mai bine este să combinați o dietă cu activitate fizică.

CardoOperțuri cel puțin 30 de minute 5 zile pe săptămână. Un astfel de nivel minim de activitate fizică pentru adulți este recomandat de mulți experți.

Face acest lucru cum ar fi jogging-ul, mersul rapid, dans, înot. De asemenea, puteți face pe un simulator eliptic.

Imaginea intitulată se simt bine, chiar dacă tu

3. Mai multă plimbare pe jos. În plus față de putere și cardiovasculări, încercați să vă deplasați mai mult pe tot parcursul zilei. Studiile au arătat că activitatea fizică de zi cu zi ajută la pierderea în greutate.

Activitatea ocazională include acțiunile pe care le efectuați pe tot parcursul zilei. Poate merge pe jos, urcând pe scări, curățând podeaua cu un aspirator sau o forfecare a gazonului.

Deși acțiunile de zi cu zi și ard un număr mic de calorii dacă vă deplasați pe tot parcursul zilei, acestea vă vor afecta în mod semnificativ greutatea.

Încercați să vă deplasați mai mult și să mergeți pe tot parcursul zilei. Plimbare în timpul pauzei de prânz, du-te pe scări, și nu pe lift, du-te la distanțe mai îndepărtate, dureri masina departe de destinație sau chiar să faci salturi cu mâini și picioare de reproducere în timpul pauzelor publicitare în emisiuni TV.

sfaturi

Înainte de a încerca să piardă în greutate, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră. El va fi capabil să vă sfătuiască cele mai potrivite modalități.
Cantitatea de greutate descărcată pe o săptămână depinde de greutatea corporală curentă. Greutatea mai excesivă, cu atât mai repede veți pierde în greutate, dar deoarece procesul abordează greutatea normală, încetinește, încetinește.
Slimming 0,5-1 kilogram pe săptămână este considerat inofensiv pentru sănătate. În același timp, încercările de a pierde mai multă greutate într-o săptămână pot fi nesigure și nu vă justifică pe termen lung.