Cum să se usuce în culturism

Uscarea în culturism implică o scădere a grăsimii corporale din organism, menținând în același timp masa musculară. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să se reducă numărul de calorii consumate. Ca urmare, organismul va începe să utilizeze energia stocată în stocurile de grăsimi. Pentru culturistii, acest proces nu este norma, deoarece de obicei consuma o cantitate mare de calorii pentru a construi masa musculara. Dacă sunteți angajat în culturism și doriți să uscați, în primul rând trebuie să începeți să urmați puterea specială. Atunci trebuie să vă construiți antrenamentele într-un astfel de mod de a arde mai multe calorii zilnic.

Pași

Metoda 1 din 3:

Fa un plan

unu. Cântărește și calculează procentajul de grăsime din organism. Dacă doriți să conduceți grăsime, mai întâi trebuie să aflați ce formați acum. Cântărește scalele și măsoară grăsimea corpului pe corp cu Schuncirkul. După măsurarea caliperului, puteți Calculați procentajul de grăsime corporală Având în vedere creșterea și greutatea dvs.

Uscarea implică păstrarea masei musculare cu o scădere a procentului de grăsime. În consecință, trebuie să găsiți o modalitate de a determina dacă pierdeți în greutate din cauza mușchilor sau a grăsimilor. Cea mai ușoară modalitate de a învăța acest lucru este de a calcula procentajul de grăsime din organism.
Pe Internet există multe servicii pentru măsurarea procentului de grăsime din organism. Tot ceea ce este necesar este introducerea măsurătorilor obținute de un calipel și datele fizice, iar programul va calcula procentajul de grăsime din corpul dumneavoastră.

Imagine intitulată Cut în culturism Pasul 2

2. Puneți-vă un scop pentru a reduce greutatea până la o anumită marcă. Începerea de uscare, este important să puneți un scop de a reseta un anumit număr de kilograme. Puteți seta o anumită perioadă. De obicei, oamenii au pus un gol de a pierde atât de mult pe săptămână. Este mai convenabil să urmăriți dacă există progrese, în timp util, schimbări în alimente și formare. În plus, puteți seta data de încheiere.

Mulți în timpul uscării au pus un gol de a pierde 500 g pe săptămână. Acest obiectiv este destul de realizabil atunci când faceți unele modificări ale meselor și stilului de viață.

Dacă ieșiți să resetați mai mult de 500 g pe săptămână, acest lucru va necesita o dietă rigidă și poate lua alte măsuri radicale care ar putea fi dăunătoare sănătății.

Calculați cât timp trebuie să completați uscarea și să puneți obiective intermediare. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a pierde 500 g pe săptămână fără a vă face rău sănătății și, eventual, atingeți obiectivul dvs.

Imagine intitulată tăiat în culturism Pasul 3

3. Dacă nu atingeți obiectivul, ajustați antrenamentele și nutriția. Nu vă fie frică să faceți schimbări vizibile în program în timpul uscării. Dacă pierzi mai puțină greutate. Ce sunt planificate, reducerea numărului de calorii consumate, schimbarea puterii sau instruirii. Desenarea unui program eficient de uscare poate necesita adoptarea unor schimbări tangibile la stilul de viață.

Dacă antrenamentele dvs. nu dau efectul dorit în timpul uscării, consultați un instructor de fitness. Specialistul poate spune ceea ce aveți nevoie să vă atingeți scopul.

În timpul uscării este importantă Autocontrol. Încercați să evitați ispitele din nutriție și să rămâneți la o nouă dietă până când ajungeți la obiectiv.

Imagine intitulată tăiată în etapa de culturism

4. Calculați calorii. În timpul uscării, este necesar să se reducă atât de mult consumul de calorii, astfel încât să le consumați mai puțin decât să cheltuiți. În fiecare zi, scrieți-vă că ați mâncat, mărimea porțiunilor și numărul de calorii consumate. Puteți păstra un jurnal sau puteți utiliza o aplicație de numărare a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal sau Supertractker.

De asemenea, puteți păstra un jurnal de antrenament, utilizând aplicația și utilizând un jurnal de hârtie. Datorită acestui lucru, veți vedea cât de eficient vă antrenamentul pentru arderea grăsimilor.

Metoda 2 din 3:

Face schimbări în dietă

unu. Reducerea numărului de calorii consumate. În procesul de uscare este necesar să consumați mai puține calorii decât corpul, de obicei, arde în această zi. Aceasta se numește deficit de calorii. Când mâncați mai puțin decât petreceți corpul, începe să folosească grăsime pentru a compensa lipsa de calorii.

În timpul uscării, încercați să consumați 10 calorii pentru fiecare 500 g de greutate corporală musculară uscată. De exemplu, dacă masa musculară uscată a corpului dvs. este de 80 kg, trebuie să consumați mai mult de 1600 de calorii pe zi.

Imagine intitulată Cut în culturism Pasul 6

2. Faceți o schimbare treptată. După ce a început să se usuce, este necesar să se reducă treptat consumul de calorii. Ajută la acordarea psihologică pentru a consuma o cantitate mai mică de alimente. De asemenea, organismul este obișnuit fizic față de faptul că acum va trebui să recicleze mai puține alimente în fiecare zi.

O scădere bruscă a numărului de alimente consumate poate afecta metabolismul, iar apoi procentul de grăsime va crește.

Imagine intitulată Cut în culturism Pasul 7

3. Consumă o mulțime de proteine. În plus față de reducerea numărului de calorii consumate, este necesar să se compileze dieta potrivită. Faceți o proteină de produsul principal pe care îl veți consuma să nu pierdeți masa musculară și să ardeți mai multe calorii.

În același timp, alimentele ar trebui să rămână diverse pentru a nu privi organismul nutrienților necesari. Încercați să mâncați produse de grăsime scăzută și să limitați consumul de carbohidrați.

În timpul uscării, puteți consuma astfel de produse cum ar fi carne la grătar, legume, brânză de cottage cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și migdale.

Imagine intitulată Cut în culturism Pasul 8

4. Nu refuzi grăsimi utile. În timpul uscării este imposibil să excludă complet grăsimile din dietă. Grăsimile utile conținute în pește, semințe și nuci sunt importante pentru a menține toate funcțiile corpului. Ele sunt, de asemenea, o sursă de energie care este necesară cu sarcini aerobe crescute.

Dacă consumați grăsimi, acest lucru nu înseamnă că procentul de grăsime din corpul dvs. va crește automat. Grăsimile conțin mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații, dar sunt, de asemenea, cel mai mult satisfăcuți și dau mai multă energie.

Imagine intitulată Cut în culturism Pasul 9

cinci. Excludeți zahărul, alcoolul și uleiurile inutile și grăsimile din dietă. În timpul uscării, încercați să alegeți produse care pot fi utilizate fără a adăuga zahăr și uleiuri. De asemenea, pregătiți mâncarea pe grătar sau pentru un cuplu, apoi nu trebuie să utilizați ulei.

În timpul uscării, merită, de asemenea, abandonarea alcoolului. În organism este procesată în zahăr și acționează ca calorii goale.

Imagine intitulată tăiată în etapa de culturism Pasul 10

6. Mânca mai des. Când reduceți cantitatea zilnică de alimente consumate, încercați să mâncați mai des să vă simțiți mai bine. Asigurarea corpului de alimente prin perioade frecvente de timp, nu permite să se simtă atât de foame decât cu trei mese pe zi. Corpul și creierul vor primi energia necesară în timp util și vor rămâne activi.

Distribuția caloriilor pentru mai multe mese alimentare în timpul zilei nu trebuie să accelereze procesul de slăbire și pentru a nu simți atât de puternic foamea.

Încercați să împărțiți dieta zilnică pe 6-8 mese mici. De obicei, culturistii mănâncă, dar porțiunile tale ar trebui să fie mult mai puțin.

Puteți mânca alimente ușoare care de obicei nu necesită gătit pe termen lung, cum ar fi brânza de cabana, nuci, legume crude, fructe, carne la grătar (pui sau somon).

Imagine intitulată tăiată în etapa de culturism Pasul 11

7. Luați zilnic vitamine și minerale. În timp ce uscați corpul, este posibil să nu aibă substanțele nutritive necesare. Cumpărați multivitamine sau suplimente minerale pentru fiecare zi, cum ar fi fierul sau calciul.

Metoda 3 din 3:

Ajustați antrenamentul

unu. Urmăriți-vă progresul. În timpul uscării este necesar să se observe în mod constant progresul. Cântărește scalele în mod regulat și verifică procentajul de grăsime din organism. Determinați dacă vă apropiați rapid de obiectivul dvs.

Urmărirea procesului de scădere a greutății, puteți înțelege dacă programul dvs. de uscare este eficient și nu este nevoie să schimbați ceva în ea.

Imagine intitulată tăiată în etapa de culturism Pasul 13

2. Face mai mult cardooperarta. Dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime, trebuie să acordați mai multă atenție cardio. Deci veți arde mai multe calorii și veți crea deficitul dorit.

Printre cărțile bune care pot fi făcute la domiciliu, puteți evidenția squats, săriți de la oprirea minciunii (Berp), saltul lung, exercițiul "Climber", sărituri pe fața locului cu o variabilă de poziție a brațelor și a picioarelor și salturii cu o frânghie.

3. Bea mai multă apă. În timpul uscării, este foarte util să beți multă apă. Acest lucru este necesar pentru a reîncărca, în primul rând rezervele lichidului, fără de care toate sistemele de sistem nu pot funcționa eficient și, în al doilea rând, pentru a se simți mai mult în condiții de deficit de calorii.

Este preferabil să beți apă, nu băuturi sportive sau carbogazoase. Apa mai bine saturată celulele corpului, nu adaugă calorii suplimentare în dietă și nu este o sursă de zahăr.

4. Continuați să vă antrenați cu greutăți. În timpul uscării, puteți, de asemenea Construiți masa musculară, Deși este mult mai important să direcționați toate eforturile pentru a nu pierde masa musculară deja existentă. Efectuați antrenamente cu greutăți pentru a menține masa musculară actuală.

Dacă construiți masa musculară, veți fi mai greu să determinați dacă ardeți grăsimea în timpul uscării. Greutatea totală va crește sau va scădea încet din cauza creșterii musculare și puteți părea că ardeți încet grăsimea. Va trebui să re-calculați indicele de masă corporală și să determinați cât de mult grăsime sunteți scăzut în raport cu masa musculară uscată.

Avertizări

Încercați să mențineți un indice normal de masă corporală chiar și în timpul uscării. Dacă indicele devine prea mic, acesta poate afecta funcțiile corpului și chiar la locul de muncă al creierului.