Cum de a reduce procentajul de grăsime în organism: 15 pași

Oamenii care cântăresc în fitness știu că punctul nu este ceea ce figura arată sub scale, dar în ce procent din această greutate este grăsime. Norma este de 21-24% pentru femei și 14-17% pentru bărbați, deși toate acestea sunt foarte individuale. Indiferent de procentul de grăsime din corpul dvs., declinul său provoacă întotdeauna dificultăți. Dar, dacă urmați dieta, trenați-vă și lucrați alte obiceiuri utile, puteți obține o grăsime normală pentru corpul dumneavoastră.

Pași

Partea 1 din 3:

Reducerea grăsimii cu o dietă

unu. Apăsați proteinele și fibrele. Probabil că ați auzit despre acest lucru înainte de: Pentru a face față grasimilor încăpățânați și începeți să construiți mușchii, aveți nevoie de proteine. Corpul tau pot fi arde proteina pentru a supraviețui, dar preferă grăsimi și carbohidrați, deci dacă dați corpului în cea mai mare parte proteine, apoi carbohidrați și grăsimi pe care le va lua de la ceea ce aveți Are deja. În plus, cu admiterea proteinelor, mușchii sunt în creștere și restaurați!

Peștele și puiul sunt surse excelente de proteine - trebuie să vă străduiți să consumați carnea maximă slabă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, foarte utile, precum și fasole, soia și ouăle - toate aceste surse frumoase de proteine. În dieta zilnică, proteina ar trebui să fie de aproximativ 10-25%.
Nu uitați de fibre! Ea este digerată lent, ajută la pierderea în greutate pentru că dă un sentiment de sațietate. De asemenea, acționează ca un burete care alege apa și grăsimea. Prin urmare, activați astfel de produse minunate, cum ar fi legumele, cerealele solide, orez brun, nuci și fructe de padure.

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 2

2. Amintiți-vă că aveți nevoie încă de grăsimile "drepte". Unii oameni cred că orice dietă fără grăsime sau conținut scăzut este o dietă bună. Da, desigur, conținutul scăzut de grăsimi este bun, dar numai dacă faceți totul corect. Trebuie să vă străduiți să mâncați bun Grăsimi, cum ar fi acizi grași nesaturați Omega-3 și Omega-6.

Grăsimile care ar trebui incluse în dieta dvs. trebuie să provină din pește gras, cum ar fi somonul, uleiul de măsline, avocado și nuci. Și deși astfel de grăsimi sunt utile, nu înseamnă că pot abuza. Orice Produsul trebuie să fie consumat în cantități moderate.

Trebuie remarcat faptul că grăsimile care ar trebui evitate sunt prezente în multe produse. Printre acestea, există multe produse semifinite înghețate și feluri de mâncare gata făcute! Stați departe de cookie-uri, prăjituri, chipsuri de cartofi, mâncăruri prăjite și fast-food. Sunt toate alimentele inutile.

Grăsimile în formă solidă la temperatura camerei sunt grăsimi saturate care trebuie evitate. Acestea includ uleiul cremos, grăsimea și uleiul de nucă de cocos.

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 3

3. Calculați numărul de carbohidrați consumați. Aici puteți obține confuz. Când vine vorba de carbohidrați, există atât de multe opinii diferite. Suporterii teoriei Atkins consideră că carbohidrații nu trebuie să fie utilizați deloc. Desigur, această cale vă va duce la arderea grăsimilor, dar nu vă va potrivi deloc - cum să aveți faptul că 60% din corpul energetic necesar ar trebui să transporte carbohidrați? Deci, să luăm în considerare alte idei.

Ciclu carbohidrat. Esența metodei este că veți avea câteva zile cu consum scăzut de carbohidrați (aproximativ 1 grame de 0,5 kg de greutate corporală), care stimulează procesele de ardere a grăsimilor catabolice. După aceea, trebuie să aveți o zi de consum ridicat de carbohidrați pentru a restabili metabolismul. Fără această zi de înaltă mașină, metabolismul dvs. va începe să încetinească.

Recepție alimentară. Carbohidrați complexi (orez brun, fasole, ovăz) pot fi consumate până la ora 18:00 (mesele târzii nu sunt recomandate la toate). Carbohidrați simpli (fructe îndulciți de iaurt, miere) pot fi consumate, dar numai după antrenament. În acest caz, ele sunt locuite sub formă de glicogen și nu sub formă de grăsime. Este mai bine să le eviți.

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 4

4. Luați în considerare ciclul calorii. Am vorbit deja despre ciclul de carbohidrați, dar există și o calorii. Și aici același înțeles: Dacă nu consumați suficiente calorii, corpul vostru va începe să fie epuizat, metabolismul va încetini, iar mușchii vor începe să servească combustibil pentru nutriție. Prin urmare, dacă păstrați o dietă cu conținut scăzut de calorii, includeți zile cu aport de calorii ridicate în ea pentru a susține metabolismul.

1200 de calorii - aceasta este granița sub care începe foametea. Dacă doriți să mâncați prin ciclul caloric, trebuie să știți câte calorii este necesar corpul dvs. în modul normal, înainte de a începe să le limitați. Este posibil să aveți zile când veți consuma mai puțin decât acest nivel, dar astfel de zile nu ar trebui să meargă la rând.

Pentru a determina câte calorii pe zi trebuie să consumați, discutați această problemă cu un medic sau un nutriționist.

Această metodă este bună pentru cei care au pierdut deja destul. Profitați de ei dacă aveți puțin mai mult grăsime în exces pe care doriți să o pierdeți.

Imagine intitulată Scăderea procentului de grăsime corporală Pasul 5

cinci. Mânca adesea. Lupta cu grasime și complet legată de metabolismul potrivit, mai ales dacă ați lăsat să pierdeți ultimele 2,5-5 kg. Și pentru a sprijini metabolismul, trebuie să mâncați adesea. Cu toate acestea, așteptați! Cu siguranță ați auzit că aveți nevoie de 5-6 ori pe zi cu porțiuni mici. Da, este aproape de adevăr, dar aceasta este sarea:

Dacă tot timpul există mici porțiuni, corpul va produce în mod constant insulină și nu va avea ocazia să meargă la faza de ardere a grăsimilor. În plus, cu această abordare despre sentimentul de sațietate și să nu stați. Prin urmare, în loc să mănânce 5-6 porțiuni mici pe zi, faceți trei mese principale și două gustări. Sensul este același, iar eficacitatea este mai mare.

Mic dejun! Să spunem împreună: Z-A-B-T-R-A-K! Este foarte important. Corpul tău trebuie să înțeleagă că poate începe să ardă calorii, iar micul dejun îi dă această înțelegere.

Magic alimente care ar arde în sine, nu există. Da, nutriția sănătoasă va ajuta la scăderea în greutate, dar puteți crește mușchii numai cu ajutorul exercițiilor.

Partea 2 din 3:

Grăsime arderea cu exerciții

unu. Combinați formarea cardio și a forței. În general, sarcinile cardion vă permit să ardeți calorii mai repede decât puterea, dar dacă doriți să ardeți cât mai mult posibil gras, Aveți nevoie de ambele. Dacă doriți să aduceți mușchii în ton, lucrați în timpul antrenamentului de putere cu mai puțină greutate, dar faceți mai multe repetări. Și dacă doriți să crească mușchii, luați o greutate mare și faceți o repetare mai mică. Pentru a vă atinge obiectivul principal, ambele abordări!

Există multe opțiuni pentru cardiovasculare - înot, box, alergare, ciclism. Cu toate acestea, nu uitați că există și fotbal, jocuri în mișcare cu copii, plimbări cu un câine și chiar dans! Orice proces din care este scump Beartbeat poate fi considerat cardiografie.

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 7

2. Alternativ diferite tipuri de carton. Există două probleme pe care trebuie să le pregătiți: opriți progresul și plictiseala. Fiecare dintre ele este teribil în felul său, iar cel mai bun (dacă nu singurul) modalitate de a face față lor - aceasta este o pregătire încrucișată. Ei implică un set de diferite tipuri de activități, comutarea constantă între ele din mintea și corpul lor. Atunci gândurile nu vin în minte ca "nu, din nou?!"Și mușchii dvs. nu se vor obișnui cu aceleași încărcături și nu veți efectua acțiunea obișnuită pe mașină.

De exemplu, luni, alergi, marți, plutiți, odihniți-vă miercuri, joi angajați într-un simulator eliptic, iar vineri călărește o bicicletă. Asta e totul focus! De asemenea, puteți combina diferite clase într-o singură zi.

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 8

3. Urmăriți timpul. Să ne uităm la această temă conflictuală Citiți mai multe. Există multe opinii diferite despre acest lucru. Cineva spune că cardoopers trebuie să fie angajați exact atât de mult, de antrenament de putere atât de mult, iar cineva va spune că trebuie să faceți Potrivit propriilor sentimente. Dar care sunt faptele:

Cineva vă va spune că cardio pe stomacul gol dimineața este exact ceea ce aveți nevoie. Corpul tău a fost foame toată noaptea, astfel încât toată energia pentru mișcare va lua din depozitele de grăsime. Alții spun că nu, deci se va prăbuși Mușchii, deoarece vor servi combustibil pentru corp. Care din această concluzie? Dacă aveți un cap de cap și sunteți bolnav, mai degrabă corect.

Cineva spune că antrenamentul de forță trebuie făcut față cardio. Cardoopers consumă stocuri de glicogen în mușchi, astfel încât să nu aveți forțe pentru a efectua formare de putere. Și dacă nu vă angajați pe deplin în timpul antrenamentelor de putere, mușchii dvs. nu vor crește. Deși este mai relevant pentru culturisti decât pentru cei care doresc doar să piardă grăsimile.

Cineva spune că puterea și cardiovers nu trebuie să se împartă în timp. Cineva va spune că totul depinde de obiectivul dvs. (dacă pierdeți în greutate, apoi primul cardio). Și unii cred că nu există nici o diferență, trebuie doar să faceți! Cu alte cuvinte, faceți ceea ce considerați cel mai bun pentru dvs., în orice mod va da rezultatul.

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 9

4. Faceți o instruire interval intensivă (VIIT). Această metodă este acum foarte populară. Studiile au arătat că o astfel de antrenament vă permite să ardeți o mulțime de timp scurt și toată lumea o poate face. Viit vă permite să accelerați imediat metabolismul și să îl păstrați Nivel inalt, Așa că am trebuit să vin cu conceptul de "efect post-ignorant". Și nu probleme dacă aveți doar 15 minute pentru cursuri!

Nu există reguli stricte pentru clase. Această metodă implică numai alternarea exercițiilor cu intensitate ridicată și cu intensitate scăzută. De exemplu? O plimbare de un minut pe banda de alergare după un blocaj la viteză maximă. Cât timp, cu ce intensitate și ce să alternați - decideți!

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 10

cinci. Asigurați-vă că vă odihniți. Repetați: Asigurați-vă că! Chiar dacă simțiți un superman care nu se oprește, corpul tău are nevoie de odihnă. Mai ales Acest lucru este adevărat dacă sunteți implicat activ în formarea forței, mușchii dvs. trebuie să restabilească. Prin urmare, aranjați uneori zile de vacanță. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să stați pe canapea toată ziua, dar totuși lăsați corpul să restabilească.

În forța de formare, împărtășiți principalele grupuri musculare ale zilei (de exemplu, antrenează picioarele, al doilea - mâinile și umerii și așa mai departe). Cardiovers pot (și necesar) să se angajeze aproape în fiecare zi.

Partea 3 din 3:

Aduceți un stil de viață sănătos

unu

Out bine noaptea. Este necesar pentru corpul dvs. pentru funcționarea normală. Studiile au arătat că oamenii care dorm mai puțin de 7-8 ore pe timp de noapte, cântăresc mai mult. Mai mult, cei care nu cad, organismul produce mai multă hormon, stimulând apetitul, ca rezultat al căruia se simt mai foame și mâncate.

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 12

Bea o mulțime de apă. Acesta este cel mai simplu lucru care trebuie observat în dietă. Dacă beți o mulțime de apă, toxinele vor fi spălate din corpul dvs. și nu veți dori să mâncați atât de mult. În plus, băutura abundentă este utilă pentru organele dvs. interne, pielea, părul și unghiile.

Femeile trebuie să bea aproximativ trei litri în zi - aproximativ patru (aproximativ patru (în această cantitate include toate băuturile și lichidul conținute în alimente).

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 13

3. Înainte de antrenament, beți cafea. Studiile au arătat că cofeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul adrenalinei. Adrenalina saltul dă corpului un semnal la începutul distrugerii țesutului adipos. În acest caz, acizii grași eliberați cad în sânge și consumați de mușchi. Dacă doriți să vă asigurați că funcționează, încercați să beți o ceașcă de cafea înainte de antrenament.

Efectul va fi slab dacă stomacul este umplut cu alimente, deci este mai bine să beți cafea fără nimic sau o gustare mică. Este mai corect să spunem că aceasta este acțiunea de cofeină, nu cafea, dar alte surse de cofeină (cum ar fi băuturile carbogazoase) nu sunt deosebit de utile. Deși 30 g de ciocolată neagră nu va deteriora - și conține, de asemenea, cofeină!

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 14

4. Evitați dietele grele. Dacă dieta este prea strictă, poate dăuna sănătății. Cel mai probabil, postul, o dietă, constând numai din sucuri sau pur și simplu o excepție de la un anumit grup de produse. Puteți vedea un rezultat pe termen scurt, dar într-o altă rulare viitoare vă rupeți numai metabolismul. Astfel încât acestea sunt strânse și evită dietele stricte.

Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 15

cinci. Utilizați tehnici diferite pentru a determina cantitatea de grăsime. Există mai multe metode de înjumătățire pentru a evalua procentajul de grăsime din organism, dar nu toți dau rezultatul exact. Întotdeauna măsurați la un moment dat (de exemplu, dimineața, luni) și în aceleași condiții (de exemplu, înainte de micul dejun sau beți un pahar de apă). Pentru o mai mare precizie, încercați mai multe metode diferite.

Puteți utiliza caliperometre (etriere), cântare și senzori, arătând procentul de țesut adipos, camere speciale (BOD POD), hidroizolante sau absorbție cu raze X cu două energii (DR). În general, metoda mai scumpă, cu atât mai exactă. Dacă vă puteți permite, încercați diferite metode pentru a aprecia cel mai precis procentajul de grăsime din corpul dumneavoastră. Deoarece fiecare procent este important aici!

Antrenorul sau Nutritionistul vă poate ajuta să calculați procentajul de grăsime din organism folosind scale, bandă de centimetru sau etrier. Într-o instituție medicală sau un centru sportiv pentru acest lucru, echipamente mai scumpe, cum ar fi DRAB, camere speciale și furgonete de apă.

Pentru că o femeie are în mod normal 21-24% grăsime în organism, este permisă chiar până la 31%. Pentru bărbați, norma este de 14-17%, iar în unele cazuri de până la 25%. Toată lumea are o sursă de alimentare minim necesară (la bărbați este mai mică), ceea ce este imposibil de pierdut, fără a avea rănirea sănătății. Prin urmare, gândiți-vă că aveți nevoie și evaluați obiectivele dvs. în mod obiectiv.

sfaturi

Gândiți-vă la un program convenabil de clase, lipiți-vă și bucurați-vă.
Achiziționați, dar nu ar trebui să vă culcați în pat dimineața, altfel va fi prea leneș pentru a depăși toată ziua!
Du-te la Clubul de fitness și înscrieți-vă pentru antrenorul personal. El vă va sfătui cu siguranță ce să faceți pentru a obține nivelul dorit.
Cantitatea minimă necesară de grăsime din organism este de 2-4% la bărbați și 10-12% la femei.
Amintiți-vă că mersul pe jos este, de asemenea, un cardooper, chiar și simplu de mers pe jos în jurul casei.
Dacă beți apă, acesta va afecta rezultatele măsurătorilor.

Avertizări

Nu vă supraîncărcați la antrenamente. Odihniți cel puțin o zi, dar, de asemenea, nu pierdeți zile de antrenament.
Cu ajutorul unei diete de la excesul de grăsime, nu pentru a scăpa. Da, va ajuta la pierderea in greutate, dar este, de asemenea, important sa se consolideze si muschi, iar pentru aceasta avem nevoie de un program eficient de formare.